6 façons d’inverser le processus de vieillissement avec l’exercice


Les baisses physiques et mentales liées à l’âge ne sont PAS inévitables

Le vieillissement n’est pas un sujet sexy à discuter. La plupart des gens préfèrent parler de la structure grammaticale, des combustibles fossiles, du système décimal Dewey, ou de toute autre chose, vraiment, qui n’a rien à voir avec l’âge. Après tout, le vieillissement est en grande partie associé à la désagrégation, à l’épuisement, à la dégradation et à devenir une coquille de l’ancien soi.

Il y a des chiffres alarmants sur les taux de chute, comme la façon dont 70% des personnes âgées de 70 ans et plus mourront à la suite d’une chute, ou comment les États-Unis devraient avoir 7 décès dus à une chute par heure en 2030. Il y a le cognitif déclins, gouttes hormonales et problèmes psychologiques. S’attaquer aux risques exponentiellement accrus de souffrir de maladies cardiaques, de cancer, de démence et d’une myriade d’autres problèmes, et c’est presque comme s’il y avait une bombe à retardement qui attendait toute personne qui entre dans une nouvelle décennie après 40 ans.

Certes, les thèmes de la prévention des chutes, de la santé cognitive et des maladies chroniques ne figurent pas en tête de liste des priorités de la plupart des amateurs de sport, mais qu’en est-il des déclins physiques «normaux» – comme l’atrophie musculaire, la perte de force, le gain de graisse et douleurs articulaires (entre autres) – qui se produiraient probablement?

La plupart des gens enregistrent ces déclins comme une partie normale du vieillissement, en supposant que ce n’est qu’une question de temps jusqu’à ce qu’ils remplacent leurs séances d’entraînement par des jeux de bingo et crient aux enfants de descendre de leur pelouse. Mais avons-nous plus de contrôle sur notre qualité de vie et nos capacités physiques que nous ne le pensons?

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Voici la vérité: ces baisses liées à l’âge ne sont PAS inévitables. En fait, une poignée de recherches ont suggéré que presque toutes ces qualités glissent ne pasà cause de l’âge, mais plutôt à cause de la mauvaise utilisation du système neuromusculaire. En d’autres termes, le vieil adage, “utilisez-le ou perdez-le”, est parfaitement clair.

De plus, il a été démontré que pratiquement toutes les qualités physiques entraînables peuvent être améliorées – et encore moins maintenues – avec l’âge. Même pour ceux qui ont mis leur santé en veilleuse pendant des décennies, pratiquement toutes les conséquences négatives résultant de l’inactivité et des mauvaises habitudes de vie peuvent être compensées et littéralement inversées en se remettant sur la bonne voie.

Il est temps de retourner le récit. La question n’est pas si vous pouvez rester fort et en bonne santé avec l’âge, mais plutôt Comment pour le faire année après année. Le vieillissement présente certains défis, bien sûr, mais qui peut dire que vous ne pouvez pas encore faire de vos années 30, 40 et 50 vos meilleures années?

Voici les qualités physiques et mentales les plus importantes qui diminueraient avec l’âge: force, masse musculaire, puissance, locomotion, mobilité et cognition. Dans chaque section, vous trouverez une liste de ce à quoi ces déclins «normaux» ressemblent, pourquoi ils importent, pourquoi ils sont loin d’être inévitables et, surtout, comment riposter.

# 1 Force et masse musculaire

En termes simples, la force est la capacité d’exercer une force. C’est ce qui permet aux humains de soulever de gros poids, de fonctionner tout au long de la vie quotidienne et de bouger leur corps librement et sans risque. De même, la masse musculaire est comme «l’armure» du corps, pour ainsi dire, en ce qu’elle empêche la structure squelettique (os, cartilage, tendons, ligaments, etc.) de s’effondrer comme un tas de blocs de Jenga chaque fois qu’il rencontre une charge. Étant donné que la masse musculaire est un contributeur principal à la force et vice versa, il va sans dire que les deux qualités vont de pair.

Statistiques sur le déclin lié à l’âge

La plupart des études semblent suggérer que la force et la masse musculaire peuvent commencer à chuter dès l’âge de 30 ans – entre 3 et 8% par décennie – avant de monter en flèche plus bas une fois qu’un individu atteint 50 ans, moment auquel les pertes peuvent dépasser 40% et 15%. (respectivement) chaque décennie par la suite (1,2,3). À ce rythme, un homme de 30 ans avec 180 livres de muscle maigre peut perdre jusqu’à 30 livres de masse musculaire avant d’atteindre l’âge de 50 ans, suivi par une chute supplémentaire de 50 livres entre les âges de 50-70 (avec 2-3x plus pertes de force, pas moins).

Aussi scandaleux que cela puisse paraître, ces chiffres ne sont pas loin de la norme; certaines études ont montré que de nombreuses personnes peuvent perdre jusqu’à 50% de leur masse musculaire et jusqu’à 90% de leur force entre 35 et 75 ans (4).

Pourquoi la force et la masse musculaire sont importantes

Dans le contexte de l’entraînement, il va sans dire que la force et le muscle sont les pierres angulaires de la performance, de la composition corporelle et de la prévention / réduction des blessures. Ce qui passe souvent sous silence, cependant, c’est qu’avoir une force et des muscles adéquats (ou un manque de muscles) peut être la différence littérale entre la vie et la mort.

Une étude portant sur plus de 150 000 personnes a révélé que la force de préhension était un prédicteur de mortalité toutes causes plus important que la pression artérielle systolique, et que chaque diminution de 11 livres de la force de préhension était liée à un risque 16% plus élevé de mortalité toutes causes, soit 17% un taux plus élevé de décès par maladie cardiaque et un risque 7% plus élevé de souffrir d’une crise cardiaque (5). Une étude similaire a révélé que les individus dont la force d’adhérence était inférieure à la moyenne étaient 50% plus susceptibles de mourir plus tôt que leurs pairs plus forts, ce qui a conduit les chercheurs à conclure que «la faiblesse musculaire est un grave problème de santé publique» (6).

Certes, la force de préhension n’est qu’un indicateur de la force globale, mais le point clé est que les personnes plus fortes et plus musclées sont en meilleure santé – et beaucoup plus difficiles à tuer – que celles qui sont faibles et fragiles.

Pourquoi perdre du muscle et de la force n’est pas inévitable

Comme la plupart des qualités physiques, la force et la masse musculaire ne diminuent pas en raison de l’âge; ils déclinent parce que la plupart des gens choisissent des passe-temps comme le tricot ou le scrapbooking au lieu de riposter.

En examinant la force, une méta-analyse a examiné 47 études sur des personnes de plus de 50 ans et a révélé qu’après 17,6 semaines d’entraînement en force (en moyenne), les augmentations moyennes de la force supérieure et inférieure du corps étaient de 49% et 62%, respectivement (7). En examinant la masse musculaire, une méta-analyse distincte a démontré que les personnes âgées qui effectuent un entraînement de force sur tout le corps peuvent connaître une «augmentation significative» de la masse musculaire maigre, une étude montrant même une augmentation de 13,5% chez les personnes âgées de 90 ans et plus (8,9).

Certes, cela ne veut pas dire que tout le monde sera en train d’appuyer sur 4 projets de loi et de participer à des spectacles de culturisme à l’âge de 90 ans, mais la prémisse reste claire. La perte de force et de masse musculaire n’est pas un sous-produit du vieillissement; c’est une conséquence de la désuétude.

Comment devenir plus grand et plus fort avec l’âge

Le jury est absent: pour tout ce qui touche à la santé et à la longévité – et tout le reste, d’ailleurs– il n’y a rien de plus important que de posséder des niveaux élevés de force et de masse musculaire. C’est pourquoi, selon une analyse, les adultes de plus de 65 ans qui s’entraînent en force au moins deux fois par semaine ont «une probabilité de décès 46% plus faible pour une raison quelconque» que ceux qui n’en ont pas (dix). Pour reprendre les mots du Dr Rusin, «L’entraînement en force peut littéralement inverser le processus de vieillissement. Maintenant, c’est la longévité. “

  1. Entraînez les six modèles de mouvement fondamentaux (selon vos besoins spécifiques)

Dans l’ensemble, la formation est aussi simple que d’exécuter le six modèles de mouvement fondamentaux que les humains sont conçus pour effectuer: s’accroupir, s’articuler, se fendre, pousser, tirer et porter. Cela ne donnera pas seulement les résultats les plus spectaculaires pour la force, la performance et les gains musculaires; cela maximisera également la santé et le bien-être orthopédiques à long terme.

Par-dessus tout, la clé est d’adopter une approche pragmatique en se concentrant sur les mouvements eux-mêmes – pas sur des exercices particuliers – afin de vous entraîner selon vos besoins spécifiques et votre présentation physique. Cela signifie choisir les «meilleurs» exercices au sein de chaque modèle que vous pouvez effectuer sans douleur, les exécuter de manière magistrale et devenir brutalement fort tout en renforçant votre résilience.

Peu importe par où commencer ou ce que vous pouvez faire actuellement; ce qui importe, c’est que vous travailliez avec ce que vous avez pour développer, maîtriser et ensuite charger avec succès chaque modèle de mouvement fondamental.

  1. Adoptez la «force fonctionnelle»

Pour revenir sur le point précédent, l’entraînement de manière «fonctionnelle» afin de développer la force fonctionnelle est essentiel pour la santé et la longévité. Pourquoi? À part les blagues sur le ballon Bosu, l’entraînement fonctionnel n’est rien de plus qu’un entraînement qui se répercute directement sur la vie et / ou les efforts sportifs.

En ce qui concerne la sélection des exercices et la conception du programme, s’entraîner pour devenir fort fonctionnellement signifie posséder les six modèles de mouvement tout en développant une force bien équilibrée au-delà des trois grands ascenseurs. Cela ne veut pas dire que les trois grands sont mauvais par tous les moyens, mais plutôt que les points de concentration suivants devraient être au premier plan de la plupart des gens:

  • Maîtriser l squat et charnière motifs
  • Devenez apte à gérer votre poids corporel (par exemple, push-ups, chin-ups)
  • Tirez au moins deux fois plus que vous poussez
  • Développer la force et la stabilité d’une jambe
  • Devenez efficace pour vous déplacer dans l’espace avec et sans charge
  • Prioriser les transitions sol-debout (par exemple, les tenues turques)
  1. Mettre en œuvre l’intensité, mais le faire judicieusement

Pour devenir gros et solide, l’utilisation d’une surcharge progressive d’une manière ou d’une autre est absolument nécessaire. Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne l’entraînement plus tard dans la vie, car les deux méta-analyses susmentionnées ont révélé que les intensités les plus élevées (par rapport aux 1-RM) entraînaient les plus grandes augmentations de force et de taille musculaire.

Cela étant dit, l’intensité doit être contextualisée et respectée, de peur que vous ne finissiez par vous retrouver avec des articulations et des épaules grincheuses déchiquetées comme de la salade de chou. Comme le Dr Rusin Système P4 implique, la clé est de pousser l’intensité avec des ascenseurs d’indicateurs basés sur les performances, puis de la suivre avec un travail supplémentaire (la «pompe») effectué dans une myriade de plages de répétitions pour développer les muscles et attaquer les maillons faibles. Pour en savoir plus sur la façon de former et / ou de coacher les autres pour produire une force sans douleur et des gains musculaires, je recommande fortement de consulter Entraînement fonctionnel fonctionnel et Formation sur l’hypertrophie fonctionnelle.

# 2 Puissance

Alors que la force est la capacité d’exercer la force, la puissance est la capacité d’exercer la force rapidement, ou – en termes physiques – la force multipliée par la vitesse. Les exemples les plus courants incluent le sprint, le saut et la levée de poids de manière explosive, mais essentiellement tout mouvement effectué à des vitesses presque maximales relève de la puissance. Pour être juste, il est impossible d’être puissant sans être fort, mais la vérité est qu’il est tout à fait possible d’être fort sans être puissant. La vitesse, pas la force, fait la différence.

Statistiques sur le déclin lié à l’âge

La force est le sujet sexy pour la plupart des entraîneurs et des amateurs de gym, ce qui est logique étant donné que force est le fondement de toute qualité physique entraînable. Cela étant dit, ce qui passe souvent inaperçu, c’est que c’est la puissance, pas la force, qui fait vraiment le lien entre le gymnase et la vie quotidienne. Pensez-y: courir, sauter, vous empêcher de tomber après un glissement ou faire pratiquement tout ce qui vous oblige à générer de la force rapidement dépend presque entièrement de la puissance.

Des études montrent que les adultes perdent du pouvoir presque deux fois plus vite que la force – 1,7x, pour être exact – en vieillissant (11). Cette chute rapide est principalement due au fait que lorsqu’un individu perd de la masse musculaire, les fibres musculaires de type II à contraction rapide sont les premières à disparaître. Étant donné que ces fibres de type II sont responsables de la résistance absolue ainsi que de la vitesse de déplacement, il en résulte une baisse directe de la capacité à montrer de la puissance.

Pourquoi la formation de puissance est importante

Comme la force et la masse musculaire, il a été démontré que la puissance a une corrélation directe avec la longévité. Une étude intitulée à juste titre “ La capacité de soulever des poids rapidement peut signifier une vie plus longue ” a suivi près de 4000 personnes au cours de 6,5 ans et a constaté que les participants ayant une puissance musculaire maximale supérieure à la moyenne avaient les meilleurs taux de survie, tandis que ceux qui le quart inférieur était 10 à 13 fois plus susceptible de mourir à un âge plus précoce (12).

La perte de puissance avec l’âge peut également déclencher une cascade d’adaptations négatives en termes de force, de composition corporelle, de santé et de bien-être en général. Au fur et à mesure que vous perdez la capacité de générer de l’énergie efficacement, votre force – et donc votre capacité à maintenir la masse musculaire – prendra inévitablement un énorme coup. Combinez les conséquences négatives qui accompagnent une baisse des trois qualités, et les résultats peuvent être catastrophiques.

Pourquoi perdre du pouvoir n’est PAS inévitable

Comme c’est le cas pour la force et la masse musculaire, les baisses de puissance liées à l’âge sont entièrement réversibles. Une étude a montré que les adultes plus âgés amélioraient leur puissance musculaire maximale de 51% après 12 semaines de «formation de résistance lourde de type explosif», tandis qu’une autre a constaté que le taux de développement de la force et la vitesse de raccourcissement pouvaient augmenter jusqu’à 97% (13,8). De plus, les fibres musculaires de type II à contraction rapide – celles qui sont les premières à vieillir – ont le potentiel de croître jusqu’à 67% chez les personnes âgées, selon une étude supplémentaire.

Comment devenir plus puissant avec l’âge

Ipso facto, la formation au pouvoir n’est pas seulement bénéfique; il est essentiel. Certes, la force est le fondement du pouvoir – ce qui signifie que vous devez être capable de générer de la force avant de pouvoir générer de la force rapidement – mais l’entraînement en force en soi ne le coupera pas.

  1. Passez du temps à vous déplacer rapidement

Si vous pouvez squatter une maison mais que vous avez du mal à tremper sur un cerceau Little Tikes, il est probablement temps de mettre davantage l’accent sur les mouvements rapides. Que ce soit sprint, sauter, lancer des ballons de médecine et / ou effectuer des variations d’effort dynamique ou de portance olympique, la clé est de s’assurer que les options choisies peuvent être exécutées sans douleur pour développer la puissance en toute sécurité et efficacement. À la fin de la journée, la façon dont vous vous entraînez pour développer la puissance n’est pas aussi importante que le simple fait de se déplacer à grande vitesse.

D’une manière générale, les mouvements basés sur le pouvoir incorporés dans la sixième phase du Séquence d’échauffement dynamique en 6 phases sont plus que suffisants pour la plupart des individus. N’oubliez pas: comme c’est le cas pour tout autre exercice, l’intention et la qualité maximales devraient être les principaux points de concentration, et non la quantité.

  1. Saut!

Pour développer une puissance corporelle inférieure, les avantages des sauts sont acquis. Ce qui est souvent négligé, cependant, est la valeur de la composante d’atterrissage, qui renforce la force décélérative et excentrique et enseigne au bas du corps comment «mettre les freins». Un bon atterrissage renforce non seulement les tissus conjonctifs dans la moitié inférieure, mais améliore également la capacité du corps à réagir et à se stabiliser en réponse à des stimuli soudains. Prévention des chutes, n’importe qui?

Contrairement à ce que certaines personnes peuvent penser, il a été démontré que l’entraînement au saut est entièrement sûr pour les personnes âgées. Une méta-analyse a observé 13 groupes d’entraînement différents de personnes âgées de 50 ans et plus et a constaté que le saut ne causait pratiquement aucune blessure (14). Il a été conclu par la suite que l’entraînement au saut est sûr et efficace chez les personnes âgées, ce qui a conduit les chercheurs à adopter l’adage selon lequel «dès que vous arrêtez de sauter, vous commencez à mourir».

Pour mettre en œuvre des sauts dans votre formation, branchez-les dans la sixième phase du Échauffement dynamique en 6 phases les jours d’entraînement du bas du corps.

  1. Sortez du plan sagittal

Que ce soit pour chasser une balle volante dans un match de softball de la ligue de bière ou pour stabiliser le corps en réponse à un stimulus rotatif / latéral inattendu, être capable de se déplacer avec force, puissance et fluidité à travers le frontal (côte à côte) et les plans transversaux (rotationnels) sont indispensables. Au-delà de son application fonctionnelle à la vie quotidienne, l’entraînement dans les plans frontal et transversal est également crucial pour entraîner certains des muscles «stabilisateurs» souvent négligés comme les adducteurs, les obliques et les rotateurs externes de la hanche, entre autres.

Mis à part les sauts latéraux, les lancers de médecine-ball rotationnels sont difficiles à battre pour développer la puissance en dehors du plan sagittal. Ils enseignent le transfert de puissance efficace du sol vers le haut, entraînent les hanches et la colonne vertébrale thoracique à se déplacer à travers un noyau solide et stable, et servent d’outil utile pour «ancrer» la mobilité qui s’est établie dans les phases précédentes d’un réchauffement. vers le haut. Pour en savoir plus sur les progressions pliométriques du haut du corps, consultez “Top 17 des pliométries du haut du corps pour la vitesse, la puissance et les performances.”

# 3 Santé cardiovasculaire

Par souci de simplicité, la santé cardiovasculaire peut être considérée comme une mesure de la capacité aérobie ou de la capacité du corps à traiter et à fournir de l’oxygène au reste du corps. Comme son nom l’indique, la capacité aérobie est un reflet direct de la santé aérobie, qui est (évidemment) importante compte tenu des nombreuses responsabilités du système aérobie. Mis à part l’entraînement, le système aérobie soutient non seulement la santé et l’efficacité du cœur (entre autres rôles), mais fournit également l’énergie nécessaire pour soutenir presque tous les types d’activités.

Statistiques sur le déclin lié à l’âge

Comme tout autre trait, les diminutions liées à l’âge de la capacité aérobie se produiront inévitablement en l’absence d’entraînement. La plupart des études estiment que les baisses se situent entre 3 et 6% par décennie entre 20 et 40 ans, suivies d’une plongée accélérée de 20% (ou plus) chaque décennie par la suite (15).

Le cœur devient une pompe moins efficace à mesure que ces déclins se produisent, ce qui entrave par la suite sa capacité à fournir de l’oxygène au reste du corps aussi rapidement. Pour aggraver les choses, cette baisse diminue la durée pendant laquelle l’exercice peut être soutenu, ce qui peut nuire à l’efficacité de l’entraînement et créer un effet boule de neige vicieux par la suite.

Pourquoi la santé cardiovasculaire est importante

Dans le contexte de la formation, la capacité aérobie peut rapporter d’énormes dividendes en ce qui concerne la gestion de plus de volume, la poussée à travers des ensembles exténuants et la récupération plus rapide à court terme (pendant l’entraînement) et à long terme (entre les jours d’entraînement). Cela dit, la capacité aérobie peut être encore plus bénéfique du point de vue de la santé et de la longévité, car l’amélioration de la santé aérobie stimule un certain nombre d’adaptations positives telles que l’augmentation de la capacité fonctionnelle du cœur, l’augmentation de la taille du réseau vasculaire, déclenchant la naissance de nouvelles mitochondries et optimisation de la fonction des mitochondries existantes.

D’un autre côté, il a été démontré que la santé aérobie médiocre a une longue liste d’effets négatifs, ce qui – compte tenu du fait que les maladies cardiovasculaires sont la première cause de décès dans le monde – n’est guère surprenant. Comme si des recherches supplémentaires étaient nécessaires, un groupe de l’Université de Caroline du Sud a suivi plus de 4 000 adultes plus âgés et a constaté que ceux qui avaient une santé cardiovasculaire «faible» étaient 2,3 fois plus susceptibles de mourir que ceux de la catégorie «élevée» après un 13- suivi de l’année (16).

Pourquoi la santé cardiovasculaire en déclin n’est PAS inévitable

Même pour les individus à partir de zéro, il a été démontré que la capacité aérobie peut s’améliorer de plus de 25% avec une formation cohérente qui, selon les termes d’un chercheur, “équivaudrait à avoir 10-20 ans de moins” (17).

De même, il a été démontré que la capacité aérobie est assez facile à maintenir avec l’âge chez ceux qui s’entraînent régulièrement. Une étude a révélé que, lorsque l’intensité de l’entraînement était maintenue, il n’y avait pas de différence de capacité aérobie entre les individus âgés de 40 à 72 ans (18). Cela a conduit à la conclusion qu’une formation cohérente est le principal déterminant de la santé cardiovasculaire, et non l’âge.

Comment améliorer la santé cardiovasculaire avec l’âge

Contrairement à ce que croient la plupart des bros de gym, le cardio ne volera pas vos gains. En fait, le fait d’intégrer stratégiquement le travail aérobie et anaérobie dans votre entraînement peut réellement amplifier les améliorations de la force et de la croissance musculaire. Mis à part les gains, cependant, l’entraînement cardiovasculaire est encore plus crucial pour la santé et le bien-être à long terme.

  1. Construire une base aérobie

Il va sans dire que la construction d’une base aérobie solide est absolument vitale pour lutter contre le risque de maladie cardiovasculaire, qui, comme mentionné précédemment, est la première cause de décès dans le monde. Au-delà de cela, cependant, une forte capacité aérobie crée également une base pour s’entraîner plus efficacement, gérer plus de travail à haute intensité et générer plus d’ATP pour un travail de force maximale. Étant donné que ces avantages sont évidemment cruciaux pour maintenir la force et la masse musculaire – qui sont tous deux essentiels à maintenir avec l’âge – cela fait du travail aérobie un must à la fois pour les résultats en salle de sport et pour la santé et la longévité à long terme.

En allant plus loin, le travail de faible intensité réduit également le cortisol et entraîne le corps dans un état de repos et de digestion parasympathique, ce qui peut faire toute la différence pour la récupération et la gestion du stress. Qu’il s’agisse d’une longue marche, de 20 à 30 minutes de travail relativement facile à vélo ou d’une baignade légère (entre autres options), la clé est de faire du travail aérobique de faible intensité une priorité au moins 2 à 3 fois par semaine.

  1. Supplément avec travail anaérobie de plus haute intensité

Bien que l’entraînement anaérobie soit destiné à cibler des systèmes énergétiques différents de l’entraînement aérobie, il a été démontré qu’il facilite les améliorations de la capacité aérobie tout aussi bien (sinon mieux) que son homologue aérobie tout en améliorant l’endurance, la puissance de sortie soutenue et l’entraînement global Efficacité (19). En d’autres termes, l’entraînement anaérobie améliore simultanément la capacité aérobie et l’efficacité de l’entraînement, ce qui est un scénario gagnant-gagnant pour lutter contre pratiquement tous les déclins liés à l’âge.

Il a également été démontré que l’entraînement anaérobie améliore la cognition, augmente le volume cérébral, diminue l’inflammation cérébrale, réduit le risque de nombreuses maladies / cancers et augmente la fonction mitochondriale chez les adultes de plus de 65 ans. Une étude a même révélé que les personnes âgées qui effectuaient un sprint – l’entraînement à intervalles a amélioré leur rappel de nouveau vocabulaire de 20% par rapport à un groupe témoin (20,21).

L’inconvénient du travail anaérobie à haute intensité est qu’il est plus éprouvant physiquement et neurologiquement, ce qui signifie qu’il ne peut pas être effectué aussi fréquemment que le travail aérobie. Une bonne règle de base consiste à tirer pendant 1 à 3 courtes séances d’entraînement anaérobie par semaine, soit brièvement après une séance d’entraînement, soit un jour distinct de l’entraînement en force.

  1. Trouvez le «sweet spot» aérobie-anaérobie

Bien que les systèmes d’énergie aérobie et anaérobie soient nettement différents du point de vue de la formation, ce qui est important à retenir, c’est que les systèmes d’énergie ne fonctionnent pas isolément. La clé est d’apprécier leurs différences et de les mailler intelligemment afin qu’elles puissent travailler en synergie pour un maximum d’avantages.

D’une manière générale, le travail aérobie à faible impact peut être effectué plus fréquemment en dehors de la formation sans conséquence (bien que la course puisse être une autre histoire). Tant qu’il est compensé dans un sens avec une forte dose de musculation et un peu d’entraînement anaérobie saupoudré, la probabilité de perdre toute votre précieuse masse musculaire est pratiquement inexistante.

N’oubliez pas: dans le contexte du vieillissement, l’objectif principal de l’entraînement aérobie et anaérobie est d’améliorer la santé cardiovasculaire, d’améliorer la récupération et l’efficacité de l’entraînement, et de prévenir / réduire la probabilité de blessures. C’est pourquoi il est essentiel de trouver le «point idéal» entre le travail aérobique à faible impact et le travail anaérobie à haute intensité. Voir: «L’art perdu du conditionnement pour la force, la performance et la récupération» pour en savoir plus sur ce sujet.

# 4 Ambulation, locomotion et démarche

À la base, la locomotion fait référence à tout type de mouvement impliquant un déplacement physique dans l’espace. La marche, la course à pied et le changement de direction sont les exemples les plus courants, mais une poignée de mouvements basés sur le gymnase comme les chargements chargés et les poussées en traîneau peuvent également entrer dans la catégorie des locomotives. Étant donné que la locomotion est le schéma de mouvement le plus «fonctionnel» qui existe, il va sans dire que c’est important. Ce qui est tout aussi important, cependant, est ce que la locomotion représente dans son ensemble, comme les capacités de mouvement d’un individu, le contrôle moteur, la force de base, la fonction du corps entier, etc.

Statistiques sur le déclin lié à l’âge

Aussi simple que cela puisse paraître, il se passe beaucoup plus de choses pendant la locomotion que ce qui est généralement visible. Pensez-y: il y a un mouvement réciproque au niveau des bras et des jambes, une flexion et une extension au niveau des articulations du bas du corps, une stabilité de la colonne vertébrale (ou un manque de stabilité) et l’implication de l’ensemble du complexe pilier.

De toute évidence, ces «demandes» ne sont guère exigeantes; Pourtant, les traits nécessaires pour se déplacer efficacement dans l’espace sont comme tout autre trait dans la mesure où ils sont vulnérables aux déclins liés à l’âge (comme le reflètent les statistiques liées aux chutes). Les pertes d’équilibre, par exemple, se sont manifestées dès l’âge de 25 ans et finissent par chuter jusqu’à 55% une fois passé l’âge de 60 ans. De même, la coordination et la proprioception se sont avérées prendre des plongées profondes après l’âge de 50 ans (22).

En fait, «trouble de la marche» est devenu un terme légitime en référence à des schémas de locomotive défectueux comme une largeur de posture excessive, un bassin décalé, une mauvaise posture, une puissance minimale et / ou plus de temps passé avec les deux pieds au sol. Ces dysfonctionnements devenant la norme, on estime désormais que 24% des adultes de 65 ans et plus doivent utiliser une sorte d’aide à la mobilité pour traverser la vie quotidienne (23).

Pourquoi les capacités d’ambulation sont importantes

La vitesse de marche, l’une des principales mesures de la locomotion chez les personnes âgées, s’est avérée avoir une relation linéaire avec les taux de mortalité. Une méta-analyse a révélé que les individus âgés de 65 ans et plus qui sont tombés sur l’extrémité la plus rapide du spectre de vitesse de marche étaient environ 62% plus susceptibles de survivre que leurs homologues plus lents dans un suivi de 10 ans. Une autre étude a qualifié la vitesse de marche de «sixième signe vital» après avoir constaté qu’elle reflétait davantage la santé et la longévité que la pression artérielle (24,25).

De plus, se déplacer efficacement et sans douleur est évidemment lié à la capacité de faire de l’activité physique et de faire de l’exercice régulièrement, ce qui signifie que le déclin de la locomotive accélère les pertes autrement évitables de force, de masse musculaire et de puissance.

Pourquoi la diminution des capacités ambulatoires n’est PAS inévitable

Comme prévu, il a été démontré que l’entraînement atténue spécifiquement les changements liés au vieillissement dans le «mouvement fonctionnel», y compris l’amélioration de la vitesse de marche (de 48%) et l’équilibre statique et dynamique. De même, il a été démontré que des blocs d’entraînement d’une durée aussi courte que 12 semaines réduisent l’incidence des chutes de 22% et améliorent considérablement la coordination, le contrôle moteur et la «force de marche» (8). De plus, il a également été démontré que l’entraînement en force inverse tous les déclins des systèmes sensoriels et musculaires responsables de la proprioception et de la réactivité, qui jouent tous deux un rôle énorme dans la prévention des chutes.

Comment améliorer l’ambulation et la mobilité avec l’âge

La locomotion est unique en ce qu’elle n’est pas tant une qualité unique que le reflet de multiples qualités se manifestant à la fois. Ainsi, une approche bien équilibrée pour maximiser la force et l’efficacité du modèle de locomotive consiste à combiner l’entraînement en force fonctionnelle avec un accent sur la mécanique de la marche, la force de base et la stabilité triplanaire.

  1. Effectuer des transports chargés

Dans le sens le plus primitif, il n’y a rien de plus représentatif de la force de la marche que de prendre une lourde charge et de marcher avec elle. C’est pourquoi, parmi tous les mouvements qui peuvent être effectués dans le gymnase, il n’y a rien qui puisse reproduire des portées chargées pour composer le schéma de marche.

Lorsque la charge et la stabilité dynamique sont jetées dans le mélange, le corps n’a d’autre choix que de se mettre instinctivement par défaut à une mécanique de marche presque parfaite. Le pied entier de chaque jambe est forcé de saisir le sol de manière agressive, les pieds et les chevilles doivent rester stables et le complexe de piliers doit rester empilé pour plus de stabilité. De plus, les porteurs chargés améliorent la posture – un autre élément crucial de la locomotion – en encourageant une position vertébrale neutre, en améliorant la position du diaphragme, en facilitant l’extension thoracique et en renforçant la force du noyau tri-planaire comme nulle part ailleurs.

Pour en savoir plus sur la manière (et pourquoi) d’effectuer des reports chargés, consultez «10 variations de chargement intelligent pour une force de base plus sûre et plus efficace.»

  1. Développer la force du noyau fonctionnel

La prémisse de formation de base fonctionnelle est que le rôle principal du noyau est d’empêcher les mouvements indésirables au niveau de la colonne vertébrale dans les trois plans (extension / flexion, rotation et flexion latérale) plutôt que de le créer. Cela a de la valeur en ce qui concerne la mise en place de grands nombres dans le gymnase, mais c’est encore plus important en termes de

  1. Éviter les blessures catastrophiques (dans le gymnase ou ailleurs) et
  2. Amélioration de la qualité du mouvement

En ce qui concerne le premier point, un noyau solide et stable crée une base fondamentale qui maximise le transfert de force et de puissance à partir du sol. Au-delà de son transfert au gymnase, cette base fondamentale est essentielle pour maintenir la stabilité en réponse à des forces externes imprévues (par exemple, rester debout après avoir été poussé).

En ce qui concerne le deuxième point, le concept de «stabilité proximale pour la mobilité distale» énonce essentiellement qu’un noyau plus fort et plus stable facilite un mouvement meilleur et plus efficace dans les extrémités supérieures et inférieures. En d’autres termes, plus le noyau est stable, plus le reste du corps sera mobile. Étant donné que la mobilité associée à la stabilité conduit presque toujours à une amélioration de la fonction corporelle et à des mouvements plus efficaces, la force fonctionnelle de base est vitale pour un entraînement efficace et une santé orthopédique à long terme.

  1. Soyez fort sur une jambe

Bien sûr, l’entraînement unilatéral est extrêmement répandu dans la vie quotidienne étant donné que les hanches fonctionnent de manière réciproque pendant la locomotion. Aller plus loin, cependant, devenir fort sur une jambe peut également faire des merveilles pour améliorer la stabilité triplanaire et renforcer certains muscles souvent négligés dans la moitié inférieure, qui ont tous deux leurs avantages en ce qui concerne la démarche. En prime, il a été démontré que l’entraînement d’une jambe améliore l’équilibre en activant le système vestibulaire, qui est responsable du maintien de l’orientation spatiale en réponse aux forces externes.

En ce qui concerne spécifiquement la formation, exercices unilatéraux sont phénoménaux pour construire la force du bas du corps et emballer les muscles tout en améliorant la fonction du bas du corps, en renforçant les maillons faibles et en protégeant les balles du bas du corps (tout en épargnant la colonne vertébrale). Cela en fait une excellente option pour les amateurs de gym vieillissants qui sont battus car ils fournissent non seulement un effet d’entraînement sans douleur, mais fournissent également une rétroaction immédiate sur tout problème sous-jacent contribuant à la douleur et / ou au dysfonctionnement.

# 5 Mobilité

Alors que la flexibilité est un terme couramment utilisé pour désigner les capacités de mouvement d’une personne, sa véritable définition n’est rien de plus que «la capacité d’un muscle à s’allonger passivement à travers une gamme de mouvements». La mobilité, d’autre part, peut être définie comme la capacité d’une articulation à se déplacer activement dans une gamme de mouvements. En d’autres termes, la mobilité pousse la flexibilité un peu plus loin avec des éléments supplémentaires de force, de contrôle moteur et de stabilité des articulations.

En quoi est-ce important? À moins que vous ne prévoyiez de jouer le rôle de contorsionniste dans un numéro de cirque, la flexibilité ne sert à rien dans la vraie vie. Pour tout le reste – le levage, la compétition dans un ou plusieurs sports, le déroulement de la vie quotidienne – c’est la mobilité qui compte.

Statistiques sur le déclin lié à l’âge

In talking about mobility it’s estimated that most individuals begin experiencing decreases in ROM around age 30. Although the reductions differ based on the body part, most studies show that the hips, shoulders, ankles, trunk, and all three regions of the spine can lose up to 20% of their previously measured ROM once past 50 years of age (26,8). This is said to be a result of less water content in the tissues and intervertebral discs, decreased bone density, and a loss of elasticity in the muscles, tendons, ligaments, and joint capsules.

Why Mobility Matters

As it relates to aging, inadequate mobility can substantially hinder daily functioning and lead to joint stiffness, pain, inactivity, and ultimately, a worsened quality of life. Think about it: the most basic daily acts like reaching overhead, sitting, standing, and bending over require, at least to some degree, adequate mobility. Worse yet, a loss of mobility creates a debilitating domino effect as it makes it more difficult to train effectively, which accelerates the decline of nearly every other physical quality.

In terms of its impact on longevity, one fascinating study had over 2,000 individuals perform a “sit and rise” test to and from the floor – by and large, a test of mobility – and observed how many points of contact (hands/knees) were needed to do so. What they found was that those who needed the most support were 5-6x more likely to die in a 6-year follow up, with each additional point of contact linked to a 21% higher risk of mortality (27).

Why Losing Mobility As We Age is NOT Inevitable

It’s been shown that the primary reason why there’s a significant discrepancy in mobility between age groups isn’t due to age, but rather due to inactivity. Like every other trait mentioned thus far, mobility can improve with age through consistent training and daily movement, with some studies showing improvements upwards of 41% in 12 weeks of training (28). As an added bonus, it was demonstrated that these improvements led to greater muscular strength and performance.

How To Improve Mobility As You Age

  1. Identify and prioritize your linchpin(s)

Quite frankly, just about everyone has a linchpin or two that’s at the core of movement dysfunction and/or pain. While that’s a whole discussion in and of itself, a good rule of thumb is to look at both sides of the body (front and back) independently.

For the most part, the posturally shortened areas on the front side of the body – namely, the pecs, lats, hip flexors, and adductors – need to be mobilized. The thoracic spine and glutes/hamstrings of the posterior chain, on the other hand, typically need activation-based drills. To dive deeper into how these specific linchpins can be addressed via integrative “correctives,” start by checking out ‘8 Prehab Exercises that Belong in Every Training Program’.

  1. Perform a 6-phase dynamic warm-up

To get the most out of your warm-up without slogging through mindless foam rolling and stretching for hours on end, apply the strategies outlined in the previously mentioned 6-phase dynamic warm-up. Without going into too much detail (see ‘The Perfect 10-Minute Warm-Up’ for more), the sequence of your warm-up should generally go as follows:

  1. Targeted soft tissue work, focusing on the previously identified linchpin(s)
  2. Bi-phasic stretching, honing in on the chronically “tight” regions of the body
  3. Corrective exercise, prioritizing motor control throughout the pillar complex
  4. Activation, focusing on firing up the posterior chain
  5. Movement pattern development, relative to the primary strength movement of the day
  6. CNS development, ingraining new movement patterns with high-velocity movements
  1. Reinforce mobility through strength training

Above all else, the key to improving mobility and making the otherwise transient changes of the warm-up “stick” is to reinforce temporary ROM improvements under load. While the stretching and mobility drills performed in the warm-up set the table for the training session, it’s the actual act of training that solidifies improvements in ROM. Plus, training is what improves your ability to stabilize and control that newfound ROM, which is crucial for its safe transference to training and life.

Contrary to what some individuals of the stone age still believe, the antiquated notion that strength training makes you “tight” is completely false. In fact, a plethora of studies have shown that lifting heavy loads through a full ROM is more effective than any other modality for increasing authentic mobility in the hips, shoulders, hamstrings, ankles, lats, and pecs. Moreover, it’s actually been demonstrated that higher intensities are generally linked with greater improvements in mobility, which speaks to the importance of heavy strength training with age (29,30).

#6 Mental Cognition, Clarity and Awareness

By and large, cognition – which can be loosely defined as the process of perceiving, identifying, and understanding input – is reliant on the brain. Its importance goes far beyond any other physical quality, as cognition is at the root of quite literally everything that occurs in life. Whether it’s learning something new, performing cognitively demanding work, or initiating and coordinating motor movements, the brain – and hence cognition – is at the heart of it all.

Statistics on Age Related Decline

Cognitive health is complex and multi-faceted to say the least, as there are a seemingly infinite number of factors that can negatively impact the brain. Regardless of the “causes,” however, the stats on age-related cognitive declines are arguably the ugliest of all.

The most evident change that occurs is an approximate 5% decrease in brain size per decade (on average) after the age of 40 (31). Over time, this coincides with “cognitive slowing,” a term used to describe declines in memory, attention, processing, executive functioning,  and perception, among others. After the two decades that follow, there’s also an exponentially increased risk of suffering from psychological or mental health disorders, with dementia and Alzheimer’s being the most common culprits.

Why Cognition Matters (If It’s Not Already Obvious)

There’s some gray area in looking at the correlation between cognitive health and mortality rates, but the impact that the brain has on quality of life – for better or for worse – is crystal clear. Depression, for example, is one of the more debilitating mental conditions that’s increasingly common with age due to the decrease in feel-good neurotransmitters like serotonin and dopamine. What these drops are often accompanied by is a lack of motivation to train or partake in physical activity, which further steepens the decline.

Aging is also typified by an increase in cortisol levels (the “stress hormone”), which is estimated to increase by 20% between the ages of 50-89. Likewise, testosterone has been seen to drop at a rate of 1-3% per year after the age of 40 (8). Considering that both of these hormones are paramount for maintaining strength, body composition, energy levels, immunity, and general health and well-being, their declines are catastrophic when stacked on top of inactivity.

Why Declining Cognition As We Age is NOT Inevitable

Paired together, strength training and physical activity have proven to be a magic bullet of sorts for counteracting age-related impairments in the brain and boosting cognitive function. In particular, two meta-analyses found that exercise can reduce the risk of Alzheimer’s and dementia-related issues by up to 45% and 88%, respectively, while also improving recall, short-term memory, and mood (32).

This led researchers to conclude that strength training is the “only intervention, medical or lifestyle, that has been able to slow and halt degeneration in brain areas over such a long time.”

How To Improve Cognition As You Age

Like locomotion, cognitive health isn’t so much a single trait as it is a manifestation of numerous factors. As it relates to training and lifestyle, however, there are a number of steps that can be taken to manage it with age.

  1. Double down on strength training

As if all of the previously mentioned benefits of strength training with age aren’t enough, there have been a handful of additional studies that have backed up its impact on cognitive health. One study aptly titled ‘Handgrip Strength is Associated with Poorer Cognitive Functioning in Aging Adults’ tested the grip strength of nearly 14,000 adults aged 50 and up and stacked it up with measures of cognitive function. They found that every 11-lb. reduction in grip strength was associated with 10% greater odds for any cognitive impairment, 18% greater odds for severe cognitive impairment, and 10% greater odds for poorer cognitive functioning (33).

It’s also been shown that strength training can pay huge dividends for improving quality of life and alleviating depression. Une study found that more than 80% of previously depressed older adults were no longer clinically depressed after performing 10 weeks of strength training. It’s also worth mentioning that the greatest reductions in depressive symptoms have been directly linked to higher training intensities, which means that pink dumbbell toning workouts won’t cut it (34,8).

  1. Recover hard and prioritize stress management

Adequate recovery is everything. Without it, any goals revolving around fat loss, muscle gain, performance, or practically anything else will be significantly more difficult to attain. As it relates to aging, the logic regarding its importance is simple; over time, short-term recovery (or a lack thereof) has a compound effect that can make or break long-term health.

While recovery is a whole topic in and of itself, there are plenty of low-hanging fruits that can be addressed to improve recoverability almost immediately. The most obvious ones include getting more quality sleep, improving nutritional habits, implementing performance recovery days, and optimizing other lifestyle factors.

The other big factor that affects recovery – and probably the most detrimental one, if not managed well – is stress, which is generally typified by an increase in cortisol. Granted, acute cortisol spikes can be useful in some circumstances (i.e., training), but chronically high cortisol levels can be catastrophic. The most evident consequences include increased muscle catabolism, inflammation, fat gain, insulin resistance, and inhibited testosterone and growth hormone production. Its long-term effects on cognitive health are even worse, as chronically high cortisol levels accelerate all of the age-related declines as mentioned earlier.

Stress management is an extensive topic, but the big rocks include sleeping, staying active, breathing, and getting outside regularly. For more on the subject, check out ‘Top 20 Ways to Instantly Reduce Stress.’

  1. Move every day

Humans are made to move. Whether it’s strength training, conditioning, mobility work, walking, or anything else, movement needs to be a non-negotiable component of daily life. Among hundreds of other benefits, daily movement increases blood flow to the brain, reduces brain inflammation, promotes neuroplasticity – the brain’s ability to form new neural connections – and improves a handful of additional cognitive measures like memory, attention, processing, and executive functioning.

In fact, it’s been shown that older adults can completely reverse brain shrinkage and increase its volume by over 4% in a mere 6 months by simply walking every day. One study categorized older adults by physical activity levels and found that each standard deviation (by their standards) was associated with a 31% lower risk of dementia and other age-related cognitive impairments. What’s more, an additional study found that older adults (aged 80 and above) who were moving on a daily basis were 3x more likely to survive than those who were inactive in a 2-year follow up (35,36,37).

Training With The Goal of Getting Better Every Year

Aging might present some unique challenges, but it’s far from a death wish. Above all else, the key is to take an intelligent, multi-faceted approach to training and life. Train hard (and smart), spend time moving fast, stay active, prioritize recovery, and strive to optimize your nutritional and lifestyle habits.

Age is NOT a disability; it’s an opportunity to get better every year.

About The Author

charley gould

Charley Gould, CSCS, PPSC, CFSC, USAW

Charley is a former professional baseball player, current strength-and-conditioning coach, and writer for T-Nation and Bodybuilding.com. He specializes in helping individuals look, feel, and perform like elite athletes. Gould is the head of sports performance at Universal Athletic Club in Lancaster, Pennsylvania.

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Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blog
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