L’entraînement fractionné 10-20-30 est le secret pour être en meilleure forme et plus rapidement

Selon une nouvelle étude, vous n’êtes pas obligé de sprinter à fond si vous voulez être plus en forme et plus rapide. Un type particulier d’entraînement par intervalles – l’entraînement par intervalles 10-20-30 – peut réduire votre tension artérielle et votre taux de cholestérol et vous aider à atteindre des performances optimales, et vous n’aurez même jamais besoin de dépasser 80 % de votre rythme maximum. En prime, c’est aussi un entraînement relativement rapide.

L’entraînement par intervalles 10-20-30 consiste pour un coureur à courir d’abord pendant 30 secondes à un rythme tranquille, puis à accélérer jusqu’à un rythme modéré pendant 20 secondes et enfin à sprinter pendant 10 secondes avant de répéter le cycle.

Pour le étude, des chercheurs de l’Université de Copenhague ont demandé à des coureurs expérimentés de remplacer leur entraînement normal par un entraînement fractionné 10-20-30 pendant six semaines. Pour chaque séance d’entraînement, ils ont exécuté trois ou quatre blocs de 5 minutes d’entraînement par intervalles, avec des pauses pour reprendre leur souffle entre chaque bloc. Au cours de la partie sprint de 10 secondes de la formation, la moitié des participants ont été invités à maximiser leur sprint tandis que l’autre moitié devait sprinter à seulement 80 %.

Étonnamment, ceux qui ont couru à 80 % pendant le sprint ont fait autant de progrès dans leur entraînement que ceux qui ont couru à fond. « Nous pensons que cela est lié au fait qu’un entraînement à 80 % de sa vitesse maximale augmente néanmoins la fréquence cardiaque de manière significativement supérieure à celle d’un entraînement typique d’un coureur. Une fréquence cardiaque plus élevée entraîne des améliorations de la fonction cardiaque et de la circulation, comme en témoignent leurs temps et leur condition physique, » Dr Jens Bangsboprofesseur de nutrition, d’exercice et de sport à l’Université de Copenhague, qui a dirigé l’étude, a déclaré dans un communiqué communiqué de presse.

Les coureurs qui se sont retenus pendant leurs sprints ont amélioré leur temps sur 5 km de 42 secondes par rapport à leur temps au début de l’essai de six semaines. Les coureurs qui se sont donnés à fond lors de leurs sprints de 10 secondes n’ont amélioré leur temps que de 24 secondes.

Toutefois, en termes de bienfaits pour la santé, les deux groupes étaient égaux ; ils ont amélioré de 7 % l’apport maximal en oxygène, une mesure de la condition physique globale.

Les chercheurs ont découvert que le seul avantage majeur de faire des sprints à pleine vitesse était que ces coureurs produisaient davantage de mitochondries, qui « sont importantes pour l’endurance musculaire et la capacité de nos muscles à s’engager dans un travail à long terme », a déclaré Bangsbo. « Donc, si vous envisagez de courir un semi-marathon ou un marathon complet, vous devrez sprinter à 100 % pour obtenir le maximum d’avantages. »

Recherche précédente a montré que l’entraînement par intervalles 10-20-30 en général est bon pour abaisser la glycémie et réduire les graisses dangereuses autour des organes des diabétiques après 10 semaines. Il est également bénéfique pour la tension artérielle et le cholestérol.

« Tout comme pour d’autres exercices de haute intensité qui élèvent la fréquence cardiaque, 10-20-30 séances d’entraînement ont un effet positif sur la santé », a déclaré Bangsbo. « En même temps, l’entraînement par intervalles est plus efficace, car vous pouvez vous mettre en meilleure forme et améliorez votre santé en moins de temps qu’en courant à un rythme constant.

L’entraînement fractionné peut également être plus amusant que simplement courir, encourageant les gens à le suivre. « Beaucoup de gens trouvent que la course fractionnée est plus amusante en raison des changements de rythme », a déclaré Bangsbo.

10-20-30 Entraînement fractionné pour les débutants

1. Tout d’abord, assurez-vous de vous échauffer pour ne pas vous blesser avec trois minutes de fentes avant et de fentes latérales.
2. Faites fonctionner votre chronomètre et courez légèrement pendant 30 secondes, puis accélérez le rythme pendant 20 secondes. Ensuite, si vous courez pour votre santé ou pour vous entraîner pour des compétitions de courte distance, sprintez à 80 % pendant 10 secondes. Toutefois, si vous vous entraînez pour des compétitions d’endurance, sprintez à pleine vitesse pendant ces 10 secondes.
3. Répétez trois à cinq fois de suite, en fonction de votre niveau de forme physique (c’est-à-dire combien vous pouvez en faire sans avoir l’impression de ne plus pouvoir en faire).
4. Faites une pause de 1 à 4 minutes, selon le temps qu’il vous faut pour reprendre votre souffle. Même les coureurs réguliers auront probablement besoin d’une pause de 3 à 4 minutes avant de commencer l’entraînement par intervalles.

Si vous êtes débutant, vous devriez probablement appeler l’entraînement là-bas. Si vous avez plus d’expérience, vous pouvez le répéter jusqu’à trois fois supplémentaires. Cependant, même les coureurs réguliers ne voudront peut-être faire l’intervalle que deux fois jusqu’à ce qu’ils s’y habituent.

Au fur et à mesure que vous commencez à vous améliorer, vous pouvez augmenter le nombre d’intervalles que vous effectuez dans un bloc, diminuer le temps de pause entre les blocs et augmenter votre vitesse pendant les intervalles de 20 et 10 secondes.

Pour bénéficier d’un entraînement par intervalles 10-20-30, faites-le au moins deux fois par semaine – mais pas plus au début si vous êtes débutant.