Chris Bumstead partage un entraînement brutal aux ischio-jambiers avant 2023, M. Olympia

Le quadruple M. Olympia a mis ses ischio-jambiers à l’épreuve lors d’une journée épique pour les jambes.

Écrit par Stephen Sheehan, CPT Dernière mise à jour le 19 septembre 2023

À la recherche de sa cinquième victoire consécutive sur M. Olympia, Chris Bumstead est à un peu plus de six semaines de défendre sa couronne au Orange County Convention Center à Orlando, en Floride, pendant le week-end du 3 au 5 novembre 2023. Alors que le champion en titre affronte un défi monumental pour repousser des concurrents dignes de ce nom, il est clair qu’il s’engage à s’assurer que chaque groupe musculaire est prêt pour la compétition.

Dans un vlog d’entraînement YouTube publié le 17 septembre 2023, Bumstead a donné aux téléspectateurs un aperçu d’une journée centrée sur les ischio-jambiers avec son entraîneur, Hany Rambod. Inutile de dire que le quadruple vainqueur (2019-2022) de la division Classic Physique semble plus que jamais engagé à l’approche de la compétition IFBB Mr. Olympia 2023. L’entraînement commence vers les quatre minutes de la vidéo.

Après avoir consommé le pré-entraînement Evogen EVP Xtreme et dit en plaisantant à Rambod qu’il n’avait pas entraîné ses abdominaux depuis un an, la journée épuisante de Bumstead au bureau commence par une série d’exercices visant à développer ses ischio-jambiers.

Curl des jambes allongées

Bumstead a commencé la séance sur la machine de flexion des jambes allongées, où il a exécuté quelques séries d’échauffement sur une seule jambe. Après avoir effectué une série avec les deux jambes, il a discuté de son régime alimentaire avec Rambod, notant qu’il lui était plus facile de manger « des repas plus copieux, moins fréquemment » pendant la préparation du concours.

Bumstead a continué avec une série de répétitions complètes, suivies de répétitions à tempo lent dans lesquelles son entraîneur a mis l’accent sur le contrôle et la contraction des ischio-jambiers.

Machine de curl de jambe debout sur une jambe

Ensuite, Bumstead a ciblé chaque ischio-jambier séparément sur une machine de curling sur une jambe debout. Rambod l’a encouragé à viser 10 à 15 répétitions par série et à contrôler le poids en descendant.

L’entraîneur décoré s’est également fait un devoir de s’assurer que Bumstead gardait sa hanche en avant pendant le mouvement d’isolement afin d’obtenir une contraction maximale des ischio-jambiers.

Machine d’abduction de la hanche

Bumstead a donné une pause temporaire à ses ischio-jambiers en passant à la machine d’abduction de la hanche (« extérieur de la cuisse »). Il a maintenu une légère inclinaison vers l’avant tout au long du mouvement, en veillant à bien serrer le haut du mouvement.

Rambod a poussé Bumstead à effectuer les dernières répétitions à un rythme plus lent au cours des deux premières séries de cet exercice axé sur les fessiers. Bumstead a terminé avec plusieurs drop sets qui l’ont poussé à ses limites.

Machine à boucler les jambes assises

Cette brève interruption des ischio-jambiers a pris fin lorsque Bumstead est monté sur la machine de curl des jambes assises. Avec deux assiettes de 45 livres et une autre de 25 livres chargées, il a méthodiquement exécuté chaque répétition pendant que Rambod l’encourageait à serrer puis à laisser lentement le poids remonter.

Bien que Bumstead ait fait remarquer qu’il avait l’impression que le poids « se déplaçait au ralenti », son entraîneur l’a félicité d’être allé jusqu’à l’échec.

Squat de ceinture

S’en tenant à l’approche des poids libres, Bumstead a mis tous les muscles de ses jambes à l’épreuve avec des squats avec ceinture. Il a commencé avec une position à la largeur des épaules et ses orteils pointés droit, en s’assurant d’atteindre toute la profondeur (90 degrés).

Après un set plus léger, il est passé à quatre plaques de 45 livres par côté – une charge qui l’a laissé fatigué et à genoux lors de la répétition finale. Rambod a laissé tomber le poids et a demandé à Bumstead d’effectuer une autre variation de squat (style sumo) avec ses orteils pointés à un angle d’environ 45 degrés. La position plus large a fourni un stimulus différent, Rambod notant que Bumstead n’est pas habitué à cette position du pied.

Élévation des mollets assis

Avec ses ischio-jambiers et ses quadriceps gonflés, Bumstead s’est concentré sur la construction de ses mollets. Il a pris position sur la machine à lever les mollets assis et a effectué sa première série en se penchant vers l’avant tout en se tenant à la poignée de déchaînage.

Cependant, Rambod a demandé à Bumstead d’effectuer le set suivant avec une position du corps plus verticale. Il a utilisé la même machine pour cibler ses muscles tibiaux, le long de ses tibias, en accrochant son pied sous le levier inférieur et en soulevant ses orteils vers son tibia. Bumstead a travaillé avec 25 livres sur cet exercice qui sollicite le tibia.

Élevage d’âne

Enfin, Bumstead a terminé avec des élevages d’ânes.

« Cela va en fait aider à donner un peu plus de profondeur à votre mollet car cela crée une petite couche de musculature sur la partie extérieure du devant de votre mollet », a expliqué Rambod. « Geai [Cutler, four-time Mr. Olympia] avait un très bon tibial.

Travaillant en position penchée sur la machine, Bumstead a réalisé une pompe à mollets remarquable tout en travaillant avec une paire de plaques de 45 livres de chaque côté. Il a noté qu’il n’avait rien ressenti dans son dos alors qu’il terminait les dernières répétitions de ce qui était clairement une journée intense pour les jambes.