Lorsque les charges explosives et les poids lourds ne suffisent pas

Ce n’est pas un secret que soulever des objets lourds fait que des choses magiques se produisent. Lorsque vous soulevez des poids plus lourds, vous stimulez un plus grand nombre de fibres musculaires, ce qui déclenche une réponse anabolique plus importante. Cela est nécessaire pour gagner du muscle et de la force, mais trop de gens se concentrent exclusivement sur le levage.

Bien que la force maximale soit un élément essentiel pour la construction d’un corps plus fort et plus athlétique, elle ne peut vous emmener jusqu’ici. La véritable force et la puissance nécessitent l’optimisation de nombreuses propriétés, c’est là que la formation triphasique entre en jeu.

Imaginez vos muscles comme une fronde chargée.

Lorsque vous tirez en arrière pour charger le harnais, vous augmentez la tension et plus vous créez de tension, plus le tir est explosif. L’entraînement triphasique est la fronde qui crée plus de tension dans vos muscles.

Une brève histoire de la formation triphasique et du temps

En 2003, Cal Dietz, l’entraîneur de la force et du conditionnement de la tête à l’Université du Minnesota, a constaté que même si deux athlètes pouvaient être tout aussi forts dans la salle de musculation, un athlète pourrait générer beaucoup plus de force sur le terrain que l’autre.

En étudiant plus, Dietz a constaté que force maximale (tel que mesuré dans la salle de musculation) n’avait rien à voir avec rendement optimal sur le terrain. De plus, la clé d’une performance et d’une vitesse optimales ne réside pas dans la phase concentrique de l’ascenseur, mais plutôt dans les phases excentrique et isométrique d’un ascenseur, la véritable force se produit.

Maintenant, qu’est-ce que cela signifie?

Plutôt que de régurgiter un manuel complet, sachez simplement que tout explosif commence par un excentrique charge. (On l’observe le plus souvent en sautant et en descendant lentement dans un squat.)

Ensuite, il y a isométrique action, ce qui se produit lorsque le muscle reste à une longueur constante. (Celles-ci sont communément appelées pauses ou maintiens, et entraînent généralement une augmentation de la force et des sorties de puissance.) Concentrique action est connu comme la mesure de combien vous pouvez réellement soulever et est l’action la plus courante effectuée par les haltérophiles.

Voici comment cela se rapporte à vos séances d’entraînement

Si tout ce que vous faites est d’entraîner constamment votre développé couché et de continuer à faire rebondir la barre sur votre poitrine pour prendre de l’élan, vous ne verrez jamais de progrès.

C’est comme un turbopropulseur essayant de surpasser un moteur à réaction commercial. Ça n’arrivera jamais.

Aller trop fort avec une lourde charge à chaque fois que vous vous rendez au gymnase ne fera qu’endommager votre système nerveux et entraînera une grave fatigue.

La clé pour maximiser la force, la taille et les performances ne consiste pas à être la personne la plus forte de la pièce. Il s’agit plutôt de produire plus de force en moins de temps et d’inclure des formations isométriques et excentriques dans vos entraînements.

Donc, cela signifie-t-il que tout ce que j’ai à faire est de baisser la barre un peu plus lentement, de faire des sets de pause et je serai plus fort?

Pas exactement. Demandez à quiconque a suivi un cycle de formation rigoureux. Vous apprendrez rapidement que soulever des poids plus lourds tout le temps et forcer les représentants ne mène qu’à l’épuisement et provoque des blessures.

Tout comme une chaîne n’est aussi solide que son maillon le plus faible, si vous continuez à vous appuyer sur l’entraînement de la partie de force maximale de vos ascenseurs, vous aurez un maillon fort et deux maillons faibles. Avec une formation triphasique, vous renforcerez ces deux autres liens.

Cela dit, des sessions intenses comme celles-ci ne sont pas pour tout le monde, et si vous décidez de l’essayer, voici quelques conseils à suivre.

En raison des niveaux élevés de stress et de volume, la plupart des gens réussiront dans une phase d’entraînement de six semaines divisée en trois cycles de deux semaines, chaque cycle se concentrant sur l’une des trois phases (excentrique, isométrique et concentrique). ).

La formation triphasique doit être effectuée avec le premier exercice d’une journée de formation donnée. La dernière chose que vous voulez faire est d’effectuer ce style d’entraînement lorsque vous êtes fatigué. En tant que tels, les soulevés de terre, les squats, les rangées lourdes et les presses fonctionnent mieux.

Parlons de ce que fait chaque phase

Phase excentrique

Étant donné que chaque mouvement dynamique commence par une action excentrique, il est logique de renforcer cette partie de la portance. Voici quelques règles concernant l’entraînement excentrique:

• N’effectuez jamais d’entraînement excentrique à plus de 85% d’une répétition max.
• Utilisez toujours un spotter. Vous passerez beaucoup de temps sous tension, ce qui signifie que votre système musculaire pourrait s’éteindre sur n’importe quel représentant. Il est préférable de jouer en toute sécurité.
• Terminez chaque répétition aussi explosive que possible. Votre objectif est d’exploser le plus rapidement possible.

Phase isométrique

L’entraînement isométrique permet au muscle d’exploser rapidement et fort comme une fronde. Plus vous êtes capable de créer une tension dans les muscles, plus vous pourrez produire de puissance et de vitesse.

• Avancez vite, puis tenez-vous fort. Lorsque vous effectuez des isométries, vous devez vous déplacer rapidement dans la position excentrique afin de ne pas briser l’élan.
• Créer une tension dans tout le corps en serrant chaque muscle aussi fort que possible. Cela devrait ressembler aux 5 secondes les plus longues de votre vie.
• Finissez fort. Sortez du trou aussi vite que possible. Si vous ne pouvez pas, alors le poids est trop lourd.

Phase concentrique

C’est la phase qui retient toute l’attention: la phase qui mesure combien vous pouvez soulever. Mais la véritable mesure de la force concentrique est de savoir dans quelle mesure vous pouvez traverser les phases excentriques et isométriques. Lorsque vous apprendrez à les maximiser, alors seulement vous serez vraiment votre plus fort.

Votre programme de formation triphasique de 6 semaines

Bien que ces séances d’entraînement puissent ne pas sembler beaucoup comparées à ce que vous faites maintenant, vous voudrez vous en tenir au protocole afin de ne pas inclure les résultats et la récupération.

Horaire: vous ne vous entraînerez que trois jours par semaine et vous devrez vous reposer au moins 24 heures entre chaque entraînement. Je recommanderais lundi, mercredi, vendredi, de se reposer ou de faire une récupération active le week-end, mais le calendrier exact dépend de vous.

Vous pouvez effectuer un échauffement dynamique pour la mobilité ou une séance de cardio lente et régulière pour favoriser la récupération, mais cela dépend de vous.

Vous remarquerez une combinaison de différents entraînements au cours de la semaine. Le premier jour est consacré à la formation triphasique. Ici, vous effectuerez les trois phases de la formation triphasique avec les grands ascenseurs (squat, soulevé de terre au banc) au cours des six prochaines semaines. Les jours 2 et 3 consistent à recruter le plus de fibres musculaires et à fatiguer la merde de vos muscles afin que vous puissiez exploiter votre véritable potentiel de force.

Phase excentrique: semaines 1 et 2

Jour 1

Pour la semaine 1, vous allez charger le back squat à 80% et 75% du développé couché. Pour la semaine 2, vous augmenterez votre charge à 85% au squat et 77% au développé couché. Assurez-vous d’avoir beaucoup de repos entre chaque série avant de continuer.

Pour les C, écrasez le circuit aussi vite que possible avec 30 secondes de repos entre chaque exercice. À la fin, reposer 1 minute et répéter.

Jour 2

Des répétitions plus élevées vous permettront d’obtenir une bonne pompe et de forcer les muscles à se développer. Reposez-vous 1 minute entre A1 et A2, puis 2 minutes et répétez 2 fois. Pour le circuit B, répétez comme le jour 1.

3e jour

Préparez-vous à devenir une bête. Sérieusement, cela mettra à l’épreuve chaque once d’endurance que vous avez. Sélectionnez une charge d’environ 65 à 70% et effectuez 10 répétitions de chaque exercice avec 30 secondes de repos entre chaque exercice. Reposez-vous 1 minute à la fin de chaque tour et répétez 4 fois de plus.

Phase isométrique: semaines 3 et 4

Maintenant que vous avez appris à réduire les poids sous contrôle, il est temps de créer autant de tension que possible. En suivant une approche similaire aux 2 premières semaines, vous utiliserez désormais 80% de charge pendant la semaine 3 et 85% pendant la semaine 4.

Jour 1

Suivez le protocole exact pendant les semaines 1 et 2, assurez-vous d’avoir un set d’échauffement et prenez beaucoup de repos entre les sets plus lourds. Une fois que votre ISO lourd tient, passez au circuit accessoire.

Effectuez le soulevé de terre de tempo dans un mouvement continu, abaissez pendant 3 secondes, augmentez pendant 3 secondes pendant 10 répétitions. Passez ensuite à droite dans un ensemble maximal de pompes.

Jour 2

Même protocole que les semaines 1 et 2, cette fois vous augmenterez votre charge à 75% de votre 1 répétition maximum et effectuerez 10 répétitions. Une fois que vous avez terminé 4 ensembles, passez au travail accessoire.

3e jour

Votre objectif est d’obtenir autant de travail que possible sous la forme d’un ensemble de clusters. Pour le squat arrière de la semaine 3, vous le chargerez à 80% et la semaine 4 sera de 85%. Après avoir effectué votre première série de 4, reposez-vous 20 secondes, puis répétez 3 fois de plus pour un total de 4 mini-séries et 16 répétitions. Une fois que vous avez terminé votre premier repos de groupe 3 minutes et répétez 3 fois de plus pour un total de 64 répétitions.

Après avoir terminé le cluster, passez à B1, pour 4 séries de 15, avec 2-3 minutes de repos entre chaque série. Après les B, effectuez 3 séries de travaux accessoires.

Phase concentrique: semaines 5 et 6

Ce n’est pas le moment de voir tout votre dur labeur des dernières semaines prendre vie. Votre objectif dans cette phase est de soulever le plus de poids possible. N’ayez pas peur de le moudre et de creuser profondément.

Jour 1

Choisissez 90% de votre 1 répétition max pour la semaine 5 et 95% pour la semaine 6. Une fois que vous avez terminé vos séries lourdes, passez au travail accessoire. Dans ce circuit, vous aurez 30 secondes entre chaque exercice et 2-3 minutes après chaque série.

Jour 2

Dans cette journée, vous effectuerez 3 séries consécutives de séries de 1 minute avec 3 minutes de repos entre les séries. Pour les squats, essayez de ne pas accrocher la barre. Vos charges seront de 75% pour la semaine 5 et de 80% pour la semaine 6. Il est sage de trouver un observateur pendant cet entraînement.

Après avoir effectué les ascenseurs principaux, passez au travail accessoire pendant 3 séries avec un repos minimal entre les exercices et 2 minutes de repos après chaque série.

3e jour

Le but de cet entraînement est de décharger et de réinitialiser le corps. Les mouvements doivent être rapides et fluides. Votre pourcentage de charge sera de 65% pour la semaine 5 et de 70% pour la semaine 6. La méthode d’entraînement suivante est un moyen d’améliorer vos performances lorsque vous vous sentez coincé. Maintenant, allez en chercher.