Si vous ne disposez que de 15 minutes pour transpirer, cela ne vaut peut-être pas la peine. Quel bien pouvez-vous réellement faire à votre corps en seulement un quart d’heure ? Eh bien, si vous faites un entraînement AMRAP, vous pouvez faire énormément de choses – et vous le ressentirez aussi.
Bien que l’AMRAP soit un type d’entraînement en circuit dans lequel vous essayez d’effectuer « autant de répétitions que possible », dans un laps de temps donné. Bien qu'il trouve son origine dans le CrossFit, le principe du nombre maximum de répétitions en un temps minimum est depuis longtemps un outil d'entraînement et considéré comme une excellente option pour des résultats courts et importants. « Les AMRAP sont parfaits lorsque vous disposez de très peu de temps pour vous entraîner », déclare Raphael Konforti, directeur principal du fitness chez Salles de sport YouFit à San Diego, Californie.
Si vous vous reposez entre chaque série comme lors d'un entraînement normal, vous ne pouvez faire d'exercice que pendant cinq minutes sur la durée totale de 15 minutes.
Pour faire un entraînement AMRAP, vous choisissez environ quatre ou cinq exercices et le nombre de répétitions que vous souhaitez faire pour chaque exercice dans un tour. Par exemple, vous pouvez choisir 15 minutes avec 15 répétitions par exercice au cours d'un tour. Ensuite, vous travaillez sur les exercices, en effectuant autant de répétitions que possible dans le délai de 15 minutes. Selon Konforti, cela vous oblige à effectuer un volume de travail élevé en peu de temps.
La beauté des AMRAP est que si vous ne disposez que de 15 minutes pour faire de l’exercice, vous transpirez presque tout le temps. « Alors que si vous vous reposez entre chaque série comme lors d'un entraînement normal, vous ne pouvez faire d'exercice que pendant cinq minutes sur une durée totale de 15 minutes », dit-il.
Lorsque vous effectuez autant de travail sur une période de temps concentrée, cela augmente votre fréquence cardiaque, transformant ainsi un entraînement de force en un entraînement cardiovasculaire.
L’inconvénient des entraînements AMRAP ? Il est facile de commencer à utiliser une mauvaise forme lorsque vous vous fatiguez, ce qui peut entraîner des blessures ou tout simplement ne pas tirer pleinement parti des muscles sur lesquels vous travaillez. L’objectif est donc d’essayer de se concentrer à la fois sur la qualité et sur la quantité.
Intégrer les AMRAP à votre routine de remise en forme
Effectuer autant de répétitions que possible en aussi peu de temps que possible présente des avantages majeurs en matière de forme physique, mais cela ne devrait pas remplacer complètement l'entraînement en force traditionnel dans votre rotation d'entraînement.
« Les AMRAP sont beaucoup plus bénéfiques en tant que forme d'exercice cardiovasculaire de haute intensité et pour développer l'endurance musculaire », explique Konforti. « Mais l'entraînement en force traditionnel est de loin la meilleure méthode pour développer des muscles plus forts et plus gros. »
La raison : avec l'entraînement en force traditionnel, vous maximisez votre capacité de charge musculaire (la quantité de travail qu'un muscle peut supporter) en 10 répétitions ou moins. Le facteur limitant est donc votre force musculaire.
« Avec les AMRAP, vous échouez à cause de la fatigue globale et non d'une défaillance musculaire localisée », explique Konforti. « Cela développe toujours du muscle, mais pas aussi efficacement. »
Fondamentalement, pour la masse musculaire, l’haltérophilie traditionnelle reste votre meilleure option. Pour la force musculaire et la croissance aérobie, les AMRAP sont votre référence. Pour essayer, consultez l'un des deux entraînements ici – ou mélangez et associez les mouvements de chaque liste pour créer votre propre séquence de 4 à 5 exercices.
Instructions d'entraînement AMRAP
Démarrez votre chronomètre. Faites chaque mouvement 15 fois, puis passez directement au mouvement suivant sans faire de pause. Une fois que vous avez effectué tous les mouvements, cela fait un tour. Revenez au premier mouvement et recommencez. Votre objectif est de terminer autant de tours que possible en 15 minutes. Chaque fois que vous effectuez un entraînement AMRAP, essayez de battre le nombre de tours que vous avez effectués la dernière fois.
Entraînement AMRAP #1
Élévations de jambes suspendues
Suspendez-vous à une barre de traction, paumes face à vous, bras et jambes étendus. Placez les mains juste plus larges que la largeur des épaules. Inspirez, puis expirez et engagez votre tronc pendant que vous levez vos jambes à 90 degrés. Inspirez et abaissez les jambes jusqu’au début.
Squats sautés
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras à vos côtés. Pliez les genoux et abaissez les hanches en arrière lorsque vous vous accroupissez. Pendant que vous vous accroupissez, levez les bras devant vous à hauteur de poitrine. Abaissez jusqu'à ce que les quadriceps soient parallèles au sol, puis poussez vos talons et explosez vers le haut, en laissant tomber les bras sur les côtés. Atterrissez doucement, pliez les genoux et répétez.
Fentes latérales
Tenez-vous pieds joints et faites un grand pas vers la droite avec votre pied droit. Déplacez votre poids vers la droite lorsque vous pliez votre genou droit et abaissez-le jusqu'à ce que le quad droit soit parallèle au sol, le genou au-dessus des orteils. Gardez la jambe gauche tendue et les hanches tournées vers l’avant. Engagez votre tronc et poussez du sol avec votre pied droit, en déplaçant votre poids vers le centre lorsque vous revenez debout. Répétez de l'autre côté. C'est un représentant.
Pompes avec portées de bras
Commencez en position de pompes étendues – bras et jambes tendus, dos plat, mains sous les épaules. Pliez les coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ deux pouces du sol. Relevez-vous. Lorsque les bras sont tendus, déplacez légèrement votre poids vers la gauche et levez votre bras droit directement devant vous. Abaissez le bras, déplacez le poids vers le centre et répétez les pompes. Redressez et soulevez le bras gauche directement devant vous. Baissez votre bras. C'est un représentant.
Entraînement AMRAP #2
Sauts larges
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez les genoux, abaissez votre poitrine et dirigez-vous vers le sol devant vous tout en balançant vos bras derrière vous. Dans un mouvement explosif, poussez à travers le sol, balancez les bras vers l’avant et sautez aussi loin que possible horizontalement. Atterrissez avec les genoux souples. Si l'espace est limité, retournez-vous pour la prochaine répétition.
Des redressements assis
Allongez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous, les bras le long du corps. Engagez votre tronc et soulevez votre torse du sol jusqu'à une position assise, en gardant les jambes droites et en atteignant les bras devant vous à hauteur de poitrine. Redescendez.
180 rotations
Commencez avec les jambes écartées à la largeur des hanches, les bras tendus sur les côtés, les genoux légèrement fléchis. Appuyez sur vos pieds et sautez dans les airs, en tournant le bas de votre corps vers la droite pour effectuer une demi-rotation, en sautant latéralement. Répétez en tournant vers la gauche. C'est un représentant. Pendant que vous vous tournez et sautez, essayez de voyager dans une seule direction à travers la pièce. Peut être réalisé avec une échelle d'agilité.
Grimpeurs de montagne à bras courbés
Commencez en position de planche étendue. Pliez les coudes à environ 30 degrés. Soulevez un pied du sol, pliez votre genou et faites remonter la jambe pliée vers votre poitrine. Lorsque vous ramenez cette jambe à la position de départ, sautez votre autre jambe vers l'avant dans le même style de genou plié. C'est un représentant. Faites des mouvements de va-et-vient avec vos jambes aussi rapidement que possible.
Ours rampant
Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. En gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre, levez-vous sur la pointe des pieds et soulevez les genoux à quelques centimètres du sol. Avancez la main droite et le pied gauche à l’unisson d’environ un pied, en maintenant un espace égal entre votre bras et votre jambe. Répétez avec la main gauche et le pied droit. C'est un représentant.
Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blogwww.fatherly.com