Comment vous motiver à vous entraîner alors que vous préférez faire autre chose

Même les amateurs de gym les plus dévoués doivent admettre qu’il est difficile de trouver la motivation pour s’entraîner pendant les journées sombres et froides de l’hiver. Si vous le faites pour vos muscles de vanité, le temps de plage de l'été est à portée de main. Si vous êtes un coureur ou un cycliste, votre enthousiasme pour l'exercice a disparu à la fin de votre saison de courses d'automne. Et si vous le faites dans le cadre d’une résolution du Nouvel An, eh bien, nous connaissons tous cette lutte.

Alors, quel est le secret pour rester motivé à s'entraîner, surtout les jours où vous pouvez penser à un million de raisons pour lesquelles vous préférez vous allonger sur le canapé ? Pour obtenir des réponses, nous avons interrogé plusieurs entraîneurs personnels sur les techniques de motivation qu'ils utilisent pour maintenir leurs clients et eux-mêmes sur la bonne voie. De l'identification de copains d'entraînement à l'utilisation de systèmes qui vous aident à remporter de petits succès, voici comment ils restent sur le terrain.

1. Ne vous donnez aucune excuse

Xavier Beckford, maître entraîneur et propriétaire d'Extreme Fitness Training à New York, ne se fait aucune illusion lorsqu'il s'agit de s'en tenir au programme. «Je ne compte pas sur la motivation», dit-il. «J'utilise la discipline pour rester fidèle à ma routine de remise en forme, quoi qu'il arrive.» La raison? La motivation va et vient, dit Beckford, mais « la discipline ne me fait jamais défaut ».

La discipline est comme un muscle, dit-il : plus on la fléchit, plus elle devient forte. Continuez à le travailler et vous constaterez qu'il l'emporte sur la paresse lorsqu'il est temps d'aller à la salle de sport. Mais pour en arriver là, il faut s’engager, hardcore.

«Même les jours où je n'en ai pas envie, je ferme mes pensées et je m'entraîne quand même», dit Beckford. «Je ne prends absolument pas de jour de congé si j'ai envie de sauter une séance d'entraînement. Cela crée un mauvais précédent. Une fois que vous sautez un entraînement, vous en sauterez un autre.

Ce que cela signifie pour vous : disposez votre kit avant de vous coucher, réglez votre cafetière la veille au soir pour qu'elle commence à préparer dès que la sonnerie retentit et déchirez les couvercles comme si vous arrachiez un pansement lorsque l'alarme sonne. désactivé. Ou préparez votre sac de sport pour y aller juste après le travail et allez-y avant même de vous être engagé mentalement à vous entraîner. Ne réfléchissez pas. Fais-le c'est tout.

2. Utilisez la pression positive des pairs

L'entraîneur personnel Anaya Grover, fondatrice de Bougez avec Anaya dans le West Sussex, en Angleterre, se fait un devoir de planifier des séances d'entraînement ou de rejoindre des ligues sportives avec des amis. Lorsqu'elle perd sa motivation, elle se concentre sur l'engagement qu'elle a pris envers eux.

«Par exemple, je joue au tennis toute l'année», dit-elle. « Souvent, je ne veux pas jouer quand il fait sombre et froid parce que cela va à l'encontre de notre nature animale, mais parce que je me suis engagé à jouer avec les autres, je dois me présenter. » Savoir que d’autres personnes comptent sur vous vous incite davantage à rester engagé.

3. Soyez SMART concernant vos objectifs

Une erreur courante lors de la définition d’objectifs est de créer des objectifs trop larges ou trop élevés. Ce faisant, nous nous préparons à l'échec, car il manque de succès spécifiques et quantifiables à atteindre. Pour contrer cela, Grover s'appuie sur la technique SMART populaire pour garantir que les résultats souhaités sont clairs et accessibles.

SMART signifie spécifique, mesurable, réalisable, réaliste et opportun, et sert de feuille de route pour définir les objectifs. Pour qu’un objectif soit fixé, il doit vérifier chacun des cinq critères. Grover utilise cette technique chaque fois qu'elle fixe un nouvel objectif de remise en forme pour elle-même ou pour ses clients.

Voici un exemple. Au lieu de « Je veux courir plus » (trop vague, difficile à quantifier), l’objectif, en utilisant la technique SMART, devient « Je veux augmenter ma force et mon endurance en courant cinq kilomètres deux fois par semaine » (plus réalisable et réaliste).

Ensuite, il y aurait des éléments définis pour aider à suivre l’objectif. Par exemple, on choisirait une date sur le calendrier à laquelle on va se tester pour voir les résultats de ses efforts (c'est la partie « opportune » de SMART). Selon Grover, cela est particulièrement utile pour trouver de la motivation les jours où vous préférez sauter votre séance d'entraînement.

Oh, et lorsque vous évaluez l'objectif que vous vous fixez, visez le juste milieu : « Vous voulez en choisir un que vous avez 50 % de chances d'atteindre », explique Grover. « Comme ça, tu restes affamé et ça reste un défi qui te motivera. »

4. Faites de la nouveauté votre amie

Les routines sont généralement excellentes si vous essayez de faire de quelque chose comme faire de l'exercice une habitude. Mais parfois, la même chose commence à perdre de son attrait. Essayer un nouveau cours ou un nouveau type d’entraînement peut vous aider à rester motivé.

« Cela peut être excitant de découvrir un nouveau cours pour la première fois et de sortir de votre routine habituelle », déclare Jenny Lieblentraîneur personnel d'élite à Scottsdale, en Arizona, et développeur de contenu senior pour le Association internationale des sciences du sport. «J'adore essayer de nouveaux cours. Plus récemment, j'ai essayé le yoga aérien et le CrossFit – difficiles, mais amusants.

Suggestion de Liebl : Si vous essayez une nouvelle activité et que vous l'appréciez, achetez-vous un pack de cinq ou dix cours. Vous serez plus investi en revenant une fois que vous aurez investi un peu d’argent.

Si vous décidez de bouleverser votre routine avec une nouvelle activité, ne vous précipitez pas. Publiez votre programme d’entraînement là où vous – et tous les autres membres de votre maison – pouvez le voir pour rester responsable. «J'ai enregistré mon programme d'entraînement sur mon réfrigérateur et mon mari m'y oblige», explique Liebl.

5. Transformez-le en jeu

Si vous avez des enfants, vous n'êtes pas étranger à l'idée de transformer les tâches ménagères en défis amusants pour faire avancer les choses. Qui peut s'habiller le plus rapidement ? La première personne qui finit de nettoyer sa chambre remporte un prix !

Place désormais à la version adulte. Les défis de squat (combien pouvez-vous en faire ?), les défis cardio (combien de temps pouvez-vous courir à 10 miles par heure sur le tapis roulant ?) et les défis de poids (combien pouvez-vous faire du développé couché ?) sont tous des moyens amusants de transformer votre séance de transpiration banale dans un jeu.

Si vous travaillez avec une équipe régulière, transformez-la en un défi de groupe. Sinon, utilisez une application de suivi de la condition physique ou les réseaux sociaux pour documenter vos progrès et invitez d’autres personnes à vous rejoindre. « Mes amis et moi partageons souvent des captures d'écran de nos trackers de fitness après les entraînements lors d'une discussion de groupe pour voir qui a travaillé le plus dur ce jour-là », explique Liebl.

6. Essayez-le pendant 10 minutes

Pour ceux qui aiment courir ou faire du vélo, l’hiver est une source de motivation majeure. Partir dans l'obscurité par temps glacial pour parcourir six milles n'est une idée de plaisir pour personne. Alors mentez-vous.

« Quand il fait froid et sombre, dites-vous que vous allez essayer pendant 10 minutes pour voir comment vous vous sentez », suggère Laura Norris, entraîneur de course à pied et propriétaire de Laura Norris en cours d'exécution à Boulder, Colorado. « Si vous ne vous sentez pas bien après les 10 premières minutes, faites demi-tour et rentrez chez vous. Vous aurez quand même couru 20 minutes, ce qui est suffisant pour entretenir votre forme. Parfois cependant, souligne-t-elle, on se sent beaucoup mieux après les 10 premières minutes et on continue.

Pour cela, faites un aller-retour lorsque la motivation est faible. Si votre énergie commence à faiblir après 20 ou 25 minutes, pas de chance : où que vous soyez, il vous reste encore une demi-entraînement pour rentrer à la maison.

7. Rappelez-vous votre pourquoi

Lorsque vous êtes en phase avec vos entraînements, vous utilisez probablement des poids ou des machines de cardio dans le cadre de votre routine quotidienne sans même y penser vraiment. Mais lorsque la motivation commence à faiblir, prendre du recul et revoir la situation dans son ensemble peut aider.

« J'aime toujours rappeler à mes clients leur « pourquoi » », explique Liebl. « Qu’est-ce qui les a poussés à commencer leur parcours de remise en forme ? Vers quoi travaillent-ils ? Pourquoi est-il important pour eux d’atteindre leurs objectifs ? Parfois, nous avons juste besoin d’un petit rappel.

Cela semble simple, et ça l'est. Mais c'est aussi puissant.

Alors, quel est ton pourquoi ? Est-ce pour être plus énergique pendant le temps de jeu ? Pour faire baisser votre tension artérielle ? Pour conserver vos forces alors que vous entrez dans la cinquantaine ? Pouvoir accompagner votre fille jusqu'à l'autel dans 20 ans ? Quoi qu’il en soit, laissez-le être votre force directrice. Et rappelez-vous que le travail d’aujourd’hui mènera au changement de demain.