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Squats bulgares divisés: une alternative supérieure aux squats de dos de Barbell?

23 avril 2020
Pierre


S'accroupir avec une barre sur le dos est le SEUL moyen de devenir fort, non?

Avant l'essor de l'industrie du fitness en ligne, les choses étaient plus simples. Ah, les bons vieux jours! À l'époque où l'approche universelle pour devenir plus grand et plus fort via l'entraînement en force était extrêmement simple. Si vous vouliez devenir plus fort, vous avez soulevé des poids lourds avec les grands haltères et vous êtes concentré sur une surcharge progressive. Si vous vouliez développer vos muscles, vous venez de faire plus de séries et de répétitions plus élevées avec les grands haltères pour augmenter le volume d'entraînement et grandir.

Et si vous vouliez développer un bas du corps grand, fort et fonctionnel qui avait l'air aussi puissant qu'il le faisait, le squat arrière de l'haltère était LE sport du bas du corps obligatoire pour obtenir des gains de muscle, de force et de performance.

Depuis plus d'un siècle d'histoire de l'entraînement en force, le squat arrière des haltères est le roi incontesté du gymnase. Eh bien, cela est resté vrai jusqu'à ce que l'un des entraîneurs de force et de conditionnement les plus performants et décorés et que l'industrie remette publiquement en question le statu quo et change la façon dont l'industrie considérait les haltères accroupis pour toujours.

Il y a une décennie, Mike Boyle a secoué le monde de la force et du conditionnement jusqu'au cœur en remettant en question l'une des croyances fondamentales les plus aimées en matière de force; la "fait«Que pour développer une force corporelle plus basse, les athlètes DOIVENT s'accroupir avec des haltères. Lorsque Boyle est sorti et a déclaré qu'il avait éliminé les squats arrière des haltères de la programmation de son athlète, c'était surprenant, c'était un peu scandaleux et pour beaucoup, c'était carrément blasphématoire.

Mais PAS s'accroupir avec des haltères n'était que le début. Boyle a ensuite déclaré que dans son installation légendaire, Mike Boyle Strength and Conditioning remplaçait le dos accroupi avec des haltères en mettant l'accent sur les exercices unilatéraux, à savoir le squat divisé bulgare, également connu sous le nom de squat surélevé à l'arrière du pied (RFESS) et ses nombreux dérivés. , il a déclenché certains des plus grands débats de l'histoire de l'industrie du fitness qui sont encore très enflammés aujourd'hui:

Et comme nous le savons tous, les petits détails et les détails mineurs de cette liste pourraient durer éternellement…

La position polarisante de Boyle sur le squat arrière des haltères a changé l'industrie (et la façon dont les entraîneurs ont formé leurs athlètes) pour toujours.

Aujourd'hui, le «débat sur le squat» a poussé de nombreux entraîneurs à choisir leur camp. Pour tenir leur position et décider en quoi ils croient, les squats bulgares se séparent OU les haltères s'accroupissent. Mais même après 10 ans de débats, il n'y a pas encore de meilleure pratique établie pour les entraîneurs de force et les entraîneurs personnels en ce qui concerne l'opportunité ou non de faire des haltères pour squatter leurs clients, et plus spécifiquement, si le squat divisé est plus sûr, plus alternative efficace et spécifique au sport au squat arrière de barre non négociable.

Alors que certains entraîneurs étaient d'accord avec véhémence sur les points de Boyle, s'étant éloignés de l'accroupissement des haltères avec beaucoup de succès pour développer les muscles et la force tout en améliorant les performances, il y a encore BEAUCOUP d'entraîneurs de force bien connus et très respectés qui continuent d'implémenter les dos des haltères dans les programmes de leurs athlètes et clients avec un grand succès.

Avant d'abandonner la barre et d'opter pour le split squat bulgare à la place, OU choisissez de chasser l'extrémité polaire opposée du spectre et exclusivement le squat arrière et en excluant le travail à une jambe pendant l'entraînement, il y a quelque chose que vous DEVEZ réaliser ... Le pouvoir de la programmation ( peu importe votre sport, votre discipline ou votre concentration) est rarement mesuré en taille unique et convient à toutes les options.

MAIS dans l'industrie du fitness d'aujourd'hui, les gens veulent des réponses. Cela signifie que quelqu'un doit avoir raison, ce qui, bien sûr, trompe quelqu'un. Voici la vérité derrière le débat entre squat divisé et squat; le bon, le mauvais et le moche carrément menant à de mauvais résultats musculaires et de force et même à des blessures potentielles.

Squats par équipe vs Squat par équipe: qui a raison?

Donc, la question demeure, devriez-vous être accroupi en arrière? Vos clients devraient-ils abandonner la barre et se concentrer sur le travail de squat divisé? Ne commettez pas l'erreur de tomber dans de faux absolus factuels à l'entraînement, l'un des sujets les plus subjectifs sur terre. La vraie réponse se situe quelque part au milieu. Écoutez-moi et essayez de ne pas prendre parti, du moins ENCORE.

Bien qu'il puisse sembler que le débat entre le «squat fractionné par équipe» et le «squat par équipe» a atteint une impasse, l'inverse est (surtout) vrai. Parmi les meilleurs entraîneurs de l’industrie, les divergences d’opinion ne concernent pas toujours les exercices en eux-mêmes, mais dépendent du contexte et des individus.

Pour cette raison, il est crucial de regarder au-delà des X et O de la programmation théorique et de se souvenir du principe le plus fondamental de la formation intelligente: minimiser les risques tout en maximisant les récompenses. Pourquoi? Si votre entraînement vous fait battre, tomber en panne et vous épuiser, ce n'est qu'une question de temps jusqu'à ce que vous et vos résultats subissiez un coup dur.

Comme l'a dit le Dr Rusin, «À quoi ça sert d'être gros et fort si tu es toujours blessé et dans la douleur?"La réponse est évidente: il n'y en a pas. Vos numéros de soulevé de terre n'ont aucun sens si vous jetez le dos à chaque fois que vous éternuez, et votre total de dynamophilie n'est pas très impressionnant si vous êtes alimenté à la cuillère avec de la compote de pommes à 52 ans.

En fin de compte, la santé et la longévité règnent en maître (oui, même pour des performances sportives de haut niveau). Bien que devenir plus fort devrait être un objectif principal pour tous les individus, il n'y a pas de modalité spécifique d'exercice ou d'entraînement qui doit être gavée au détriment de la santé à court ou à long terme.

Gardant cela à l'esprit, il est temps de plonger dans les X et les O. Qui a raison? Qui a tort? Quoi de mieux et quoi de pire? Plus important encore, que devriez-vous (ou vos clients / athlètes) faire? Comme d'habitude, la réponse n'est pas aussi noire et blanche qu'on le prétend souvent, ce qui fait que poser (et répondre) à plusieurs questions essentielles est une première étape nécessaire pour passer au crible le bruit.

Devriez-vous faire des squats fractionnés (et d'autres exercices unilatéraux)?

Réponse courte: Les squats fractionnés sont l'un des meilleurs exercices de tout arsenal d'entraînement pour développer la force fonctionnelle, emballer les muscles, améliorer les performances et améliorer la santé et la longévité.

Beaucoup de gens ont été soumis à un lavage de cerveau en pensant que les squats divisés et leurs dérivés devraient être percés de pigeons dans des schémas légers et de haute représentation qui ne servent à rien ou presque à renforcer les muscles et la force. Ne vous y trompez pas, poussés à leurs limites absolues, les squats divisés peuvent marteler le bas du corps tout aussi dur (ou plus dur) que tout mouvement bilatéral tout en réduisant le stress articulaire dans le processus. Voici 3 des principales raisons pour lesquelles les squats divisés sont si précieux:

# 1 Les squats fractionnés sont sans doute l'exercice le plus fonctionnel qui puisse être effectué dans le gymnase.

Très peu d'activités dans la vie se font avec les deux pieds sur le sol, ce qui est logique étant donné que les hanches fonctionnent de manière réciproque pendant la locomotion - AKA, le modèle de mouvement le plus fondamental de tous. À cet égard, les squats divisés sont aussi vraiment «fonctionnels» qu'ils en entraînent la stabilité et l'équilibre d'une jambe, défient de nombreux stabilisateurs du bas du corps souvent négligés et, surtout, imitent le modèle de locomotive. Cela est particulièrement pertinent lorsque l'on parle de performance athlétique, car pratiquement tous les mouvements athlétiques (sprint, saut et atterrissage sur une jambe, changement de direction, etc.) se produisent sur une jambe.

# 2 Les squats divisés sont inégalés dans leur capacité à développer la force fonctionnelle et les muscles tout en épargnant la colonne vertébrale.

Les squats fractionnés profitent du phénomène de déficit bilatéral. Le déficit bilatéral fait référence au fait que le corps peut produire plus de force unilatéralement (par jambe) que bilatéralement (au total). Par exemple, j'ai eu des athlètes avec un dos accroupi 1-RM de 450 livres. qui peut lancer 5 répétitions de squats séparés sur chaque jambe avec deux 100 lb. haltères et un 50 lb. gilet de poids (250 lb au total).

C'est peut-être une simplification excessive, bien sûr, mais la somme de ces derniers (500 livres pour 5 répétitions) l'emporte largement sur la première (450 livres pour 1 répétition). L'argument est parfois avancé que la jambe arrière aide à supporter une partie de la charge, mais cela divise largement les poils. Ce qui est plus important, c'est que cela aide à la stabilisation afin que la jambe de travail puisse pousser avec beaucoup plus de force.

Les squats divisés présentent trois avantages supplémentaires du point de vue de l'hypertrophie qui, en combinaison avec le déficit bilatéral, peuvent stimuler la croissance musculaire du bas du corps, même dans les plus petits canaris.

Le kicker ajouté? Contrairement aux squats d'haltères lourds, le chargement de squats fractionnés avec des kettlebells, des haltères et / ou des gilets de musculation n'exerce pratiquement aucune pression sur la colonne vertébrale.

# 3 Les squats divisés peuvent remédier au dysfonctionnement, renforcer les maillons faibles et protéger le corps des balles contre les blessures.

Comme le Dr Rusin l'a déclaré dans le passé, les exercices unilatéraux sont l'un des indicateurs de santé orthopédiques les plus puissants du marché, car un manque de force, de stabilité et / ou d'équilibre sur une jambe est étroitement lié au bas du dos, à la hanche et au genou douleur. Qu'il s'agisse d'un écart de force entre les côtés, d'une mécanique de mouvement défectueuse ou de maillons faibles spécifiques (entre autres drapeaux rouges), les squats divisés fourniront une rétroaction immédiate et traiteront ensuite tous les problèmes sous-jacents contribuant à la douleur et au dysfonctionnement.

De plus, l'amélioration de la fonction du bas du corps ne consiste pas seulement à minimiser le risque de blessure. En fait, de nombreux problèmes courants auxquels les squats divisés s’attaquent sont les mêmes que ceux qui goulotent le nombre de forces des haltérophiles. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles le Dr Rusin inclut autant de travail Entraînement fonctionnel fonctionnel et Formation sur l'hypertrophie fonctionnelle; au-delà de la promotion d'un entraînement sans douleur, les squats divisés ont un énorme effet sur la force globale.

Devriez-vous vous accroupir? Le bon, le mauvais et le laid

Réponse courte: il ne s'agit pas de "si" vous devez vous accroupir, mais plutôt de "comment" vous devez vous accroupir.

Est-ce à dire que s'accroupir est mauvais? Absolument pas! Comme c'est le cas avec le squat divisé, il est difficile de contester la fonctionnalité du motif de squat (mot clé: motif) car c'est l'une des exigences de mouvement les plus fondamentales de la vie quotidienne. À tout le moins, tout le monde devrait pouvoir exécuter un squat techniquement solide sans s'effondrer dans un tas de blocs Jenga.

Pour en revenir à Boyle, on suppose souvent qu'il est contre le squat bilatéral, bien que cette mauvaise interprétation ne puisse pas être plus éloignée de la vérité. Au contraire, il (ainsi que les gars de MBSC Thrive) programme des squats au gobelet pour leurs athlètes et leurs adultes sur une base hebdomadaire. La différence réside dans la méthode de chargement - pas dans l'exécution du modèle lui-même.

En d'autres termes, il ne s'agit pas de si vous devez vous accroupir, mais plutôt Comment vous devez vous accroupir. Compte tenu de son large éventail d'avantages pour tout ce qui concerne la force, les muscles, la performance et la fonction, le modèle de squat devrait être un aliment de base dans tout programme d'entraînement individuel. Il y a 3 raisons principales pour lesquelles le squat arrière des haltères bilatéraux peut être TRÈS bon:

# 1 Le motif squat peut faire des merveilles pour améliorer la fonction du bas du corps et améliorer les performances.

Lorsqu'il est exécuté correctement, le motif accroupi augmente la mobilité fonctionnelle des fléchisseurs de la hanche, des adducteurs et des chevilles, améliore le contrôle et la coordination du moteur, enseigne la tension dans l'ensemble du complexe de piliers et imprègne le mouvement authentique sous charge. Du point de vue de la performance, le squat peut changer la donne pour améliorer l'absorption de la force, rainurer la triple flexion au niveau des hanches, des genoux et des chevilles et apprendre aux individus à gérer leur centre de gravité.

# 2 Le modèle squat présente un certain nombre d'avantages inégalés en matière de renforcement musculaire.

Les squats divisés ont leur juste part d'avantages de renforcement musculaire, mais cela ne veut pas dire que le modèle de squat n'a pas ses propres avantages. Pour commencer, bien que le besoin inhérent de stabilité et d'équilibre pendant le squat divisé soit un plus d'un point de vue fonctionnel, cela peut être un inconvénient potentiel lorsque l'hypertrophie est le principal objectif.

À cet égard, le squat au gobelet est particulièrement précieux à des fins de renforcement musculaire car il minimise les risques inhérents qui accompagnent les squats d'haltères, assure une bonne technique, supprime les facteurs autrement limitants et vous permet d'augmenter les représentants afin de taxer absolument l'ensemble moitié inférieure (comme toute personne qui a terminé le Dr Rusin gobelet squat challenge sait).

De plus, les squats bilatéraux impliquent une amplitude de mouvement beaucoup plus grande que les squats divisés, ce qui permet d'effectuer plus de «travail» global (force x distance). Étant donné que plus de travail et une plus grande amplitude de mouvement sont généralement associés à plus de muscles, les squats bilatéraux peuvent être une meilleure option pour votre muscle.

# 3 Le squat est le meilleur moyen de développer une force absolue dans le schéma bilatéral et d'augmenter le nombre de squats.

Pour les haltérophiles et les amateurs de gym qui cherchent à augmenter leur force, il va sans dire que la manipulation de charges plus lourdes avec des squats d'haltères entraînera les plus grands gains de force absolue. En particulier, les squats d'haltères produisent une réponse neurologique puissante basée sur la force, une compétence technique de groove et mettent à l'épreuve la capacité d'un haltérophile à maintenir une orthèse forte sous charge, contrairement à toute autre chose. Alors que les squats divisés (en particulier les variations surélevées du pied arrière) peuvent développer une force plus fonctionnelle par rapport à la vie et / ou aux performances athlétiques, les squats d'haltères auront un plus grand transfert à la force absolue dans le schéma bilatéral.

The Bad with Barbell Back Squats: Dogmatic One-Size-Fits-All Approche

Voici la mise en garde: tous les squats ne sont pas créés égaux. Bien que le modèle de squat lui-même soit obligatoire, le squat arrière - ou toute autre variante particulière - ne l'est pas. Le problème est que le squat est presque toujours associé au squat arrière, malgré le fait que le squat arrière est sans doute l'exercice le plus complexe et le plus exigeant qui puisse être effectué dans la salle de gym.Toutefois, de nombreux amateurs de gym entrent dans la salle de gym le premier jour et jetez immédiatement une barre sur le dos (AKA, le sommet de tous les outils de chargement) avant de vous retirer un bonjour au maximum d'effort, ce qui est presque garanti de désintégrer leur colonne vertébrale en un tas de poussière atrophié. C’est pourquoi, selon les mots de Joe Kenn, «Les jours où jetter aveuglément une barre sur [someone’s] le premier jour est révolu depuis longtemps.

Sans tenir compte du contexte et de l'individu, le retour forcé des squats dans un programme d'entraînement peut être particulièrement risqué pour 3 raisons principales:

To Back Squat or NOT: Deciphering between Individual & Coach

Réponse courte: cela revient au risque par rapport à la récompense, qui dépend largement du contexte et de l'individu.

Vous entraînez-vous ou en formez-vous d'autres?

S'il est indéniable que le squat arrière peut être préjudiciable lorsqu'il est appliqué à l'aveugle, la vérité est qu'il est ne pasun exercice intrinsèquement mauvais. Une fois qu'une personne a obtenu le droit de jeter une barre sur son dos en remplissant les conditions préalables obligatoires (et en supposant qu'elle puisse l'exécuter correctement et sans douleur), le squat arrière peut être effectué avec un risque minimal.

Le problème est que, dans le monde réel, ce n’est presque jamais le cas. Pour cette raison, le facteur le plus important à prendre en compte pour décider de soutenir ou non le squat est le rapport risque / récompense, qui dépend du contexte et de l'individu.

L'une des variables qui semble passer sous le radar pendant le débat squat vs squat divisé est le fait que certaines personnes (comme Boyle) parlent du point de vue d'un entraîneur, tandis que d'autres qui s'entraînent seules dans leur sous-sol n'ont personne d'autre à craindre se. Cela signifie que si vous êtes vous-même un entraîneur individuel, la décision de soutenir ou non le squat devrait être basée sur un critère très différent de celui d'un entraîneur. En tenant compte de cela, il est essentiel de faire la différence entre les deux perspectives afin de décider où le squat arrière se situe sur le spectre risque / récompense.

Devriez-vous (vous-même) vous accroupir?

En tant qu'individu, la décision de soutenir ou non le squat dépend de trois choses: si vous avez mérité le droit de le faire, si vous pouvez l'exécuter correctement et sans douleur, et si vous le souhaitez.

# 1 Avez-vous gagné le droit?

Quand j'ai demandé Tony Gentilcore pour ses réflexions sur le sujet, il a déclaré ce qui suit: "Mon point de vue est que personne ne doit s'accroupir pour devenir plus fort, mais tant qu'il n'y a pas d'historique de blessure important, cela correspond à ses objectifs, et ils veulent le faire, pourquoi pas? La mise en garde, cependant, garantit que les articulations impliquées dans le squat effectuent la majeure partie du travail et non le bas du dos. »

En d'autres termes, ce n'est pas toujours le back squat qui est à blâmer, mais plutôt la liste de prérequis à laver qui doit être composée au préalable. Tout comme vous ne donneriez pas un problème d'algèbre avancé à un élève qui n'a pas terminé les mathématiques de base, vous ne devriez pas non plus vous accroupir sans avoir d'abord obtenu le droit de le faire.

Voici ce dont un bon squat a besoin:

# 2 Êtes-vous en mesure de l'exécuter correctement et sans douleur?

En référence au squat arrière, Dr. Joel SeedmanJe pense que «tant que vous pouvez le faire sans douleur et avec une forme appropriée, je recommande le squat arrière car il présente des avantages énormes. Est-ce absolument indispensable? Non! Mais très efficace? Oui! N'oubliez pas que si quelque chose cause de la douleur, ce n'est probablement pas l'exercice mais plutôt un problème de forme et de technique ... Travaillez sur la forme et la mécanique et vous serez probablement en mesure d'effectuer la majorité des mouvements traditionnels sans problèmes importants. "

Joel soulève un bon point. Comme c'est le cas pour tout exercice, la bonne exécution règne presque toujours en maître. Bien qu'il soit indéniable que le squat arrière est contre-indiqué dans certains cas, la plupart des problèmes qui se produisent peuvent être attribués à des problèmes sous-jacents qui provoquent une mauvaise exécution. Cela signifie que, en supposant que vous avez gagné le droit et que vous avez une bonne technique, les squats arrière ne doivent pas être un souhait de mort automatique. La réalité est que le corps a une incroyable capacité d'adaptation pour se protéger et peut devenir de plus en plus résistant en développant la force et la maîtrise de la technique. Pour la plupart, presque n'importe quel exercice peut être bénéfique lorsqu'il est effectué correctement et sans douleur, et les squats du dos ne font pas exception.

# 3 Voulez-vous?

Il n'y a rien de tel qu'un exercice obligatoire, surtout quand on parle d'ascenseurs très techniques comme le squat arrière. Si vous ne voulez pas jeter une barre sur votre dos pour une raison quelconque, que ce soit la douleur, l'inconfort, l'anthropométrie, etc., il n'y a pas besoin. Tant que le motif de squat est formé d'une manière, d'une forme ou d'une forme, il existe une poignée d'alternatives qui peuvent faire le travail. Si vous voulez faire du squat, cependant, et que vous avez mérité le droit de le faire tout en étant capable de le faire correctement et sans douleur, allez-y!

Vos clients / athlètes devraient-ils s'accroupir en arrière?

Si vous êtes entraîneur, la question de savoir si vous voulez ou non soutenir vos clients / athlètes est bien plus complexe. Bien que les trois facteurs précédents s'appliquent toujours, il est impératif de considérer certaines variables supplémentaires qui dépendent du contexte et de la ou des personnes formées. Ipso facto, avant de sauter le pistolet et de lancer une barre sur le dos de grand-mère Betty, répondre aux questions suivantes est essentiel.

Quel est le rapport risque / récompense?

Joe Defranco a déclaré qu'il était un fan du squat d'haltères, ce qui rend son point de vue sur son risque par rapport à la récompense particulièrement pertinent. En parlant de dos squats vs split squat, il a dit ce qui suit: «Si je devais résumer mes réflexions sur le sujet, cela reviendrait au risque vs récompense! Si je devais choisir entre des squats bilatéraux et des squats divisés, je choisis des squats fractionnés car ils sont beaucoup moins techniques et beaucoup plus faciles à enseigner, en particulier pour les grands groupes. Cela me permet d'obtenir un effet d'entraînement de l'exercice beaucoup plus rapidement et avec moins de risques de blessures. Remarque: c'est un mythe que vous ne pouvez pas devenir fort avec des exercices unilatéraux… N'oubliez pas que nous ne formons pas d'haltérophiles, donc il n'y a pas de règle nous disant que les squats d'haltères doivent être notre principal exercice de force du bas du corps. Les exercices unilatéraux sont généralement meilleurs pour développer la mobilité et surmonter les déséquilibres entre les membres, ils sont donc faits sur mesure pour les athlètes. "

Quel est le contexte?

Pour en revenir à Boyle, ce qui est souvent négligé, c'est que son établissement forme ses athlètes en groupes, ce qui crée un certain nombre de défis complètement différents: moins de temps pour des commentaires détaillés, la mentalité «voir les singes, faire les singes» des jeunes athlètes, équilibrer s'entraîner avec l'entraînement et la compétition, etc. Sa décision initiale d'éliminer les squats arrière était, selon ses mots, plus que toute autre chose basée sur la «psychologie et la pensée de groupe». Et, comme il l'a dit, «Barbell s'accroupir pourrait être bien si vous ne vous entraîniez que personnellement et que personne ne voyait quelqu'un d'autre s'entraîner. Cependant, je ne sais pas dans quelle mesure c'est réaliste. "

En tant qu'entraîneur qui forme des athlètes principalement en groupe, je peux témoigner de sa raison d'être. Il y a beaucoup trop de variables et presque aucun athlète ne peut bien s'accroupir le premier jour, ce qui rend le rapport risque / récompense particulièrement défavorable. Pour cette raison, nous ne soutenons pas non plus nos groupes d'athlètes. Au lieu de cela, nous nous en tenons aux pièges soulevés par les barres, aux travaux unilatéraux lourds et aux variations de squat avant / gobelet. Pourtant, nous avons eu des mâles de 13 ans soulevant la barre de piège avec un soulevé de terre de 375 livres, des femmes de 16 ans représentant des squats surélevés du pied arrière avec 1,25 fois leur poids corporel, et une poignée d'athlètes qui peuvent pousser plus de 1000 livres. sur un traîneau.

Quelles sont les contre-indications?

Eric Cressey travaille principalement avec des joueurs de baseball qui ont acquis des changements structurels à leurs épaules, ce qui rend la configuration du squat arrière plus à risque. À sa place, ils effectuent des squats de barre de squat avant et de sécurité pour accompagner de nombreux travaux unilatéraux lourds. Cela étant dit, Cressey a déclaré qu'il était un fan du dos accroupi si une personne avait une mobilité suffisante de la hanche, de la cheville et du haut du corps. En d'autres termes, sa décision de ne pas s'accroupir avec ses athlètes n'est pas due à l'exercice lui-même, mais plutôt en fonction du contexte et de la population avec laquelle il travaille. D'autres facteurs anthropométriques tels que la taille et la longueur du fémur doivent être pris en compte, car un joueur de basket 6'7, par exemple, aura un temps de retour beaucoup plus difficile à s'accroupir qu'un lutteur 5'5.

Quel est le but?

Comme Dan John a dit: "le but est de garder le but, le but." Mis à part les haltérophiles, la formation est généralement un moyen d'arriver à une fin, et non la fin en soi. Les athlètes d'élite ne sont pas payés pour définir les RP de la salle de musculation; ils sont payés pour jouer. Les mamans d'âge moyen ne s'entraînent pas à s'accroupir deux fois leur poids corporel; ils s'entraînent parce qu'ils veulent mieux voir, sentir et bouger afin d'améliorer leur qualité de vie. Comme c'est le cas avec tout exercice, le dos accroupi est loin d'être essentiel pour un objectif de fitness particulier, ce qui fait que le gavage forcé est une approche à courte vue et potentiellement nocive. Par-dessus tout, le bâton de mesure de la réussite d’un programme doit être basé sur les résultats relatifs aux objectifs individuels, et non sur le poids levé dans un exercice particulier.

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Barbell Back Squats vs Split Squats: quel est le consensus?

Réponse courte: Bien que les deux modèles aient leurs avantages individuels, l'approche idéale est de faire les deux! Cependant, l'accent devrait être mis sur les schémas de mouvement plutôt que sur des exercices spécifiques.

squat divisé vs squat

Comme le Dr Rusin le dit toujours, aucun programme n'est complet sans les six modèles de mouvement fondamentaux, et les modèles de squat et de fente (une jambe) ne font pas exception. La clé est de choisir les «meilleurs» exercices dansces motifs basés sur l'individu par opposition à des chevilles carrées dogmatiquement coincées dans des trous ronds. Pourtant, la question demeure: quel modèle (ou exercice) est le meilleur?

Quoi de mieux pour la force?

De manière générale, le squat divisé et ses dérivés sont meilleurs pour renforcer la force d'un point de vue performance et / ou fonctionnel car ils imitent le modèle de locomotive et permettent un chargement plus lourd par jambe (individuellement). Le motif accroupi, d'autre part, est supérieur pour la force bilatérale absolue car il permet l'utilisation de charges plus lourdes au total et induit une puissante réponse neurologique basée sur la force. Cela étant dit, la combinaison des deux modèles est l'approche la plus optimale pour les gains de force car les deux mouvements se complètent et se renforcent l'un de l'autre.

Quoi de mieux pour le muscle?

Du point de vue de l'hypertrophie, les deux mouvements ont leurs propres avantages. Les squats ont une plus grande amplitude de mouvement, permettent d'utiliser des charges plus lourdes au total, impliquent plus de travail global par définition et éliminent l'équilibre et la stabilité d'une jambe. D'autre part, le squat divisé a l'avantage du déficit bilatéral, cible chaque jambe individuellement, met davantage l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers (McCurdy et al.) et peuvent recruter plus de fibres musculaires que les squats (Pinto et al.). Bien qu'un argument puisse être avancé au nom de l'un ou l'autre, la meilleure approche pour une croissance musculaire maximale est une combinaison synergique des deux dans des schémas de set-and-rep variables.

Quoi de mieux pour la fonction, la santé et la longévité?

Tous les deux! Les modèles de squat et de fente sont tous deux des exigences de mouvement fondamentales qui ont un transfert direct sur pratiquement tous les efforts de la vie et de l'athlétisme. Bien que vous n'ayez peut-être jamais à vous accroupir avec 400 livres. sur votre dos ou fente avec deux 100 lb. DB sur une base quotidienne, les deux modèles doivent être formés de manière cohérente pour une force et une fonction adéquates.

Le dernier mot sur les squats et les squats divisés

Alors que les modèles de squat et de fente devraient être un aliment de base dans chaque programme d'entraînement, ni les squats arrière - ni RFESS, d'ailleurs - ne sont absolument obligatoires. Mis à part des exercices spécifiques, pratiquement tout objectif de remise en forme peut être atteint tant qu'un individu s'entraîne sans douleur, reste en bonne santé à long terme et choisit des exercices dans les modèles de squat et de fente en fonction de ce qui lui convient le mieux. At the end of the day, training programs should be tailored to the individual – not the other way around.

charley gould

Charley Gould, CSCS, PPSC, CFSC, USAW

Charley is a former professional baseball player, current strength-and-conditioning coach, and writer for T-Nation and Bodybuilding.com. He specializes in helping individuals look, feel, and perform like elite athletes. Gould is the head of sports performance at Universal Athletic Club in Lancaster, Pennsylvania.

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Vous pouvez lire l'article original (en Angais) sur le blog
drjohnrusin.com