Exercices Diastasis Recti pour les hommes qui ont déchiré leurs abdominaux

Ajoutez ceci à votre liste de blessures d’entraînement que vous préférez ne pas subir : la diastasis recti, la division de votre région abdominale, qui peut causer n’importe quoi, d’un léger inconfort à une douleur importante. La réparation de la diastasis recti chez les hommes peut nécessiter des semaines ou des mois de rééducation ou même une intervention chirurgicale. Heureusement, dans les cas moins graves, des exercices de diastasis recti qui ciblent les abdominaux peuvent aider.

Si vous avez entendu parler de diastasis recti (ce qui n’est probablement pas le cas), cela pourrait être lié à l’accouchement de votre femme. La condition touche le plus souvent les femmes enceintes (environ 60% d’entre elles la développent, selon le Clinique de Cleveland), le plus souvent au cours de leur troisième trimestre, lorsque le fœtus en croissance se presse contre la paroi abdominale. Lorsque cela se produit, le rectus abdominis – ces deux bandes verticales de muscles qui composent le soi-disant six-pack – commencent à se séparer. Après l’accouchement, la boule de bowling ayant été retirée, les muscles abdominaux se resserrent. Ou du moins, ils devraient. Quand ils ne le font pas, cela s’appelle diastasis recti.

« Le diastasis recti est la séparation anormale des muscles droits de l’abdomen », explique Dr Lorenzo Masci, un spécialiste de la médecine du sport basé au Royaume-Uni. « Habituellement, ces muscles – également connus sous le nom de muscles à six packs – sont reliés au milieu par du tissu conjonctif. » Ce tissu maintient les muscles ensemble, donnant leur définition aux abdominaux, explique-t-il, et il est conçu pour s’étirer si la taille de l’abdomen augmente.

Mais dans certains cas, le tissu perd son élasticité et ne se contracte plus. Au lieu de cela, un renflement se forme. « Généralement, vous voyez une grosseur visible entre les muscles droits », explique Masci. « Habituellement, le renflement est pire en position debout et diminue en position couchée. »

La grossesse est la principale cause de la maladie chez les femmes, et les hommes peuvent diastasis recti lorsqu’ils portent un poids supplémentaire autour de leur abdomen. « Chez les hommes, l’obésité ou les maladies des organes de l’abdomen telles que l’hypertrophie du foie ou de la rate peuvent provoquer des diastases », explique Masci. Gagner et perdre des kilos à plusieurs reprises peut également causer la maladie.

Et si vous transportez un peu plus vers le milieu et que vous soulevez également des poids, faites attention. « Généralement, nous voyons des diastasis recti dans les sports où les hommes sont plus grands et doivent utiliser leurs muscles abdominaux pour augmenter la pression, comme dans l’haltérophilie et l’athlétisme sur le terrain comme le disque ou le lancer du poids », explique Masci.

Réparation de diastasis recti

Lorsque des efforts répétitifs des muscles abdominaux entraînent leur séparation, cela peut, avec le temps, entraîner une faiblesse de votre tronc. À son tour, cela entraîne des difficultés à soulever des objets et un risque accru de douleurs lombaires, de douleurs pelviennes, d’inconfort et d’incontinence urinaire.

Si vous présentez l’un de ces symptômes, parlez-en à votre médecin, car dans les cas bénins, la diastasis recti peut être plus difficile à repérer si vous ne savez pas ce que vous recherchez. L’échographie peut être utilisée pour aider au diagnostic, dit Masci.

Le traitement du diastasis recti dépend en grande partie de la taille de la séparation, qui est mesurée à la fois au-dessus et au-dessous du nombril. Un écart de plus de trois centimètres est considéré comme anormal, dit Masci. Plus de cinq centimètres peuvent nécessiter une intervention chirurgicale pour être réparés. Votre médecin cherchera probablement également à voir si le tissu conjonctif s’est déchiré et si un trou s’est formé – c’est ce qu’on appelle une hernie et nécessitera probablement une intervention chirurgicale.

Exercices Diastasis Recti pour hommes

Pour les espaces inférieurs à cinq centimètres, votre médecin peut vous suggérer des exercices de physiothérapie pour aider à rapprocher vos muscles droits de l’abdomen. Effectuez les mouvements ici au moins trois fois par semaine, pendant environ 15 minutes au total, pour aider à améliorer la diastasis recti (mais, bien sûr, parlez-en d’abord à votre médecin).

Planches

Comment: Mettez-vous à quatre pattes. Laissez-vous tomber sur vos coudes en étendant vos jambes derrière vous, en vous appuyant sur vos orteils. Formez une longue ligne droite de votre tête à vos pieds; maintenez pendant 30 à 60 secondes. Répétez deux fois.

Planches latérales

Comment: Allongez-vous sur le sol sur votre côté droit, en soutenant votre torse avec votre coude droit. Étendez vos jambes de manière à ce que l’extérieur de votre pied droit soit appuyé contre le sol avec votre pied gauche empilé dessus. Soulevez vos hanches du sol pour créer une ligne droite entre vos épaules et vos pieds. Maintenez 30 à 60 secondes. Changez de côté et répétez.

Des pompes

Comment: Commencez en position de planche allongée (bras et jambes tendus, mains sous les épaules). Pliez vos bras pour que vos coudes pointent vers le fond de la pièce et abaissez votre poitrine vers le sol. Redressez les bras et revenez au départ. Faites trois séries de 10 répétitions.

Diapositives de talon

Comment: Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol. En appuyant votre talon droit dans le sol, faites glisser votre pied droit vers l’avant jusqu’à ce que la jambe soit droite. Enfoncez à nouveau votre talon droit dans le sol, engagez vos abdominaux et tirez le pied droit en arrière pour la position de départ. Faites cinq fois à droite, cinq fois à gauche.

Contractions abdominales

Comment: Allongez-vous sur le sol, genoux fléchis, pieds à plat. En gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre, tendez les muscles de votre estomac et maintenez la position pendant cinq temps. Relaxer. Répétez 10 fois.

Exercices du plancher pelvien

Comment: Kegels – pas seulement pour les femmes! Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Inspirez profondément. Lorsque vous expirez, contractez vos muscles pelviens profonds comme si vous essayiez d’arrêter le flux d’urine ou de bloquer un pet. Maintenez la position jusqu’à cinq et relâchez. Répétez 5 à 10 fois.

Recroquevillez-vous

Comment: Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol. Expirez et soulevez vos épaules du sol, en gardant le bas du dos en contact avec le sol. Des études montrent que l’exécution régulière de cet exercice peut aider à réduire l’espace entre vos muscles droits de l’abdomen. Maintenez trois comptes et relâchez. Faites 10 fois.

Ces exercices de diastasis recti à eux seuls devraient aider à rassembler vos muscles abdominaux. S’ils ne font pas l’affaire après plusieurs semaines, discutez avec votre physiothérapeute de l’utilisation d’appareils orthopédiques et de la stimulation électrique neuromusculaire, dit Masci. Des études montrent que l’utilisation de stimulateurs musculaires avec des exercices est préférable à l’exercice seul pour remettre vos abdominaux en forme.