C’est un squatter de plus de 1 000 livres après tout.
De nombreux haltérophiles qui s’accroupissent dans la salle de gym ne veulent pas simplement « entraîner leurs jambes », ils veulent aussi devenir plus forts et déplacer un poids important. Jesus Olivares sait une chose ou deux sur le fait de squatter beaucoup de poids. En fait, il sait au moins trois choses.
Non seulement Olivares a squatté plus de 1 000 livres trois fois en compétition de dynamophilie – soulevant toujours brut, brisant la barrière deux fois dans la même rencontre – mais il est prêt à partager ses connaissances avec ses plus de 138 000 abonnés sur Instagram. Dans un article récent, il a partagé un total de quatre conseils qu’il applique à chaque squat qu’il effectue à l’entraînement ou en compétition.
Trouvez votre meilleure « étagère »
Quand Olivares a fait référence à l’étagère, il parle de l’endroit où la barre serait assise sur le haut de son dos et ses épaules.
« Le « plateau » est le premier point de contact entre vous et le bar. Cela va déterminer beaucoup de choses comme le placement de la barre et le chemin de la barre… Quoi que vous décidiez, j’exhorte [you] pour trouver le combo parfait entre stabilité et confort, parfois on ne peut pas avoir les deux. Alors choisissez celle que vous privilégiez ! »
Il a ensuite parlé de trois positions dans lesquelles la barre pourrait être placée sur les épaules – basse, moyenne et haute. Olivares pourrait être considéré comme un squatter à barre basse en raison de son style de levage personnel. Il a expliqué que l’objectif devrait être de fléchir votre dos autour de ce placement pour plus de confort et de stabilité.
Il a également mis l’accent sur le placement des mains afin que la barre puisse être maintenue en place tout au long de l’ascenseur. L’objectif doit être un équilibre entre confort et stabilité. Vous devrez peut-être faire des compromis sur l’un pour mettre l’autre en valeur, selon l’athlète de plus de 120 kilogrammes qui détient le record du monde de tous les temps en dynamophilie.
Ayez un débrayage fort et stable
Perdre du temps et de l’énergie est contre-productif lorsqu’il s’agit de squatter. Soulever la barre du support, puis faire plusieurs pas pour la sortir, et alors essayer de s’ajuster pendant que le poids se stabilise peut non seulement rendre la tentative plus difficile, mais aussi entraîner des blessures.
Olivares préconise une sélection courte et douce et un règlement du poids avant de descendre dans le trou. Ne faites pas plus de quatre pas pour vous mettre en position et assurez-vous que la barre est stable sur votre dos.
« C’est un jeu d’efficacité et de compétence. Soyez patient mais ne prenez pas plus de temps que ce dont vous avez besoin… La pratique fait des progrès.
Si vous faites une tentative en compétition, vous n’avez pas beaucoup de temps pour le faire. Pratiquer avec des poids plus légers à l’entraînement serait une sage décision.
Respirez et préparez-vous correctement
Le squat est toujours associé à l’entraînement des jambes, mais c’est vraiment un mouvement de tout le corps. Vos jambes sont le principal moteur, mais Olivares a souligné l’importance d’un noyau solide et fiable pour transférer la puissance et améliorer la technique globale.
«Le contreventement ne consiste pas seulement à fléchir vos abdominaux, mais également à incorporer les obliques et le milieu / bas du dos. L’action d’engager toute votre section médiane est ce qui protégera votre bas du dos tout en créant la rigidité dont vous avez besoin.
Astuce bonus : chronométrez votre descente pour exploser hors du trou
Que vous soyez au gymnase ou sur la plateforme, vous ne voulez pas rester sous la barre plus longtemps que nécessaire. Prendre un long négatif peut montrer le contrôle, mais cela peut aussi zapper le corps d’énergie. Olivares n’est pas payé à l’heure quand il concourt. Même s’il veut garder le contrôle tout au long de la répétition, il veut descendre et monter le plus rapidement possible afin de renforcer l’étanchéité lorsqu’il descend en position basse avant de « gonfler » pour sortir de la cale.
« … vous sentez votre pression interne augmenter lorsque vous entrez dans le trou du squat et c’est à votre point le plus bas et le plus profond que vous ressentirez le plus de pression. C’est à ce stade que vous voulez chronométrer l’inversion de l’élan pour vous aider à monter ! »
Jesus Olivares – Meilleurs de tous les temps en compétition brute (+ 120 kg)
- S’accroupir — 470 kilogrammes (1036,1 livres)
- Banc — 272,5 kilogrammes (600,7 livres)
- Soulevé de terre — 410 kilogrammes (903,9 livres) — Record du monde IPF
- Total — 1 152,5 kilogrammes (2 540,8 livres) — Record du monde de tous les temps IPF
Olivares a participé pour la dernière fois en juin 2023 aux Championnats du monde classiques de dynamophilie IPF 2023, où il a remporté le championnat des plus de 120 kilogrammes avec un record du monde total de 1080 kilogrammes (2381 livres), dont un squat de 455 kilogrammes (1003,1 livres). Son record personnel de squat de compétition est de 470 kilogrammes (1 036,1 livres), qu’il a atteint aux Championnats IPF Sheffield Powerlifting 2023 en mars. Au moment d’écrire ces lignes, on ne sait pas quand il participera à nouveau.
Image en vedette : @mega.gojira sur Instagram
Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
breakingmuscle.com