Derek Lunsford construit des deltoïdes arrondis avec un entraînement des épaules 11 semaines sur 2023, M. Olympia

Derek Lunsford, finaliste de M. Olympia 2022, a pour objectif de devenir le 18e homme à remporter le titre lors du week-end Olympia 2023 à Orlando, en Floride, du 2 au 5 novembre 2023. L’ancien vainqueur du NPC USA (2017) et 212 Le champion d’Olympia (2021) devra être à son meilleur niveau de tous les temps s’il veut remporter le championnat du monde de son sport.

Lunsford a tenu ses fans au courant de ses progrès avant ce concours sur les réseaux sociaux, y compris des vidéos d’entraînement comme celle qu’il a publiée documentant un entraînement des épaules au MI40 Gym de Tampa, en Floride, à peine 11 semaines avant le grand spectacle. La vidéo ci-dessous a été partagée sur sa chaîne YouTube le 21 août 2023.

Élévation latérale de la machine

Lunsford a commencé la séance avec des élévations latérales automatiques pour se concentrer sur ses deltoïdes latéraux. Il est déjà suffisamment maigre pour que l’on puisse voir les muscles travailler lorsqu’il soulève les poignées de la machine. Le poids avec lequel il travaillait n’était pas indiqué, mais il semblait avoir le contrôle total tout au long de ses sets.

Il effectuait occasionnellement des poses entre les sets pour analyser son physique et se préparer aux multiples séries de poses qu’il devra faire sur scène lors du concours. Il a donné aux fans des détails supplémentaires sur son entraînement à ce stade de sa préparation.

« J’aime m’entraîner six jours de suite, prendre le septième jour de congé », a-t-il déclaré. « Parfois pendant l’intersaison, je prends deux jours de repos mais, à peu près entre ici et l’Olympia, six jours par semaine. Aujourd’hui, c’est le cinquième jour. Les épaules aujourd’hui. Hier, j’ai fait les jambes.

La caméra a brièvement montré le jeu de broches sur la pile de poids à 190 livres (86,2 kilogrammes), que Lunsford effectue pendant 12 répétitions lors de son troisième set. Il a finalement épinglé la totalité de la pile de 250 livres (113,4 kilogrammes) et a effectué une série finale jusqu’à l’échec ainsi que plusieurs répétitions partielles, qu’il a comptées comme 15 répétitions au total. Après cinq séries au total, il est passé à l’exercice suivant.

Élévation latérale d’haltères debout

Le deuxième mouvement était une autre élévation latérale, utilisant cette fois une version à poids libre avec des latéraux d’haltères debout classiques. Cinq séries au total ont été montrées devant la caméra, la troisième série étant affichée dans son intégralité pendant 12 répétitions. Son quatrième set comprenait 12 répétitions complètes plus partielles, et il a montré à la caméra que les haltères de 33 kilogrammes du gymnase qu’il a utilisés équivalent à 72,7 livres, indiquant qu’il se sent fort à cette phase de sa préparation.

« Ce n’est pas mon meilleur de tous les temps, mais il pèse quand même plus de 70 livres. »

Lunsford a ensuite terminé avec un set de recul utilisant 28 kilogrammes (61,7 livres), afin de pouvoir mieux contrôler le poids, avant de passer à autre chose.

Presse Smith Machine assise

Après avoir terminé deux mouvements latéraux axés sur les deltoïdes, Lunsford s’est concentré sur les deltoïdes avant avec des presses aériennes assises sur une machine Smith. Lunsford a utilisé une poignée modérément large et a abaissé la barre à peu près à la hauteur du menton avant de la relever. Il s’arrêtait également avant le verrouillage pour maintenir la tension sur les muscles qui travaillaient. Il portait également des coudières.

Lunsford a commencé avec une plaque de 45 livres par côté, puis est passé à deux. Il finirait par ajouter une plaque de 25 livres par côté pour un troisième set avec un observateur fournissant de l’aide à la fin. Il supprimerait ces 25 pour deux sets supplémentaires, conformément à sa philosophie d’entraînement consistant à utiliser des sets reculés.

«J’aime faire périodiquement des séries de recul au cours de mon entraînement… vous faites quelques séries d’échauffement, faites une ou deux séries supérieures, puis cette dernière série. Faites une série de plus, mais reculez et essayez d’obtenir un meilleur contrôle et d’obtenir autant de répétitions que possible… Donc au lieu de : « Eh bien, j’ai fait 15 répétitions. Cela n’a peut-être pas été contrôlé, mais j’ai quand même fait 15 répétitions, laissez-moi aller plus fort.  » En fait, améliorons le temps sous tension. Maîtrisons mieux le poids. Faisons quelques répétitions supplémentaires qui soient propres. Qu’est-ce que ça va faire ? Cela va stimuler davantage le muscle et prévenir les blessures. Plus intelligent.

Élévations avant

L’exercice suivant de Lunsford était un mouvement d’isolement avec une touche d’originalité. Il effectuait trois séries de levées frontales avec ses paumes face à face, suivies de trois autres séries avec ses paumes tournées vers le bas. Il a dit à la caméra que chaque série serait réalisée en 10 à 12 répétitions. Cependant, il limiterait le reste à 40 secondes maximum entre chaque set. Il a gagné encore plus de temps en travaillant simultanément sur les deux épaules.

Pec-Deck inversé

Le bodybuilder s’est ensuite concentré sur ses deltoïdes arrière, en commençant par un pec-deck inversé. L’ancien champion de l’Olympia 212 utilisait les poignées horizontales pour une prise paume vers le bas, et la caméra se tournait vers le côté de Lunsford, où l’on pouvait voir les deltoïdes arrière fonctionner. Tous les sets n’ont pas été montrés, mais il a déclaré plus tard qu’il avait fait trois sets au total.

Élévation latérale arrière

Suite à cet exercice, Lunsford a opté pour un mouvement avec poids libres. Il s’est assis au bout d’un banc avec des haltères dans les mains et a effectué des élévations latérales penchées pour cibler à nouveau les deltoïdes arrière. Il a progressé vers des séries debout, le torse plié à un angle de 45 degrés. Comme pour les élévations avant, il a délibérément changé la position de ses mains avec les deux mouvements du delt arrière – en ayant les paumes tournées vers le bas pendant le pec-deck inversé et en faisant face à ses paumes avec les élévations latérales courbées. Il a expliqué pourquoi ces détails sont importants.

« Changer le positionnement de la main va vous aider à cibler une partie un peu différente des deltoïdes. »

Élévation latérale de câble et rangée de montants de câble

Lunsford a ressenti le besoin de cibler une dernière fois les latéraux. Il s’est donc rendu à une station de rame de câbles assis avec deux câbles et a effectué une variation unique de montée latérale des câbles. Il s’allongea sur le coussin et tira les poignées de câble sur ses côtés, comme s’il effectuait une élévation latérale debout. Il a exécuté une série de cette manière, suivie du dernier exercice de la journée : trois séries d’une rangée verticale de câbles dans la même position inclinée sur le banc de la rangée assise.