Les exercices pour les mollets sont souvent considérés comme la plus vaine des routines d’entraînement, en ce sens qu’ils embellissent un muscle à des fins apparemment cosmétiques. Situés à l’arrière de l’extrémité inférieure de chaque jambe, les mollets servent sans doute de signaux de toutes sortes, permettant aux autres mecs de savoir que vous êtes un monstre de fitness de niveau supérieur. Cela pourrait conduire à se demander: devrais-je sauter complètement sur les séances d’entraînement des mollets?

La réponse est non, vous ne devriez pas. C’est parce qu’il y a plus d’exercices musculaires du mollet de qualité que ce que l’on rencontre en premier. Selon une étude approfondie, les veaux en bonne santé n’indiquent pas seulement des jambes fortes, mais sont directement corrélés à des quantités plus faibles d’accumulation de plaque dans les artères, ainsi qu’à une meilleure fréquence cardiaque au repos et à plus de muscle squelettique.

Par conséquent, que vous essayiez d’impressionner les autres meatheads, d’améliorer la santé globale ou simplement d’ajouter plus de définition à ces jambes sexy, vous avez de nombreuses raisons de pratiquer régulièrement des entraînements de mollets. Lorsque vous le faites, commencez par les exercices de mollets suivants, en augmentant le nombre de répétitions et de séries à mesure que vous vous améliorez (certains experts disent que vous ne devriez jamais faire moins de 20 répétitions par série, mais nous fournirons des suggestions aux débutants et vous laisserons gérer le reste) .

1. Barbell debout Veau Élever

Se classant facilement parmi les meilleurs exercices de mollets pour hommes, celui-ci apporte une barre dans le mélange. Voici comment exécuter:

Tenez-vous debout et soutenez une barre sur le haut du dos, les orteils vers l’avant
Relevez les deux talons et contractez vos mollets sur chaque jambe
Revenez progressivement à la position de départ et répétez

Représentants: 10-15 répétitions par série
Ensembles: 3-5
Du repos: 45 secondes entre chaque série

2. Haltère assis Veau Élever

Vous aurez besoin à la fois d’une plaque de poids et d’un haltère pour celui-ci. Et c’est parti:

Placer la plaque de poids sur le sol
Asseyez-vous au bout d’un banc et posez vos orteils sur le dessus de la plaque de poids
Mettez un haltère sur votre genou, en tenant la poignée avec votre main droite tandis que votre main gauche tient le haut
Relevez vos orteils le plus haut possible sans les soulever de la plaque
Tenez un moment, abaissez vos orteils et répétez

Représentants: 15-20 répétitions par série
Ensembles: 3-5
Du repos: 45 secondes entre chaque série

3. Assis Veau Raise (Leg Press Machine)

Cet exercice populaire pour les mollets nécessite une presse à jambes. Voici comment exécuter:

Asseyez-vous à la presse à jambes de manière à ce que la partie supérieure de chaque pied touche le bas de la plate-forme devant vous
Repoussez le plus loin possible tout en gardant vos orteils connectés à la plateforme
Retour et répétition

Représentants: 15-20 répétitions par série
Ensembles: 3-5
Du repos: 45 secondes entre chaque série

4. Promenade paysanne (sur la pointe des pieds)

Plus d’un des meilleurs entraînements pour les mollets, cet exercice largement pratiqué améliorera des choses comme la force de préhension, l’équilibre et la masse musculaire globale. Allons-y:

Prenez une paire d’haltères ou de kettlebells et tenez-les à vos côtés
Mettez-vous sur la pointe des pieds et avancez le plus vite possible aussi loin que possible, en faisant de petits pas
Utilisez un poids plus léger pour maintenir l’équilibre et ajoutez plus de poids à mesure que vous progressez

Distance: aussi loin que possible
Nombre d’ensembles: 2-3
Récupération: 2-3 minutes entre chaque série

5. Box Jumps

Cette séance d’entraînement renforce vos jambes, y compris les mollets. Procédez comme suit:

Trouvez une boîte sécurisée et tenez-vous à une courte distance de celle-ci, en gardant vos pieds à la largeur des épaules
Laissez-vous tomber dans un quart de squat et balancez vos bras pendant que vous sautez puissamment sur la boîte
Atterrissez doucement et reculez, gardant un sens aigu de la forme et du contrôle

Distance: 3-5 répétitions par série
Nombre d’ensembles: 2-3
Récupération: 45-60 secondes entre chaque série

6. Jumping Jacks

Il s’avère que ce classique de fitness est également l’un des meilleurs exercices pour les mollets que vous pouvez effectuer. Voici un rappel:

Tenez-vous debout avec vos pieds ensemble et vos bras à vos côtés
Sautez et écartez simultanément vos jambes tout en frappant des mains au-dessus de votre tête
Sautez à nouveau lorsque vous revenez à la position de départ
Répéter

Distance: 20-25 répétitions par série
Nombre d’ensembles: 3-5
Récupération: 45-60 secondes entre chaque série

7. Seal Jumps

Il s’agit essentiellement d’une alternative aux jacks de saut standard. Voici comment procéder:

Commencer dans la formation de jumping jack
Lorsque vous sautez, déplacez chaque bras de chaque côté au lieu de les déplacer au-dessus
Sautez à nouveau et frappez des mains devant vous
Répéter

Distance: 20-25 répétitions par série
Nombre d’ensembles: 3-5
Récupération: 45-60 secondes entre chaque série

8. Simple jambe Veau Élever

La beauté même des meilleurs entraînements de mollets est qu’ils semblent assez basiques par rapport à la plupart des exercices modernes. Preuve en est la relance du mollet à une jambe, qui implique les mouvements suivants:

Tenez-vous au sommet d’une surface élevée comme un bloc, un rail ou une marche
Levez une jambe et posez votre poids sur la balle de l’autre pied (qui est toujours en surface)
Enroulez votre jambe levée autour de la jambe fixe et abaissez votre corps vers le sol, étirant ainsi votre mollet
Maintenez la position pendant un moment avant de pousser vers le haut sur la plante de votre pied, en soulevant votre talon
Tenez en haut avant de revenir à la position de départ
Répéter

Représentants: 15-20 répétitions par série
Ensembles: 3-5
Du repos: 45 secondes entre chaque série

9. Fente latérale à la révérence

D’accord, alors peut-être que chaque exercice des mollets n’est pas si simple. Par exemple, celui-ci nécessite un mouvement astucieux du bas du corps et peut être effectué avec ou sans poids (plaque, haltère, etc.). Voici comment procéder:

Tenez-vous droit en tenant une plaque de poids, un haltère ou un kettlebell
Déplacez votre pied droit sur le côté tout en articulant vos hanches pendant que vous formez une fente latérale
Poussez le pied droit et levez-vous en position debout, amenant simultanément votre jambe droite dans une fente sinueuse
Changez de jambe pour une répétition complète
Répéter

Représentants: 10-12 répétitions par série
Ensembles: 2-3
Du repos: 45-60 secondes entre chaque série

10. Échelle d’agilité

Si vous ne trouvez pas d’échelle d’agilité, essayez d’en créer une à l’aide de ruban adhésif ou de craie. Faites ensuite ressortir votre joueur de football intérieur en procédant comme suit:

Placez l’échelle d’agilité sur le sol et placez-vous à une extrémité
Courez ou sautez d’un bout à l’autre de l’échelle d’agilité
Revenez à la position de départ et répétez

Représentants: 10-12 répétitions par série
Ensembles: 2-3
Du repos: 45-60 secondes entre chaque série

11. Bosu Ball Squat

Dans le cas où ce n’est pas encore évident, vous aurez besoin d’une balle Bosu pour celle-ci. Procédez maintenant comme suit:

Placez la balle Bosu sur le sol, côté dôme vers le bas
Tenez-vous sur le ballon et gardez votre équilibre
Descendez en position accroupie sans perdre le contrôle
Debout et répète

Représentants: 10-12 répétitions par série
Ensembles: 3-5
Du repos: 45-60 secondes entre chaque série

12. Poussées de bande assise

Cet excellent exercice de mollet vous aidera à développer une puissance explosive grâce à une résistance progressive. Saisissez la bande de résistance et effectuez les étapes suivantes:

Asseyez-vous au sol, les pieds devant vous
Placez une extrémité d’une bande de résistance en boucle autour des boules de vos pieds et maintenez l’autre extrémité dans vos mains, en gardant la bande serrée
Pliez votre cheville de manière à pousser contre la bande de résistance, fléchissant ainsi vos mollets
Revenez à la position de départ et répétez

Représentants: 15-25 répétitions par série
Ensembles: 3-5
Du repos: 45-60 secondes entre chaque série

13. Explosif Veau Step-Up

Travaillez les jambes, les mollets et les chevilles avec cet exercice. Vous aurez besoin d’une boîte ou d’un banc ou de quelque chose pour monter. Voici comment procéder:

Placez un pied sur la surface de la boîte ou du banc, en laissant l’autre pied sur le sol
Conduisez vers le haut du pied surélevé, sautez en l’air et changez de pied idéalement lorsque vous descendez
Changez de jambe pour une répétition complète
Répéter

Représentants: 15-25 répétitions par série
Ensembles: 3-5
Du repos: 45-60 secondes entre chaque série

14. Maintien neutre statique

Cet exercice isométrique fait travailler les muscles du mollet et améliore la flexibilité de la cheville. N’hésitez pas à utiliser une surface surélevée comme une boîte ou un bloc. Procédez comme suit:

Tenant quelque chose pour le soutien, placez les boules de vos pieds au-dessus du bloc
Gardez la majeure partie du poids sur la plante des pieds
Redressez vos chevilles et fléchissez vos mollets
Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes

Représentants: 30-60 secondes
Ensembles: 3-4
Du repos: 45-60 secondes entre chaque série

15. Corde à sauter

Voici un autre classique du fitness qui se trouve également être un exercice de veau solide. Prenez une corde à sauter et procédez comme suit:

Tenez chaque extrémité de la corde à sauter dans l’une ou l’autre main
Balancer la corde et sauter lorsque la corde passe sous vos pieds

Représentants: 30-40 secondes par set
Ensembles: autant d’ensembles que vous pouvez faire en cinq minutes
Du repos: 30 secondes entre chaque série

16. Hill Runs

Prenez l’action à l’extérieur en trouvant une colline à proximité. Procédez ensuite comme suit:

Sprint en montée en 20 secondes
Marcher ou faire du jogging vers le bas
Répéter

Représentants: Sprint de 20 secondes
Ensembles: 5-6
Du repos: aucun entre chaque jeu

De quels poids ai-je besoin?

Kettlebells

L’un des équipements les plus efficaces à utiliser pendant tout entraînement explosif est un kettlebell. Ces poids polyvalents et compacts sont disponibles dans une multitude de tailles et de styles, et peuvent facilement être remplacés à mesure que vous augmentez en force et en endurance. Nous vous recommandons d’acheter un paquet de kettlebell pour commencer, vous pouvez ainsi vous assurer d’avoir le bon poids pour chaque exercice individuel. Une fois que vous avez une sélection décente à choisir, vous pouvez commencer à vous spécialiser avec des designs personnalisés comme Bouilloire Dark Vador d’Onnit de 70 lb.

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Haltères

Les haltères sont restés un aliment de base des gymnases de musculation pendant des décennies, et pour une bonne raison. L’équipement polyvalent peut être utilisé pour un grand nombre d’exercices pour les mollets ou utilisé pour un entraînement de bras tueur. Pour ceux qui cherchent à acheter leurs propres haltères, nous recommandons d’envisager un ensemble d’haltères réglables. De cette façon, vous n’avez pas à acheter de nouveaux haltères à chaque fois que vous devenez trop grand pour une catégorie de poids; vous ajoutez simplement plus de poids et repoussez vos limites.

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FAQ générale

Quel est le meilleur exercice pour les veaux?

Il existe un certain nombre d’exercices pour les mollets qui amélioreront la force et la définition. Cela comprend les sauts en boîte, les relances de mollet assis, les squats de saut, les relances de mollet à une jambe, les sprints en montée et les fentes latérales.

Comment puis-je augmenter la taille de mon mollet?

Pour augmenter la taille et la force du mollet, vous devez aborder les exercices du mollet comme vous le feriez pour n’importe quelle routine d’entraînement. Cela signifie commencer par un nombre spécifique de répétitions et de séries et augmenter les deux à mesure que vous vous améliorez. Assurez-vous d’effectuer certains des exercices suivants: sauts en boîte, relances de mollets assis, squats de saut, relances de mollets à une jambe, sprints en montée et fentes latérales.

Est-ce correct d’entraîner des veaux tous les jours?

Bien qu’il soit important d’étirer vos mollets régulièrement (c’est-à-dire quotidiennement), vous ne voulez pas surcharger ce groupe musculaire. Commencez avec 3 entraînements de mollets par semaine et voyez où cela vous mène.

La marche fait-elle grossir les veaux?

La marche régulière ne fera pas grand-chose pour augmenter la taille du mollet. Pour cela, vous devrez mettre en œuvre une routine d’entraînement intensif des mollets.

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Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blog
manofmany.com