Derek Lunsford écrase l’entraînement thoracique et abdominal à 6 semaines de 2023, M. Olympia

Après avoir terminé deuxième à ses débuts à l’Open masculin, Derek Lunsford a pour objectif de faire tomber le champion en titre Hadi Choopan de son trône au Mr. Olympia 2023. L’ancien vainqueur du 212 Olympia (2021) possède l’un des meilleurs physiques du sport, notamment en ce qui concerne le haut du corps.

À seulement six semaines de son arrivée sur la scène olympique à Orlando, en Floride, le week-end du 3 au 5 novembre, Lunsford doit se concentrer sur un autre niveau s’il veut remporter le prix le plus prestigieux en musculation.

D’après son vlog d’entraînement thoracique et abdominal publié le 21 septembre 2023, il ne fait aucun doute que Lunsford est physiquement et mentalement prêt à relever le défi d’essayer de passer de finaliste à champion en l’espace d’un an. L’entraînement commence vers trois minutes.

Avant de se lancer dans sa routine d’haltérophilie, Lunsford a consommé une portion d’Evogen Nutrition EVP AQ Liquid Glycerol, un supplément pré-entraînement spécialisé conçu pour améliorer le volume sanguin et musculaire. Un court passage sur le tapis roulant a ouvert la voie à un entraînement thoracique en six parties, suivi d’un finisseur abdominaux en trois exercices.

Presse pectorale inclinée à plaques

Après avoir mélangé une portion d’Evogen Nutrition Amino KEM (un supplément intra-entraînement contenant des BCAA et d’autres acides aminés) dans son shaker, Lunsford a commencé sa journée de musculation avec la presse pectorale inclinée à plaques. Il a complété une série d’échauffement avec une paire de plaques de 20,4 kilogrammes (45 livres) de chaque côté avant d’augmenter l’intensité en ajoutant une plaque de 11,3 kilogrammes (25 livres) de chaque côté.

Lunsford a continué d’augmenter la charge série par série, atteignant 81,6 kilogrammes (180 livres) par côté pour huit répétitions. Il a enfilé une paire de coudières pour fournir une couche de protection supplémentaire pour son set final.

Développé couché avec haltères incliné

Ensuite, Lunsford a attaqué ses pectoraux supérieurs sur la presse inclinée avec haltères. Il a commencé avec des haltères de 24 kilogrammes (52,9 livres) et s’est assuré de réduire le poids lentement et méthodiquement. Lunsford a travaillé jusqu’à une paire de poids de 33 kilogrammes (72,7 livres) pour 13 répétitions de haute intensité.

«Nous avons tordu les coudes et les poignets pour obtenir cette contraction supérieure, ce pectoral intérieur, ce pectoral supérieur. C’est pour moi un exercice très humiliant, c’est le moins qu’on puisse dire », a expliqué Lunsford.

Flye de câble bas à haut

Après avoir utilisé des haltères plus lourds, Lunsford a poursuivi son entraînement thoracique avec une paire d’exercices basés sur des câbles. Tout d’abord, il a opté pour un câble flye de bas en haut – un exercice qui recrute la partie claviculaire des pectoraux. Lunsford a utilisé une prise en supination (paumes vers le haut), ce qui l’a aidé à obtenir une pompe assez perceptible.

Entre les séries, le finaliste de Mr. Olympia 2022 a pratiqué quelques poses qui mettaient l’accent sur la vascularisation de tout le haut de son corps.

Flye de câble assis

Plutôt que de rester debout, Lunsford a opté pour des téléphériques assis. Il a maintenu une posture droite tout au long de l’exercice, en veillant à serrer et à contracter ses pectoraux en haut du mouvement.

Alors que la fatigue s’installait, Lunsford est passé de répétitions complètes à des répétitions partielles à la fin du set. Après un deuxième set, il a donné un aperçu de son état d’esprit alors que l’Olympia 2023 se rapproche.

«Six semaines d’absence… c’est le moment de s’en occuper, de vraiment travailler et de rester concentré. Certaines personnes ne sont pas aussi attirées que moi mentalement. Je pense que cela vient de mes antécédents sportifs, en particulier en lutte », a déclaré Lunsford.

Machine à tremper à plaques

L’avant-dernier exercice thoracique de prédilection de Lunsford consistait en des trempettes avec des plaques. Bien que la machine soit souvent utilisée pour cibler les triceps, le natif de l’Indiana a adopté une approche différente pour s’assurer qu’il engage ses pectoraux inférieurs.

Plutôt que de se tourner vers l’intérieur, Lunsford faisait face dans la direction opposée pour pouvoir se pencher en avant et « suspendre » le poids. Il a comparé le mouvement à une combinaison d’une pression descendante et d’un plongeon, soulignant l’importance de garder la poitrine droite et de rester sur le siège.

Presse d’établi Smith Machine

Pour conclure la partie poitrine de son entraînement, Lunsford a effectué plusieurs séries de développé couché sur machine Smith. Non seulement il a fini par réaliser neuf répétitions propres et de qualité avec 125 kilogrammes (275 livres), mais il a également partagé quelques conseils de motivation pour ses abonnés.

«Quelqu’un doit être le meilleur au monde», a déclaré Lunsford. « Si vous êtes doué, passionné et prêt à faire tout ce qu’il faut et que Dieu vous ouvre les portes, il n’y a pas de limite. N’importe qui peut être excellent dans ce qui le passionne et il est prêt à y travailler.

Crise de déclin pondérée

Après avoir poussé ses pectoraux à l’extrême, Lunsford a commencé son entraînement abdominal sur un banc avec un déclin pondéré. Il a utilisé une plaque de 20,4 kilogrammes (45 livres) pour la résistance.

Lunsford a spécifiquement souligné que garder le poids en haut de sa poitrine rend l’exercice plus difficile que de le poser sur le ventre. Il a également noté qu’il pratiquait cet exercice pour les abdominaux depuis ses années d’université.