Ces 5 habitudes de sommeil saines pourraient ajouter 5 ans à votre vie

Se réveiller après une dure nuit de sommeil n’est jamais facile, surtout quand il faut préparer le petit-déjeuner des enfants et se rendre au travail. Mais une nouvelle étude révèle qu’un mauvais sommeil ne rend pas seulement votre journée plus difficile, il peut en fait raccourcir votre vie. Et un mauvais sommeil ne consiste pas seulement à ne pas avoir assez d’heures ; la qualité est aussi importante que la quantité ici, dit Frank Qian, M.D.résident en médecine interne au Beth Israel Deaconess Medical Center et l’un des chercheurs de la nouvelle étude.

La nouvelle recherche, qui a été présenté lors d’une conférence de l’American College of Cardiology le mois dernier et qui n’a pas encore fait l’objet d’un examen par les pairs ou d’une publication, a jeté un regard holistique sur cinq facteurs différents qui composent une bonne nuit de sommeil : passer sept à huit heures au lit, s’endormir facilement, rester endormi facilement, ne pas utiliser de somnifères, et se réveiller bien reposé.

Les chercheurs ont utilisé les données d’une enquête sur la santé aux États-Unis auprès de plus de 170 000 participants âgés en moyenne de 50 ans. Ils ont regroupé les participants en fonction du nombre des cinq facteurs de sommeil bénéfiques qu’ils rapportaient habituellement et les ont suivis sur une durée médiane de 4,3 ans pour voir si et comment ils sont morts. Au cours de la période de suivi, plus de 8 500 participants sont décédés – 30% de maladies cardiaques, 24% de cancer et 46% d’autres causes.

Dans l’ensemble, les personnes qui signalaient régulièrement les cinq facteurs de sommeil sain étaient 30 % moins susceptibles de mourir pour quelque raison que ce soit que les personnes qui signalaient zéro ou l’un des facteurs de sommeil sain.

En projetant ces résultats sur une durée de vie entière, les chercheurs ont calculé qu’un homme de 30 ans avec les cinq facteurs de sommeil sains pouvait espérer vivre 4,7 ans de plus qu’un homme de 30 ans sans aucun ou l’un des facteurs. Pour les femmes, les dormeurs de la plus haute qualité peuvent s’attendre à vivre 2,4 ans de plus que les femmes qui ont un sommeil de la pire qualité.

Les chercheurs n’ont examiné aucune des façons spécifiques dont un bon sommeil peut prolonger votre vie, mais les scientifiques savent que le sommeil est important pour réguler les hormones, la pression artérielle, le système immunitaire et même la fonction cérébrale, dit Qian.

Une mauvaise nuit de sommeil peut également augmenter un tout autre type de risque : les accidents. Si vous vous réveillez fatigué et que vous prenez ensuite le volant d’une voiture, par exemple, vous êtes beaucoup plus susceptible d’avoir un accident de voiture, ce qui, selon Qian, pourrait se refléter dans leurs résultats.

Conseils pour développer de saines habitudes de sommeil

Jennifer Acostamadiedo, M.D.un spécialiste de la médecine du sommeil à l’Université de Californie à Los Angeles, qui n’a pas participé à l’étude, fait écho à la nécessité de se concentrer sur la qualité du sommeil plutôt que sur la quantité de sommeil – et offre quelques conseils sur la façon dont les gens peuvent adopter de bonnes habitudes de sommeil comme celles étudiées dans cette nouvelle recherche.

Pour commencer, au lieu de se concentrer sur sept ou huit heures de sommeil, Acostamadiedo suggère de travailler à rebours du matin. Réveillez-vous à la même heure tous les jours, puis remarquez comment vous vous sentez après différentes périodes de sommeil. « Cela vous donnera une durée de sommeil qui vous fera du bien », dit-elle.

Pour vous aider à vous endormir rapidement, limitez votre temps d’écran avant de vous coucher, gardez votre chambre sombre (ce qui aide à stimuler la production de mélatonine, l’hormone du sommeil), et peut-être même gardez votre chambre plus froide, ce qui pourrait vous aider à vous endormir, dit Acostamadiedo.

Si vous vous réveillez souvent au milieu de la nuit, vous voudrez peut-être vous faire examiner pour un trouble du sommeil tel que l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos, note-t-elle. La consommation d’alcool ou d’autres liquides peut vous amener à vous réveiller au milieu de la nuit pour aller aux toilettes, ajoute-t-elle. L’alcool peut également perturber les habitudes de sommeil et provoquer des sueurs nocturnes, ce qui peut également vous faire vous réveiller au milieu de la nuit.

Lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit, essayez d’estimer depuis combien de temps vous êtes éveillé. « Si, après 15 minutes, vous ne pouvez pas vous endormir, vous devriez en fait sortir de votre lit et aller dans un salon, dans un espace différent », explique Acostamadiedo. L’idée est d’arrêter d’associer son lit à la lutte pour s’endormir, explique-t-elle.

Mais ce n’est pas parce que vous êtes éveillé que vous pouvez vous mettre au travail. Acostamadiedo recommande de lire un livre ennuyeux pour calmer votre cerveau et vous rappeler que c’est le moment de dormir. Les personnes souffrant d’insomnie chronique peuvent également bénéficier d’une thérapie cognitivo-comportementale qui les recycle sur la façon de dormir, ajoute-t-elle.

Et si vous comptez actuellement sur des somnifères pour vous endormir, Acostamadiedo dit que vous devriez en discuter avec un professionnel de la santé pour vous assurer que tout changement à votre routine de médication sera sans danger et pour discuter d’un plan pour vous sevrer éventuellement.

La dernière habitude de sommeil saine de l’étude – se réveiller bien reposé – est plus difficile à viser. Mais Acostamadiedo dit que les gens devraient se concentrer sur ce qui les fait se sentir mieux, au lieu de se fier à des directives ou à des évaluations uniques, telles que des applications de suivi du sommeil.

L’intégration de ces habitudes pourrait vous aider à vous sentir mieux chaque jour, et pourrait même vous rendre en meilleure santé, comme le montre la nouvelle étude. Cela ne signifie pas pour autant qu’il est toujours facile de se recycler pour mieux dormir.

« J’essaie de dire à mes patients, ‘Hé, ça va être inconfortable au début, et votre corps va le combattre' », dit Acostamadiedo. « Mais rappelez-vous toujours que c’est pour le mieux. »