10 façons naturelles et simples de réduire vos triglycérides

Les triglycérides sont l’un des éléments les plus négligés et pourtant essentiels de la santé cardiaque. Ces molécules grasses qui circulent dans votre sang sont essentielles au stockage de l’énergie, mais lorsque leurs niveaux atteignent des niveaux excessifs, elles peuvent devenir un problème de santé majeur. Des taux élevés de triglycérides peuvent obstruer vos artères et augmentez votre risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. C’est également un facteur de risque majeur de développement du diabète de type 2, et des niveaux très élevés peuvent provoquer une pancréatite. Aux États-Unis, les niveaux élevés de triglycérides sont prévalents de manière alarmante, avec plus de 12 millions d’adultes ayant des niveaux de triglycérides supérieurs aux 150 mg/dL recommandés.

Heureusement, les 10 stratégies naturelles et fondées sur des données probantes suivantes peuvent vous aider à rétablir un équilibre sain entre vos triglycérides.

1. Obtenez vos oméga-3

Les acides gras oméga-3, présents dans des aliments comme le saumon, les sardines et les graines de lin, sont excellents pour la gestion des triglycérides. Selon un Etude 2021, les acides gras oméga-3 aident à réduire les niveaux de triglycérides en augmentant l’oxydation des acides gras (décomposant les graisses pour produire de l’énergie) et en supprimant la production de LDL (« mauvais ») cholestérol. De plus, les oméga-3 indiquent à votre foie de produire moins de graisses comme les triglycérides et d’utiliser une partie des graisses auxquelles il a déjà accès, réduisant ainsi la quantité de triglycérides dans votre sang. Ces graisses saines pour le cœur offrent également des avantages supplémentaires, tels que réduire l’inflammation et soutenir la santé du cerveau.

2. Mangez plus de fibres…

Il existe deux types de fibres alimentaires : insolubles et solubles, selon la manière dont elles interagissent avec l’eau. L’incorporation de fibres solubles dans votre alimentation, que l’on trouve souvent dans les grains entiers, les légumineuses et certains fruits et légumes, peut contribuer à réduire les niveaux de triglycérides. UN Méta-analyse 2017, par exemple, ont découvert que les fibres solubles aident à ralentir l’absorption des sucres et des graisses par l’organisme. De plus, les fibres solubles peuvent améliorer la santé digestive et aide réguler le taux de sucre dans le sang.

3. … Et moins de sucre raffiné

Réduire votre consommation de sucre raffiné et de glucides simples est crucial pour réduire les triglycérides. Recherche montre que ces aliments peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang, incitant le foie à produire davantage de triglycérides. De plus, réduire votre consommation de boissons sucrées, de sucreries et d’aliments transformés amène votre corps à produire moins de triglycérides. Cela contribue également à une bonne santé gestion du poids.

4. Choisissez des graisses saines

Au revoir, le beurre. Optez plutôt pour des graisses plus saines telles que les graisses monoinsaturées, présentes dans des aliments comme l’huile d’olive, les avocats et les noix. Une étude publiée dans le Journal de médecine de l’État du Missouri en 2022, il a été découvert que les graisses monoinsaturées saines aident à réduire les triglycérides et l’inflammation, favorisant ainsi la santé cardiaque globale.

5. Faites de l’exercice régulièrement

Une activité physique régulière peut réduire considérablement les triglycérides en augmentant la dégradation et l’utilisation de ces graisses comme source d’énergie. Selon une étude de 2019 publiée dans la revue Cardiologie clinique, les exercices aérobiques en particulier (par exemple, marche, course, vélo, natation) peuvent réduire les taux de triglycérides. Visez au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque semaine, ce qui signifie que vous vous poussez tout en pouvant toujours tenir une conversation tout en faisant du cardio. L’exercice aide également à gérer votre poids, à réduire l’inflammation et à améliorer la santé cardiaque globale.

6. Buvez moins d’alcool

Bien que certaines études suggèrent que la consommation modérée d’alcool, en particulier de vin rouge, pourrait avoir des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire, comme réduire l’inflammation et contrôler la glycémieboire trop peut élever les niveaux de triglycérides. Une étude sur 1 519 participants ont constaté que la consommation excessive d’alcool (quatre verres ou plus pour les femmes et cinq ou plus pour les hommes par jour) – qui devient de plus en plus courante chez les adultes âgés de 35 à 50 ans, augmentait les taux de triglycérides, de cholestérol et d’enzymes de la fonction hépatique, ce qui indique des dommages à le foie. Pour les hommes, la modération signifie généralement jusqu’à deux verres par jour.

7. Maintenir un poids santé

Perdre du poids peut triglycérides considérablement réduits. La perte de poids réduit la quantité de graisse stockée dans le corps, entraînant une diminution de la production de triglycérides. Ça aussi améliore la sensibilité à l’insuline pour aider votre corps à traiter le sucre plus efficacement et à réduire votre risque de diabète.

8. Tailles des portions de contrôle

Contrôler la taille de vos portions est essentiel pour maintenir des niveaux de triglycérides sains. Selon le Instituts nationaux de la santé, consommer plus de calories que ce dont votre corps a besoin peut entraîner une production excessive de triglycérides, et les calories excédentaires sont stockées sous forme de triglycérides dans vos cellules adipeuses. Votre corps libère des triglycérides lorsqu’il a besoin d’énergie, ce qui augmente votre taux de triglycérides et potentiellement votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. De plus, pratiquer le contrôle des portions aide à favoriser une gestion saine du poids, tout en contrôlant davantage vos niveaux de triglycérides.

9. Gérer le stress

Plusieurs études ont montré que le stress chronique peut contribuer à des taux élevés de triglycérides. Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère des hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline. Ces hormones peuvent amener votre foie à produire davantage de triglycérides à mesure que votre corps se prépare à un « se battre ou s’enfuire » réponse, qui comprend la fourniture d’énergie supplémentaire sous forme de graisses. S’engager dans techniques de réduction du stress comme la méditation, le yoga ou la musicothérapie peuvent aider à réduire les triglycérides et à favoriser le bien-être mental.

10. Restez hydraté

Selon une étude de 2021 publiée dans le Journal de nutrition, ne pas rester hydraté et ne pas boire suffisamment d’eau peut augmenter plusieurs facteurs de risque cardiométabolique, notamment des taux élevés de triglycérides, une glycémie à jeun, un cholestérol et une tension artérielle. En effet, l’eau contribue à la dégradation et à l’élimination des triglycérides de la circulation sanguine. En outre, une bonne hydratation soutient diverses fonctions corporelles, telles que le contrôle de la température, la digestion et les niveaux d’énergie.