10 façons naturelles d’augmenter votre cholestérol HDL

Dans le monde de la santé masculine, le cholestérol constitue une arme à double tranchant, à la fois un ami et un ennemi potentiel. Parce que même si le cholestérol a mauvaise presse dans la plupart des conversations, votre corps en a besoin pour fonctionner correctement. Les deux principaux acteurs du jeu du cholestérol sont les LDL (lipoprotéines de basse densité) et les HDL (lipoprotéines de haute densité). Le LDL, souvent surnommé « mauvais » cholestérol, menace votre santé lorsque son taux augmente, entraînant l’apparition de plaque artérielle et de augmenter votre risque de maladie cardiaque. À l’inverse, les HDL constituent l’équipe de nettoyage interne de votre corps. Agissant comme le « bon » cholestérol, il transporte l’excès de cholestérol LDL vers votre foie, jouant ainsi un rôle central dans la santé cardiaque en aidant à éliminer le cholestérol de vos artères.

Malheureusement, selon le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), près d’un adulte américain sur cinq a un taux de cholestérol HDL inférieur aux 40 mg/dL recommandés. En plus, recherche montre que le cholestérol HDL peut augmenter la longévité en réduisant le risque de plusieurs maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, la démence et le cancer. Ainsi, pour ceux qui cherchent à améliorer leur santé cardiaque et à prolonger leur vie d’années en bonne santé, augmenter les niveaux de HDL n’est pas seulement une suggestion, c’est non négociable.

Ces dix stratégies fondées sur des données probantes peuvent vous aider à donner à votre taux de cholestérol HDL l’augmentation qu’il mérite.

1. Faites entrer votre cardio

Selon une étude récente publiée dans le Revue internationale des sciences moléculaires, l’exercice aérobique régulier, comme la marche, le jogging ou le vélo, peut élever le taux de cholestérol HDL. L’activité physique augmente le flux sanguin, améliorant ainsi l’efficacité du cœur et favorisant la circulation du cholestérol HDL. L’exercice régulier contribue également à réduire le cholestérol LDL. Visez au moins 150 minutes d’activité aérobie modérée par semaine pour des résultats optimaux.

2. Mangez plus de graisses saines

Les graisses en elles-mêmes ne sont pas quelque chose que vous devez faire attention à limiter – tout dépend du type de graisse. En fait, un Étude 2022 du American Heart Association ont découvert que les graisses monoinsaturées présentes dans des aliments comme l’huile d’olive, les avocats et les noix sont liées à des niveaux plus élevés de HDL. L’incorporation de ces graisses saines dans votre alimentation augmente non seulement le bon cholestérol, mais contribue également à réduire l’inflammation, qui, si elle n’est pas contrôlée au fil du temps, peut endommager les cellules et les organes sains. Remplacer les graisses saturées dans la cuisine, comme le beurre par de l’huile d’olive, entraîne des bienfaits pour la santé cardiaque tout au long de la vie. Manger moins de charcuterie, de saucisses et de bacon aide également.

3. Buvez moins d’alcool, mais dégustez un verre de vin rouge (ou deux)

Bien qu’une consommation excessive d’alcool soit nocive, une consommation modérée, notamment de vin rouge, peut augmenter les niveaux de HDL. UN Étude 2019 publiée dans la revue Molécules ont constaté que les participants qui buvaient du vin rouge avaient des niveaux de HDL significativement plus élevés que ceux qui n’en buvaient pas. C’est au moins en partie parce que le vin rouge contient des antioxydants stimulant les HDL appelés polyphénols. Cependant, la modération est de mise ; pour les hommes, cela signifie généralement jusqu’à deux verres par jour.

4. Consommez plus d’aliments contenant des oméga-3 (ou prenez un supplément)

Les acides gras oméga-3 – présents en abondance dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines – jouent un rôle essentiel dans l’augmentation du cholestérol HDL, selon un Etude 2018. Consommation régulière d’acides gras oméga-3 également réduit l’inflammation et diminue le risque de maladie cardiaque. Si vous n’aimez pas le poisson, pensez à prendre un supplément d’oméga-3. Sache juste que c’est meilleur pour votre santé si vous pouvez obtenir ces nutriments essentiels directement à la source.

5. Perdez votre excès de poids

Perdre ne serait-ce que quelques kilos en trop peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol HDL. Selon un Etude 2021, la perte de poids, en particulier autour de la zone abdominale, augmente le taux de bon cholestérol, diminue le mauvais cholestérol et réduit le risque de troubles cardiométaboliques et de maladies cardiovasculaires. Alors concentrez-vous sur votre alimentation, réduisez quelques calories et trouvez au moins un peu de temps pour l’entraînement cardio et la musculation.

6. Mangez plus de fibres solubles

Les aliments riches en fibres solubles, comme l’avoine, les haricots, les lentilles, l’avocat, les noix, les graines, les fruits et les légumes, peuvent augmenter le HDL et diminuer le cholestérol LDL, selon le Clinique Mayo. Les fibres aident à réduire l’absorption du cholestérol dans le sang. L’incorporation d’aliments riches en fibres dans votre alimentation – que ce soit par le biais d’un smoothie sucré, d’un bol de flocons d’avoine chargés de noix, de graines de chia et de baies, ou d’une soupe savoureuse aux haricots, aux légumes et aux lentilles – améliore la santé cardiaque tout en améliorant la digestion.

7. Boire du thé vert

UN Étude 2019 publiée dans le Journal nutritionnel ont montré que la consommation de thé vert réduisait les taux de mauvais cholestérol et de triglycérides, améliorant ainsi le rapport entre le cholestérol HDL et le cholestérol LDL. Autres recherches a découvert que les antioxydants présents dans le thé vert aident à améliorer l’équilibre du cholestérol et à réduire l’inflammation. Alors ajoutez l’heure du thé à votre journée et dégustez les nombreuses variétés de thé vert, du matcha au longjing.

8. Arrêtez de fumer

Arrêter de consommer de la nicotine peut entraîner une amélioration notable du taux de cholestérol HDL. UN méta-analyse publiée dans la revue Rapports de toxicologie a conclu que les fumeurs ont des niveaux de HDL environ 6,5 % inférieurs à ceux des non-fumeurs. Bien que ce ne soit pas facile, avec le temps, arrêter de fumer peut augmenter considérablement votre taux de HDL tout en améliorant votre santé cardiovasculaire globale, votre fertilité et la santé de vos futurs enfants, et ajoutant jusqu’à 10 ans à votre espérance de vie.

9. Limitez les gras trans

Vous avez entendu dire que les gras trans sont mauvais pour la santé. La raison en est qu’ils font un double coup dur en réduisant le cholestérol HDL tout en augmentant le cholestérol LDL. Il est extrêmement important d’éviter les gras trans – souvent qualifiés d’« huiles partiellement hydrogénées » dans les aliments transformés comme le maïs soufflé au micro-ondes, les produits de boulangerie et les chips – pour réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

10. Mangez plus de stérols et de stanols végétaux

Les stérols et stanols végétaux, présents naturellement en petites quantités dans de nombreux fruits, légumes, noix, graines et céréales, sont chimiquement très similaires au cholestérol mais peuvent réduire les taux de cholestérol LDL pour améliorer votre équilibre cholestérol. UN Étude 2018 publiée dans Nutriments ont découvert que les stérols végétaux et les stanols ont un effet réducteur de LDL plus significatif sur les hommes que sur les femmes. Ces composés d’origine végétale entrent en compétition avec le cholestérol pour l’absorption dans le système digestif, réduisant ainsi les LDL et améliorant les HDL. Et, selon le Clinique de Clevelandune alimentation riche en ces nutriments pourrait réduire le risque de cancer jusqu’à 20 %.