Le guide d’entraînement à domicile (avec un exemple de programme)


Pour le meilleur ou pour le pire (la plupart du temps pire), nous nous entraînons à la maison.

Nous ne savons pas comment le coronavirus va changer l’industrie du fitness à long terme.

Est-ce que plus de gens investiront dans des gymnases à domicile plutôt que des abonnements à des gymnases?

Les modèles de formation en personne passeront-ils tous à un modèle de formation hybride?

Quoi qu’il en soit, nous sommes bloqués avec des séances d’entraînement à domicile pour l’instant, probablement sans beaucoup d’équipement.

Oh mon dieu, travailler à la maison me donne des flashbacks sur le P90X qui apparaît sur l’écran du téléviseur de mon salon.

La plupart d’entre nous, je suis sûr de vouloir continuer un programme d’entraînement en résistance tout au long de la quarantaine.

Mais avec une variation dispersée de vieux équipements assis autour de la maison, trouver des exercices – suivre un programme – était déjà assez difficile.

La bonne nouvelle est tout l’équipement d’un gymnase traditionnel n’est pas nécessaire pour créer un programme efficace bien conçu vous pouvez faire enfermé dans un minuscule appartement.

Ce que vous manquez d’espace et d’équipement, vous pouvez le compenser avec les systèmes et la créativité. Il est possible d’obtenir des résultats avec peu d’espace et d’équipement.

La conception d’un programme, quelles que soient les modalités et l’équipement disponibles, commence par l’établissement de principes. Beaucoup d’entre eux s’étendent également aux séances de gym, mais deviennent encore plus importants lorsque vous vous entraînez à la maison.

Principes d’entraînement à domicile

Dose efficace minimale

Presque tous les autres principes s’appuient sur dose efficace minimale. En recherchant le MED, vous vous demandez ce qui est le plus important pour obtenir la majeure partie de vos résultats. Si vous pouvez trouver des stratégies qui vous permettent d’obtenir 80% de vos résultats avec seulement 20% de l’effort, le feriez-vous?

En réalité, de nombreux exercices et équipements de gymnastique sont destinés à attaquer les 20% des derniers résultats et prennent 80% de votre temps. Alors concentrons-nous sur les 80%.

Plus tard, même à domicile, nous pouvons travailler sur les 20% restants.

Pour cette raison, vos séances d’entraînement à domicile ne dureront pas 90 minutes. Ils n’ont pas besoin de l’être. Surtout lorsque vous travaillez dans le même environnement où vous travaillez ou regardez la télévision. Dans ces environnements, vous ne serez probablement pas aussi connecté mentalement que dans votre salle de sport.

C’est d’accord.

Tellement bien réduire l’engagement et les obstacles au suivi du programme en le dépouillant de ses composants les plus importants.

Ici, beaucoup de formateurs vous diraient de travailler plus dur et d’être plus disciplinés. Et bien sûr, cela vous aidera. Mais cela ignore qu’aucun de nous ne veut vraiment s’entraîner à la maison. Je préfère l’accepter et me concentrer sur tirer le meilleur parti du moins – la dose minimale efficace.

Une fois que vous avez maîtrisé le principe MED, vous pouvez ajouter des éléments supplémentaires.

Une analogie:

Si vous remplissez un pot de sable, puis essayez d’intégrer vos gros cailloux, ils ne rentreront pas. Mais si vous mettez les pierres en premier, vous pouvez ensuite remplir le reste du pot de sable.

Concentrez-vous sur les gros rochers.

La créativité

La créativité prend bien sûr de nombreuses formes. Dans ce contexte, je parle de faire preuve de créativité avec ce que vous pouvez utiliser pour l’équipement. Si vous êtes ici sur RFS, vous avez probablement lu beaucoup de livres. Alors, mettez ces livres dans un sac à dos et maintenant vous avez du poids. Boom.

Je suis un grand fan du TRX. Même si ce n’est que pour un seul exercice: rangées inversées. Les rangées inversées sont comme un push-up inverse, et peut être facilement chargé en mettant du poids (votre sac à dos) sur votre poitrine. Mais nous n’avons probablement pas de TRX à la maison. Cependant, vous avez une porte. Et vous avez également des draps ou des serviettes. Et c’est tout ce dont vous avez besoin pour faire un TRX à la maison.

Entraînement à domicile TRX Row

Chargez les rangées inversées avec un poids sur votre poitrine.

TRX maison:

Étape 1: Trouvez deux draps ou serviettes

Étape 2: Nouez un nœud à la fin des feuilles

Étape 3: jetez les feuilles sur le dessus d’une porte ouverte de sorte que le nœud se trouve sur un côté différent du reste de la feuille.

Étape 4: Fermez la porte.

Étape 5: Faites des rangées.

Si vous ne m’avez pas tout à fait suivi, voici une vidéo de certains jabroni sur Youtube.

Ce ne sont que quelques exemples, mais il y a en fait beaucoup d’options qui traînent dans votre espace de vie.

Variété

Il est maintenant temps d’essayer de nouvelles choses. Jetez quelque chose dans le mix que vous n’avez jamais fait auparavant. Ou optez pour un programme très différent de celui auquel vous êtes habitué.

Si vous voulez faire plus d’entraînement de sprint et de performance, le moment est peut-être venu. Si vous voulez vraiment vous concentrer sur votre mobilité, cela peut être une priorité.

Du point de vue de la programmation, la partie la plus difficile est de faire un travail de «force». L’amélioration de la résistance nécessite une charge importante (il y a quelques exceptions, mais c’est généralement ainsi que cela fonctionne), ce qui sera le plus difficile à trouver sans équipement.

Donc, ne privilégiez pas l’augmentation de la force maximale; se concentrer sur n’importe quoi. Travail sur la mobilité, le conditionnement, le pouvoir, voire l’hypertrophie.

Méthodes d’entraînement à domicile

Les principes sont ce sur quoi nous basons nos décisions – les concepts et l’aspect pratique. Les méthodes sont la façon dont nous appliquons ces principes. Il n’y a personne droite façon d’agir selon nos principes. Une variété de les méthodes peut obtenir des résultats similaires.

Donc, ce ne sont pas des évangiles – ils sont une méthode de nombreux qui manucure les résultats que nous recherchons.

Mouvements composés uniquement – Entraînez les mouvements et non les muscles

Lorsque vous travaillez à la maison, lorsque vous voulez entrer, cognez et sortez de votre salon. Cela signifie s’en tenir aux exercices qui utilisent plusieurs articulations principales, autrement appelés exercices composés.

Prenons par exemple les pompes. Les pompes nécessitent un mouvement au niveau du coude et de l’articulation de l’épaule, en utilisant les pectoraux, les triceps et les épaules.

C’est une bonne utilisation du temps par rapport à une extension du triceps, qui se concentre uniquement sur l’articulation du coude et le muscle du triceps. Comme vous le verrez dans la section programmation, les mouvements composés peuvent être divisés en six catégories: genou dominant, hanche dominante, push, pull, core et gait.

Entraînement lourd à une jambe

Mouvements composés FTW

Les exercices isolés à une articulation sont très bien, vous n’allez pas en tirer autant que les exercices composés à articulations multiples.

Un autre problème avec les entraînements à domicile est que vous avez probablement moins d’options et moins de direction, vous allez donc graviter vers ce que vous êtes bon et jeter le reste.

C’est ainsi que vous obtenez des gars qui déchirent des boucles de biceps tous les jours, mais ne peuvent faire que deux tractions. Ainsi, ils garderont des boucles, au détriment d’un beau dos et d’épaules plus saines. Et, en passant, les tractions font aussi travailler vos biceps.

De plus, en divisant votre programme en certains mouvements composés, vous pouvez assurez-vous que vous ne développez pas de déséquilibres flagrants.

Lorsque vous vous concentrez sur les muscles, vous pouvez ignorer des mouvements importants. Mais si tu a frappé tous les principaux modèles de mouvement, toutes vos cases sont cochées.

Ceci est particulièrement important maintenant, car vous allez probablement graviter vers quelques exercices courants de poids corporel, comme les pompes, et négliger de faire suffisamment d’exercices pour contrer ce mouvement. En faisant des tonnes d’exercices de poussée et aucun exercice de traction, ces muscles qui poussent deviennent plus forts, arrondissent vos épaules et vous rendent vulnérable aux blessures.

Dans cet exemple, il n’y a pas de façon évidente de faire des lignes, et c’est exactement pourquoi vous avez besoin d’un programme qui équilibre les principaux modèles de mouvement multi-articulaires.

Connexion esprit-muscle

Beaucoup diront que l’un des aspects positifs des exercices d’isolement est que vous pouvez vraiment «sentir» le muscle. Cette sensation est la force de votre connexion esprit-muscle. (Check-out Cet article si vous ne savez pas ce que nous voulons dire).

En «sentant» votre muscle, vous pouvez tirez le meilleur parti de votre entraînement tout en utilisant moins de poids.

Si vous apprenez aux groupes musculaires prévus à contrôler le poids – même léger – vous pouvez maximiser vos progrès. La dose efficace minimale, dans ce cas, est la quantité minimale de poids dont vous avez besoin pour obtenir des résultats. Et avec une connexion esprit-muscle plus forte, ce poids minimum nécessaire pour obtenir des résultats de plus en plus bas.

Bien que vous puissiez améliorer cela comme mentionné dans l’article sur la connexion esprit-muscle, vous pouvez également améliorer votre connexion esprit-muscle via stimulation tactile.

Périodes de repos plus courtes

Pour atteindre notre MED et mettre en place nos entraînements à domicile en moins de temps, raccourcissez vos périodes de repos. Bien sûr, vous devez vous reposer. Mais les programmes peuvent être conçus pour que vous n’ayez pas besoin d’autant de repos entre les exercices.

Comme vous le verrez, les entraînements sont divisés en petits circuits où chaque exercice du groupe utilise des muscles complètement différents. Vous ne vous reposerez correctement qu’entre chaque tour, plutôt qu’entre chaque exercice.

Encore une fois, nous n’avons même pas à travailler plus dur pour obtenir de meilleurs résultats, il vous suffit de configurer correctement le programme.

Au sujet des courtes périodes de repos, voici Réflexions de Roman sur l’entraînement en densité.

Corps entier ou fente supérieure / inférieure

Dans la plupart des programmes de composition corporelle au-delà de la phase débutante, le programme suit une division des parties du corps. Généralement, vous ne vous entraînez qu’une partie du corps une ou deux fois par semaine.

Mais, lorsque vous travaillez à la maison avec un équipement limité, l’objectif n’est pas d’amener chaque muscle à l’échec de la manière dont vous pouvez attaquer votre dos avec huit variations différentes – ici, vous aurez de la chance si vous pouvez en trouver trois. Au lieu de cela, nous choisirons de sélectionner très peu d’exercices, de les faire fréquemment et de bien les faire.

Pendant que tu pourrait faire une routine fractionnée sur un programme d’entraînement à domicile avec un équipement limité, je pense juste que ce n’est pas pratique.

Et, une routine complète du corps présente quelques avantages clés dans ce contexte. Vous pouvez superposer un exercice du haut du corps avec un exercice du bas du corps avec peu ou pas de repos et sans impact sur vos performances dans cet ensemble. Vous pouvez faire un split squat difficile puis passer à une variation de push-up, pas de problème.

Avec un programme pour les parties du corps, vous devriez vous reposer (à moins de faire des drop sets, mais personne ne les fait pour un entraînement complet) après chaque set, passer beaucoup de temps à glisser sur Tinder et pas beaucoup de temps à faire le travail.

Inclure un exercice de chaque catégorie de mouvement

Le mouvement de notre corps peut être décomposé en quelques mouvements principaux. Squats, charnières, pousses, tractions et démarche. Au sein de ceux-ci, le noyau joue un grand rôle, donc nous l’incluons également comme l’une des principales catégories de mouvements.

Exercices dominants (accroupis)

Ce sont des exercices pour les jambes où vous aurez une flexion importante du genou. Fondamentalement, tout type de variation de squat. Celles-ci, l’accent sera mis sur les quads et les fessiers.

Pour commencer, je préfère l’entraînement du bas de la jambe à l’entraînement des jambes bilatérales, pour les raisons que j’ai décrites ici.

Dans un contexte d’entraînement à domicile, s’en tenir aux variations d’une jambe pour vos ascenseurs principaux est encore plus logique car la plupart des configurations à domicile n’auront pas assez de poids pour faire un squat bilatéral qui vaut un morceau de temps.

Au lieu de cela, vous pouvez utiliser une fraction du poids, devenir plus fort et de nombreux autres avantages de la formation unilatérale.

Dominant la hanche (charnière)

Les exercices dominants de la hanche sont caractérisés par une articulation de la hanche mais peu de mouvement du genou. Fondamentalement, toute variation de soulevé de terre.

Ceux-ci prendront également la variation à une jambe, pour la même raison, à moins que la version bilatérale ne soit plus pratique, comme une boucle de tendon ischio-jambier (vous pourrez cependant passer à une jambe).

Pousser

Les exercices de poussée – dont les plus courants sont le développé couché et le push-up – sont en outre divisés en exercices de poussée horizontale et en exercices de poussée verticale. Idéalement, vous pouvez pousser à travers votre épaule sous différents angles. Bien que, pour ceux qui ont des limitations posturales, obtenir vraiment des frais généraux peut être dangereux (et inutile).

Tirer

Les exercices de traction sont les mêmes mais la résistance va dans le sens opposé. Ils sont également divisés par des tractions horizontales et verticales. Les tractions horizontales sont des variations de rangée et les tractions verticales sont des variations de traction vers le haut et vers le bas.

Démarche

Pour les athlètes, le sprint fait partie intégrante de leur entraînement, car il est crucial pour la performance sportive.

Coeur

Afin de faire chaque exercice efficacement, votre noyau (ce qui définit le noyau est discutable. Je pense que le noyau est tout ce qui transfère l’énergie et stabilise la posture. Donc, les abdominaux, les muscles du bas du dos, les fessiers latéraux et les adducteurs font la coupe pour moi ).

Et, nous les formons dans le même contexte dans lequel ils sont utilisés dans la vie (et le sport): résister au mouvement.

Si vous faites un squat, mais que vous ne pouvez pas empêcher votre cœur de bouger, c’est un problème de posture et de base qui doit être résolu. Donc, c’est large, mais ça peut être décomposé en catégories simples.

Antiextension: Résister au mouvement dans le plan sagittal – comme une planche

Flexion antilatérale: résistance au mouvement dans le plan frontal – comme une planche latérale

Anitrotation: Résistance au mouvement dans le plan transversal. – comme une planche où vous soulevez un bras ou une jambe.

Conditionnement

Enfin, je n’ai inclus aucun conditionnement dans ces séances d’entraînement, mais vous devrait faire un peu de. Au lieu de peindre trop large d’un trait sur les prescriptions cardio, faites juste un point pour faire quelque chose d’autre actif. Vélo, course, marche, randonnée, putain, cornhole. Je m’en fiche.

Enfer, même la plupart des jeux à boire d’été, comme la bière meurent, ont certains avantages (apprendre à atténuer et gérer les effets de l’alcool ici. De plus, je vais vous écraser à la mort de la bière).

Les exercices

Tant que nous pouvons cocher chacune de ces cases dans chaque séance d’entraînement – ou au cours d’une semaine de formation – nous avons fait le travail.

Vous avez dépassé cela si vous pouvez taxer et pousser votre corps d’une manière ou d’une autre.

Pouvez-vous ajouter d’autres choses à cela? Bien sûr. Mais ce sont les fondements du programme. Les rochers. Ajoutez le sable plus tard. Et par souci de simplicité, les principaux exercices que nous utilisons pour chaque catégorie resteront les mêmes.

    • Knee Dominant – Squat divisé et squat de banc à 1 jambe
    • Hip Dominant – SLDL et Glute Bridge
    • Push – Push-ups, presse DB OH
    • Pull – ligne DB, pull-ups
    • Noyau – Planches (scies à carrosserie) Planches latérales (scies à carrosserie) Planches avec portée (rangée de planches)

Il y aura des variations. La plupart de ces exercices principaux ont des régressions et des progressions. Mais ils peuvent également être modifiés en ajustant le schéma de chargement et en changeant le tempo.

La séance d’entraînement à domicile

Comme si les appartements à New York n’étaient pas déjà incroyablement chers, vous devez maintenant utiliser ce petit espace pour vous entraîner aussi.

Bien que je suppose que vous n’avez pas d’équipement, je suppose que vous avez un sac à dos et de vieux livres à y mettre. Boom, voici votre poids de fortune.

Réchauffer:

L’étirement n’a rien de spécial. Il n’y a pas de secrets. Mais nous savons que cela fonctionne. Et, cela fonctionne en particulier si vous étirez des muscles qui sont généralement tendus, comme vos fléchisseurs de la hanche, vos mollets et vos pectoraux. Les étirer fonctionnera pour inverser les déséquilibres posturaux courants. Cette routine d’étirement est donc un moyen simple de couvrir vos bases.

Cela a le plus d’impact lorsque vous le faites comme une habitude, dans le cadre de votre routine d’entraînement. Personnellement, je trouve que commencer par le roulement de mousse est un excellent signal qu’il est temps de s’entraîner, et cela facilite également le démarrage car j’aime la relaxation du roulement de mousse.

Rouleau de mousse pendant cinq minutes au total.

  • Fessiers
  • Ischio-jambiers
  • Veaux
  • Colonne thoracique
    Entraînement à domicile

    Rouleau de mousse, bro.

  • Lats
  • Quads
  • Fléchisseurs de la hanche
  • Pecs

Étirements: x5 impulsions pour chaque

  • Étirement du fléchisseur de la hanche du rouleau (mettez votre pied sur un rouleau et faites un étirement de la fente)
  • Étirement des ischio-jambiers du rouleau (essayez de faire une scission avec et maintenez le rouleau entre vos jambes)
  • ½ Étirement de la flexion dorsale à genoux (Consultez cet article)
  • Étirement de la rotation externe (comme l’étirement du pigeon dans le yoga ou une variante de cela)
  • Pec stretch
  • Lat stretch

Mobilité: x5 chacun

Exercices de force

Tout d’abord, une note sur les sets et les répétitions:

Cela dépend de votre objectif. Mais si l’hypertrophie / composition est votre objectif, alors idéalement, chaque série est difficile pour 8 à 12 répétitions. Pour les exercices de base, faites 30 secondes au total. Pour la variation isométrique, je vais spécifier le temps mais c’est correct de le manipuler. Le but est de trouver un endroit idéal où les exercices sont difficiles mais pas si difficiles que vous ne pouvez pas terminer l’ensemble.

Parce que changer la charge est plus difficile que d’habitude, n’hésitez pas à changer les répétitions.

Même chose avec les sets. J’en recommande trois mais vous pouvez rendre l’entraînement plus facile (probablement intelligent pour votre première semaine de retour) avec deux sets, ou vous pouvez faire quatre sets.

Jour 1:

A1) Le squat à une jambe pour présider la progression en ajoutant du tempo (lent en descendant) ou du poids (tenez un sac à dos devant vous).

A2) Les lignes iso des serviettes progressent vers la ligne TRX maison.

* Rangées iso de serviettes – vous prenez une serviette à deux mains, une charnière et vous marchez sur la serviette. Tirez ensuite la serviette en arrière, en pinçant les omoplates et maintenez-la pendant 30 secondes.

A3) Progression de la planche vers la scie corporelle (serviette sur le plancher de bois franc)

* Effectuez A1-A3 sans repos minimal entre les exercices. Reste 90-120 secondes entre les tours. Effectuez 3 (ou quatre si vous voulez) tours au total.

B1) Atteindre la progression du soulevé de terre à jambe rigide à une jambe vers SLDL avec un sac à dos

B2) Push-ups avec 10 secondes de maintien à la progression du bas en ajoutant un sac à dos

* Même accord. 3-4 tours.

C1) Faire quelque chose d’actif

Jour 2:

A1) Pont de glute à 1 jambe avec prise de 10 secondes en haut ou pont de progression Slider Hamstring Curl en ajoutant du poids, progresser la boucle des ischio-jambiers en utilisant une jambe

A2) Pull-ups – régresser en utilisant un banc pour aider (Un article intitulé Régression du pull-up) progresser en ajoutant un sac à dos et en le tenant sous le genou

* Effectuez A1-A2 sans repos minimal entre les exercices. Reste 90-120 secondes entre les tours. Effectuez 3 (ou quatre si vous voulez) tours au total.

B1) Surmonter les progrès de l’ISO Towel Split Squats vers le sac à dos Split Squats

* La serviette est la même idée que la rangée. Tenez la serviette, intensifiez-la, essayez de vous lever en maintenant une position accroupie basse

B2) Sac à dos à mi-genoux Presse à bras à 1 bras

* Allez léger. Mettez-vous à genoux. Si votre jambe droite est relevée, tenez le sac à dos dans votre main gauche, probablement par la poignée. Appuyez de haut en bas puis changez de côté.

B2) Progression de la planche latérale vers la scie latérale

C1) Sortez de la maison et faites quelque chose d’actif.

Entraînement des athlètes à domicile

Pour les athlètes, l’entraînement en force ne sera pas radicalement différent, bien que votre progression et votre périodisation deviennent beaucoup plus importantes. Plus important encore, cependant, vous pouvez vous éloigner de votre salle de gym à domicile pour inclure la vitesse et l’entraînement pliométrique.

Entraînement à domicile à l'extérieur

Vous pouvez faire beaucoup d’entraînement de puissance avec juste une route.

Vous auriez toute une «série» d’exercices avant les séries de musculation A et B. Cela pourrait ressembler

Jour 1:

A1) Saut simple étape avec atterrissage en douceur x3 chaque étape

A2) Saut en largeur x5

A3) Sprint de 10 yards – chronomètre chronométré x1

Dat 2:

A1) Saut simple à 45 degrés avec atterrissage en douceur x3 chaque jambe

A2) Saut vertical x4 (testez d’une certaine manière si vous le pouvez)

A3) Sprint de 10 yards – chronomètre chronométré x1

Si vous achetez du matériel…

Je pense que les haltères réglables sont une excellente option. Ils coûtent quelques centaines de dollars mais vous serez prêt. Ensuite, vous pouvez faire des exercices à une jambe comme des squats RFE et des SLDL valises, mais aussi faire du développé couché DB (un banc est également sur ma liste) et des presses à frais généraux. Si vous prévoyez de travailler à long terme, ils valent l’investissement.

Réflexions finales sur les entraînements à domicile

C’est un moyen très simple de formater vos entraînements, et je pense que cela fonctionne particulièrement bien lorsque la sélection des exercices est limitée.

De plus, en raison de sa simplicité, il ne devrait pas être très difficile de sauter directement dans, ou de s’y tenir, car vous ferez des variations des mêmes exercices principaux.

Ces séances d’entraînement ne sont pas du gospel. Ils sont simples. Et ils fonctionnent. Mais, si vous comprenez les principes de leur fonctionnement, je vous encourage à jouer avec les variables. Essayez différents exercices, schémas de répétition, repos. Pendant que vous travaillez à la maison, c’est le bon moment pour essayer de nouvelles choses. Alors, prenez la séance d’entraînement, ou juste le modèle, ou juste les principes, et utilisez-le pour améliorer vos séances d’entraînement à domicile.

A propos de l’auteur

David est un écrivain, un entraîneur de force et également l’apprenti de Roman. Il écrit et gère le contenu de Hockey Strength and Conditioning, un site axé sur le contenu pour apporter les meilleures informations S&C à la communauté du hockey.





Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
romanfitnesssystems.com