10 exercices de force mentale pour vous aider à devenir plus résilient

La force mentale est toujours importante. Cela permet de s’assurer que nous ne nous envolons pas lorsque les choses ne vont pas dans notre sens, que nous ne craignons pas les situations physiquement et émotionnellement difficiles, que nous ne continuons pas à nous échapper dans des comportements parce que nous ne pouvons pas gérer face à nos émotions. En bref, la force mentale est la capacité à supporter des situations difficiles et il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour la renforcer.

« Augmenter la force mentale est possible en faisant de l’entraînement à la résilience », déclare Jenny Arrington, professeur de yoga et cofondatrice de l’organisation de santé et de bien-être. Humain rebelle. La résilience est la capacité à rebondir face au stress et à l’adversité. Il est marqué par le courage, une grande tolérance à l’incertitude et la capacité de choisir le courage plutôt que le confort. Selon Arrington, « c’est un facteur de protection et il est positivement lié à de nombreuses dimensions du bien-être, notamment l’affect positif, l’optimisme, la satisfaction de vivre et la santé physique ».

Dans l’armée, les nouveaux soldats développent une force mentale à travers la souffrance. « Nous serions dans des lacs d’eau gelés, resterions à l’extérieur en étant trempés – il y a des façons assez intéressantes pour l’armée de briser l’individu », dit Thierry Chiapello, un ancien Marine qui enseigne le yoga aux vétérans. « Nous avons dû trouver comment gérer les situations inconfortables qui nous ont été imposées par les instructeurs de forage. »

Bien que, oui, certains entraînements de force mentale vous poussent à la limite absolue, il existe de nombreuses façons de développer votre force mentale – de prendre des douches froides à admettre des erreurs – que vous pouvez tous les jours en quelques minutes de rechange. Bien qu’ils ne nécessitent pas beaucoup de temps, ils vous conditionneront, avec la pratique, à être plus résilient face à des circonstances difficiles.

Exercice de force mentale #1 : Prendre des douches froides

Chacun des experts à qui nous avons parlé a corrélé la force mentale avec la capacité de tolérer l’inconfort, que ce soit mentalement ou physiquement. Commencer ou terminer chaque journée par une douche froide est un moyen simple, mais pas facile, de se sentir plus à l’aise avec l’inconfort.

« Lorsque nous prenons des douches froides, nous renforçons notre fonction endocrinienne, la circulation lymphatique qui stimule le système immunitaire et la circulation sanguine », explique Arrington. « Dans la tradition yogique, la douche froide est une partie recommandée du rituel quotidien du matin. Il apporte du sang aux capillaires, renforce le système nerveux et renforce la force mentale.

Arrington admet qu’il n’est pas facile d’entrer dans une douche glacée. Mais pour ceux qui sont prêts à relever le défi, cela fournira non seulement un entraînement continu de résilience physique et mentale, mais vous donnera un regain d’endorphines et d’énergie pour la journée.

Vous voulez vous y mettre à l’aise ? Arrington recommande d’utiliser la pomme de douche à main, en la tenant au-dessus d’un bras à la fois, puis d’une jambe à la fois, en remontant jusqu’à tout le corps (sauf la tête).

Exercice de force mentale #2 : Attendez quelques minutes pour manger quand vous avez faim

Une autre tactique simple pour développer la tolérance à l’inconfort (et le contrôle des impulsions) consiste à vous permettre de ressentir la sensation de faim sans prendre de collation.

« Tolérer cinq à dix minutes supplémentaires de faim renforce la patience », déclare un psychologue basé à Chicago Paul Losoff. « Vous pouvez accepter que ce n’est pas grave d’attendre, d’avoir faim – vous savez que vous allez manger. Mais plutôt que de se précipiter pour le réparer, vous vous asseyez avec lui. Cela augmente votre tolérance à l’inconfort. « Si vous êtes capable de le faire », ajoute Losoff, « vous serez capable de tolérer des défis plus difficiles. »

Exercice de résistance mentale #3 : Faites ce que vous ne voulez pas faire (pendant 10 minutes)

Lorsqu’il y a quelque chose que vous ne voulez vraiment pas faire, par exemple une séance d’entraînement ou un rapport ennuyeux, dites-vous que vous n’avez qu’à le faire pendant 10 minutes. Lorsque la barre des 10 minutes arrive, permettez-vous d’arrêter si vous le souhaitez. (Vous êtes susceptible de continuer – le démarrage est généralement la partie la plus difficile.)

« Commencer quelque chose que vous ne voulez pas faire entraîne votre cerveau à savoir que vous n’avez pas à réagir à ce que vous ressentez », explique le psychothérapeute et rédacteur en chef de Verywell Mind. Amy Morin. « Ce n’est pas parce que vous n’avez pas envie de le faire que vous ne pouvez pas le faire. Vous êtes plus fort que vous ne le pensez – vous pouvez aussi agir même lorsque vous n’êtes pas motivé.

Cela vaut également pour relever des défis plus importants. Lorsque votre cerveau essaie de vous dissuader de faire quelque chose (comme faire une présentation ou essayer un nouveau passe-temps), répondez par « Défi accepté ».

« Votre cerveau vous sous-estime », dit Morin. « Mais chaque fois que vous faites quelque chose que vous pensiez ne pas pouvoir faire, vous mettez votre cerveau au défi de commencer à vous voir comme plus capable et compétent qu’il ne le pense. »

Exercice de force mentale #4 : Entraînez-vous sans musique ni télévision

Faire du sport est évidemment un excellent moyen de booster sa force physique et mentale. Mais lorsque vous le faites en écoutant de la musique ou en regardant la télévision, vous vous distrayez et limitez vos chances d’expérimenter et de développer une tolérance à l’inconfort. Soyez présent à votre inconfort en éteignant l’iPhone ou la tablette et en faisant plus attention à votre respiration et à vos sensations physiques, conseille Arrington.

« S’entraîner avec distraction maximise votre capacité à augmenter votre courage », dit-elle. Si vous vous entraînez déjà sans distractions, allez encore plus loin en ajoutant un mantra à vos répétitions, pas ou respirations. « Certaines personnes se sentent plus à l’aise avec quelque chose comme ‘Lâchez prise’ ou ‘Merci’. »

Exercice de force mentale #5 : Asseyez-vous avec vos sentiments

La prochaine fois que vous commencerez à vous sentir seul, en colère, anxieux, triste, effrayé ou jaloux, arrêtez-vous un instant. Remarquez si vous étiez sur le point de saisir votre téléphone pour faire défiler Instagram ou consulter vos e-mails, ou sur le point d’allumer la XBox ou de prendre une bière. Combattez l’envie et à la place, asseyez-vous ou allongez-vous (le visage vers le bas est utile) et fermez les yeux. Voyez si vous pouvez localiser une sensation physique dans votre corps. Ressentez-vous une oppression dans la poitrine ? Dans ton ventre ? Des papillons dans votre poitrine ? Serrement dans la gorge ? Votre mâchoire est-elle serrée ?

Quelle que soit la sensation que vous trouvez, allez vraiment dans cette sensation. Oubliez les pensées tourbillonnantes et n’essayez pas de comprendre quelles émotions vous ressentez si elles ne sont pas claires. Entrez simplement dans la sensation physique et ressentez-la vraiment. Restez avec la sensation physique pendant quelques minutes. Ensuite, demandez-lui ce qu’il essaie de vous dire.

« Cela peut sembler étrange », dit Arrington. « Mais c’est une pratique utilisée à la fois dans la psychologie somatique et dans les anciennes pratiques yogiques. Vous serez surpris de la perspicacité que vous en retirerez et vous vous empêcherez probablement de prendre l’habitude de nuire que vous faites habituellement pour ignorer vos sentiments.

S’asseoir avec nos émotions peut être l’une des choses les plus difficiles que nous ayons à faire. Pour certaines personnes, il est plus facile d’aller au combat que de ressentir des sentiments. Mais les choses les plus difficiles ont souvent les meilleurs résultats. Et cet exercice, selon Arrington, ne renforcera pas seulement la force mentale, mais il « améliorera également vos relations, aidera à guérir les anciens traumatismes, vous permettra de vous libérer des mauvaises habitudes et vous amènera à votre prochain niveau de développement personnel ».

Exercice de force mentale #6 : Nommez vos sentiments

Il est parfois difficile de mettre un nom sur ses sentiments. Il peut même être difficile d’admettre que vous êtes nerveux ou triste. Mais la recherche montre que l’étiquetage de vos émotions leur enlève beaucoup de piquant. Vérifiez donc avec vous-même plusieurs fois par jour et demandez-vous comment vous vous sentez : réglez des alarmes sur votre téléphone pour le matin, l’après-midi et le soir.

« Si vous pouvez mettre un nom sur l’émotion ou le mélange d’émotions, vous vous sentirez plus fort », dit Morin. « Cela pourrait être aussi simple que de s’arrêter et de prendre une seconde pour nommer vos sentiments pour vous-même. »

Prenez des notes sur votre téléphone ou écrivez-les avec un stylo et du papier. Vous pouvez utiliser un liste de mots émotions pour vous aider à identifier ce que vous ressentez aussi. « Il est important de se connecter à ce que vous ressentez, sinon vous ne saurez pas comment vos sentiments affectent vos décisions. Lorsque vous êtes en colère ou gêné, vous pouvez prendre de gros risques dont vous n’avez pas besoin.

Exercice de force mentale #7 : Respirez profondément

Que ce soit dans le cadre d’une méditation formelle ou au besoin, la respiration profonde est essentielle pour développer la force mentale. Cela vous permet de mieux réguler vos pensées, vos sentiments et, bien, de respirer dans des situations où les choses deviennent difficiles.

« La respiration profonde aide à réduire les niveaux de cortisol dans le cerveau et le corps qui bloquent votre cognition, vous permettant de décompresser », déclare Caroline Feuilleneuroscientifique cognitif et animateur du podcast Cleaning Up The Mental Mess.

« L’hyperventilation peut vous faire vous sentir plus mal, tandis qu’une respiration profonde et lente vous calme, réduisant votre adrénaline et votre cortisol », ajoute-t-elle. « Cela aide votre réaction au stress à travailler pour vous et non contre vous, vous préparant à une action positive. »

Leaf suggère deux techniques de respiration : la pause de 10 secondes, où vous inspirez pendant trois secondes et expirez pendant sept secondes ; et la méthode de respiration en boîte, où vous inspirez profondément pendant quatre secondes, maintenez pendant quatre secondes et expirez pendant quatre secondes. Vous pouvez également inspirer d’un côté de votre nez et expirer de l’autre côté. « Le flux d’oxygène de la respiration profonde aide à réinitialiser les parties les plus profondes de votre cerveau et de votre biochimie », explique Leaf.

Exercice de force mentale #8 : Parlez à quelqu’un

Il y a une grande différence entre « être fort » et « être dur ». Faire preuve de fermeté, c’est prétendre que vous n’avez aucun problème. Être fort, c’est admettre que vous n’avez pas toutes les réponses. Bien que cela puisse sembler inconfortable, parler à quelqu’un peut vous aider à développer votre force mentale et à devenir meilleur.

Alors, faites un effort concerté pour tendre la main et parler régulièrement à vos amis et à votre famille. « Un ami proche ou un membre de la famille peut vous donner une perspective différente sur ce que vous vivez », dit Morin. « Mais soyez ouvert à une aide professionnelle. Commencez par parler à votre médecin pour écarter les problèmes de santé physique, puis faites-vous orienter vers un professionnel de la santé mentale. De nos jours, vous pouvez envoyer des SMS, discuter par vidéo ou discuter au téléphone avec un thérapeute. »

Exercice de force mentale #9 : Pratiquer la gratitude

« Des études montrent que les personnes reconnaissantes bénéficient de nombreux avantages, tels qu’un renforcement de l’immunité, un sommeil de meilleure qualité et une plus grande force mentale », déclare Morin. « Recherchez des choses pour lesquelles vous pouvez être reconnaissant chaque jour et vous renforcerez votre muscle mental. » Faites de la réflexion sur ce que vous appréciez une habitude – faites-le avant de vous lever le matin ou avant d’aller vous coucher. Trouver la doublure argentée façonne notre façon de penser le monde – une grande partie de devenir plus fort mentalement.

Exercice de force mentale #10 : Admettre les erreurs

Les personnes mentalement fortes n’essaient jamais de prétendre que leurs erreurs ne se sont pas produites – la position par défaut que les gens adoptent lorsqu’ils savent qu’ils ont fait quelque chose de mal. Au lieu de simplement reconnaître leur erreur, de nombreuses personnes tentent (sans succès) de défendre leur position. Cela ne fait que creuser davantage le trou et conduit à une perte de confiance et à une détérioration des relations. Au lieu d’être trop fiers pour dire qu’ils ont tort, les personnes mentalement fortes acceptent l’entière responsabilité de leurs actes. « Admettre vos erreurs vous libère de la culpabilité », déclare Eric Rittmeyer, ancien Marine et auteur du The Emotional Marine – 68 secrets de la force mentale et de l’intelligence émotionnelle pour que quelqu’un vous aime instantanément. « En n’admettant pas que vous avez tort, vous permettez à la culpabilité de s’asseoir et de pourrir dans votre estomac. »

Admettre des erreurs donne également un bon exemple à vos enfants. « En tant que parents, nous nous sentons souvent coupables de faire des erreurs devant nos enfants », déclare Leaf. « Mais nous ne devrions pas essayer de dissimuler nos fautes ou laisser notre honte et notre culpabilité nous contrôler. Nous devrions plutôt reconceptualiser nos erreurs comme de précieuses opportunités d’enseignement qui aideront à préparer nos enfants à naviguer avec succès dans les parties difficiles de la vie. Nous devons être assez courageux pour admettre que nous avons tort, et assez forts pour réparer l’erreur et passer à autre chose. Nous devons apprendre à nos enfants à être vulnérables, ouverts et honnêtes, et leur apprendre à transformer une erreur en une opportunité de croissance.