Ramenez les entraînements de callisthénie ! Un guide du débutant pour les exercices

C’est généralement une bonne règle de base pour votre entraînement de choix ne pas vous donner des vibrations nostalgiques. Jazzersize, step aérobic, le Thighmaster – vous vous en souviendrez peut-être avec tendresse, mais vous ne devriez pas essayer de les ramener. Ces modes de remise en forme ne mettaient pas les gens en forme parce qu’ils frappaient les mêmes groupes musculaires encore et encore avec une intensité qui ne variait jamais. Voici une exception à la règle : la gymnastique suédoise, ces mouvements que vous avez effectués lors de votre examen d’éducation physique au lycée, vaut la peine d’être relancée. La gymnastique suédoise offre pratiquement tout ce dont votre corps a besoin pour développer vos muscles, stimuler votre cardio et améliorer votre flexibilité. Et vous n’avez pas besoin d’un manuel d’instructions pour le faire.

En un mot, la gymnastique suédoise implique des activités de fitness rudimentaires comme le saut, la fente et l’étirement. Ces exercices se concentrent sur les principaux groupes musculaires comme les biceps et les quadriceps, mais comme il s’agit de mouvements complets du corps, ils sollicitent également les muscles secondaires pour la stabilité et l’équilibre, vous offrant ainsi un entraînement complet.

Le principal argument de vente de la callisthénie, sa simplicité, peut également être son plus gros inconvénient : trop de répétition du même mouvement facile peut être ennuyeuse. C’est pourquoi nous avons élaboré un plan qui vous permet de mélanger et d’associer des mouvements pour créer une multitude de routines différentes.

L’entraînement de callisthénie à construire soi-même

Choisissez un mouvement dans chaque catégorie, dans le but d’associer 4 exercices pour créer un circuit complet, que vous exécuterez trois fois pour un entraînement complet.

Mouvements callisthéniques pour la force des bras

Des pompes

Laissez tomber et donnez-nous 30. C’est vrai, 30.

Tractions

En saisissant la barre au-dessus de la tête avec une prise en main, levez le poids de votre corps vers le ciel jusqu’à ce que vous dégagez la barre avec votre tête. 10 répétitions.

Trempettes

À l’aide d’un ensemble de barres parallèles, placez une main sur l’une ou l’autre des barres, paumes tournées vers l’intérieur, et tendez les bras jusqu’à ce que vos pieds ne touchent pas le sol et que votre corps soit suspendu dans les airs. Pliez les coudes et abaissez-vous vers le sol sans vous toucher. Bras droits. Répétez 10 fois.

Déroulements

Allongez-vous avec votre poitrine directement sous un bar ou un bord de table. Tendez la main et attrapez la barre avec une prise en pronation, en gardant les bras tendus et le corps dans une longue ligne droite. Pliez les coudes et soulevez votre poitrine vers la barre. Redressez les bras en arrière pour commencer. 10 répétitions.

Calisthenics Moves pour la force de base

Abdominaux

Démarrez le chronomètre. Faites autant de ce classique que possible en 60 secondes, en visant 40.

Planche

À partir d’une position de pompes allongée, descendez de manière à ce que vos coudes reposent sur le sol sous vos épaules. En maintenant une longue ligne droite de vos pieds à votre tête, maintenez cette position pendant 60 secondes.

Genouillères suspendues

À l’aide d’un ensemble de barres parallèles avec des repose-coudes (enroulez une serviette autour des barres s’il n’y a pas de rembourrage), placez un avant-bras sur l’une ou l’autre des barres et posez votre poids dessus. Soulevez vos pieds du sol et pliez vos genoux, en les élevant le plus possible vers votre poitrine avant de redresser les jambes. Ne laissez pas vos pieds toucher le sol entre les répétitions. 10 répétitions.

Ascenseurs en forme de L

Commencez par vous accrocher à la barre de traction avec les bras tendus. Engagez vos muscles abdominaux lorsque vous soulevez vos jambes à l’unisson devant vous, en les gardant droites, jusqu’à ce qu’elles soient parallèles (ou aussi proches que possible) du sol. Sortie. 6-8 répétitions.

Mouvements de callisthénie pour la force des jambes

Squats

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les coudes et placez vos mains sur votre poitrine pendant que vous pliez les genoux et accroupissez-vous comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise basse. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Retour direct au début. 12 répétitions.

Fentes

Tenez-vous debout, les pieds parallèles, les bras à vos côtés. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en déplaçant votre poids vers l’avant et en atterrissant avec un genou droit plié. Laissez votre genou arrière gauche se plier jusqu’à ce qu’il plane au-dessus du sol. Poussez sur votre pied droit et revenez debout. Répétez sur le côté gauche pour une répétition complète. 12 répétitions.

Soulève la jambe

Allongez-vous dos au sol, jambes tendues. Placez vos mains à vos côtés ou sous le bas de votre dos pour vous soutenir. En engageant votre tronc, soulevez les jambes à l’unisson du sol et directement au-dessus de vos hanches, en les gardant droites. Bas du dos au sol. 8 répétitions.

Assis au mur

Tenez-vous dos à un mur. En appuyant votre dos à plat contre le mur, pliez vos genoux jusqu’à ce que vos jambes forment un angle droit et que vos cuisses soient parallèles au sol. (Vous devrez avancer vos pieds d’environ un pied pour que vos genoux soient directement au-dessus de vos orteils dans cette position.) Maintenez la position pendant 90 secondes.

Mouvements de callisthénie pour le cardio

Sauts étoiles

Pieds écartés et joints, les bras au-dessus de la tête à chaque fois. Visez 40 en 60 secondes.

Corde à sauter

Rebond unique, pas d’arrêt. 60 secondes.

Burpees

Commencez dans une position de pompe allongée. Poussez entre vos orteils, pliez vos genoux et sautez vos pieds vers l’avant pour qu’ils atterrissent près de vos mains. Relevez-vous immédiatement verticalement du sol, les bras au-dessus de la tête. Lorsque vous atterrissez, redescendez en position accroupie avec vos mains sur le sol et remettez vos pieds en position de pompe de départ. 20 répétitions.

Saut en longueur/saut en hauteur

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Balancez vos bras derrière vous, pliez vos genoux et propulsez votre corps vers l’avant aussi loin que vous le pouvez dans un saut en longueur à deux jambes. Immédiatement, pliez profondément les genoux et sautez aussi haut que possible verticalement. Répétez la séquence de saut en longueur/en hauteur 10 fois.