J’ai essayé l’étirement hyperbolique et cela a fonctionné – avec une grande mise en garde

En grandissant, la seule chose que j’ai accomplie en tant que décrocheur de l’école de gymnastique était de pouvoir faire le grand écart. Mais je suis devenu moins flexible à mesure que je vieillis, comme la plupart des gens faire avec l’âge, et j’ai perdu cette compétence. Être flexible n’est pas nécessairement un marqueur d’une bonne forme physique – et on se demande même si cela confère des avantages qui ne peuvent pas être obtenus avec des alternatives comme l’entraînement en force, selon un article dans le journal Frontières de la physiologie. Mais alors Je suis tombé sur Étirement hyperbolique, un programme populaire de quatre semaines censé augmenter la flexibilité d’une personne grâce à une série d’exercices payants qui promettaient de « libérer le potentiel caché de vos muscles du plancher pelvien, d’augmenter votre élasticité musculaire, d’améliorer le contrôle global de votre corps et de vous aider à atteindre votre plein potentiel. potentiel athlétique. Peut-être qu’un peu de flexibilité était vraiment tout ce qui me manquait. Intrigué, j’ai plongé.

Il convient de noter que « étirement hyperbolique » n’est pas un terme scientifique, mais plutôt une phrase inventée par un homme vaguement accrédité nommé Alex Larsson. Peut-être que Hyperbolic Stretching vient du mot « hyperbole », car Larsson commercialise le programme de manière exagérée et hyperbolique, se vantant que son « programme révolutionnaire exploite le pouvoir des réflexes de survie autonomes ».

Avec arrogance et nostalgie, j’ai pensé que je pourrais peut-être revenir à mes racines plus élastiques et plus jeunes avec juste un peu de conseils et quelques minutes d’étirements par jour. Et d’ailleurs, qu’avais-je à perdre, à part un paiement unique de 27 dollars et peut-être un peu de dignité ?

Selon un physiothérapeute, entraîneur et spécialiste de la force et du conditionnement physique Phil Page, Ph.D., qui a étudié de manière approfondie les étirements, le plus gros problème avec les programmes sensationnalistes et payants comme celui-ci est qu’ils prétendent être adaptés à tout le monde, afin d’augmenter les profits en attirant le plus grand nombre de personnes possible – en particulier ceux qui sont notoirement attirés par les étirements. « mauvais en étirements. » Malheureusement, ce type de programme n’est pas soutenu par la science.

« Comme pour la plupart des choses, il n’y a pas de solution unique lorsqu’il s’agit d’étirements », m’a expliqué Page. Par exemple, les personnes souffrant de troubles d’hypermobilité ne devraient pas du tout s’étirer. Certaines personnes sont génétiquement « serrées » et les chercheurs ne savent pas si forcer l’inconfort des étirements est utile dans ces cas-là. « Nous n’en savons tout simplement pas assez sur ce spectre de mobilité », dit-il.

Alors que Larsson, un « expert » autoproclamé, signe ses e-mails de newsletter avec « MSc. », indiquant une maîtrise en sciences, il ne donne pas de détails sur ses qualifications dans sa biographie. (Larsson n’a pas répondu à plusieurs demandes d’interview. Mais il présente de nombreuses photos de lui faisant le grand écart sur son site Web pour illustrer son expertise.)

Un autre signal d’alarme concernant l’étirement hyperbolique est qu’il ne fait pas de distinction entre l’étirement et la flexibilité, et encore moins définit la flexibilité, qui est « l’étendue de l’amplitude de mouvement autour d’une articulation », explique le professeur-chercheur. David Behm de l’Université Memorial au Canada, qui a étudié l’efficacité de l’étirement en détail.

Peut-être plus important encore, vous n’avez pas besoin de la flexibilité extrême promise par l’étirement hyperbolique. La personne moyenne n’a pas besoin de la flexibilité d’un gymnaste – et de toute façon, certaines personnes sont génétiquement incapables d’atteindre ce niveau de souplesse.

«Si vous êtes trop raide et que vous avez un livre sur le sol et que vous voulez le ramasser sans vous pencher correctement, vous pouvez jeter votre dos parce que vos ligaments ou vos muscles du bas du dos sont trop raides. Ainsi, n’importe qui, que vous soyez un athlète ou un individu moyen qui choisit un livre sur le sol, a besoin d’une certaine flexibilité pour faire ces choses », explique Behm. Mais tout ce dont vous avez besoin est d’avoir suffisamment de flexibilité pour pouvoir vous déplacer dans votre vie quotidienne et faire de l’exercice sans vous blesser. Si vous y parvenez, félicitations, vous êtes probablement déjà aussi flexible que nécessaire.

Mais comme j’avais déjà 27 $ de profondeur, j’ai décidé de voir par moi-même si le battage médiatique de l’étirement hyperbolique était à la hauteur de son nom.

Première semaine : fractionnements pour les débutants

Quelques jours après mon abonnement, j’avais reçu plusieurs e-mails de newsletter de Larsson avec des lignes d’objet contenant du spam telles que « Vous avez une douleur au genou, Lauren ? » et « Ils disent ‘on ne peut pas devenir flexible après 40 ans’. Voici ce que je crois… » Dans son premier message de masse, il a demandé à toute personne démarrant le programme de prendre une photo avant pour suivre ses progrès. J’ai obligé à contrecœur.

La première semaine du programme consistait simplement en une vidéo de 8 minutes illustrant trois exercices de base : des fentes, des étirements des ischio-jambiers debout, puis une combinaison des deux afin de tenter un grand écart. Autant cela relâchait l’arrière de mes jambes et de mes hanches, autant la routine ressemblait à du yoga, mais en plus bizarre. Chaque exercice était séparé par une carte de titre indiquant : « La distribution gratuite de cet ouvrage ou de ses parties est strictement interdite » – malgré le fait que de nombreux tutoriels pour ces tronçons sont disponibles sur Youtube.

Il y avait une vidéo supplémentaire pour apprendre les séparations latérales que j’ai presque négligée en raison de la présentation chaotique du site Web. Cette vidéo de 10 minutes présentait deux séries différentes de levées de jambes pour m’échauffer, l’une sur le dos avec les jambes écartées et l’autre sur les mains et les genoux. Cela m’a rappelé le Pilates ou le genre d’entraînement en force que je pouvais faire avec des bandes de résistance, plutôt que de simples étirements.

Dans l’ensemble, la première semaine du programme d’étirements m’a semblé beaucoup plus hyperbolique sur la protection du contenu de base derrière un mur payant que sur l’augmentation de ma flexibilité.

Semaines deux et trois : divisions avant intermédiaires

Après avoir tenté le grand écart tous les jours pendant une semaine, j’atteignais des rendements douloureux et décroissants.

Le travail de Behm suggère que les étirements statiques (étirements maintenus pendant 15 secondes ou plus) peuvent parfois avoir des effets néfastes, en particulier si vous maintenez les positions trop longtemps. C’était précisément ce que j’avais fait dans le cadre du programme d’étirements hyperboliques : me tirer l’aine et ajuster mes hanches d’une manière qui ne nécessitait pas de soins médicaux mais nécessitait trois jours de repos consécutifs.

Pour éviter de telles blessures, Behm recommande de se concentrer sur le mouvement en général pour favoriser la flexibilité, plutôt que de forcer les étirements. « Les dernières recherches montrent que vous n’avez peut-être pas besoin de vous étirer, mais que la flexibilité est importante », a-t-il déclaré. Dans son récent livre La science et la physiologie de la flexibilité et de l’étirement, Behm explique que les étirements sont l’une des nombreuses façons de devenir plus flexible, mais les rouleaux en mousse et l’entraînement en résistance peuvent faire la même chose. Et lorsque vous disposez de plus de flexibilité, vous avez moins de risques de vous blesser ou de ressentir des douleurs chroniques.

Jusqu’à présent, avec les étirements hyperboliques, je ne provoquais que des douleurs temporaires. Pour ce qui est de Behm, les vidéos divisées latéralement exploitaient cette amplitude de mouvement avec des levées de jambes, mais aussi une étrange position de pulsation conçue pour détendre mes hanches et donner l’impression que je bosse dans l’air.

Une fois mes hanches et mon aine récupérés de la première semaine, j’ai continué le programme. Le rattrapage a été étonnamment facile, car les semaines deux et trois ne consistaient qu’en une courte vidéo avec exactement les mêmes trois séquences que la première semaine.

Quatrième semaine : combler l’écart

Après plus de trois semaines de tentatives, j’ai été surpris et quelque peu gêné de voir à quel point je voulais faire le grand écart. À mon grand plaisir, la dernière semaine contenait quelques instructions supplémentaires pour adopter la pose dure, ainsi que tous les autres étirements que j’avais appris à redouter au cours du mois dernier.

Malheureusement, à la fin de la semaine, je n’étais pas capable de faire le grand écart comme lorsque j’étais enfant. Mais comme Behm l’a souligné, cela n’est vraiment pas nécessaire. « Je ne vois personne dans les activités normales de la vie quotidienne qui aurait besoin de faire le grand écart », dit-il.

En fin de compte, les deux experts avec lesquels j’ai parlé ont convenu que le parent moyen ne devrait pas avoir à dépenser d’argent pour apprendre à s’étirer, « à moins qu’il ne soit le genre de personne qui doit « avoir la peau dans le jeu » pour se forcer à le faire. dit Page. Ce qui est plus important que les étirements, c’est de s’engager 150 minutes d’activité physique par semaine, ce qui, encore une fois, favorise intrinsèquement la flexibilité.

Et après quatre semaines passées à faire les mêmes étirements et exercices de base, j’ai pu comprendre pourquoi le mouvement était ce qui comptait le plus. Si l’alternative à ce programme était de ne rien faire du tout, ces vidéos seraient bien sûr meilleures. Mais remplacer ma routine active de yoga, de course à pied et d’entraînement HIIT occasionnel par des étirements hyperboliques ne m’a pas rendu service.

Au crédit de Larsson, je me suis rapproché des temps intermédiaires à la fin des quatre semaines qu’au début. Mais les parents occupés qui tentent d’améliorer leur flexibilité voudront peut-être commencer par faire plus de mouvement avec les activités qu’ils aiment faire – qu’il s’agisse de jouer avec les enfants, de faire du vélo ou du pickleball – puis de se forcer à faire le grand écart. Parce qu’au final, faire le grand écart, c’est comme avoir des abdos. Cela ne sert à rien à part avoir l’air cool sur une photo.