5 façons naturelles dont les hommes peuvent augmenter leur testostérone

La testostérone n’est pas seulement une hormone sexuelle : chez les hommes en particulier, elle joue un rôle essentiel dans les systèmes de tout le corps, de l’entretien musculaire à la production de cellules sanguines. Lorsque les niveaux de testostérone deviennent trop bas, comme c’est le cas pour jusqu’à un tiers des hommes de plus de 40 ans, la carence peut entraîner toute une série d’effets sur la santé, notamment la dépression, la fatigue, une faible libido, la dysfonction érectile, etc. Si votre T est faible, le traitement de remplacement de la testostérone est une option, mais ce n’est pas une solution miracle et s’accompagne d’un effets secondaires potentiels.

Heureusement, pour de nombreux hommes, il n’est pas nécessaire d’emprunter la voie pharmaceutique pour remédier à un faible taux de testostérone, dit Himanshu Arora, Ph.D., professeur d’urologie à la Miller School of Medicine de l’Université de Miami. L’augmentation de la testostérone peut être aussi simple qu’un supplément ou un ajustement de votre mode de vie.

Il convient de noter que certains hommes ont besoin d’un traitement à la testostérone pour revenir à la normale, par exemple lorsqu’un faible taux de testostérone est causé par une blessure aux testicules ou par une chimiothérapie. Aucun supplément ni habitude saine ne compensera ces conditions, dit Arora. Donc, si vous présentez des symptômes de faible taux de testostérone, cela vaut la peine de vous faire examiner pour vous assurer que vous ne souffrez pas d’une maladie qui nécessiterait un traitement à la testostérone.

Mais une fois que vous avez compris, ces cinq méthodes naturelles et fondées sur des preuves pour augmenter la testostérone peuvent vous aider à retrouver un niveau de testostérone qui vous permet de vous sentir en bonne santé et plein d’énergie.

1. Entraînez-vous de manière cohérente

Il est de notoriété publique que la testostérone améliore les performances physiques. C’est pourquoi les stéroïdes anabolisants sont illégaux dans le sport professionnel. Mais cela fonctionne aussi dans l’autre sens. « L’exercice, en particulier l’entraînement en résistance, stimule les hormones de développement musculaire, notamment la testostérone », explique Arora.

Un 2020 analyse qui a examiné les résultats de 48 études différentes a révélé qu’après une seule séance d’entraînement, la testostérone augmentait de 0,91 nanomoles par litre (nmol/L). (Chez les hommes, les niveaux de testostérone de base normaux se situent entre 10 et 35 nmol/L.) Après une heure, leur testostérone est revenue à son niveau de base. Cependant, d’autres études suggèrent qu’un entraînement régulier pourrait avoir un impact durable.

Dans une autre étude publiée dans la revue Physiologie cardiaque et circulatoire, 80 hommes âgés ayant un faible taux de testostérone ont participé soit à un programme d’exercices, soit à un traitement de remplacement de la testostérone. (Un quart des hommes ont reçu les deux interventions ; un quart n’ont rien fait.) Sans surprise, les hommes qui ont reçu un traitement à la testostérone ont vu les plus fortes augmentations de testostérone. Mais le groupe qui s’est contenté de faire de l’exercice a également constaté des gains : après 12 semaines, 29 % avaient des niveaux de testostérone normaux.

Arora dit que l’entraînement en résistance semble être plus efficace pour augmenter les niveaux de testostérone que le cardio, bien qu’un petite étude sur neuf hommes, aucune différence n’a été constatée entre les deux. Une autre étudeCependant, 15 hommes ont fait deux séances d’exercices : une course de 45 minutes à intensité modérée et un entraînement HIIT composé d’intervalles de 90 secondes. L’entraînement HIIT a eu plus d’effet sur la testostérone que la course régulière.

2. Surveillez votre poids

Entre 50% et 80% des hommes obèses ont également un faible taux de testostérone. L’une des raisons à cela est que les cellules adipeuses convertissent la testostérone en œstrogène, explique Arora. Pour les personnes ayant une graisse corporelle plus élevée, perdre du poids peut aider à contrer cet effet.

UN Analyse 2013 qui a regroupé les résultats de 24 études différentes, a révélé que les régimes hypocaloriques et la chirurgie bariatrique augmentaient les niveaux de testostérone chez les hommes en surpoids ou obèses. Dans cinq des études incluses, cette différence était supérieure à 10 nmol/L, et étant donné que la plage normale de testostérone masculine se situe entre 10 et 35 nmol/L, cela représente un changement énorme.

3. Envisagez de supplémenter en zinc et en vitamine D

Il y a solide preuve que les suppléments de vitamine D et de zinc peuvent stimuler la testostérone, dit Arora. Les deux nutriments jouent un rôle essentiel dans la production de testostérone.

Les cellules des testicules possèdent des récepteurs de vitamine D, et « l’activation » de ces récepteurs peut agir comme un interrupteur marche/arrêt pour la production de testostérone. Pendant ce temps, le zinc se fixe à l’enzyme qui produit la testostérone, la déclenchant ainsi. Si vous avez déjà suffisamment de vitamine D et de zinc, ces suppléments ne feront probablement pas grand-chose – selon une étude publiée dans la revue Médecine naturelle ont découvert que les hommes qui consommaient déjà suffisamment de zinc dans leur alimentation ne voyaient pas leur testostérone augmenter après avoir commencé à prendre un supplément. Mais si vous manquez de l’un ou l’autre, un supplément peut être utile.

Un petit mot sur les suppléments de testostérone « naturels » : DHEA, androstènedione et androstènediol. Ces produits de santé contiennent des produits chimiques naturels que le corps convertit en testostérone. Mais une dose supplémentaire de ces produits chimiques via des suppléments ne semble pas faire grand-chose pour la production de testostérone, explique Arora. « Les études montrent des effets incohérents », dit-il. « Certains suggèrent que cela pourrait en fait augmenter les œstrogènes et provoquer un déséquilibre hormonal. »

4. Donnez la priorité à votre sommeil

Vous avez entendu parler du rythme circadien, probablement en relation avec les cycles veille/sommeil. Mais ce système régit également le flux et le reflux naturels des hormones dans le corps tout au long de la journée, y compris la testostérone. Le sommeil est un élément essentiel de la régulation de ce cycle. « Les perturbations », dit Arora, « conduisent à un déséquilibre ».

Les scientifiques du sommeil ont amené 10 jeunes hommes en bonne santé dans un laboratoire pendant 11 nuits. Trois de ces nuits ont nécessité 10 bonnes heures de sommeil ; puis, pendant huit nuits, les hommes n’eurent droit qu’à cinq heures de sommeil. À la fin de l’étude, publiée en 2011 dans JAMA, la testostérone des hommes a diminué en moyenne de 10 à 15 %. Cela suggère que si vous cherchez à augmenter votre taux de testostérone, il est primordial de dormir suffisamment de manière constante – entre sept et neuf heures par nuit.

5. Réduisez votre stress

Lorsque nous sommes stressés, le corps passe en mode d’urgence, consacrant ses ressources uniquement aux systèmes nécessaires à la survie. Le cortisol, une hormone que le corps libère en cas de stress, agit comme un interrupteur d’arrêt de ces systèmes, y compris la production de testostérone.

Après un entraînement de survie de deux semaines, les soldats de l’US Navy ont vu leur taux de testostérone baisser, en moyenne, de normal à faible, selon une étude publiée dans la revue Médecine aérospatiale et performance humaine.

« Si vous cherchez à augmenter votre taux de testostérone, la réduction du stress est cruciale », explique Arora.