7 habitudes de vie qui peuvent vous protéger de la dépression

La dépression est devenue un problème d’importance mondiale : l’Organisation mondiale de la santé estime qu’un adulte sur 20 connaît au moins un épisode dépressif au cours de sa vie. Mais quels sont les facteurs de risque de dépression ? Peut-on se protéger contre la dépression en adoptant certaines habitudes de vie ? Les chercheurs voulaient le découvrir.

À cette fin, une équipe de chercheurs de l’Université de Cambridge et de l’Université Fudan a récemment examiné les données de 290 000 personnes, dont 13 000 avaient reçu un diagnostic de dépression, afin de déterminer les caractéristiques de style de vie communes aux personnes souffrant ou non de dépression. Ils ont comparé la présence ou l’absence de ces habitudes de vie avec la présence ou l’absence d’une prédisposition génétique à développer de l’anxiété afin de découvrir si l’un de ces comportements était protecteur, en particulier pour les personnes ayant des antécédents familiaux de dépression. Leurs conclusions ont été publiées dans la revue Santé mentale naturelle.

L’équipe a pu isoler sept habitudes liées à un risque plus faible de développer une dépression ou de vivre un épisode dépressif. Et même si les habitudes de vie peuvent sembler écrasantes si vous ne les suivez pas déjà – surtout si vous êtes une personne occupée et que vous essayez simplement de vous débrouiller – il est important de noter que l’adoption d’une seule de ces habitudes est associée à une vie plus saine. , et que votre meilleur est le meilleur que vous puissiez faire ce jour-là.

1. Un sommeil sain

Les chercheurs ont découvert qu’une bonne nuit de sommeil régulière (de 7 à 9 heures par nuit) était l’indicateur le plus significatif du bien-être mental, réduisant de 22 % le risque d’épisodes singuliers de dépression et de développement d’une dépression résistante au traitement.

Cela s’ajoute à un ensemble de recherches confirmant que le sommeil est un outil essentiel dans votre arsenal de bien-être ; des études ont également montré qu’un sommeil constant et profond pourrait prévenir la maladie d’Alzheimer – et qu’un sommeil insuffisant peut nuire à votre cœur.

2. Socialisation

L’équipe de recherche a découvert qu’une socialisation régulière réduisait le risque de développer une dépression de 18 %. Ils ont également déterminé que le lien social était le plus protecteur de toutes les différentes habitudes de vie saines contre les épisodes récurrents de dépression. Les chercheurs ont évalué le niveau de lien social des participants à l’aide de « l’indice d’isolement social », qui examine trois mesures de l’isolement social : combien de personnes vivent chez elles, à quelle fréquence elles voient leurs amis et leur famille, et à quelle fréquence elles sortent et participer à des activités sociales.

Mais cela ne signifie pas que vous devez sortir tous les soirs pour vous protéger (et en fait, cela vous épuiserait probablement aussi !). Une étude précédente a révélé que des interactions sociales de haute qualité, que ce soit dans la vie réelle ou par SMS , amélioré le bien-être émotionnel et l’humeur générale des participants à la fin de la journée. Ces résultats coïncident avec une annonce du chirurgien général américain Vivek Murthy selon laquelle les Américains sont confrontés à une épidémie de solitude, qui non seulement affecte négativement la santé physique, mais peut également constituer un facteur de risque de dépression.

3. Ne jamais fumer

Ne jamais fumer réduisait le risque de dépression de 20 %. Une étude, publié en janvier, ont découvert que le tabagisme contribue directement à la dépression et que le risque de développer une dépression augmente avec la durée et le volume du tabagisme. Le risque de dépression diminue si le fumeur arrête, et le risque continue de diminuer avec la durée de l’arrêt.

4. Activité physique

Ouais ouais ouais. L’équipe a découvert que l’exercice régulier, que les chercheurs ont défini comme 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité vigoureuse par semaine, ou la participation à une activité modérée cinq jours par semaine et vigoureuse un jour par semaine, pendant plus de 10 minutes, diminue le risque de dépression de 14%.

Cela peut vous sembler trop. Mais vous n’avez pas besoin d’être irréaliste ou de vous engager à passer des heures au gymnase chaque semaine. Tout mouvement est un bon mouvement, et des études ont montré que même quelques marches de cinq minutes par jour contribuent à la santé globale. De plus, l’air frais, en particulier dans les espaces verts, s’avère également excellent pour votre cerveau (et peut également favoriser le développement cérébral de votre enfant.)

5. Évitez les comportements sédentaires

Tout comme introduire davantage d’activité physique dans votre quotidien, éviter les comportements sédentaires faibles à modérés réduit le risque de dépression de 13 %. Encore une fois, vous n’êtes pas obligé de vous transformer en rat de gym, mais interrompre le travail quotidien de bureau en faisant une promenade ou même en utilisant un vélo de bureau ou un bureau debout peut vous aider.

6. Buvez moins d’alcool

L’étude a révélé qu’une consommation modérée d’alcool diminue le risque de dépression des participants de 11 %. Consommation modérée d’alcool est considéré comme un verre ou moins par jour pour les femmes et pas plus de deux verres par jour pour les hommes.

Ces résultats complètent une étude distincte publiée en 2021 qui a révélé qu’une petite quantité d’alcool peut en réalité être bénéfique pour les personnes souffrant de certaines maladies cardiaques. Comme dans tout, la modération est la clé. Des montagnes de preuves prouvent les effets néfastes de la consommation excessive d’alcool ou de la consommation quotidienne excessive d’alcool. Et rappelez-vous : il n’y a rien de mal à se laisser aller un peu de temps en temps. La vie est dure. Nous ne sommes pas toujours obligés de nous débrouiller parfaitement. Tout ce que nous pouvons faire, c’est faire de notre mieux !

7. Mangez bien

Adopter une alimentation saine peut réduire votre risque de dépression, mais pas autant qu’une bonne nuit de sommeil ou une conversation avec un ami : des recherches ont montré que cela réduit votre risque de 6 %. Régimes comme le régime méditerranéen, le régime MIND et le régime DASH Il a été démontré que ces produits ont des effets positifs sur la santé cérébrale et la santé physique en général, notamment en réduisant le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

« Certains de ces facteurs de style de vie sont des choses sur lesquelles nous avons un certain contrôle, donc essayer de trouver des moyens de les améliorer – en nous assurant de passer une bonne nuit de sommeil et de sortir voir des amis, par exemple – pourrait faire une réelle différence dans la vie des gens. vies », Barbara Sahakian, co-auteur de l’étude, professeur au département de psychiatrie de l’Université de Cambridge, expliqué dans une déclaration.

En effet, l’étude a révélé que, en fonction du groupe dans lequel les participants étaient classés : mode de vie défavorable (ceux qui n’adhèrent qu’à zéro à deux habitudes de vie saines), mode de vie intermédiaire (deux à quatre habitudes de vie saines) ou mode de vie favorable (cinq à sept). ), ils présentaient différents niveaux de probabilité de développer une dépression. Ceux qui avaient un mode de vie intermédiaire, qui n’avaient peut-être pas suivi toutes les habitudes saines à la lettre, étaient 41 % moins susceptibles de développer une dépression que leurs homologues défavorables. Les personnes favorables étaient près de 60 % moins susceptibles de le faire.

Les habitudes sont toute une liste, nous le savons, et cela peut sembler accablant, en particulier pour les nouveaux parents, couverts de crottes de bébé, essayant simplement de s’adapter à leur nouvelle vie, ou pour les personnes qui vivent déjà avec la dépression et luttent contre ces habitudes. Cependant, des études antérieures ont montré que même de petits changements peuvent avoir un impact durable sur la santé physique et mentale. Il n’est pas nécessaire que ce soit tout ou rien ou même tout ou partie. Une promenade supplémentaire ici ou là, remplacer un dîner féculent par une salade à emporter ou passer à l’eau plus tôt dans la nuit lorsque boire peut faire la différence.

En d’autres termes, les changements qui peuvent sembler insurmontables à réaliser ne doivent pas nécessairement changer la vie – ils peuvent être de minuscules éléments de base qui s’ajoutent à de grands changements.

«Nous sommes habitués à considérer qu’un mode de vie sain est important pour notre santé physique, mais il est tout aussi important pour notre santé mentale», a déclaré la co-auteure, la Dre Christelle Langley.