HIIT vous fait défaut et vos efforts de perte de graisse

La saison estivale de déchiquetage a officiellement commencé, ce qui signifie que les amateurs de gym à travers le pays sont maintenant à la recherche du «meilleur programme de perte de graisse» qu’ils peuvent trouver.

Ce qu’ils trouvent généralement sur Internet, c’est que le HIIT est la «meilleure» forme d’entraînement pour perdre du poids rapidement.

Parlons-en donc pendant une seconde.

HIIT, ou High Intensity Interval Training, est une méthode d’entraînement dans laquelle vous effectuez un exercice à haute intensité pendant une durée spécifique suivie d’une période d’exercice de faible intensité, puis en répétant le processus.

HIIT est devenu populaire pour une bonne raison – lorsqu’il est fait correctement, il peut être très efficace et rapide pour brûler les graisses.

En raison de ce qu’on appelle communément l’effet «après-brûlure» où le corps brûlera plus de calories après une brève période d’exercice intense, vous pouvez brûler efficacement plus de calories tout au long de la journée avec une durée d’exercice plus courte. Ce processus est également connu sous le nom d’EPOC, ou Consommation excessive d’oxygène après l’exercice.

L’EPOC se produit après un exercice intense, car votre corps passe par ses processus métaboliques pour revenir à l’homéostasie, ce qui nécessite de l’énergie et donc plus de calories sont nécessaires pour ces besoins énergétiques.

Alors c’est génial! Plus de calories brûlées par jour avec moins de temps passé à s’entraîner.

Mais voici le problème…

Le problème avec HIIT pour la perte de graisse

Comme tout ce qui touche le grand public, cette méthode d’entraînement efficace a été massacrée tout au long des camps d’entraînement, des séances d’entraînement en ligne, des cours et des gymnases du monde entier.

Laisse-moi expliquer.

Comme son nom l’indique, l’entraînement par intervalles à haute intensité doit être effectué à des intensités élevées, suivi d’une période de faible intensité ou de récupération. Si nous examinons les systèmes énergétiques, un court exercice de haute intensité sera principalement alimenté par le Alactique anaérobie ou système ATP-PC.

Pour utiliser ce système énergétique, le rendement physique doit être maximal ou très proche de celui-ci. Après environ 10 secondes (donner ou prendre) de production maximale, ce système énergétique s’épuise et le corps passera à une méthode différente de production d’énergie.

L’entraînement d’une manière qui cible ce système énergétique, avec de véritables intensités élevées, crée l’incroyable effet EPOC que nous recherchons.

Comme mentionné précédemment, l’entraînement à ce niveau d’intensité ne peut pas durer très longtemps. Après environ 10 secondes environ, le corps ne sera plus en mesure de produire de l’énergie (ATP) à un rythme aussi élevé et devra désormais utiliser différents systèmes énergétiques (anaérobie lactique et aérobie) pour produire de l’ATP.

Si vous regardez 99,9% des cours HIIT, ils ne s’entraînent pas presque à une intensité suffisamment élevée pour puiser dans la production d’énergie anaérobie. Cela signifie qu’il y a de fortes chances que le système aérobie soit principalement responsable de la production d’ATP.

Essentiellement, les gens pensent qu’ils s’entraînent HIIT, mais en fait, ils transpirent, sont fatigués et épuisés en faisant du cardio bâclé.

Mais est-ce que plus de cardio pour perdre de la graisse est une si mauvaise chose?

Cardio AKA Conditionnement aérobie pour la perte de graisse

L’entraînement aérobie n’est certainement pas une mauvaise chose, mais si c’est le cas, vous n’effectuez pas réellement de HIIT ou ne récoltez pas les avantages que le véritable entraînement par intervalles à haute intensité a à offrir.

Alors qu’est-ce que cela signifie pour vous?

Cela signifie que le HIIT est idéal pour perdre de la graisse lorsqu’il est fait correctement, mais malheureusement, la plupart du temps, ce n’est pas le cas. Et quand tu lancer des exercices aléatoires et faites-les en circuit tout en étant fatigué comme le font la plupart de ces classes, vous vous préparez à vous blesser.

Donc, vous n’effectuez pas réellement le HIIT, vous augmentez votre potentiel de blessure et ne tirez certainement pas parti des avantages qu’un programme d’entraînement bien pensé (comme plus de muscle, de force, de stabilité, de mobilité et une diminution du potentiel de blessure) a à offrir.

Cela ne semble pas être un excellent plan si vous me le demandez.

Une solution plus intelligente pour la formation de perte de graisse

Maintenant, voici la chose. Si vous avez beaucoup de graisse corporelle à perdre et que vous êtes actuellement sédentaire, l’important est que vous vous leviez et que vous bougiez le cul. Si une classe HIIT est ce que vous trouvez et quelque chose que vous appréciez, alors plus de puissance pour vous. Fais-le! Vous brûlerez des calories, améliorerez votre santé globale, et si votre régime alimentaire est en échec, vous perdrez de la graisse, et ce sont toutes de bonnes choses.

Bien sûr, ce type d’exercice a ses inconvénients, mais ces inconvénients ne sont pas aussi graves que l’obésité et les maladies liées à l’obésité. Je veux juste que vous soyez conscient de ces inconvénients et que vous compreniez l’effet de levier du marketing que ces programmes utilisent.

Cependant, si vous lisez cet article en ce moment sur DrJohnRusin.com, il y a de fortes chances que vous soyez quelqu’un qui aime déjà s’entraîner et qui cherche un moyen d’optimiser vos résultats en matière de perte de graisse.

Voilà donc ce que vous devez savoir…

Structurer de manière optimale votre entraînement pour la perte de graisse

Même lorsque le HIIT est fait correctement, il ne devrait pas être la seule méthode d’entraînement en matière de perte de graisse. En fait, cela ne devrait être qu’une petite pièce du puzzle.

Voici pourquoi.

Il est important de comprendre que le tissu musculaire est métaboliquement actif, ce qui signifie qu’il nécessite une plus grande demande d’énergie et que des calories seront donc nécessaires et utilisées pour cette production d’énergie.

Plus la masse musculaire maigre de votre corps est élevée, plus votre taux métabolique, et donc plus de calories sont brûlées au repos et pendant l’activité. C’est certainement un plus dans le département de la perte de graisse.

Cela nous montre le rôle que joue un entraînement musculaire de qualité dans la perte de graisse. Et remarquez que j’ai dit un entraînement en force de qualité, ce qui signifie que vous vous entraînez tous 6 modèles de mouvement humain fondamentaux avec une technique presque parfaite, avec les bons exercices pour vous, tout en surchargeant progressivement.

Ce que cela NE signifie PAS, c’est transformer votre travail de force en un circuit whacky composé de 500 sauts en boîte, 437 répétitions de soulevés de terre, 108 burpees et 12 tours autour d’un bâtiment. Vous ne construirez jamais de muscle de cette façon et vous serez probablement blessé. Ni l’un ni l’autre n’est bon pour perdre de la graisse, alors continuez votre entraînement pour devenir fort et développer vos muscles.

Envie de perdre du gras? N’ARRÊTEZ PAS de développer vos muscles

Ce n’est pas parce que votre objectif est la perte de graisse que vous devez vous écarter du vrai travail de force. Du point de vue de la composition corporelle, la masse musculaire maigre que vous avez sur votre cadre est ce qui vous donnera le look déchiqueté que vous recherchez.

Et vous vous souvenez de l’effet EPOC dont nous avons parlé? Cela entre certainement en jeu lorsque votre travail de force est également à la hauteur.

Donc, pour maximiser vos résultats de perte de graisse, mon conseil serait de concevoir votre modèle d’entraînement comme suit:

Entraînement de force 3-4 jours par semaine
Faites une méthode de vrai HIIT 1-2 jours par semaine pendant 20 minutes
- (ex. sprints en côte x 10 avec votre repos étant le retour à la position de départ +)

Mais qu’en est-il cardio stationnaire de faible intensité ou LISS?

Comment programmer correctement le cardio pour la perte de graisse

Je pense que c’est un excellent moyen d’aider à récupération, brûle plus de calories et améliore la santé cardiovasculaire. Alors faites-le. Et la bonne nouvelle est que cela peut être fait sept jours par semaine.

Faire une longue marche est ma façon préférée de le faire, surtout le jeûne tôt le matin si votre emploi du temps le permet. Cela peut aussi être la randonnée, le vélo, la natation ou quelque chose de similaire, mais je suggérerais des activités à faible impact afin de donner un répit à vos articulations et de maximiser vraiment les avantages de la récupération.

Vous pouvez également simplement filmer 10000 pas ou plus par jour pour vous assurer d’avoir suffisamment de mouvement quotidien.

Cela dit, il est temps de passer à la pièce la plus importante du puzzle de la perte de graisse.

Votre régime.

Les efforts de perte de graisse réussis sont plus une question de régime que de formation

Si votre régime est nul, vous ne perdrez pas de graisse. Période.

Plonger profondément dans nutrition va bien au-delà de la portée de cet article, mais voici quelques principes clés pour vous aider à éliminer cette graisse corporelle indésirable cet été.

Mangez de la vraie nourriture 90% du temps. Pensez aux aliments entiers à ingrédient unique comme le poulet, le bœuf, les œufs, la dinde, le porc, le poisson, les ignames, le riz, l’avoine, le quinoa, les lentilles, les fruits, les légumes, les noix, etc.
Obtenez au moins 2-3 portions de légumes verts par jour
Prenez n’importe où entre 0,7 et 1 x poids corporel en grammes de protéines par jour (si vous en avez plus de 20% graisse corporelle, vous serez plus proche de la 0,7 x poids corporel par jour, mais cela dépendra de votre masse musculaire, de votre niveau d’activité, etc.)
Améliorez votre santé intestinale avec des aliments comme le kimchi, le yogourt grec et la choucroute pour les probiotiques et les aliments comme les bananes vertes, les asperges, les oignons, les pommes de terre cuites et refroidies et les pommes pour certaines fibres prébiotiques (pensez à cela comme à la nourriture que les bonnes bactéries dans votre intestin mangent. à prospérer)
Tirez pour la moitié de votre poids corporel en onces d’eau par jour
Évitez les aliments hautement transformés qui contiennent du sucre, de la farine et des huiles industrielles

Suivre ces instructions simples vous aidera certainement à déplacer l’aiguille de perte de graisse. En matière de nutrition, la préparation est l’une des principales clés pour rester cohérent. Ce qui est programmé est fait, donc une chose que je suggère toujours à mes clients de coaching en nutrition est de mettre vos courses, la préparation des repas ou la commande de votre service de préparation de repas sur votre calendrier. Cela supprime beaucoup de conjectures et laisse les choses au hasard, alors mettez-le sur votre calendrier, puis honorez votre foutu calendrier.

Vivre un style de vie qui favorise la perte de graisse

Cela dit, votre nutrition et votre entraînement sont les éléments évidents à prendre en compte pour créer le physique mince, fort et musclé que vous voulez. Cependant, certains facteurs clés du mode de vie sont généralement négligés mais jouent un rôle majeur dans votre composition corporelle et votre santé.

Voici quelques trucs à prendre en compte:

Obtenez 7 à 9 heures de qualité dormir par nuit
Apprenez à gérer stress d’une manière qui fonctionne pour vous
Prioriser récupération

Vous ne le pensez peut-être pas, mais un sommeil de qualité affecte votre composition corporelle. C’est à ce moment que les tissus endommagés par l’entraînement sont réparés et que le corps sécrète des hormones telles que testostérone & HGH, ainsi que de nombreux autres facteurs clés.

Si vous êtes chroniquement stressé, cela signifie que l’hormone du stress, le cortisol, est chroniquement élevée. Non seulement cela nuit à votre santé, mais le cortisol a un effet catabolique, ce qui signifie qu’il peut décomposer les tissus musculaires et rendre très difficile la perte de graisse.

Votre récupération commence avec votre sommeil, mais y compris le massage, le sauna, les plongeons froids, la cryothérapie, les réservoirs flottants, les bains / douches de contraste sont d’excellents moyens de vous aider à récupérer, à développer plus de muscle et à brûler plus de graisse corporelle.

En termes simples, assurez-vous de régler ces problèmes ou vos résultats en matière de perte de graisse en souffriront.

Perdre de la graisse nécessite plus que du HIIT

À ce stade, j’espère que vous vous êtes rendu compte que la construction d’un corps prêt pour la plage a PLUS à voir avec l’entraînement en force, l’adhérence nutritionnelle, la récupération et le sommeil que simplement ajouter plus d’entraînement par intervalles à haute intensité.

Bien que cette modalité d’entraînement populaire puisse être sexy (et en sueur et fatigante), c’est simplement une autre pièce du puzzle de la perte de graisse, pas la solution complète pour atteindre une maigreur surhumaine en un temps record.

Quand il s’agit de perdre de la graisse, tenez-vous-en à l’essentiel, doublez votre alimentation et n’oubliez PAS les 23 autres heures de la journée (à part l’entraînement) où se trouvent de réelles opportunités de perte de graisse.

Et même si HIIT n’est peut-être pas totalement mort, ce n’est pas non plus la fin de la perte de graisse que nous avons tous vendue. Là, je l’ai dit.

Merci d’avoir lu, maintenant laissez-nous déchiqueter.

A propos de l’auteur

Chris Tutela est entraîneur et propriétaire de Tutela Training Systems à Clark, NJ. Depuis 2006, Chris a travaillé avec des centaines de clients allant des athlètes professionnels à la population en général. En 2019, Chris a lancé un programme de formation, de nutrition et de développement personnel en ligne pour les hommes qui souhaitent perdre de la graisse, se muscler et transformer leur vie de manière simpliste et durable. Il organise également des retraites pour les hommes qui souhaitent renforcer leur corps et leur esprit pour se forger une vie meilleure.