Le cardio sur un estomac vide pourrait-il aider à perdre du poids, ou est-ce une promesse en l’air ?

Il y a beaucoup d’activités qui sont une mauvaise idée quand on a faim. Épicerie peut conduire à des achats frivoles, négocier peut conduire à des pratiques commerciales contraires à l’éthique, et essayer de raisonner avec un tout-petit sans suffisamment de calories pour alimenter votre corps peut vous rendre fou de rage. Mais quand il s’agit de s’entraîner à jeun, les règles sont moins noires et blanches.

Études montrent que l’exercice aérobie à jeun, appelé cardio à jeun (généralement la première chose le matin avant le petit-déjeuner), peut brûler plus de calories et augmenter l’oxydation des graisses, par rapport à l’exercice après avoir mangé. Encore, d’autres recherche suggère que l’impact à long terme du cardio à jeun est insignifiant et que toute augmentation de l’activité physique et diminution de la consommation de calories entraînera une perte de poids, peu importe le moment de la journée où vous vous entraînez.

Si vous détestez aller à la salle de sport l’estomac vide, le cardio à jeun n’est peut-être pas le meilleur moyen de vous motiver à maintenir une habitude saine.

Néanmoins, les avantages insignifiants du cardio à jeun expliquent en partie pourquoi de nombreuses personnes pensent que les entraînements du matin sont supérieurs à ceux de l’après-midi et du soir. Mais les experts comme Ben Brunentraîneur personnel certifié, nutritionniste et fondateur de la plateforme de coaching BSL Nutrition, pense que prendre le temps de faire de l’exercice régulièrement est ce qui compte le plus.

« Si le seul moment où un client fait de l’exercice est le matin, ce qui est le cas pour de nombreux parents, je l’encourage fortement à s’entraîner à ce moment-là », déclare Brown. Quant à savoir si vous mangez ou non une banane ou une écharpe de céréales au préalable, les gens devraient expérimenter et déterminer ce qui leur convient le mieux. « S’ils se sentent mieux en faisant leur cardio avant de manger leur premier repas, alors c’est ce que je suggérerais », dit-il.

Pour faire simple, si vous détestez aller à la salle de sport l’estomac vide, le cardio à jeun n’est peut-être pas le meilleur moyen de vous motiver à maintenir une habitude saine. Mais si une bonne course ou une séance d’entraînement HIIT avant le réveil de vos enfants améliore un peu le goût de vos œufs et de votre café, cela pourrait vous permettre de continuer à le faire plus facilement.

Si la question de savoir s’il faut manger ou ne pas manger avant l’exercice est une question de préférence, la meilleure façon de répondre serait d’essayer le même entraînement du matin dans les deux sens. Je me suis donc réveillé à 6h30 du matin deux fois dans la même semaine pour le comprendre au nom de papas occupés (et potentiellement affamés) partout.

Ma tentative de cardio à jeun

Quand je me suis réveillé à mon réveil, je n’avais pas aussi faim que j’étais fatigué. Mais pour des raisons scientifiques, je me suis levé, habillé et hydraté avant de m’étirer et de faire un jogging d’un mile. Maintenant, je ne suis pas un coureur, mais j’apprécie la commodité du jogging. Et contrairement à d’autres exercices pour lesquels j’ai développé une tolérance au yoga chaud, je suis si mauvais en course qu’il ne me faut pas plus de 12 minutes pour ressentir la brûlure à chaque fois. C’est le mini-entraînement parfait lorsque je suis à court de temps, ou un excellent échauffement lorsque je cherche à tester une prémisse de fitness.

Au moment où je suis rentré à la maison, j’ai dû tenir compte d’une promenade de chien de 15 minutes avant que mon chiot ne tolère une séance HIIT de 30 minutes. Au moment où je lui ai donné son petit-déjeuner, j’avais faim du mien, mais j’ai alimenté avec un Vidéo HIIT de la coach CrossFit devenue influenceuse fitness, Anna Engelschall, qui compte plus de 10 millions de vues.

J’avais tellement faim que ça n’avait presque pas d’importance si m’entraîner à jeun brûlait plus de calories. Je les ai absolument annulés.

Même si je me lance dans le HIIT et que je suis confiant dans ma capacité à gérer la plupart des formes d’activité physique pendant 30 minutes, cet entraînement m’aurait botté le cul, que j’aie pris le petit déjeuner ou non. Une fois terminé, j’ai inhalé un muffin anglais avec du beurre de cacahuète que je pouvais à peine laisser refroidir du four grille-pain et l’ai arrosé d’une banane, d’eau et de café. Mais au moment où j’ai pris une douche et essayé de commencer à travailler pour la journée vers 8h30, j’avais presque l’impression de n’avoir rien mangé du tout.

Pendant les deux jours suivants, j’avais tellement faim que cela n’avait presque pas d’importance si m’entraîner à jeun brûlait plus de calories. Je les ai absolument annulés avec un hamburger et des biscuits auxquels j’avais droit 10 heures plus tard. Bien que l’exercice intense puisse d’abord atténuer la faim chez certaines personnes, explique Brown, « il y a souvent une augmentation secondaire de la faim plus tard et dans les jours suivants qui contribue à augmenter l’apport calorique, la faim, les fringales et même une réduction de la production d’énergie ».

Bien que des pics de faim puissent survenir après l’exercice, que vous le fassiez à jeun ou non, la recherche suggère que le jeûne en général peut augmenter les niveaux de cortisolune hormone du stress qui peut augmenter envies de malbouffe. Malheureusement, il a été constaté que l’exercice d’intensité modérée et élevée stimuler le cortisol aussi.

Les pics de cortisol sont une réponse normale au stress, y compris l’exercice. Mais lorsque les gens ont des problèmes de gestion de leur glycémie en raison du diabète ou de l’hypoglycémie, le jeûne en plus de cela peut être précaire, prévient Brown.

De même, il y a une grande différence entre s’entraîner après un jeûne d’une nuit et après un jeûne de 24 heures, ce qui devient de plus en plus à la mode. Le jeûne prolongé avant l’exercice ou les séances d’entraînement prolongées après le jeûne peuvent augmenter la probabilité de devenir étourdi, nauséeux et de développer un mal de tête à faible taux de sucre dans le sang.

« Il est extrêmement important que les gens apprennent à prêter attention aux signaux de leur corps pour déterminer s’ils devraient manger et ce qu’ils devraient manger autour de leurs fenêtres d’exercice », déclare Brown. Et si j’écoutais mon corps, il me disait que j’étais un idiot de me pousser si fort sans rien manger.

Peut-être que j’étais plus du genre à faire de l’exercice après avoir mangé… du moins le pensais-je.

L’entraînement après le petit-déjeuner

Après que mon corps se soit en grande partie remis de la séance de cardio HIIT à jeun étonnamment difficile, je me suis réveillé à mon alarme, réticent à tout recommencer. En tant que personne qui n’a pas faim dès le matin, me forcer à manger une banane avant de m’entraîner me semblait immédiatement contre nature. Et pendant que je m’étirais, même une banane me semblait trop lourde à transporter pendant ma course. Malheureusement, la course a été écourtée par l’envie d’aller aux toilettes.

Indépendamment de la course abrégée, ma matinée prenait beaucoup plus de temps que d’habitude. Au moment où j’ai promené mon chien et mangé un autre muffin anglais avec du beurre de cacahuète, pour des raisons de cohérence, il était presque 7h30 du matin.

Manger ou non avant de s’entraîner dépend vraiment de l’intuition et de l’écoute de son corps.

C’était trop de nourriture à avoir avant un entraînement HIIT et je l’ai rapidement regretté. Après 10 minutes, j’étais au sol essayant de ne pas vomir, et il m’a fallu encore 45 minutes pour terminer l’entraînement à cause de toutes les pauses nausées dont j’avais besoin. La digestion « peut prendre le pas sur les exigences métaboliques de l’exercice », explique Brown, en particulier lorsque l’exercice est aussi intense que le mien. « Cela peut provoquer des nausées, des vomissements et des douleurs à l’estomac si trop de nourriture est consommée trop près de la fenêtre d’entraînement. »

Aussi ravi que j’étais d’éviter le pic de faim que j’avais ressenti après avoir fait le même entraînement dans un état cardio à jeun, j’ai eu mal au ventre pendant une bonne heure après mon entraînement alimenté par le petit-déjeuner et j’ai épuisé mon énergie tout au long de la journée.

Mon intuition

Après une journée de récupération, de réhydratation et de réflexion, j’ai dû être d’accord avec la prise initiale de Brown : que vous mangiez ou non avant de vous entraîner, cela dépend vraiment de l’intuition et de l’écoute de votre corps. Me forcer à manger au nom de la recherche sur le terrain était le contraire de cela.

À ma grande surprise, j’ai préféré le cardio à jeun au non-jeûne, mais pas parce qu’il brûlait plus de calories ou ressemblait à un meilleur entraînement. Après avoir pris en compte le temps qu’il a fallu pour manger et faire face aux nausées et aux détours de la salle de bain, sortir du lit pour faire de l’exercice à jeun était plus efficace et propice à la parentalité. Et vous pouvez apprendre de mes erreurs en remplaçant un muffin anglais avec du beurre de cacahuète après l’entraînement par quelque chose de plus faible en sucre et plus riche en protéines, comme des œufs, du yogourt grec ou des flocons d’avoine, afin de réduire la faim vorace par la suite.

En ce qui concerne le cardio à jeun à l’avenir, je m’en tiendrai à une routine plus légère comme un court jogging suivi de yoga ou de Pilates. Et si je devais reprendre la voie sans jeûne, je me donnerais plus de temps pour digérer – au moins une heure ou deux, conseille Brown. Ma faute.

Et pour une session HIIT de 30 minutes ou plus, je garderais probablement cela pour la fin de la journée ou pour un week-end où je n’ai rien à faire. De cette façon, je peux ensuite rester allongé là, grignoter et gémir tranquillement comme si je venais de courir un marathon.

Étant donné que les parents ont moins de temps pour expérimenter l’alimentation et l’entraînement, « s’inquiéter du cardio à jeun par rapport à l’alimentation est en grande partie une perte de temps », déclare Brown, père de trois enfants. Ainsi, peu importe quand et comment vous décidez d’alimenter votre corps avant ou après l’entraînement, ne vous précipitez pas dans le sol pour trouver le bon équilibre. Je le ferai avec plaisir et avidité pour vous.