L’Australien le plus en forme révèle son ultime entraînement à domicile


Avez-vous déjà regardé quelqu’un et pensé comment au nom de Dieu il a pu être si déchiré? Non? Eh bien, nous non plus jusqu’à ce que nous rencontrions James Newbury. Le passionné de fitness basé à Adélaïde est l’un des meilleurs athlètes du monde et il a un gréement assorti. Mais comme nous tous, Newbury a été forcé de sortir du gymnase par les récentes restrictions, et bien que nous le prenions tous comme une excuse pour sauter le jour de la jambe, le jour du bras et tous les deux jours, épargner une pensée aux entrepreneurs qui font leur vie de fitness.

L’athlète CrossFit musclé est devenu l’une des plus grandes stars du fitness sur la planète, nous avons donc été curieux de savoir comment sa vie avait changé depuis la construction des murs. Ce que nous avons constaté, c’est que l’athlète CrossFit n’a pas pris de congé; en fait, il a amélioré les choses grâce à une gestion de l’entraînement à la maison assez créative. Mais avant de nous lancer dans la façon dont il garde sa silhouette, il y a des choses importantes que vous devez savoir sur James Newbury.

Séance d'entraînement à la maison de James Newbury

Qui est James Newbury?

Débutant en tant que joueur de rugby semi-professionnel dans le Queensland et en Nouvelle-Galles du Sud, Newbury a fait le saut vers CrossFit il y a quelques années. Un début prometteur de CrossFit compétitif l’a vu terminer tous les régionaux du Pacifique et d’Australie dans ou près du top 10, mais c’est en 2016 que les choses ont vraiment décollé. Newbury s’est qualifié pour les CrossFit Games, prenant la 24e place au monde dans son apparence de recrue. Depuis lors, ce fut une course folle pour les fanatiques de fitness.

Newbury s’est récemment engagé en tant qu’athlète de performance Under Armour, adaptant son mode d’entraînement, de repas et de récupération pour être en ligne avec la vision de la marque de sport. Ça a payé. En 2019, Newbury a remporté le championnat australien de CrossFit sur la Gold Coast, ce qui en fait officiellement le Fittest Man d’Australie pour la quatrième fois. Il a ensuite participé aux CrossFit Games 2019, où il venait juste de se retrouver pour un podium, terminant cinquième.

S’il y a une chose que James Newbury sait, c’est la forme physique. Donc, avec les restrictions de verrouillage nous forçant à sortir du gymnase, nous voulions savoir comment il s’en sortait. James était assez bon pour non seulement discuter, mais aussi pour offrir un entraînement exclusif à domicile, juste pour Man of Many.

Séance d’entraînement à domicile de James Newbury

L’entraînement à domicile que James Newbury a mis en place pour nous est super simple et n’implique qu’un ensemble d’haltères. Si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez facilement remplacer des bidons lourds, des cruches à eau ou un sac de transport rempli de livres. Cet entraînement à domicile est essentiellement divisé en trois sections. Elles sont;

  • Partie 1: AMRAP en 7 minutes
  • Partie 2: EMOM
  • Partie 3: Core Finisher

L’entraînement ne devrait prendre qu’entre 30 et 45 minutes. Il est important de noter que tout bon entraînement commence par une séance d’étirement solide. Comme il s’agit d’un entraînement à domicile qui implique des mouvements musculaires complexes, des éléments de l’entraînement HIIT et CrossFit, l’échec à faire des étirements appropriés peut causer de graves problèmes. Commençons par la partie 1.

Partie 1: AMRAP

La première partie de l’entraînement à domicile de James Newbury est une session AMRAP (autant de représentants que possible) de sept minutes. C’est pour faire circuler le sang, accélérer le rythme cardiaque et activer vos muscles. Bien qu’un seul exercice, la partie 1 de cet entraînement à domicile sera difficile.

Séance d'entraînement à domicile de James Newbury - Burpees face à la ligne

1. Burpees face à la ligne

Nous savons tous à quel point les burpees peuvent être excellents pour votre santé et votre forme physique, c’est pourquoi James Newbury les a ajoutés à cet entraînement à domicile. Cet exercice complet et à effort élevé fera battre votre cœur immédiatement, c’est donc un endroit fantastique pour commencer votre entraînement à domicile. C’est également un élément clé de tout bon entraînement de poids corporel car il ne nécessite aucun équipement pour terminer. Newbury suggère d’opter pour des burpees face à la ligne, qui sont une variation subtile du mouvement classique. «Tracez une ligne dans le sol, dessinez-en une au crayon ou utilisez vos haltères», dit Newbury. “Les burpees face à la ligne signifient que vous devez toujours être gentil et droit et perpendiculaire à cette ligne.” Newbury recommande la méthode «poitrine à terre, étape par dessus». Voici comment vous faites la ligne face aux burpees;

  1. Tenez-vous perpendiculaire à votre ligne avec vos pieds à la largeur des épaules et les bras à vos côtés
  2. Poussez vos hanches en arrière, pliez vos genoux et abaissez votre corps en un squat
  3. Placez vos mains sur le sol
  4. Transférez votre poids sur vos mains
  5. Sautez vos pieds en position de planche
  6. Laissez tomber votre poitrine au sol
  7. Sautez vos pieds en position accroupie
  8. Mettez-vous debout
  9. Sautez par-dessus votre ligne
  10. Tourner autour
  11. Répéter

Temps: 7 minutes
Ensembles:
AMRAP
Du repos:
2 minutes de repos

Pour cet exercice particulier, Newbury suggère de travailler sur un système AMRAP (autant de représentants que possible) pendant les sept minutes complètes. Bien que cela ne semble pas beaucoup, nous garantissons que vous souffrirez et soufflerez après une minute ou deux.

Partie 2: EMOM de 7 minutes

La deuxième partie de l’entraînement à domicile de James Newbury est une session EMOM (Every Minute On the Minute). Cette forme d’entraînement est particulièrement utile lorsque vous voulez perdre de la graisse corporelle et vous pencher. Les activités de fréquence cardiaque constamment élevées brûleront plus de calories sur une période plus longue. Vous obtenez la formation EMOM en commençant un nombre prescrit de répétitions d’un exercice au début d’une minute, puis en vous reposant pendant tout le temps qu’il vous reste jusqu’au prochain sommet de la minute.

L’utilisation par James Newbury de la formation EMOM dans cet entraînement à domicile est minime mais très efficace. la plupart des entraînements EMOM sont de nature courte et permettent une augmentation de l’entraînement en force et de l’endurance cardiovasculaire. Cet entraînement spécifique utilise vos haltères pour une résistance accrue.

Séance d'entraînement à domicile de James Newbury - Goblet Squat

2. Goblet Squats

Fonction de base qui ajoute une résistance à l’avant à votre squat moyen, le squat au gobelet est un mouvement clé pour la plupart des entraînements à domicile et des entraînements HIIT. L’exercice du bas du corps fait travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers et votre tronc et implique de tenir un kettlebell ou un haltère devant votre poitrine comme si vous souteniez une tasse ou un gobelet lourd. Le mouvement lent peut aider à améliorer la technique de squat et la mobilité de la hanche, mais aide également à la construction musculaire pour les athlètes expérimentés. “Vous pouvez utiliser un haltère ou si vous avez deux haltères légers, vous pouvez en utiliser deux en même temps”, explique Newbury. Voici comment vous effectuez un squat au gobelet;

  1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules
  2. Tenez votre haltère verticalement sous votre menton avec vos coudes serrés contre vos hanches
  3. Poussez lentement vos hanches vers l’arrière, pliez vos genoux et accroupissez-vous
  4. Maintenez la position accroupie en bas
  5. Explosez à travers les boules de vos pieds dans la position de départ

Temps: 1 minute (EMOM)
Représentants:
18
Du repos:
Reste de minute

Tout en étant un exercice fantastique en soi, le gobelet squat peut également être utilisé dans des combinaisons, telles que des balançoires, des presses et des nettoyages. Une fois que vous avez terminé vos 18 squats au gobelet, utilisez le reste de votre minute pour vous reposer avant de commencer le prochain exercice. “Si vous faites ces 18 squats au gobelet en 40 secondes, vous vous reposerez 20 secondes avant de commencer l’exercice suivant”, explique Newbury.

Séance d'entraînement à la maison de James Newbury - Devils Press

3. Devil’s Press

Un mouvement relativement nouveau dans le giron, mais que les concurrents de CrossFit comme James Newbury ont adopté, le Devil’s Press est essentiellement une combinaison d’un burpee d’haltère et d’un double haltère arraché. Le mouvement du corps entier a récemment commencé à faire le tour lors des événements sanctionnés par CrossFit, il a donc l’approbation officielle, ce qui signifie qu’il vaut la peine d’ajouter à votre routine d’entraînement à domicile. Pour cet exercice, vous utiliserez les mêmes haltères que vous avez utilisés pour le Goblet Squat. Voici la bonne méthode Devil’s Press;

  1. Commencez chaque répétition avec les haltères au sol
  2. Avec vos mains sur l’haltère, effectuez un burpee, la poitrine en contact avec le sol
  3. De là, sautez sur vos pieds sans retirer vos mains des haltères
  4. Arracher ou balancer les deux haltères du sol simultanément
  5. Terminer avec les deux frais généraux verrouillés, avec les hanches, les genoux, les épaules et les bras en extension complète
  6. Répéter

Temps: 1 minute (EMOM)
Représentants:
12
Du repos:
Reste de minute

Tout comme avec le Goblet Squat, Devil’s Press suit le protocole EMOM. Une fois que vous avez terminé les 12 répétitions, vous aurez le reste de la minute pour vous reposer avant de recommencer vos Goblet Squats. Ce surensemble sera répété jusqu’à ce que la marque de 7 minutes soit terminée.

Partie 3: Core Finisher

Groupe musculaire souvent sous-estimé, votre cœur nécessite le plus d’attention, en particulier dans un environnement d’entraînement à domicile. “À mon avis, si vous faites de l’exercice pour la santé et le bien-être général, les séances d’entraînement qui intègrent des exercices de tout le corps vous serviront le mieux”, dit Newbury. Mettre l’attention dans votre cœur est le meilleur moyen de relancer une véritable croissance douloureuse en étant isolé.

Les entraînements de base sont incroyablement importants pour des raisons autres que le simple fait d’avoir des abdominaux durs. Un noyau solide peut fournir un meilleur équilibre et une meilleure posture, certaines études suggérant qu’il pourrait même réduire les maux de dos. Votre noyau est composé de plusieurs muscles. Ceux-ci incluent le rectus abdominis (ce que nous appelons les «abdos»), l’abdomen transverse (le muscle interne le plus profond qui s’enroule autour de vos côtés et de la colonne vertébrale), les érecteurs vertébraux (trouvés dans le bas du dos) et les obliques internes et externes (les muscles sur les côtés de votre abdomen). Les meilleurs exercices de base sont ceux qui entraînent plusieurs de ces muscles à la fois, plutôt que d’en cibler quelques-uns. La dernière partie de l’entraînement à domicile de James Newbury est le finisseur principal; une série de mouvements qui font exactement cela.

Séance d'entraînement à domicile de James Newbury - V-Snaps

4. V-Snaps

Un mouvement de base composé, les V-Snaps travaillent plusieurs parties de votre noyau tout en remettant en question votre équilibre. Cet aspect de l’entraînement à domicile est essentiel car il aide à renforcer vos muscles clés pour la stabilité et la force globale. Newbury mentionne qu’il s’agit de l’un des meilleurs exercices de base que vous puissiez effectuer. Voici la bonne méthode V-Snaps;

  1. Commencez dans une position de corps creux avec les mains tendues au-dessus de votre tête et les pieds étendus
  2. Contractez vos muscles abdominaux en rencontrant vos doigts avec vos orteils directement au-dessus de votre cœur
  3. Se rétracter
  4. Répéter

Temps: Jusqu’à l’achèvement
Représentants:
30
Du repos:
Pas de repos

Séance d'entraînement à la maison de James Newbury - Coups de pied de flottement de corps creux

5. coups de pied de flottement de corps creux

Comme les V-Snaps, Hollow Body Flutter Kicks cible les groupes musculaires les plus importants de votre région centrale. Newbury dit que ces exercices de base faciles renforcent les muscles et renforcent cet aspect essentiel de votre corps; Voici la bonne méthode pour les coups de pied de flottement de corps creux;

  1. Commencez en position allongée avec vos mains juste sous vos fessiers et vos pieds et omoplates décollés du sol
  2. Coupez vos jambes du sol en alternance

Temps: Jusqu’à l’achèvement
Représentants:
60
Du repos:
Pas de repos

Une fois que vous avez terminé les 60 coups de pied de flottement du corps creux, vous retournerez directement dans 30 autres V-Snaps, avant de terminer avec les 60 derniers coups de pied de flottement.

Routine d’entraînement à domicile

Comme nous l’avons mentionné, l’entraînement à domicile de James Newbury est intéressant et comprend un certain nombre de protocoles de fitness intéressants et innovants. La majorité des mouvements sont effectués dans un sur-ensemble, donc pour faciliter les choses, nous avons mis en place ce calendrier. Les exercices de l’entraînement à domicile de James Newbury doivent être effectués dans cet ordre;

1. AMRAP – Burpees face à la ligne
2a. EMOM – Goblet Squats
2b. EMOM – Devil’s Press
2a. EMOM – Squats gobelets
2b. EMOM – Devil’s Press
3a. Noyau – V-Snaps
3b. Noyau – coups de pied de flottement de corps creux
3a. Noyau – V-Snaps
3b. Noyau – coups de pied de flottement de corps creux

Meilleurs haltères à acheter pour l’entraînement à domicile

Si vous voulez obtenir un physique comme James, vous devrez vous procurer l’équipement. Heureusement, cet entraînement à domicile ne comprend qu’un seul équipement, l’humble haltère. Ceux-ci sont faciles à ramasser, généralement peu coûteux et incroyablement utiles. Voici une liste des 5 meilleurs haltères pour un entraînement à domicile.

Meilleurs haltères pour l'entraînement à domicile - Poids d'haltère à main hexagonal en caoutchouc AmazonBasics

1. Poids d’haltère à main hexagonale en caoutchouc AmazonBasics

Vendu comme un seul haltère, ce poids AmazonBasics permet des répétitions ciblées et dédiées sur un côté du corps. Il vient dans une variété de poids afin que vous puissiez vous déplacer à mesure que votre force augmente.

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Meilleurs haltères pour l'entraînement à domicile - Haltère réglable ATIVAFIT

2. Haltère réglable ATIVAFIT

Cet ensemble d’haltères réglables vous permet d’augmenter le poids à mesure que vous devenez plus fort, sans avoir besoin d’acheter de nouveaux équipements à chaque fois. Cet économiseur d’espace est idéal pour l’entraînement à domicile.

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Meilleurs haltères pour l'entraînement à domicile - Therasoon Set of Heavy Rubber Dumbbells

3. Ensemble d’haltères lourds en caoutchouc Therasoon

Ces haltères recouverts de caoutchouc sont un ajout sûr pour votre entraînement à domicile. Ils viennent dans une gamme de tailles et de poids et sont disponibles en ensemble de deux.

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Meilleurs haltères pour l'entraînement à domicile - CAP Barbell Cast Iron Hex Humbbell

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Ces haltères polyvalents en fonte ont cette esthétique vintage de bodybuilder rendue célèbre par Arnie et le gang.

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Meilleurs haltères pour l'entraînement à domicile - Haltères réglables Bowflex

5. Haltères réglables Bowflex

Ces haltères réglables de Bowflex sont idéaux pour ceux qui cherchent à augmenter leur taille de piège à la maison. Vous pouvez régler les haltères à votre poids préféré et les augmenter progressivement en renforçant vos muscles.

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Conseils d’entraînement à domicile

Voilà. Il s’avère que tout ce dont vous avez besoin pour être aussi déchiré que Fittest Man en Australie n’est qu’un ensemble de petits haltères. Évidemment, il y a un élément d’entraînement en force impliqué dans le physique ridicule de James, mais avec un accès limité à une salle de sport et à des poids, c’est l’entraînement qui aide à combler l’écart. La chose la plus importante à retenir est que la santé ne consiste pas nécessairement à être la version la plus forte ou la plus déchiquetée de vous-même, même James peut en témoigner. «À mon avis,« travailler dans »est l’aspect le plus oublié du bien-être», dit-il. «Vous donner le temps de travailler, c’est-à-dire s’étirer, respirer, ancrer le sol, le sauna, etc. vous sera le meilleur et vous aidera à rester affûté et équilibré.»

Est-il efficace de s’entraîner à la maison?

Alors que ceux qui sont habitués à l’entraînement en force dans un gymnase peuvent avoir du mal à reproduire leurs entraînements à la maison, les entraînements à domicile sont toujours très efficaces. Concentrez-vous sur les exercices de base et les activités cardiovasculaires.

Comment puis-je m’entraîner avec des poids?

Les exercices de poids corporel sont parmi les plus efficaces pour la forme physique et l’entretien. Les redressements assis, les tractions et les tractions sont très efficaces.

Qui est l’homme le plus en forme d’Australie?

Le concurrent de CrossFit, James Newbury, est quadruple champion et revendique le titre d’Australian Fittest Man.

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Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blog
manofmany.com