Pourquoi devriez-vous suivre une formation plus simple et unilatérale?

Les kangourous sont vraiment cool. Je veux dire, ils peuvent se tenir sur leur queue. Et puis vous botter. Tout en se tenant sur leur queue.

Voici une vidéo très sympa de kangourous

J’ai pris cette vidéo au Caversham Wildlife Park à Perth, Australie occidentale en mai 2019.

Regardez comment leurs pieds bougent toujours à l’unisson, comme un saut large après un saut large.

Pendant que je regardais ces kangourous sauter dans les parages, je me suis demandé sur quel type de programme d’entraînement je mettrais un kangourou. Cela comprendrait probablement une tonne de squats bilatéraux. Parce que cela imiterait le plus leur mouvement.

Cela a du sens, non? Faire correspondre le programme de formation au mouvement?

Vous savez quoi, ça a beaucoup de sens.

Mais les humains ne se déplacent pas dans des limites bilatérales comme les kangourous. Les humains ne sont pas des kangourous – prise chaude, je sais.

Ce que je veux dire, c’est que notre mouvement est distinct des marsupiaux. La plupart des mouvements humains, en particulier la plupart des mouvements sportifs, impliquent des actions alternées d’une jambe puis de l’autre. Notre formation devrait imiter notre nature unilatérale surtout si notre objectif est une performance sportive de pointe (qui est l’objectif principal de mes programmes et des athlètes avec lesquels je travaille) mais même si notre objectif principal est d’être fort et de rester en bonne santé.

Aujourd’hui, je me concentre sur l’entraînement unilatéral des jambes, mais Roman a écrit pourquoi vous devez faire un travail thoracique unilatéral pour l’hypertrophie.

Il est temps que nous cessions de considérer les exercices à une jambe comme élévateurs d’accessoires.

Pour une multitude de raisons, ce devrait être l’inverse.

L’entraînement à une jambe imite le sport (et la vie)

Lorsque vous vous tenez sur une jambe, pourquoi ne tombez-vous pas? Oui, vos principaux groupes musculaires comme vos quadriceps et ischio-jambiers se contractent isométriquement pour supporter le poids des exigences de force, mais de nombreux autres muscles vous empêchent de tomber comme du bois fraîchement coupé. Si une tête de mort tombe en essayant de rester en équilibre sur une jambe, cela fait-il un bruit?

Ces muscles – souvent appelés muscles «stabilisateurs» – comme les fessiers latéraux et les muscles de l’aine, entre autres, fonctionnent pour… euh… stabiliser les plans frontal et transversal. Vous épargnant une leçon d’anatomie, comprenez que la force et la stabilité d’une seule jambe nécessitent plus de muscles qu’une position à deux jambes plus stable. Ces muscles jouent un rôle similaire lors de la course, du jogging et même de la marche. Donc, en donnant la priorité à l’entraînement unilatéral, vous préparez votre corps aux mouvements dont le sport (et la vie réelle) ont besoin.

Dans le sport, les deux jambes sont rarement voire jamais au sol en même temps. Pour des performances optimales, nous devons entraîner notre bas du corps de la façon dont il va avoir besoin de performer: une jambe à la fois.

En théorie, cela peut prévenir les blessures. Les chevilles, par exemple, seront mieux préparées à absorber la force pendant la course et la coupe si elles ont été entraînées sous charge sans le soutien d’une autre jambe, soutien qui n’existerait pas dans un contexte sportif. Cependant, je n’ai trouvé aucune recherche comparant les taux de blessures entre l’entraînement des jambes unilatéral et bilatéral.

Vraiment, toutes les recherches comparant les résultats de performance sportive entre un entraînement à une jambe et un entraînement bilatéral traditionnel en sont encore à leurs balbutiements. Une étude de 2018 a montré que les squats unilatéraux entraînaient une augmentation de la vitesse de la barre, et donc un taux de développement de force plus élevé (une expression de fantaisie pour la puissance) par rapport aux squats bilatéraux (1). Une autre étude sur les joueurs de rugby comparant un squat arrière bilatéral à un squat divisé unilatéral sur l’arrière du pied a révélé que leurs exercices étaient d’efficacité égale pour le sprint et le changement de direction. (2).

Cependant, même si leur efficacité est égale, d’autres données indiquent d’autres avantages pour la formation unilatérale.

L’entraînement à une jambe soutient mieux les augmentations de force

La force de vos jambes individuellement est en fait bien plus forte que vos deux jambes ensemble.

Ne laissez pas cette déclaration mettre votre cerveau dans un mélangeur.

Un phénomène appelé déficit bilatéral explique que la somme de notre force sur chacune de nos jambes est bien plus forte que la force de nos deux jambes travaillant à l’unisson (3). La force de la jambe A + jambe B est supérieure à celle des deux jambes exécutées ensemble. Et ce n’est pas une légère différence. Dans les contractions lentes (comme les vitesses d’haltérophilie typiques), il atteint 20% (4) et dans les contractions rapides (comme le sport), c’est jusqu’à 45% (5). La différence dans les contractions rapides, remontant à l’étude qui a montré une augmentation de la vitesse de la barre, soutient que, en particulier pour l’athlétisme, l’entraînement unilatéral est plus efficace, où la puissance et taux de développement de la force gagner sur la force brute.

La raison pour laquelle cette différence de résistance substantielle existe n’est pas complètement prouvée, bien que la théorie dominante actuelle soit chaque jambe est câblée par le système nerveux pour se contracter indépendamment de l’autre. Les mouvements de marche et de course que nous effectuons toute la journée, toute notre vie s’alignent plus étroitement avec l’entraînement à une jambe. Notre cerveau a appris à «câbler» une jambe à la fois et l’entraînement de deux jambes à la fois va à l’encontre de ce câblage neuronal naturel.

Quel que soit le processus de Pourquoi, ignorer le déficit bilatéral handicape vos gains de force.

Pour moi, c’était difficile à accepter. Pourquoi les haltérophiles ou les haltérophiles n’utilisent-ils pas davantage d’entraînement à une jambe? Eh bien, leur concurrence est un mouvement bilatéral, qu’il s’agisse d’un squat ou d’un soulevé de terre. Alors, bien sûr, ils doivent s’entraîner de cette façon. La formation bilatérale correspond à leurs demandes bilatérales.

Dans le sport, l’entraînement bilatéral continue d’être la norme car les origines ou la force et le conditionnement découlent de l’haltérophilie. Le premier entraîneur de force dans la NFL Alvin Roy était un entraîneur d’haltérophilie. C’est le classique « c’est comme ça que nous avons toujours fait l’approche » plutôt qu’un examen de ce qui est nécessaire pour des performances optimales.

Pourtant, même si vous les écartez, la formation unilatérale présente un avantage indéniable: la sécurité.

L’entraînement à une jambe est plus sûr

D’accord, je sais que je ne suis pas le seul à avoir se faire mal au dos faire des squats dorsaux lourds. Et ce n’est pas qu’il y ait quelque chose de fondamentalement mauvais avec squats arrière. Eh bien, en fait, il y en a. Cela met beaucoup de poids sur votre colonne vertébrale. Si vous n’avez pas une forme et une posture presque parfaites, les charges vertébrales entraîneront un stress excessif sur le bas du dos.

Penser la posture des personnes les plus actives, nous avons des fléchisseurs de hanche serrés, des abdominaux faibles, un bas du dos serré et puissant et des épaules arrondies. Lorsque vous vous préparez pour un squat arrière, vous apportez vos épaules serrées derrière vous, qui, sans suffisamment de rotation externe de l’épaule, auront besoin de l’aide d’autres articulations pour atteindre le dos. Très probablement, votre dos se cambrera afin que vous puissiez mettre la main derrière. Vous soulevez maintenant une lourde charge avec votre colonne vertébrale en dehors de l’alignement idéal.

Charge lourde + mauvaise posture = compensation et éventuellement blessure (pas bonne).

Au mieux, cela fait de l’exercice un exercice pour le bas du dos au lieu d’un exercice pour les jambes, ce qui va à l’encontre de l’objectif. Au pire, cela provoque une blessure invalidante.

La lourde charge vertébrale a toujours été controversée. Il a été associé à toutes sortes de choses non amusantes, à partir d’une plus grande probabilité de spondylose (6) à la compression des disques vertébraux (7) à dégénérescence du bas du dos (8). Et si votre bas du dos est douloureux après s’être accroupi, vous n’avez pas besoin que je vous le dise.

Bien que nous ne puissions pas affirmer avec certitude que la charge vertébrale est intrinsèquement mauvaise et qu’il n’y a pas de moyen de le faire en toute sécurité, c’est risqué. Et si nous pouvons minimiser ces risques et trouver une approche tout aussi efficace, c’est une décision facile.

Bien que les squats avant soient une meilleure option, afin d’obtenir un effet d’entraînement pour les haltérophiles avancés, il nécessite toujours une charge importante. Pourquoi ajouter un risque inutile alors que nous pouvons obtenir un meilleur effet d’entraînement (plus spécifique au sport et pas de déficit bilatéral) grâce à l’entraînement à une jambe?

L’entraînement à une jambe évite tous ces pièges et il est beaucoup plus facile de les charger correctement avec moins de poids.

Bien entendu, les exercices unilatéraux des jambes ne sont pas une panacée. Et, une grande partie de la recherche sur le côté performance n’est pas concluante. Même si l’entraînement unilatéral n’est pas plus efficace pour augmenter les performances, il est certainement plus sûr. Et à moins que vous ne vous entraîniez pour l’athlétisme de niveau élite, un bon compromis entre performances et sécurité est la bonne décision.

Cela ne veut pas dire que le squat bilatéral a quelque chose de mal. Les squats sont normaux, ils sont naturels, ils sont toujours un modèle de mouvement fondamental. Squats de gobelet, squats avant, sauts de squat, squats zercher (non, attendez, ce sont stupides), et même les squats arrière ont une place dans certains programmes. Mes programmes ne sont pas dénués de formation bilatérale. Mais, en tant qu’élément principal pour renforcer la force et la puissance, ils ne sont pas la meilleure option.

Méthodes d’entraînement à une jambe

Sur la partie amusante. D’accord, quels exercices unilatéraux devraient remplacer les principaux ascenseurs bilatéraux de votre programme?

Entrez: Le squat divisé.

Base de référence: Split squat – ~ 3 semaines

Progression: Squat divisé à l’arrière du pied surélevé – Ils sont souvent appelés squats fractionnés bulgares, mais j’essaie de m’éloigner des noms d’exercices non descriptifs (le Tenue turque devra rester). Roman n’est pas d’accord avec moi à ce sujet, car pour une raison quelconque, il ne s’oppose pas à une mauvaise attribution des noms d’exercices aux pays, mais peu importe. Ceci est mon article, donc c’est le RFE split squat. Pour ceux-ci, la première progression est de style gobelet, puis de style valise. Une fois que vous pouvez tenir des haltères de 80 à 90 lb dans chaque main, vous pouvez passer à l’exercice ultime de renforcement du bas du corps: Barre de sécurité RFE split squats.

Quand je travaillais avec une équipe de hockey de division 1, les joueurs jusqu’à 535 lb (Ce n’est pas une faute de frappe). Et, chaque joueur qui était un étudiant en deuxième année ou plus levait au moins 400 livres sur chaque jambe. Bien que ce soit un exemple extrême, et que la plupart de ces athlètes gagneront leur vie en jouant au hockey professionnel après le collège, il met toujours en évidence les trois points principaux: le mouvement convient mieux aux besoins de leur sport, ils sont capables de charger vraiment au maximum leurs jambes, ils peuvent charger un poids lourd sans compensations posturales commun dans les squats bilatéraux (en particulier les squats arrière), et éviter excessif charge vertébrale.

Afin d’obtenir le même effet d’entraînement avec une variation bilatérale, cet athlète devrait mettre 1060 livres sur son dos. Ce serait imprudent et stupide. Même ce poids sur le dos ne se fait que deux fois dans tout leur cycle annuel (c’est une occasion spéciale, nous avons donc dû le filmer). La plupart de leurs journées RFE sont consacrées à un large éventail courbe force-vitesse (Je n’ai jamais rencontré Eric avant qu’il n’ait perdu ses cheveux, c’est donc une explosion du passé).

Il y a beaucoup plus d’exercices à une jambe que je programme, des squats de patineur aux squats latéraux, en passant par les squats de banc à 1 jambe, et ils ont tous des avantages uniques. Je vais enregistrer l’index complet des exercices à une jambe pour le prochain article. Pour l’instant, concentrez-vous sur la maîtrise du split squat, et après quelques semaines, passez au RFE split squat.

Accroupissement heureux.