Comment obtenir des « abdominaux inférieurs » incroyables, rapidement

Voici la chose : il n’y a pas de groupe musculaire appelé « abdominaux inférieurs ». Il existe en fait un série de muscles qui composent votre noyau, y compris le droit de l’abdomen, une paire de muscles parallèles qui s’attachent à vos côtes inférieures et à votre os pubien et se situent verticalement de chaque côté de votre ligne médiane, et vos obliques, qui se trouvent juste à l’extérieur du droit de l’abdomen de chaque côté de ton corps. C’est à l’extrémité inférieure de ces deux paires de muscles que vous faites probablement référence lorsque vous dites « abdominaux inférieurs », explique Darin Hulslander, entraîneur certifié de force fonctionnelle et de performance chez C’est la performance à Chicago.

« Vos abdominaux inférieurs ne sont pas des muscles eux-mêmes, mais une partie du groupe plus large de muscles qui composent votre tronc », explique Hulslander. « Donc, vous ne pouvez pas vraiment entraîner vos ‘abdominaux inférieurs’ sans engager d’autres muscles abdominaux. »

Retournez cette équation, et presque tous les exercices abdominaux que vous faites auront un impact au moins un peu sur la partie inférieure de vos abdominaux, car ils font partie de l’unité la plus grande. Cela dit, certains mouvements mettent davantage l’accent sur la partie inférieure de votre tronc que sur la partie supérieure, explique Hulslander.

Quels pourraient être ceux-ci? « Presque toutes les activités qui impliquent de se pencher au niveau des hanches – courir, monter des escaliers – mettront l’accent sur la partie inférieure de vos abdominaux », dit-il. « Ainsi, contrairement à un crunch, où vous tirez d’abord sur la partie supérieure de vos muscles abdominaux, une élévation de jambe droite active la partie inférieure de ces muscles. »

Vous cherchez plus de conseils sur la façon de travailler vos abdominaux inférieurs ? Commencez par ces six mouvements.

Les exercices ultimes pour les « abdominaux inférieurs »

Cette routine de 15 minutes engagera votre cœur en mettant l’accent sur cette zone abdominale inférieure insaisissable. Il n’y a pas de règle stricte sur la fréquence à laquelle fléchir ces muscles, mais Hulslander dit de viser trois à quatre fois par semaine, avec trois à quatre séries de 15 à 20 répétitions. Ne vous souciez pas d’ajouter des poids – « utiliser votre propre poids corporel est généralement suffisant », dit-il. « Une fois que 15 à 20 répétitions commencent à vous sembler faciles, vous pouvez essayer des variantes comme serrer une balle entre vos genoux ou vos pieds pendant que vous faites le mouvement. »

Élévation de la jambe droite

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues devant vous, les bras à vos côtés. Contractez vos abdominaux et soulevez les deux pieds du sol ensemble, en gardant le bas du dos en contact avec le sol. Avec les jambes droites, levez les pieds jusqu’à ce qu’ils pointent vers le plafond. Relâchez lentement les jambes vers le sol, en les gardant droites.

Levée de jambe suspendue

Tenez-vous sous une barre de traction, face à l’extérieur. Ajustez la barre de manière à ce que lorsque vous tendez la main et que vous la saisissiez en pronation, vos pieds touchent à peine le sol. En gardant les bras et les jambes tendus, engagez vos abdominaux et articulez vos hanches, en soulevant vos pieds du sol. Visez à obtenir vos jambes parallèles au sol; libérer.

Exercice assis pour sprinter

Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras à vos côtés. Engagez votre cœur et commencez à faire un sit-up traditionnel. Lorsque vous soulevez votre torse du sol, pliez votre genou droit vers votre poitrine et appuyez votre coude gauche derrière vous. (La position que vous adopterez imitera un sprinter au départ d’une course.) Relâchez et roulez vers le sol. Répétez de l’autre côté en ramenant votre genou gauche contre votre poitrine et en appuyant votre coude droit derrière vous.

Crunch inversé

Commencez par vous allonger sur le dos, les bras à vos côtés, les jambes droites en l’air. Engagez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol, en appuyant vos pieds vers le ciel. Revenez au début de manière contrôlée pour terminer une répétition.

Pique glisseur

Pour ce faire, vous aurez besoin d’une surface lisse, comme un sol en linoléum ou en bois, ainsi que des patins ou des essuie-mains pour vous tenir debout (si votre sol est très glissant, une paire de chaussettes de base peut très bien fonctionner). Commencez par placer chaque pied sur un curseur, à la largeur des hanches. En gardant les jambes droites, pliez les hanches et penchez-vous en avant jusqu’à ce que vos mains touchent le sol. Avancez vos mains jusqu’à ce que votre corps forme un large V. Engagez votre tronc et rapprochez vos pieds de vos mains, en rétrécissant la forme en V. Arrêtez-vous lorsque vous sentez l’étirement sur vos ischio-jambiers. Appuyez sur les curseurs et faites glisser vos pieds vers le large départ en forme de V.

Deadbugs

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds soulevés du sol à 90 degrés. Levez les deux bras directement au-dessus de vos épaules. Appuyez le bas de votre dos contre le sol et abaissez votre pied droit jusqu’à ce que vos orteils touchent le sol. en même temps, tendez votre bras gauche droit derrière votre tête jusqu’à ce que votre main gauche touche presque le sol. Expirez et ramenez le bras et la jambe à la position de départ. Changez de côté et répétez pour une répétition.