Le compte à rebours est bel et bien lancé pour la réouverture des gymnases. À travers le pays, certains camps d’entraînement et studios ont repris leurs activités, alors que la longue attente est toujours en cours pour nos amis de NSW. Que vous ayez frappé durement les entraînements à domicile ou que vous n’ayez pas levé le petit doigt au cours des dernières semaines, le moment est certainement venu de vous assurer que le corps de retour au travail est construit et non soufflé. L’un des principaux défis que nous avons rencontrés depuis le début de l’isolement est de savoir comment intégrer des exercices de force dans les entraînements à domicile. Bien que les mouvements de poids corporel puissent être excellents pour maintenir la masse musculaire, nous avons souvent du mal à faire croître ce qui existe déjà.

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«Sans accès à classique équipement de gymnastique pour augmenter la masse musculaire et renforcer la force, cela a laissé beaucoup de gens à la recherche de nouvelles façons de s’adapter, afin de maintenir un corps et un esprit sains », Programme Vivre mieux à la maison de Medibank dit ambassadeur, chiropracteur et fondateur de The Robards Method. «Que vous vous classiez comme accro à la gym ou comme marcheur motorisé occasionnel, travailler à la maison est devenu la nouvelle norme, quelle que soit votre catégorie de fitness.»

Si vous songez à retourner au gymnase pour la première fois depuis des semaines, ou peut-être voulez-vous simplement apprendre à améliorer votre santé, il est important de vous rappeler de ne pas en faire trop. Nous avons parlé avec l’icône de la santé de la façon de contrôler notre corps et notre esprit alors que nous commençons lentement à reprendre nos routines quotidiennes.

Étirement et échauffement

«Quelle que soit la durée de votre entraînement, vous devez toujours commencer par des étirements et un échauffement pour aider la mobilité de votre corps et également prévenir les blessures», explique Tim. « De plus, avec le climat actuel du travail à domicile, beaucoup d’entre nous devraient s’étirer encore plus car notre corps ne bouge pas autant, sans voyager ni se rendre au travail. »

Selon la zone du corps sur laquelle vous travaillez, il existe de nombreux étirements faciles à faire qui ciblent des zones spécifiques, y compris la mobilité des hanches et les étirements au-dessus, ou la mobilité des épaules et les étirements, que vous pouvez visualiser ici.

Pas d’espace, peu importe

Que vous préfériez travailler dans votre salon, votre chambre ou même votre balcon, avoir un espace minimal n’est pas une excuse pour ne pas se presser lors d’un entraînement rapide. « Si vous avez du mal à faire de l’exercice en raison de la largeur de votre pièce, évitez les entraînements qui se déplacent d’un côté à l’autre et profitez plutôt de ce qui est au-dessus de vous, avec des exercices qui vous poussent de haut en bas en utilisant simplement la gravité comme résistance, »Dit Tim.

«Cela pourrait être n’importe quoi, des sauts accroupis, des sauts de fente, des pompes et des burpees – des activités que vous pouvez faire sur place sans tas d’espace.»

Le chiropraticien suggère également de faire le trek à l’extérieur. « Au cours des derniers mois, j’ai certainement dû m’adapter davantage et je le considère comme une période de transformation. Cela signifie une formation beaucoup plus expérimentale autour de ma maison et de mon quartier, y compris cet immense escalier extérieur que je monte et descend chaque semaine. »

Utilisez des articles ménagers de tous les jours

C’est une excuse courante pour expliquer pourquoi votre régime de remise en forme à domicile n’a pas l’impact que vous souhaitez, mais le manque de poids n’est pas aussi préjudiciable que vous ne le pensez. « Quand il s’agit d’augmenter la mise de vos entraînements pour développer votre force, vous n’avez pas besoin de poids lourds ou d’haltères pour obtenir des résultats. Au lieu de cela, utilisez des articles ménagers quotidiens sur lesquels vous pouvez progressivement construire chaque semaine », explique Tim.

Selon Tim, l’un des mouvements pondérés les plus faciles à recréer est le squat. À l’aide d’un sac à dos, placez des aliments en conserve ou d’autres articles de garde-manger comme poids supplémentaire. Assurez-vous que les sangles de votre sac à dos sont bien ajustées sur vos épaules et votre dos, et vous êtes prêt à partir.

« Si vous cherchez à vous entraîner avec des bras, utilisez une serviette avec un nœud de bonne taille attaché et suspendez-la au-dessus de la porte. Fermez la porte et utilisez la serviette pour les tractions », dit-il. «Les chaises sont également un excellent article ménager pour défier votre corps. Des chaises robustes peuvent être utilisées pour les step-ups, ou en utilisant deux chaises, vous pouvez créer des barres d’immersion, en les plaçant solidement de chaque côté de vous. Attention, n’utilisez pas de chaises pour les sauts en boîte! »

5 meilleurs exercices de force à la maison

Bien sûr, s’accroupir avec un sac plein de canettes n’est peut-être pas le plus amusant, mais il y a plus que simplement tirer le meilleur parti de ce que vous avez. Les exercices de force sont essentiels à votre santé globale. Les mouvements composés renforcent la force de votre cœur, ce qui est d’une importance vitale pour la stabilité et la santé. Alors, quels sont les meilleurs exercices de force que vous pouvez faire à la maison?

1. Squat

Ce mouvement composé se concentre sur le plus grand groupe musculaire de votre corps, vos jambes, mais ce n’est pas tout. Le Saint Graal des exercices de force, le squat est un exercice qui contribuera à renforcer votre tronc et votre bas du corps. Pour effectuer un squat avec précision;

Mettez vos bras droit devant vous, parallèlement au sol, la poitrine vers le haut et la colonne vertébrale dans une position neutre.
Gardez votre corps serré tout le temps.
Respirez profondément, cassez vos hanches et repoussez vos fesses. Continuez à envoyer vos hanches en arrière lorsque vos genoux commencent à se plier.
Pendant que vous vous accroupissez, concentrez-vous sur le maintien de vos genoux en ligne avec vos pieds.

2. Deadlift de mur de jambe unique

Le soulevé de terre à une seule paroi est essentiel pour activer nos fessiers et traduire les messages de notre cerveau vers le bas de notre corps. Les amateurs de gym réguliers reconnaîtront le mouvement, cependant, cette variation spécifique cible chaque côté individuellement pour un entraînement plus complet. Pour compléter un soulevé de terre de mur à une jambe;

Tenez-vous à environ un pied d’un mur tourné vers l’extérieur
Pliez votre jambe droite à un angle de 90 degrés et placez le pied à plat contre le mur
Se sentir bien Glute tendu
Pliez légèrement le genou gauche
Glissez lentement les mains vers le genou droit, en gardant le dos droit, la tête en haut et la poitrine en dehors tout en maintenant la pression du pied contre le mur
Une fois que vous sentez l’étirement dans votre fessier, maintenez
Faites glisser vers le haut
Répéter, changer de jambe après les répétitions souhaitées

3. Lancer de baseball

Un accent supplémentaire sur ce qui précède, en explorant l’équilibre et le cœur ainsi qu’en pratiquant la force du haut du corps. Pour effectuer un lancer de baseball avec précision;

Commencez en position debout neutre
Soulevez la jambe droite du sol
Soulevez le bras droit vers l’arrière tout en étendant le bras gauche vers l’avant
Effectuer un mouvement de lancer, tordre votre cœur
Poursuivez en tapant votre main droite contre votre genou gauche
Répéter, changer de jambe après les répétitions souhaitées

4. Rotations externes des épaules

Indispensable pour redresser notre posture globale – les assistantes de bureau, celle-ci est spécialement pour vous. Pour effectuer des rotations externes de l’épaule;

Tenez-vous en position neutre, bras tendus à vos côtés, hauteur des épaules avec les pouces vers l’avant
Commencez par vos mains lentement, tout en contractant votre cœur et vos épaules, jusqu’à ce que vos paumes soient tournées vers le haut
Maintenez cette position
Laissez tomber les bras lentement à vos côtés

5. L’ange du mur

C’est l’exercice numéro un pour le bas du corps, les fessiers, les épaules et le cou, encore une fois, impératif pour ceux qui sont assis à un bureau pour pratiquer chaque jour. Pour compléter un ange mural;

Tenez-vous contre un mur tourné vers l’extérieur. Vos pieds doivent être à quelques centimètres du mur mais vos fesses, vos épaules et votre tête doivent être en contact
Levez les bras, coudes bloqués à 90 degrés
Élevez les bras au-dessus de votre tête, en maintenant le contact des épaules avec le mur
Tenez au point le plus élevé
Faites glisser les bras vers le point de départ à 90 degrés

Entraînement en force à la maison

Le plus gros point à retenir de l’entraînement de musculation à domicile de Tim est que les poids lourds sont moins importants que la mobilité. En augmentant votre amplitude de mouvement, vous pouvez activer des muscles sous-utilisés depuis longtemps.

«Mes cinq meilleurs exercices de force vous aideront à former la base de votre entraînement quotidien et auront un impact direct sur votre posture et votre force globales, pour vous aider à définir vos objectifs de mise en forme», explique Tim. «Mon conseil serait de les pratiquer tous les jours, en particulier pour ceux qui travaillent à domicile, qui pourraient passer la majeure partie de la journée assis.»

Si vous voulez consulter l’explicateur complet de Tim, regardez la vidéo qu’il a créée en collaboration avec Medibank pour son Medibank vit mieux à la maison programme. Découvrez-le ci-dessous