Règles tacites pour dimensionner votre session

Voici trois choses que je savais avant de m’entraîner pour les compétitions ou de définir un nouveau PR pendant une session.

1. Questions d’ordre

Souvent, nous trouvons des croyances différentes sur lesquelles l’ascenseur va en premier. Nous entendons parler d’un camp¹ que la dépense énergétique post-exercice ne variera pas de manière significative en fonction des méthodes d’entraînement en force. Dans d’autres camps, nous comprenons que l’entraînement en résistance (RT) est considérablement affecté par l’ordre d’exercice et d’autres variables prescriptives, qui selon De Salle,² inclure (mais sans s’y limiter) le volume, l’intensité, le tempo et les intervalles de repos. D’après mon expérience, cependant, l’ordre des exercices est principalement dicté par les objectifs du programme.

Si vous n’êtes sur aucun programme, c’est déjà une recette pour un désastre. Choisir votre poison si vous voulez (ils feront tous mal):

Heureusement, il existe une méthode à la folie proverbiale de la formation. L’ordre de l’exercice devient vital dans des situations telles que la frappe de PR pour l’haltérophilie, l’haltérophilie et le sport en général. Les mouvements composés plus lourds règnent en maître, tandis que le travail accessoire reste secondaire. Cependant, les composés de bodybuilder resteront suprêmes, mais le travail accessoire deviendra tout aussi important pour développer un physique globalement équilibré.

Néanmoins, il est ridicule de sacrifier un volume plus élevé et un soulevé de terre d’intensité plus élevée pour toucher un PR sur les boucles des ischio-jambiers ou les rangées de câbles basses. Terminez les tâches dans le gymnase qui prendront le plus de place et d’effort en premier. À mesure que vous devenez plus expérimenté, vous pouvez évaluer les options à cet égard. Ascenseur dur et lourd développer le muscle et le soulever pour une bonne biomécanique.

2. Bonne biomécanique

Une bonne biomécanique est souvent laissée intacte lorsque nous commençons à parler de drop-setting, de super-setting ou de circuits. Cependant, si les exercices sont ordonnés de manière à ce que la fatigue globale reste secondaire à la fatigue intra-exercice, c’est l’argent. Pour comprendre cela, il faut comprendre les phases de pré-épuisement et de post-exhaustivité de la formation. Par exemple, les extensions de jambes sont un excellent exercice pré et post-exhaustif les jours de jambes concentrées en quad, tandis que les boucles de ischio-jambiers nordiques sont les meilleures pour un travail post-exhaustif.

Les exercices pré-exhaustifs ont une tendance plus élevée à affecter négativement les performances des levées de charges lourdes alors qu’ils sont plus utiles pour réchauffer le groupe musculaire souhaité. Dans ce cas, un réglage de cluster avec des mouvements similaires pour peut-être un ou deux ensembles au total peut être plus efficace que de passer cinq minutes à s’échauffer.

Il est donc préférable de laisser le travail post-exhaustif aux tissus actifs sous un autre angle, ce qui ne pouvait pas être réalisé auparavant et aux muscles secondaires, qui ne sont pas directement isolés.

3. L’expérience égale les résultats

Selon le principe d’adaptation, le tissu musculaire a besoin de nouveaux stimuli pour rechercher une croissance efficace. Cela se produit à la fois au niveau neurologique et musculo-squelettique. De plus, comme nous exposons un muscle à différents stimuli au fil du temps via un sélection de choix d’exercices,³ Le plus mature⁴ un muscle devient. Cela ne doit pas être confondu avec une excuse pour passer plus de temps en une seule session.

Les séances sont des périodes où une utilisation méticuleuse du temps est consacrée à la formation des tissus musculaires en leur enseignant comment effectuer. Par exemple, si un programme demande 90% 1RM pour trois séries consécutives suivies de cinq exercices d’accompagnement pour un volume total de 120 répétitions, il n’y a pas beaucoup d’utilité à passer deux heures et demie dans le gymnase. Si quoi que ce soit, cela perd du temps à reconstituer votre tissu musculaire, ergo surentraînement.⁵ Cependant, nous apprenons chacun par expérience à améliorer la gestion du temps à la fois pour la formation et le timing des nutriments pour éviter une régression aléatoire.

En tant que culturiste naturel, j’ai souvent pensé à fouetter mes tissus musculaires dans le sol pour assurer la douleur pendant des jours consécutifs, était un moyen de stimuler la croissance.

Néanmoins, j’ai appris que la récupération est beaucoup plus critique. À quoi sert un muscle s’il ne peut frapper des forces presque maximales qu’une fois tous les quelques mois. Naturellement, tout le monde va culminer, et donc, une série de périodisation ondulée⁶ peut être nécessaire pour que les muscles et les articulations fonctionnent de manière optimale.