Entraînements de 30 minutes sur tapis roulant pour la perte de graisse, le conditionnement métabolique et plus encore

Soyons réalistes : le tapis roulant a (injustement) une mauvaise réputation. Le simple fait de le mentionner comme option cardio peut rapidement faire s’évaporer l’enthousiasme de votre partenaire d’entraînement. Après tout, de nombreuses personnes associent les entraînements sur tapis roulant à des termes peu flatteurs comme ennuyeux, monotone et sans intérêt.

Pourtant, même si vos précédentes expériences sur tapis roulant n’ont pas réussi à susciter de la motivation ou des résultats efficaces, il n’est pas trop tard pour changer d’avis. Que vous souhaitiez perdre de la graisse, améliorer votre condition métabolique ou récupérer efficacement, cet équipement de gym à domicile populaire peut vous aider à réussir.

De plus, vous n’avez pas besoin d’investir ce qui peut sembler être d’innombrables heures et étapes pour améliorer votre physique, vos performances ou votre santé. Voici trois entraînements spécifiques à un objectif qui ne prennent que 30 minutes et qui ont le potentiel de transformer votre opinion sur les tapis roulants.

Entraînements de 30 minutes sur tapis roulant

Entraînement de 30 minutes sur tapis roulant pour perdre de la graisse

Bien que la nutrition joue un rôle majeur dans votre capacité à perdre de la graisse corporelle, l’exercice peut renforcer vos efforts pour réduire votre tour de taille de quelques centimètres supplémentaires. (1) Cependant, si vous disposez d’une fenêtre limitée pour aller au gymnase, il est important d’en avoir pour votre argent pour brûler les graisses. Lors de votre prochaine séance sur tapis roulant, remplacez l’approche lente et stable par quelque chose qui s’est avéré plus efficace : l’entraînement par intervalles de haute intensité. (2)

Intervalles de sprint

Ce type d’entraînement n’est pas pour les âmes sensibles. En fin de compte, cependant, les intervalles de sprint fournissent un stimulus unique qui ne peut tout simplement pas être reproduit avec un entraînement cardio en régime permanent. Combiner de brèves périodes (moins d’une minute) de courses de haute intensité avec un intervalle de marche beaucoup moins exigeant d’une durée égale vous poussera mentalement et physiquement.

Mais plus important encore, cette méthode offre plus d’avantages en matière de combustion des graisses que le simple fait d’aller à la même vitesse tout au long de votre entraînement. En fait, une étude comparant les calories brûlées pendant 30 minutes de HIIT, de musculation, de course à pied et de vélo a montré que les participants au HIIT brûlaient 25 à 30 % de calories en plus. (3)

Considérant que vous devez être en déficit calorique pour perdre de la graisse corporelle, suivez un régime alimentaire bien structuré qui donne la priorité aux protéines. et s’engager dans un entraînement de force et un cardio de style HIIT peut être une solution assez puissante pour perdre de la graisse. (4)

Gardez à l’esprit que vous pouvez rendre cet entraînement plus exigeant de différentes manières. Régler le tapis roulant sur une faible pente exercera davantage de pression sur vos quadriceps et vos fessiers. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez réduire le temps de repos entre les séries, ce qui pourrait vous donner la possibilité de faire quelques tours supplémentaires dans cette fenêtre de 30 minutes.

Parce que cet entraînement est ultra exigeant sur presque toutes les parties du bas de votre corps, il est préférable de le réserver pour une journée sans jambes. De plus, même si vous pouvez l’inscrire dans votre emploi du temps deux à trois fois par semaine, assurez-vous de le faire des jours non consécutifs afin de pouvoir récupérer et retourner au gymnase.

Intervalle sur tapis roulant

• Comment faire: Réglez le tapis roulant en position plate. Augmentez progressivement la vitesse jusqu’à atteindre un rythme de jogging. Au bout de deux minutes, augmentez la vitesse jusqu’à un niveau dans lequel vous pouvez maintenir un sprint en toute sécurité pendant la durée souhaitée. Après avoir atteint votre temps cible pour la première partie de l’intervalle, réduisez la vitesse et maintenez un rythme lent pendant une durée égale.
• Ensembles et répétitions : Cinq séries de 30 secondes à un rythme de sprint, suivies de 30 secondes à un rythme lent (marche décontractée). Répétez deux fois. Ensuite, effectuez deux séries de 45 secondes à un rythme rapide, suivies de 45 secondes à un rythme de marche lent. Répéter une fois.
• Temps de repos: Reposez-vous deux minutes entre les intervalles.

Entraînement de 30 minutes sur tapis roulant pour le conditionnement

Cela dit, l’entraînement par intervalles règne en maître en matière de conditionnement. Vous pouvez passer au niveau supérieur (littéralement) grâce à un entraînement sur tapis roulant incliné, qui s’est avéré efficace pour améliorer la consommation d’oxygène, les réponses en lactate sanguin et la puissance musculaire. (5)

Cet entraînement sur tapis roulant de 30 minutes consiste à manipuler l’inclinaison et la vitesse de manière pyramidale. Une fois que vous aurez parcouru cette partie, vous aurez la chance de terminer sur une bonne note avec une course qui vous obligera à franchir chaque dernière étape.

Intervalles d’inclinaison du tapis roulant

• Comment faire: Commencez par un échauffement de trois minutes à une vitesse de marche confortable avec une inclinaison de 3 %. Toutes les deux minutes, augmentez l’inclinaison de 2 % et la vitesse de 0,5 jusqu’à atteindre 15 minutes. Alors, réduire la vitesse de 0,5 et l’inclinaison de 1% toutes les deux minutes jusqu’à la barre des 23 minutes. À ce stade, augmentez la vitesse, réglez l’inclinaison entre 3 et 5 % et terminez par une course d’intensité plus élevée, suivie d’un bref intervalle de récupération.
• Ensembles et répétitions : 10 « séries » d’intervalles d’inclinaison de deux minutes, un intervalle de course de cinq minutes et une période de récupération de deux minutes. 30 minutes de formation totale.
• Temps de repos: Pas de temps de repos entre les intervalles.

Entraînement de 30 minutes sur tapis roulant pour la récupération

En matière de récupération, rester stationnaire ne donnera pas les meilleurs résultats. Au contraire, le mouvement est essentiel pour réduire l’accumulation d’acide lactique, éliminer les toxines et faire circuler les nutriments dans vos cellules. (6)

Une corrélation positive entre l’augmentation du flux sanguin et la récupération des performances fait des formes d’exercices aérobiques à faible impact un choix logique. (7) Même si cela ne signifie pas que vous devez éliminer complètement les jours de repos, cela signifie que vous devez intégrer récupération active dans votre routine hebdomadaire. Le vélo et la natation conviennent parfaitement, tout comme un entraînement sur tapis roulant en régime permanent.

Vous n’avez pas non plus besoin de trop compliquer les choses. En fonction du temps dont vous disposez, vous pouvez associer une marche chronométrée à une série d’exercices de mobilité pour améliorer votre récupération.

Marche sur tapis roulant et mobilité

• Comment faire: Commencez avec le tapis de course sur une position plate, ou avec une très faible inclinaison (de 1 à 3 %). Réglez la vitesse sur un rythme de marche rapide que vous pouvez maintenir confortablement pendant 20 à 25 minutes. Ensuite, effectuez chacun des exercices décrits dans la séquence « d’échauffement » ci-dessous.
• Ensembles et répétitions : Une « série » de 20 à 25 minutes de marche, suivie de 5 à 10 minutes de travail de mobilité. 30 minutes de formation totale.
• Temps de repos: Pas de temps de repos.

Comment s’échauffer pour un entraînement de 30 minutes sur tapis roulant

Lorsque vous êtes sur le point de passer 30 minutes sur un tapis roulant, il peut être facile de penser que vous n’avez pas besoin de vous échauffer. Cependant, ce n’est certainement pas le cas, surtout si vous souhaitez récolter pleinement les fruits de votre prochaine séance de cardio.

Suivre un protocole d’échauffement structuré offre non seulement des avantages en matière de prévention des blessures et de performance, mais vous donne également l’occasion de préparer votre esprit aux défis à venir. (8) Et étant donné que vous devrez augmenter l’intensité à plusieurs reprises pour optimiser la combustion des graisses, vous devrez préparer vos articulations, vos muscles et vos tendons avant de vous lancer dans votre entraînement.

Cette routine d’échauffement en quatre parties aborde des zones clés telles que les ischio-jambiers, les hanches et les fessiers, qui seront toutes mises à l’épreuve une fois que vous poserez le pied sur le tapis roulant.

Échauffement d’entraînement sur tapis roulant de 30 minutes

1. Balançoire de la jambe avant: Tenez-vous droit, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches. Tout en gardant une jambe immobile, balancez soigneusement la jambe opposée vers l’avant et vers l’arrière dans un mouvement contrôlé, en passant de petites balançoires à de plus grandes. Effectuez deux séries de 10 à 15 répétitions par jambe avant de passer à l’exercice suivant.
2. Cercle de hanche: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Lorsque vous déplacez votre poids sur un pied, maintenez une posture droite et faites pivoter lentement votre hanche dans le sens des aiguilles d’une montre comme si vous dessiniez un cercle. Effectuez 10 répétitions, puis continuez dans le sens inverse des aiguilles d’une montre pour une autre série de 10. Effectuez deux fois sur chaque jambe.
3. Fente latérale: Les pieds écartés à la largeur des hanches, faites un pas latéral avec votre jambe gauche. Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez votre genou gauche jusqu’à ce qu’il atteigne 90 degrés. Quittez votre pied gauche et revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions, puis changez de côté. Répétez avant de terminer avec le dernier exercice.
4. Kang Squat : Tenez-vous droit, les pieds écartés à la distance des hanches et des épaules et les orteils légèrement pointés. Placez vos mains derrière votre tête, renforcez votre tronc et penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches. Ensuite, abaissez votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Asseyez vos hanches en arrière et pliez les genoux jusqu’à ce que vous atteigniez un squat complet. Poussez sur vos talons et effectuez le mouvement opposé pour revenir en position debout. Effectuez une série de 10 à 12 répétitions.

Ne sous-estimez pas la puissance d’une demi-heure

N’importe lequel Un entraînement de 30 minutes peut être efficace, à condition que vous fassiez l’effort. Bien que l’entraînement sur tapis roulant à lui seul ne vous donnera pas nécessairement votre physique idéal, il peut être stratégiquement intégré à votre programme de remise en forme global afin de réduire la graisse corporelle, d’être en meilleure condition ou de faciliter la récupération. Consacrez une demi-heure à cette machine incomprise et vous serez peut-être surpris de voir à quel point vous appréciez chaque minute de l’entraînement que vous choisissez.

Les références

1. Kolnes, KJ, Petersen, M., Lien-Iversen, T., Højlund, K. et Jensen, J. (2021). Effet de l’entraînement physique sur la perte de graisse : perspectives énergétiques et rôle de l’amélioration de la fonction du tissu adipeux et de la répartition de la graisse corporelle. Frontières en physiologie, 12. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.737709
2. Viana, RB, Naves, JPA, Coswig, VS, De Lira, C. a. B., Steele, J., Fisher, J. et Gentil, P. (2019). L’entraînement fractionné est-il la solution miracle pour perdre de la graisse ? Une revue systématique et une méta-analyse comparant l’entraînement continu d’intensité modérée à l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Journal britannique de médecine sportive, 53(10), 655-664. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
3. Falcone, PH, Tai, C., Carson, LR, Joy, JM, Mosman, MM, McCann, TR, Crona, KP, Kim, MP et Moon, JR (2015). Dépense calorique de l’entraînement par intervalles aérobie, en résistance ou combiné de haute intensité utilisant un système de résistance hydraulique chez des hommes en bonne santé. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 29(3), 779-785. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000661
4. Strasser, B., Spreitzer, A. et Haber, P. (2007). La perte de graisse dépend uniquement du déficit énergétique, indépendamment de la méthode de perte de poids. Annales de la nutrition et du métabolisme, 51(5), 428-432. https://doi.org/10.1159/000111162
5. Ferley, DD, Osborn, R. et Vukovich, MD (2014). Les effets de l’entraînement sur tapis roulant à intervalles de haute intensité et de niveau d’inclinaison sur l’économie de course et la puissance musculaire chez les coureurs de fond bien entraînés. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 28(5), 1298-1309. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000274
6. Draper, N. (1er mars 2006). Effets de la récupération active sur la concentration de lactate, la fréquence cardiaque et le RPE en escalade. PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818679
7. Borne, RF, Hausswirth, C. et Bieuzen, F. (2017). Relation entre le flux sanguin et la récupération des performances : une étude randomisée contrôlée par placebo. Journal international de physiologie et de performance du sport, 12(2), 152-160. https://doi.org/10.1123/ijspp.2015-0779
8. Fradkin, A., Zazryn, TR et Smoliga, JM (2010). Effets de l’échauffement sur la performance physique : une revue systématique avec méta-analyse. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 24(1), 140-148. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181c643a0

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