Meilleurs régimes sans mode pour les hommes qui travaillent pour la perte de poids

Si vous cherchez à perdre quelques kilos, vous entraîner seul ne suffira pas. Vous devez également changer votre régime alimentaire, et non, cela ne signifie pas sauter sur n’importe quel régime de perte de poids à la mode en ce moment. Au contraire, ces stratégies classiques basées sur la science sont ce dont vous avez besoin. Paléo-ceci et sans gluten-cela peut sembler intrigant, mais la vérité ennuyeuse est que les régimes non à la mode fonctionnent mieux à long terme car ils nécessitent une modification moins drastique de votre routine habituelle. Ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de rester avec eux au fil du temps. Voici comment commencer.

Stratégie diététique n° 1 : aller au carré

Malgré certains plans qui préconisent d’augmenter la fréquence de vos repas et de réduire leur taille, vous aurez probablement plus de succès avec une approche traditionnelle de votre repas, dit Dawn Jackson Blatner, RDNauteur de L’échange de superaliments et nutritionniste des Cubs de Chicago. « Vous devez absolument prendre trois repas par jour sans grignoter – ou une ou deux collations seulement si vous êtes vraiment faim », dit-elle. « Plus vous vous donnez d’occasions de manger, plus vous risquez d’en faire trop. »

Stratégie diététique #2 : Pensez mois, pas semaine

Dans une société construite autour de la gratification instantanée, l’un des aspects les plus difficiles de la perte de poids est le temps que cela semble prendre.

« L’homme américain moyen mesure 5’9″ et pèse 195,5 livres », explique Blatner. « Pour maintenir ce poids, il mange environ 2 500 calories par jour. Pour perdre un à deux livres par semaine, il a besoin d’environ 1 800 à 2 000 calories par jour.

Pourquoi ne visez-vous pas quelque chose de plus excitant, comme cinq livres par semaine ? Parce que vous réduisez votre apport calorique au niveau insoutenable d’environ 1 200, et ce poids reviendra à la minute où vous reprendrez un régime alimentaire normal.

Au lieu d’être obsédé par la vitesse à laquelle vous pouvez perdre 10 livres, « enregistrez les progrès », suggère Blatner. « Qu’il s’agisse de l’échelle, des journaux de nourriture, d’une certaine paire de pantalons ou d’une ceinture qui se desserre, ont un moyen d’évaluer le succès. Quand vous voyez des résultats, cela vous motive à continuer.

Stratégie diététique #3 : privilégier les calories

Avec tous les régimes d’exclusion qui existent (aliments crus uniquement ! Sans glucides ! Sans produits laitiers !), il est facile de perdre de vue ce qui cause réellement la perte de poids : consommer moins de calories que vous n’en dépensez. « Les calories sont reines », déclare Blatner. « Ils sont la première chose à laquelle les hommes doivent prêter attention pour perdre du poids. »

D’un autre côté, ajoute-t-elle, à long terme, le type de calories que vous consommez joue un rôle. Par exemple, les protéines brûlent un peu plus de calories pendant la digestion que les glucides, ce qui signifie que vous obtiendrez un petit « crédit métabolique supplémentaire » en réduisant les glucides, en particulier les glucides raffinés tels que le pain blanc, le riz blanc, les pâtes blanches, le sucre blanc. « Obtenez vos glucides à partir de fruits entiers, de légumes, de produits laitiers et de haricots pour plus de nutriments », déclare Blatner. « À long terme, ces aliments vous rassasieront davantage, de sorte que vous n’aurez plus aussi faim. »

Stratégie diététique #4 : Mangez vos légumes verts

Oui, nous savons que c’est ennuyeux. Il en va de même pour se brosser les dents et prendre une douche, mais puisque vous gérez très bien ces deux tâches (vous le faites, n’est-ce pas ?), nous supposerons que vous pouvez également apprendre à remplir la moitié de votre assiette avec des légumes avant de commencer. empiler sur la viande. « C’est vraiment la clé pour être en meilleure santé et ne pas avoir faim », déclare Blatner. « Chaque bouchée de légume contient quatre fois moins de calories que tout autre aliment que vous pourriez manger. » De plus, parce qu’ils contiennent des fibres et ont une forte teneur en eau, ils vous font vous sentir plus rassasié.

Stratégie diététique #5 : Moins de nourriture, pas plus d’exercice

Vous connaissez toutes ces couvertures de magazines sur la combustion des kilos avec n’importe quelle nouvelle routine de fitness? Non. Ça n’arrivera pas. L’exercice ne peut pas défaire une mauvaise alimentation, dit Blatner. « J’entends tellement de clients masculins dire que peu importe ce qu’ils mangent, ils doivent juste travailler plus dur au gymnase et tout ira bien. Ce n’est pas vrai », soutient-elle. « La nourriture représente 80 % de la perte de poids. Vous devez regarder ce que vous mangez si vous voulez voir des résultats.

Stratégie diététique #6 : pensez aux superswaps

Comme beaucoup d’hommes, vous pouvez privilégier l’approche globale pour battre la balance dans la soumission. Mais cette mentalité du tout ou rien va se retourner et vous mordre là où ça fait mal.

« Les régimes d’urgence ne sont pas réservés aux femmes », déclare Blatner. « Les hommes sont en fait les plus grands coupables ici. Ils abandonnent tout ce qu’ils aiment et sont surpris quand les changements ne tiennent pas.

Au lieu de cela, dressez une liste de vos cinq principaux aliments de plaisir coupable, qu’il s’agisse d’ailes, de hamburgers, de pizzas ou de frites, et recherchez en ligne des recettes alternatives saines. Par exemple, si vous aimez vos ailes NFL Sunday, mangez des pilons grillés sans peau trempés dans une sauce piquante avec du céleri et des carottes légèrement arrosés de vinaigrette ranch. « Ces » superswaps « vous permettent de manger ce dont vous avez envie, mais avec des ingrédients meilleurs pour vous », déclare Blatner.

Stratégie diététique #7 : Le timing compte

Le moyen le plus simple de gérer la faim est de répartir vos repas de manière uniforme au cours de la journée. Cela ne signifie pas avaler une collation de minuit pour équilibrer un déjeuner de midi. « J’enseigne aux clients 12-on, 12-off, ce qui signifie laisser votre corps se reposer sans manger pendant 12 heures, puis répartir trois repas sur les 12 autres heures », explique Blatner. « Donc, si vous arrêtez de manger à 20h, le petit-déjeuner devrait être à 8h, suivi d’un déjeuner de 13h à 14h et d’un dîner de 19h à 20h. »

Vous n’avez peut-être pas envie d’un gros petit-déjeuner, mais manger quelque chose – même une barre de céréales – peut éviter la sensation de faim de midi qui mène au déjeuner de pizza. De plus, il est également utile d’arrêter de manger environ deux heures avant d’aller au lit, car la digestion des aliments pendant le sommeil peut vous faire vous réveiller pendant la nuit.

Stratégie diététique n° 8 : mélangez-les

Les régimes riches en protéines entrent et sortent de la mode. Ce qui compte vraiment, cependant, c’est que toutes vos protéines ne proviennent pas de la même source puisque chacune offre des valeurs nutritionnelles légèrement différentes. « Alternez entre le poulet, la dinde, le poisson, le porc maigre, le bœuf maigre et les haricots ou les lentilles », explique Blatner.

« Ne présumez pas que le poulet, la dinde et le poisson sont toujours les moins caloriques – la coupe fait une grande différence. » Par exemple, un burger de dinde fait avec des morceaux de dinde grasse peut finir par contenir plus de calories qu’un burger de bœuf maigre.

La ligne du bas? Tirez pour 1 800 à 2 000 calories à travers trois repas par jour ; remplissez la moitié de votre assiette de légumes; manger à intervalles réguliers; et pensez à la modération, pas à l’extrême. Donnez-vous un mois et préparez-vous à acheter des pantalons plus petits.