Au lendemain d'une rupture, votre paysage émotionnel devient un champ de mines. Un instant, tu vas bien; Le suivant, vous en spirale parce que vous avez parcouru une vieille photo, entendu «votre chanson» ou que vous avez reçu ce texte redouté de fin de soirée de votre ex. Soudain, votre cœur se précipite, votre estomac se resserre et cette lourdeur familière revient à votre poitrine.

Bien que nous ne puissions pas contrôler les actions de notre ex ou effacer notre histoire partagée, la recherche psychologique suggère que nous avons un pouvoir important dans la façon dont nous réagissons à ces déclencheurs. Et l'espace entre un événement déclencheur et notre réaction est l'endroit où notre vraie liberté existe, où la guérison devient possible.

Étape 1: Nommez ce que vous ressentez vraiment

Lorsque la rupture déclenche une frappe, notre émotions Mélanger souvent dans un gâchis écrasant. La première étape consiste donc à identifier exactement quelle émotion vous a saisi.

Votre corps fournit des indices importants sur votre état émotionnel. La recherche montre que ce que nous appelons les «émotions» sont essentiellement des schémas physiques – les changements dans la respiration, le flux sanguin, la tension musculaire et les sensations intestinales. En développant la conscience de ces signaux corporels, vous pouvez commencer à reprendre le contrôle.

Considérez lequel de ces émotions post-rupture communes décrit le mieux ton État actuel:

Anxiété: agitation, inquiétudepeur de l'avenir.
Colère: ressentiment, amertume, rage envers votre ex.
Chagrin: profond tristesse, vide, désir.
Honte: se sentir exposé, rejeté ou pas assez bon.
Jalousie: enviepossessivité, Peur du remplacement.

Étiqueter simplement votre émotion crée une distance entre vous et le sentiment. Comme dans, vous n'êtes pas «en colère» – vous êtes »vivre la colère», Ce qui signifie que vous pouvez également découvrir autre chose.

Étape 2: Décodez le message enterré de votre déclencheur

Les déclencheurs ne sont pas aléatoires – ils révèlent des besoins non satisfaits qui méritent votre attention. Lorsque vous voyez votre ex avec quelqu'un de nouveau et que vous vous sentez dévasté, que se passe-t-il vraiment sous la surface?

Eh bien, la recherche sur les déclencheurs émotionnels identifie plusieurs besoins de base qui, lorsqu'ils sont insatisfaits, créent de puissantes réponses émotionnelles. Après une rupture, ces besoins insatisfaits comprennent souvent:

Sentiment valorisé et digne.
Sécurité et certitude.
Connexion émotionnelle.
Validation et reconnaissance.
Autonomie et indépendance.
Équité et respect.
Appartenance et l'acceptation.

Essayez d'identifier les trois besoins primaires qui ne sont pas satisfaits lorsque vous êtes déclenché. Cela crée ce que j'appellerais votre équation de déclenchement personnelle.

Par exemple:

Lorsque votre ex ne répond pas à votre message:
Trigger = manque de reconnaissance + respect + fermeture

Quand vous les voyez profiter de la vie sur les réseaux sociaux:
Trigger = manque d'inclusion + peur de la remplacement + comparaison

La compréhension de ces équations vous aide à répondre aux besoins réels plutôt que de vous faire prendre dans les réactions au niveau de la surface.

Étape 3: Recalibrez votre système émotionnel

Une fois que vous avez identifié votre émotion et décodé votre déclencheur, vous pouvez activement déplacer votre état grâce à la régulation du système nerveux. Comment cela est-il fait exactement? Eh bien, essayez l'une de ces approches fondées sur des preuves:

Méditation de mouvement. Trouvez un espace privé et marchez lentement, en vous concentrant entièrement sur les sensations physiques de chaque étape (En savoir plus sur la méditation ici).
Respiration rythmique. Inspirez pour un compte de quatre, maintenez-le pour deux, puis expirez pour six.
Libération physique. La tension des déclencheurs émotionnels est stockée dans votre corps. Essayez la relaxation musculaire progressive – tendre et libérer chaque groupe musculaire de vos pieds à votre tête – pour décharger l'énergie émotionnelle stockée.
Acceptation consciente. Parfois, vous avez simplement besoin de ressentir pleinement vos sentiments. Créez donc un espace sûr et confortable, définissez une minuterie pendant 10 minutes et permettez-vous de vivre l'émotion sans jugement ni résistance.
Exposition au froid. Éclabousser l'eau froide sur votre visage ou prendre une douche froide.
Journalisation en perspective. Écrivez sur ce dont vous êtes reconnaissant malgré la rupture et les opportunités futures pourraient émerger de cette transition douloureuse (En savoir plus sur la journalisation ici).
Vocalisation. Béner, chanter ou faire des sons «OM» étendus crée des vibrations qui stimulent le nerf vague, réduisant l'anxiété et vous éloignant de la panique induite par la déclenchement. Essayez ceci pendant 2-3 minutes lorsqu'il est dépassé.
Réglementation sociale. Appelez un ami de soutien qui ne jugera pas vos émotions ou ne renforce pas les modèles négatifs. Le simple fait de partager de l'espace avec quelqu'un de sécurité peut aider à recalibrer votre état émotionnel.
Immersion naturelle. Faites une pause pour vous connecter avec la nature – sentir l'herbe, écouter les oiseaux ou simplement regarder les nuages passer au-dessus.
Terre de mise à la terre sensorielle. Par exemple, utilisez la technique 5-4-3-2-1: Identifiez 5 choses que vous pouvez voir, 4 choses que vous pouvez toucher, 3 choses que vous pouvez entendre, 2 choses que vous pouvez sentir et 1 chose que vous pouvez goûter.
Expression créative. Channel déclenche des émotions dans l'art, la musique, la danse ou l'écriture sans vous censurer.
Auto-discours compatissant. Développer une phrase à répéter lorsqu'elle est déclenchée, comme «ce sentiment est temporaire» ou «je grandis dans cette douleur». (En savoir plus sur l'auto-compassion ici).
Distraction intentionnelle. Parfois, la distraction stratégique et temporaire empêche les spirales de rumination. Ainsi, engagez une activité nécessitant une concentration complète – un puzzle, une recette complexe ou une séance d'entraînement intense – pour interrompre le motif de réponse déclencheur.

La clé avec toutes les méthodes ci-dessus est expérimentation – Différents déclencheurs peuvent répondre à différentes techniques. Essayez donc autant que vous le pouvez, et au fil du temps, vous développerez probablement une boîte à outils émotionnelle personnalisée pour gérer les suites de rupture.

Mais surtout, rappelez-vous que même si vous ne pouvez pas contrôler votre ex ou effacer votre passé partagé, vous pouvez absolument gérer comment ces expériences vous affectent. Plus vous vous entraînez à répondre plutôt que de réagir aux déclencheurs, plus votre cœur se rétablira rapidement.

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Publié précédemment sur maxjancar.com

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Le post Comment faire face aux déclencheurs émotionnels négatifs après une rupture est apparu en premier sur le projet Good Men.

Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le bloggoodmenproject.com