9 façons de rester sans blessure pour la vie

Ce n’est pas que vous vieillissez, c’est que vous combattez la gravité depuis plus longtemps. Ça ressemble à une blague de papa, mais Dr Mariam Zakhary, un médecin spécialiste en médecine sportive du Mount Sinai Hospital de New York prend très au sérieux ce conseil. « Lorsque nous parlons de la santé des articulations, lorsque nous parlons de notre dos, lorsque nous parlons de votre usure normale, les gens diraient » je vieillis « – je déteste ce mot », dit-elle. « Non, nous vivons un autre jour sur une planète avec la gravité, et c’est une usure normale, nous le vivons tous. »

Laissez cette idée s’installer. Depuis le jour de votre naissance, vous luttez contre l’attraction planétaire – que ce soit avec des douleurs de croissance, la bonne blessure du gain musculaire ou avec une chute plus sur le nez de, disons, un Bicyclette. L’usure est normale et ne nous quittera jamais. Le combat continue. Une façon plus optimiste de voir cela est que vous n’êtes pas destiné à atterrir sur la liste de réserve des blessés, vous devez juste continuer à évoluer, comme vous l’avez fait depuis que vous étiez un enfant en train de tomber des barres de singe ou d’un high joueur de football scolaire tendant un mollet. Avec quelques années de plus, la clé de la prévention des blessures n’a pas tellement changé. Voici un rappel utile – une liste de contrôle en neuf points pour rester en aussi bonne forme physique que possible, compte tenu des limites newtoniennes que notre monde a à offrir.

1. La force de base a toujours été et sera toujours la première.

Nous connaissons tous l’importance de la force de base. Mais trop de gens se concentrent sur les abdominaux comme marqueur visible d’un noyau en forme. Tout le monde a un pack de six quelque part là-dedans, dit Zakhary, mais l’exposer au monde à travers des exercices de déchiquetage d’abdominaux n’est pas une grande utilisation de votre temps ou de votre énergie. Au lieu de cela, Zakhary recommande un régime régulier d’exercices de renforcement du tronc qui renforcent les muscles de votre bassin et de vos hanches, ce qui à son tour aligne le bas de votre corps, ce qui vous aidera à optimiser vos performances et à réduire vos risques de blessure. Et travailler avec un professionnel qui peut vous aider à maîtriser ces techniques est le moyen idéal pour commencer, dit-elle (plus de détails ci-dessous).

2. Les muscles stabilisateurs font ce qu’ils semblent faire.

Votre tronc est vital, mais ce n’est pas le seul groupe de muscles stabilisateurs essentiels pour améliorer votre santé physique globale et limiter votre risque de blessure. Il est tout aussi important de renforcer les muscles transversaux de votre chevilles et genoux et ceux qui vous entourent épaules en plus de renforcer les muscles mieux connus autour de vos hanches et de votre colonne vertébrale, dit Zakhary.

3. En vieillissant, la technique compte davantage.

Si vous allez à la salle de gym et que vous ne faites pas attention à votre technique dans les exercices que vous faites, vous demandez une éventuelle visite chez l’orthopédiste. Tout exercice que vous faites, vous devez être entraîné ou étudier de près la mécanique appropriée, qui doit être enracinée dans un centre de gravité équilibré. « Du point de vue du mouvement, nous mentionnons toujours l’activation du centre de votre corps », explique Bryan Hart, entraîneur principal du corps chez TB12 Sport. Il suggère de pratiquer des exercices en utilisant uniquement la résistance de votre corps avant d’ajouter des poids. « Comprenons d’abord ce mouvement de base, obtenons ce contrôle, puis progressons à partir de là », dit-il.

4. La monotonie mène à la blessure, la variété à la force.

Une routine d’exercice saine implique de la variété – si vous courez cinq jours par semaine et que vous ne vous engagez pas dans des exercices de renforcement musculaire, vous ne construisez pas la masse musculaire nécessaire pour une santé optimale des articulations et vous augmentez vos risques de blessure, dit Zakhary. Hart recommande les séances d’entraînement avec des bandes de résistance comme moyen de renforcer les muscles sans risquer de se blesser. « Les bandes vous permettent de faire une bonne variété d’entraînements, [get] bon mouvement, mais ne causez pas cette charge accrue sur vos articulations », dit-il.

5. Buvez quotidiennement la moitié de votre poids corporel.

L’eau potable est essentielle au maintien de la santé des articulations et des muscles, et Hart recommande de boire au moins la moitié de votre poids corporel en onces d’eau chaque jour. Zakhary dit qu’il est essentiel de boire beaucoup d’eau, mais la clé est de ne pas boire trop pour éliminer les électrolytes nécessaires de votre système. Elle recommande des poudres d’électrolytes et des sources alimentaires contenant du magnésium et du sodium pour maintenir un niveau sain d’électrolytes.

6. Le roulement à la mousse est crucial.

Nous avons connu pendant un certain temps que beaucoup d’étirements avec lesquels nous avons grandi ne sont pas aussi utiles qu’on nous l’a appris. L’avènement des rouleaux en mousse striée qui s’enfoncent dans nos muscles a été motivé par la compréhension que pour vraiment gagner en souplesse, les muscles doivent avoir leurs nœuds travaillés, ce que les étirements ne peuvent pas toujours faire. Imaginez, dit Hart, une corde avec un nœud au milieu. Dans le cas, par exemple, d’un muscle du mollet tendu, les étirements seuls ne feront pas sortir le nœud. « Si je tire sur l’une ou l’autre des extrémités de cette corde, le nœud se resserre », dit Hart. Au lieu de cela, vous voulez briser ce nœud et atténuer la tension musculaire, puis fléchir ce muscle pendant ce processus pour réentraîner votre cerveau à comprendre ce que c’est que de tirer ce muscle lorsqu’il est souple et non noué.

7. Vous êtes ce que vous mangez.

Les deux experts ont souligné l’importance de manger sainement comme clé pour maintenir la santé globale et limiter les blessures potentielles. Zakhary dit qu’il est important de se concentrer sur l’inclusivité alimentaire plutôt que sur l’exclusivité. « L’hyper concentration sur ce qu’il ne faut pas manger entraîne des troubles de l’alimentation, et les troubles de l’alimentation entraînent des taux de blessures plus élevés », dit-elle. Au lieu de cela, assurez-vous que vous mangez des légumes-feuilles pour leurs vitamines et leurs qualités anti-inflammatoires ainsi que beaucoup de protéines et de bonnes graisses, qui améliorent la fonction cérébrale et diminuent le brouillard cérébral, ce qui peut entraîner des blessures. Et pendant que vous vous assurez de manger plus de toutes les bonnes choses, il est impératif de bannir la culpabilité alimentaire, dit Zakhary, et rappelez-vous qu’il est également acceptable de manger ce dessert lorsque vous êtes si enclin.

8. Le sommeil n’est pas une blague.

Des études montrent que les adultes ont besoin d’au moins six heures de sommeil, et idéalement huit. Ces recommandations visent à générer des performances optimales, dit Zakhary, mais des performances optimales se traduisent également par une réduction du risque de blessure. Pour les parents de jeunes enfants, il est particulièrement important de contrôler ce que vous êtes capable de contrôler en vous couchant avec suffisamment de temps pour dormir, dit Hart, car vous ne savez pas ce que ces étranges petites personnes vont faire sur n’importe quel nuit donnée qui perturbera votre sommeil.

9. Allez-y fort, puis reposez-vous.

Lorsque vous vous fixez des objectifs de performance ou même d’assiduité à la salle de sport, n’oubliez pas de donner à votre corps le temps de récupérer entre les exercices. Hart recommande un à deux jours entre les jours d’activité intense, avec une flexibilité légère, de la mobilité et des exercices de base pour garder votre cerveau et vos muscles en harmonie sans les épuiser. Surtout, écoutez votre corps et donnez-lui du repos quand il en a besoin.

Nous savons déjà beaucoup de cela, donc c’est autant une question de volonté d’introduire ces choses dans nos vies. Zakhary et Hart suggèrent que s’engager à atteindre des objectifs réalistes et gérables tout en étant indulgent envers soi-même sont les clés pour améliorer votre santé de manière à vous permettre de rester physiquement actif tout en réduisant votre risque de blessure.