Un entraînement de poids corporel de 30 minutes que vous pouvez faire en regardant la télévision

S’entraîner en regardant la télévision est plus facile à dire qu’à faire. À quelle fréquence vous retrouvez-vous assis là à vous étirer pendant la majeure partie du spectacle ? Ce n’est pas un entraînement efficace et ce n’est pas une façon agréable de regarder la télévision. N’abandonnez pas tout de suite. Un entraînement de poids corporel en regardant la télévision – une séance sérieuse de transpiration et de renforcement musculaire – est possible. Vous avez juste besoin d’avoir les bons mouvements, ceux qui gardent vos yeux fixes et la tête haute pendant que vous brûlez des calories. Voici votre aide-mémoire de 30 minutes. N’hésitez pas à mélanger et assortir les mouvements ou à en faire un spectacle d’une heure (si vous le pouvez) pour laisser un peu plus de repos dans le mélange.

0-2:00 : Fentes

Réchauffez votre corps avec des fentes – genou avant sur orteil, jambe arrière légèrement pliée sans laisser votre genou toucher le sol, puis remettez-vous debout et répétez avec la jambe opposée. Deux minutes en tout.

14h00-16h00 : Squats

Tenez-vous debout, pliez les genoux, baissez le siège, reprenez la position debout. Répéter. Deux minutes.

16h00-18h00 : Sauts étoiles

Augmentez ce rythme cardiaque. Mains sur la tête à chaque fois ! Deux minutes.

6h00-11h00 : Trempettes triceps

Trouvez une chaise ou un canapé face à la télévision. Asseyez-vous en plaçant vos mains sur le bord du siège. Faites glisser vos fesses vers l’avant jusqu’à ce qu’elles soient hors du siège, votre poids soutenu par vos bras. Pliez et redressez les coudes. Trois séries de 10 trempettes.

11h00-16h00 : Mur assis

Placez votre dos à plat contre un mur, les pieds à environ deux pieds devant vous. Pliez vos genoux jusqu’à ce que vos quadriceps soient parallèles au sol. Reste là. Une minute = OK. Cinq minutes = classe Elite.

16h00-18h00 : Planche de côté

Allongez-vous sur le côté, appuyé sur un coude (gardez vos yeux concentrés sur l’écran !). Utilisez votre tronc et poussez à travers vos pieds pour soulever vos hanches du sol, créant une ligne droite de votre épaule à vos pieds. Tenez 60 secondes. Changez de côté.

18h00-21h00 : Alpinistes

Habituellement, vous faites cela avec la tête tournée vers le bas, mais quand vous y réfléchissez, ne devriez-vous pas lever les yeux si vous escaladez une montagne ? Bien sûr, vous devriez. Donc, pour cet exercice, mettez-vous en position de pompes étendues, mais levez la tête et gardez les yeux sur le match de football. Pliez un genou vers votre poitrine, puis redressez-le en remontant l’autre. Continuez à « jogger » de cette manière pendant une minute. Reposez-vous une minute; faire une minute de plus.

21h00-23h00 : Abdominaux

Vous pouvez les faire de manière traditionnelle, ou vous pouvez jouer un peu avec le timing pour maximiser votre visionnage de la télévision : Rapide à la hausse, puis tout doucement redescendez. Incidemment, vous travaillerez un peu plus vos muscles abdominaux profonds dans cette variante. Donnez-nous ce que vous avez pendant deux minutes.

23h00-24h00 : Soulèvement des mollets

Asseyez-vous sur la chaise, les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en avant et appuyez sur vos quadriceps avec vos mains. Pendant que vous faites cela, levez-vous sur la pointe de vos pieds. Bas du dos vers le bas. Continuez à élever et abaisser vos talons en utilisant les muscles de vos mollets pour résister à la pression de vos mains. Une minute.

24h00-26h00 : Pompes latérales

Tenez-vous près d’un mur, face à la télévision. Tendez un bras sur le côté pour que votre main touche juste le mur. En gardant votre corps en ligne droite, pliez votre coude et appuyez-vous contre le mur. Poussez et revenez debout. Faites une minute de ce côté, puis trouvez le mur du côté opposé de la pièce et répétez de l’autre.

26h00-30h00 : Burpees modifiés

Pour votre dernier mouvement, vous vous retrouverez à lever les yeux du téléviseur pendant une fraction de seconde. Votre objectif est de parcourir cette partie de la séquence le plus rapidement possible. Commencez en position de pompes allongées (face vers le bas, bras et jambes tendus). Faites un push-up ultra-rapide, puis sautez vos pieds vers vos mains et tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. À partir de là, laissez vos bras dériver devant vous pendant que vous vous penchez lentement en un squat facile. Tenez cinq comptes. Penchez-vous en avant, posez vos mains au sol et remettez vos jambes dans une position prête pour les pompes. Vas y encore. Deux minutes.

Refroidissement et étirement

En utilisant le dossier de la chaise pour plus de stabilité, tenez-vous sur votre jambe gauche pendant que vous pliez votre genou droit et levez le talon droit vers vos fesses. Saisissez votre pied droit avec votre main droite et tirez doucement le talon plus près de votre dos. Relâchez votre pied et balancez-le devant votre jambe gauche. Pliez le genou gauche et posez votre talon droit sur le quad gauche. En vous tenant au dossier de la chaise avec les deux mains pour vous soutenir, pliez le genou gauche plus profondément dans l’étirement. Sortie. Répétez du côté opposé.