Nutrition, exercice et au-delà – parler de la santé des hommes

Nutrition, exercice et au-delà

Contributeur du blog invité écrit par:

Dr Antti Rintanen, MD, MSC

Les fondements de la santé des hommes ne se trouvent pas dans les modes, les suppléments coûteux ou les remèdes miracle.

Ils sont intégrés dans des décisions quotidiennes – ce que nous mangeons, comment nous nous déplaçons, comment nous gérons le stress et comment nous dormons. Bien que ces facteurs puissent sembler ordinaires, la recherche montre systématiquement que les choix de style de vie sont parmi les prédicteurs les plus forts des résultats pour la santé à long terme pour les hommes.

Pourtant, de nombreux hommes ne savent toujours pas à quel point leurs habitudes peuvent avoir un impact.

La bonne nouvelle?

Même de petits changements cohérents peuvent entraîner des améliorations significatives du bien-être global.

Dans cet article, je décrirai les piliers de style de vie fondés sur des preuves qui soutiennent la santé physique, mentale et métabolique chez les hommes – et offrent des stratégies pratiques pour commencer à les améliorer aujourd'hui.

1. Nutrition: alimenter la santé de l'intérieur

Une alimentation équilibrée ne concerne pas la restriction ou la perfection. Il s'agit de cohérence et de meilleurs choix le plus souvent. La nutrition affecte tout, des niveaux d'énergie et du métabolisme à la santé cardiaque, à l'immunité et aux performances cognitives.

• Que manger: Concentrez-vous sur les aliments entiers: protéines maigres, graisses saines, fruits, légumes, légumineuses et grains entiers. Incorporez la couleur et la variété pour assurer un large apport en nutriments.
• Que limiter: Les aliments ultra-transformés, les boissons sucrées et l'alcool en excès ont des liens solides avec des conditions chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers.
• Conseil clé: Commencez par améliorer un repas par jour. Par exemple, échangez un déjeuner transformé contre un repas préparé à la maison avec des protéines et des fibres. La cuisson par lots et la planification à l'avance peuvent rendre une alimentation saine plus pratique.
• N'oubliez pas: L'hydratation fait partie de la nutrition. De nombreux hommes opèrent dans un état légèrement déshydraté. Visez environ 2,5 à 3 litres d'eau par jour, plus avec de l'exercice ou de la chaleur.

Pourquoi c'est important: Des études montrent qu'une mauvaise nutrition contribue à plus de 10 millions de morts dans le monde par an, une grande partie par le biais de maladies chroniques évitables.

Une qualité alimentaire plus élevée est associée à un risque plus faible de maladies chroniques majeures, notamment les maladies cardiovasculaires et le cancer.¹

2. Mouvement et exercice: corps fort, esprit fort

L'activité physique n'a pas à signifier des heures au gymnase. Pour de nombreux hommes, les mouvements quotidiens et la formation intentionnelle peuvent changer la vie. L'exercice soutient tous les principaux systèmes du corps, de la force musculo-squelettique à la résilience immunitaire et à la netteté cognitive.

• Objectif minimum: 150 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée par semaine, plus deux jours d'entraînement en force.
• Avantage caché: L'exercice n'est pas seulement une question de muscles – il améliore la sensibilité à l'insuline, réduit la pression artérielle, stimule l'humeur et protège la fonction cérébrale.
• Essayez ceci: Marcher ou faire du vélo pour de courtes courses. Faites 10 minutes d'exercices de poids corporel le matin. Rejoignez un cours de sport récréatif ou d'arts martiaux pour le plaisir, la responsabilité et le développement des compétences.
• Étirer et récupérer: La flexibilité, le travail de mobilité et les jours de repos sont tout aussi vitaux. Une approche bien équilibrée aide à prévenir les blessures et soutient la longévité.

Pourquoi c'est important: Les hommes inactifs font face à un risque de mort cardiovasculaire jusqu'à 30% plus élevé par rapport à leurs pairs actifs.

L'activité physique régulière est associée à des réductions significatives du risque de maladie coronarienne.

3. Sommeil: le pilier oublié du bien-être

Un mauvais sommeil affecte tout, de l'équilibre hormonal et du métabolisme à l'humeur et à la fonction immunitaire. Pourtant, il est souvent négligé ou sacrifié en faveur du travail, du divertissement ou d'autres obligations.

• Cible: 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit.
• Barrières communes: Le temps d'écran, les horaires irréguliers, le stress, les travaux de quart de travail et les troubles du sommeil non traités comme l'apnée du sommeil.
• Réparez-le: Établissez un coucher régulier, limitez la lumière bleue après 20 heures et évitez la caféine tard dans la journée. Envisagez des rideaux d'erreur, des bouchons d'oreille ou du bruit blanc si vous dormez léger.
• PROGRÈS DE LA SUITE: Utilisez une application de sommeil ou un journal pour comprendre comment les habitudes (par exemple, l'alcool, les repas tardifs) ont un impact sur votre repos.

Pourquoi c'est important: La privation chronique du sommeil augmente le risque d'obésité, de maladie cardiaque, de dépression et de faible testostérone.

Il a été démontré que la restriction du sommeil réduit les niveaux de testostérone chez les jeunes hommes en bonne santé.

4. Gestion du stress: la condition physique mentale est importante

Le stress non contrôlé peut lentement éroder la santé des hommes, entraînant une inflammation accrue, un épuisement émotionnel et un risque plus élevé de maladie mentale. Pour de nombreux hommes, les panneaux d'avertissement ne sont pas reconnus ou tacités.

• Outils qui fonctionnent: Exercices de respiration, journalisation, activités de plein air régulières, passe-temps, prière et passant du temps avec la famille et les amis de confiance.
• Signes d'avertissement: L'irritabilité, les problèmes de sommeil, les maux de tête de tension, les problèmes digestifs ou le retrait social.
• Étape suivante: Essayez 5 à 10 minutes de réflexion silencieuse, de marche dans la nature ou de noter une liste de gratitude chaque jour. Ces actes simples aident à réguler l'humeur et à construire une résilience émotionnelle.
• Parlez-en: Parler avec un médecin de confiance, le chef de la foi, le mentor ou le conseiller peut offrir des conseils et restaurer l'équilibre. Ce n'est pas une faiblesse – c'est un signe de sagesse, de force et d'engagement envers ceux qui dépendent de vous.

Pourquoi c'est important: Un stress chronique élevé est lié à une augmentation du risque de mortalité et contribue à une abus de substance, à des troubles de la santé mentale et à une souche relationnelle.

Les hommes qui gèrent bien le stress sont plus présents pour leurs familles et plus efficaces dans leurs responsabilités.

5. Examinations médicales de routine: les battements de prévention guérissent

Beaucoup d'hommes évitent le médecin jusqu'à ce que quelque chose ne va pas. Mais la détection précoce est la clé pour gérer des menaces silencieuses comme l'hypertension artérielle, le cholestérol élevé ou le cancer. Les dépistages réguliers de la santé peuvent rencontrer des problèmes avant de devenir graves.

• Projections essentielles:
  • Pression artérielle et cholestérol (commencez à l'âge de 20 ans, répétez tous les 4 à 6 ans).
  • La glycémie et l'A1C (surtout si les antécédents de diabète en surpoids ou familiaux).
  • Discussions sur la santé de la prostate (à partir généralement à l'âge de 50 ans, plus tôt s'il existe des facteurs de risque).
  • Dépistage du cancer du côlon (commencer à 45 ans).
  • Vérification cutanée, visites dentaires et tests de vision.
  • Dépistage de santé mentale, en particulier pendant les transitions de la vie ou après les principaux facteurs de stress.
• Fréquence: Au moins un examen annuel, ou plus souvent en fonction de l'âge, du mode de vie et des facteurs de risque.
• Shift de l'état d'esprit: Voir un médecin lorsque vous êtes en bonne santé, c'est comment vous restez en bonne santé. C'est également une chance d'obtenir des conseils personnalisés et de renforcer ce que vous faites déjà bien.

Pourquoi c'est important: Les contrôles de santé généraux devraient réduire la morbidité et la mortalité par la détection et le traitement des maladies et des facteurs de risque.

Réflexions finales: petites étapes, grand impact

Vous n'avez pas besoin de réviser votre vie du jour au lendemain. Commencez petit. Choisissez une habitude cette semaine – une préparation, des promenades quotidiennes, un coucher plus tôt et de vous engager. Au fil du temps, ces petites victoires se composent en améliorations de santé réelles et mesurables.

Vivre plus longtemps est bon. Vivre mieux est l'objectif.

En investissant dans les bases – nutrition, mouvement, sommeil, soins de stress et dépistage proactif, vous réduirez non seulement votre risque de maladie, mais aussi améliorer la qualité de votre vie, vos relations et votre rôle de fournisseur et de protecteur.

🔗 Pour plus d'outils, de listes de contrôle et de ressources de santé de confiance, visitez:

MenshealthNetwork.org/mental-health-issues

À propos de l'auteur

Le Dr Antti Rintanen est un médecin agréé de Finlande avec une maîtrise en génie industriel et gestion. Il est le fondateur d'Internet Doctor, une plate-forme dédiée à rendre les sciences médicales accessibles aux personnes et aux athlètes très performants. Antti mélange son expérience clinique avec des stratégies de fitness fondées sur des preuves pour aider les gens à former plus intelligemment, à mieux récupérer et à vivre plus sainement.

Œuvres citées

1. Satija, A., Bhupathiraju, Sn, Rimm, Eb, Spiegelman, D., ChiUve, SE, Borgi, L.,… & Hu, FB (2016). Modes alimentaires à base de plantes et incidence du diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains: résultats de trois études de cohorte prospectives. PLOS Medicine, 13(6), E1002039.
   https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1002039
2. Wahid, A., Manek, N., Nichols, M., Kelly, P., Foster, C., Webster, P.,… et Kaur, A. (2016). Quantifier l'association entre l'activité physique et les maladies cardiovasculaires et le diabète: une revue systématique et une méta-analyse. Journal de l'American Heart Association, 5(9), E002495.
   https://doi.org/10.1161/jaha.115.002495
3. Leproult, R. et Van Cauter, E. (2011). Effet d'une semaine de restriction du sommeil sur les niveaux de testostérone chez les jeunes hommes en bonne santé. Jama, 305(21), 2173–2174.
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc4445839/
4. Russ, TC, Stamatakis, E., Hamer, M., Starr, JM, Kivimäki, M., et Batty, GD (2012). Association entre la détresse psychologique et la mortalité: analyse regroupée des participants individuels de 10 études de cohorte prospectives. BMJ, 345E4933.
   https://doi.org/10.1136/bmj.e4933
5. SI, S., Moss, Jr, Sullivan, TR, Newton, SS, & Stocks, NP (2014). Efficacité des contrôles de santé généraux basés sur la pratique: une revue systématique et une méta-analyse. British Journal of General Practice, 64(618), E47 – E53.
   https://doi.org/10.3399/bjgp14x676456