Comment mettre en œuvre la formation aux méthodes de performance dans un programme.

Non, maman, je ne veux pas faire de camp de «fitness» d’été. Pourtant, deux semaines plus tard, à douze ans, je me tenais sur la piste de mon futur lycée. En plein air. À 7h45 du matin. Avec aucun de mes amis. Je viens du Vermont, où le matin, votre peau nue frissonne à l’extérieur, quel que soit le mois, et l’herbe pousse avec de la rosée, faisant des glissades et des chutes proches une occurrence répétée tout au long de notre échauffement dynamique. Pourtant, alors que le soleil commençait à couler sur le complexe de terrain, le sentiment d’accomplissement – et l’accompagnement du bacon, des œufs et du fromage que ma mère m’a amené sur le chemin du retour – est venu avec. C’est peut-être cette joie, ou peut-être le bacon, qui m’a fait revenir tout l’été. Lors de ce camp, nous nous sommes entraînés pour la performance, d’une manière dont Mike Boyle serait fier. Nous nous sommes concentrés sur l’athlétisme, les principes fondamentaux du mouvement et les bases de la surcharge progressive. En sept semaines, je suis passé de 110 livres à 125 livres.

Les résultats ont montré immédiatement sur la glace. Au hockey d’été, j’ai commencé à jouer à la bête – le jargon du hockey pour «frapper très fort» – les enfants qui me harcèlent constamment, et j’ai commencé à rouler – le jargon du hockey pour patiner rapidement – autour des défenseurs qui m’avaient auparavant soutenu. (Si vous êtes confus à propos de tout cet argot de hockey, allez voir Letterkenny) J’ai été absorbé par le processus d’entraînement et j’ai continué à fréquenter ce gymnase – ils avaient une installation pour les autres mois de l’année – pour leurs cours de performance athlétique pour les jeunes.

Mais, alors que mes perspectives sportives s’amélioraient, j’ai également commencé à voir les avantages du côté vanité de l’entraînement.

Je suis devenu plus grand, plus fort, plus d’attention de la part des filles. Au cours de mon deuxième été de formation, à l’âge de treize ans, j’ai eu la chance de participer à un camp universitaire d’une semaine à Washington DC. Et dans ce camp, alors que je me détendais sur un canapé dans le hall d’un dortoir, je regarde les yeux verts d’une jeune fille brune. Comme toutes les bonnes relations de collège, c’était maladroit, mais en quelque sorte réussi – des détails que je vous épargnerai.

À la fin du camp, nous avons continué à parler et avons continué une sorte de relation à distance. Comme pour tout lien à longue distance, l’étincelle dépendait d’une grande conversation et de l’envoi de quelques photos ou deux. ne pas ceux des photos. Allez, j’avais seulement treize ans.

Bientôt, envoyer des photos torse nu est devenu mon truc. Un jour, nous étions Skyping – ouais, Skype; tu te souviens de ces jours avant que Zoom ne prenne le contrôle de nos vies? – et elle a dit: « David, tu devrais vraiment travailler tes pectoraux. » Mes pectoraux? J’ai pensé. Quels sont ces? Avec un peu de recherche, j’ai découvert des presses de banc et des pompes qui seraient la clé d’un coffre rempli. Comme l’esprit féminin le persuadera, l’impulsion à entraîner ma poitrine occupait le premier plan de mon esprit, évoluant en une démangeaison constante que je ne pouvais pas gratter. Toute idée de m’entraîner au hockey s’est éloignée de mon esprit. À la fin de la 8e année, j’étais en train de sauter comme un adulte et quelques mois plus tard, au cours de ma première année de lycée, j’ai mis 200 livres à un poids d’environ 140 livres. Ouais, grand gars de banc.

Comme toute bonne relation de collège, celle-ci s’est terminée sur Snapchat. Avec la critique de mes chesticles hors de ma vie dans ma première année de lycée, j’ai dû faire un choix: vais-je m’entraîner comme un athlète ou une tête de mort?

Bien qu’elles ne soient pas mutuellement exclusives, elles étaient des méthodes de formation divergentes.

J’ai continué à m’entraîner au gymnase de performance athlétique, mais j’ai également continué à suivre les goûts du fondateur de ce blog, M. Giovanni Romaniello. Merde, John, pour m’avoir gardé dans ma taupe. Puis, fin 2013, alors que j’étais encore en première année au lycée, j’ai lu un article de John faisant la promotion Le manuel de haute performance d’Eric Cressey. John m’a vendu sur Cressey, et avec le programme de Cressey, j’ai trouvé un terrain d’entente: un programme pour les athlètes avec le pouce levé de John, ma tête de mort préférée.

Rouler à travers Le manuel de la haute performance évolué vers une jonction pivot athlétique. Cette saison de hockey, j’ai perdu du poids (à cause de la dénutrition, pas bon) mais j’ai plus forte, complètement dû à la suite Programme de Cressey. Bientôt, j’ai suivi tout ce que Cressey avait publié. Cela m’a conduit à des gars comme Mike Boyle, Gray Cook, et bientôt, j’étais un geek d’entraînement fonctionnel. Je me suis exilé des limbes de la taupe et j’ai choisi de m’entraîner comme un athlète. Dans les années suivantes – 9e et 10e année – je suis passé de ~ 120 livres à ~ 160 livres, devenant plus fort et plus rapide dans le processus.

J’ai senti pour la première fois que j’avais fait une embardée sur la route de l’athlétisme universitaire et que je roulais sur l’autoroute. Et moi regardé mieux aussi. Les filles – d’accord, j’étais encore dans la phase * d’envoi de photos sans chemise * – ont complimenté ma poitrine, mon dos, mes épaules élargies, tous les points faibles précédents. En m’entraînant comme un athlète, j’avais l’air mieux que jamais quand j’ai suivi les méthodes d’entraînement à l’hypertrophie. Mon corps avait l’air bien parce que c’était bon. Vous vous entraînez pour l’athlétisme, vous n’isolez pas les muscles ou ne gonflez pas les muscles qui traînent, vous créez les capacités nécessaires pour être l’humain le plus adaptable, le plus puissant et le plus résilient que vous puissiez être. Et lorsque vous y parvenez, la ligne esthétique est en place. En regardant dans le miroir de mon enfance, en fouillant mes denses «quads de hockey» et mes triceps, j’ai réalisé que j’étais construit par des sprints, des squats divisés et des tractions, et que toutes les boucles et élévations latérales du biceps dans le monde n’allaient pas pour m’amener là où ils l’ont fait.

Le lendemain, alors que je me promenais dans les couloirs de mon lycée, les casiers bleus entourés par des yeux de lycée peu sûrs, j’ai remarqué le ressort supplémentaire dans mon pas.

Peut-être étais-je plus puissant, mais plus probable, cela résultait de ma confiance athlétique, ce qui a amélioré mon image de soi plus d’un pouce sur ma poitrine.

Récemment, John a posté sur son Instagram comment le prix que nous recherchons n’est jamais le prix qui satisfait notre âme. Il y a des années, je ne pouvais pas exprimer ce sentiment avec des mots comme John vient de le faire, mais alors que je me promenais dans mes anciens couloirs du lycée avec une confiance en moi, je comprends que le point de devenir plus grand, plus rapide, plus fort ou meilleur à le sport, c’est pour que ces compétences nous transcendent. Quand j’ai cherché pour la première fois à devenir un meilleur athlète, j’ai profondément souhaité la reconnaissance. En faisant des boucles de biceps ou des développé couchés, ce sentiment est resté. Mais, alors que je déambulais dans le couloir, j’ai fait un pas en arrière, j’ai vu la faille dans cette pensée et j’ai approfondi mon regard sur ce que je désirais en tant qu’athlète. Voulais-je aller mieux pour moi ou pour les autres? Cela résonnait dans mon cerveau, me distrayant des polynômes sur le tableau blanc, alors que je réfléchissais Pourquoi Je me suis entraîné, pourquoi j’ai pratiqué. Et à cet âge, je ne comprenais même pas le concept de l’ego. Aujourd’hui, je sais que cela en faisait partie. Mais plus profondément, même alors, je savais que je voulais m’améliorer en tant que joueur de hockey pour moi-même. Dispersant la force de mon ego, à partir de là, je me suis entraîné pour atteindre le plus haut niveau athlétique possible. J’ai continué à suivre les goûts d’Eric Cressey et de Mike Boyle, ne faisant que programmes axés sur le hockey.

Et au fil des années, je me suis amélioré en tant que joueur de hockey, bien sûr, mais mon corps athlétique a servi de moyen d’être littéralement meilleur. Je me suis promené avec un avantage sur le reste de mes pairs et vraiment sur la population humaine. Voici une liste de tout ce que je suis meilleur grâce à l’entraînement comme un athlète:

• Sports (duh)
• Jeux de triage comme Wiffle ball et Spikeball (je vais t’écraser au Spikeball)
• Jeux à boire comme cornhole, beer pong et beer die
• Transport d’épicerie, bagages
• Se précipiter dans les aéroports
• Se promener dans les villes
• Sexe

La vie fonctionne mieux quand votre morceau de carbone est meilleur pour faire des choses, au lieu de simplement avoir l’air d’être mieux pour faire des choses.

Je ne dis pas que vous devez lancer votre programme d’hypertrophie par la fenêtre. Les composants athlétiques qui apportent tant de ces avantages sont simples à intégrer dans tout programme. Le principe 80/20 s’applique à cela autant qu’à toute autre chose.

Le remplacement de l’entraînement bilatéral du bas du corps par des mouvements unilatéraux, par exemple, fait passer votre entraînement à l’aspect pratique de notre existence réelle. Nous ne sommes pas des kangourous qui sautent partout. La vraie vie est un mouvement de démarche avec les jambes alternées.

Lorsque j’ai effectué un stage au sein de l’équipe de hockey Umass Lowell (classée n ° 12 au pays) à l’été 2019, j’ai vu cela aller à l’extrême. J’ai vu des joueurs RFE (bulgare) squat divisé jusqu’à 515 lb. 515 lb Une jambe. Oui, ce sont des monstres absolus. Mais, l’entraînement correspondait aux exigences de leur sport, et ces exigences exigeaient une force de jambe effrayante. Dans votre programme, il vous suffit de remplacer les squats arrière par des squats divisés, ne serait-ce que pour quelques semaines. Et, beaucoup de risques associés au levage de charges lourdes se dissiperont, car vous n’aurez pas besoin de soulever autant pour obtenir le stimulus nécessaire à l’adaptation. En fait, j’ai appris lors de conversations avec de nombreux entraîneurs en force de la LNH qu’ils ont complètement abandonné le programme de musculation bilatérale du bas du corps et opté pour une approche unilatérale. Avec tous mes athlètes (et moi-même), j’ai fait de même. Je vois maintenant moins de bas du dos serrés, des temps de sprints plus rapides et des jambes de plus en plus terriblement fortes (un droit de passage pour nous les garçons de hockey).

Une autre méthode d’athlétisme simple, sans refonte de votre programme, consiste à respecter la directive de Mike Boyle «sauter, sprinter, lancer». Quand j’en parle à des stagiaires de la population générale, j’ai souvent des regards bizarres comme si je les traitais comme des athlètes olympiques ou quelque chose du genre. Bien sûr, cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité. Il s’agit simplement d’inclure ces éléments dans votre programme, le plus souvent (sauf si vous suivez une méthode comme la formation triphasique de Cal Dietz) avant que votre force principale ne se soulève.

Progression des sauts: dans cette vidéo, j’ai montré des «sauts» (jambe unique). Mais vous pouvez en faire deux, les jambes bien sûr, et aussi aller de côté. Mais la progression est

Box (pas de gravité à l’atterrissage) avec stabilisation

Box Hop

Obstacle avec stabilisation

Hurdle Hop

Haies avec rebond

Hurdle Hop avec rebond

Haies continues

Progression du sprint:

Mars

A-skip

Saut de puissance

Lié

Hill Sprint

Sprint

Lancer la progression. Nous restons avec la variation avec le plus de contrôle (à genoux hauts et demi-genoux) et passons à des mouvements plus dynamiques. Ces vidéos sont destinées aux lancers latéraux, mais les principes s’appliquent aux lancers thoraciques, aux slams et aux lancers aériens.

À genoux <–>Grand à genoux -> Debout sans marche -> Debout avec marche -> Variations dynamiques

Balayage latéral du ballon Med à genoux hauts

Lancer latéral MB debout

Lancer latéral MB debout

Shuffle MB Side Toss avec pas

Et passer au niveau suivant n’est pas le but, mais maîtriser la première progression. À moins de participer à des compétitions d’athlétisme, vous n’êtes pas obligé de faire des sauts continus, des lancers de balles dynamiques et des sprints tous azimuts.

Le dernier élément que je voudrais négliger sans mentionner est le conditionnement. Dans le monde de l’esthétique, nous conditionnons la perte de graisse. Eh bien ici, nous nous conditionnons à… eh bien, vous savez… euh… être conditionné. En fait, vous n’aurez peut-être pas besoin de beaucoup changer, mais je recommanderais d’ajouter des variations. Cela signifie que si vous marchez habituellement sur le tapis roulant, montez plutôt sur un vélo stationnaire. Ou, merde. Rassemblez quelques-uns des frères et jouez au Spikeball. C’est un autre aspect que Cressey couvre très bien dans son Programme HPH.

Nous existons tous ici dans cette chose appelée la vie avec une seule machine. Et bien sûr, nous voulons que cette machine soit belle. Bien qu’il n’y ait rien de mal à se concentrer sur une belle apparence, une esthétique admirable résiste à la formation pour la performance.

Cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas de temps ni de lieu pour se former à l’esthétique. Mais, selon mon expérience, lorsque vous vous entraînez pour l’athlétisme ou l’esthétique, l’esthétique prend soin d’elle-même. De plus, les Jeux olympiques viennent d’être repoussés d’un an. Vous avez du temps supplémentaire pour Tokyo.