Quand il se préparait pour Wolverine, le régime alimentaire et le programme d’entraînement de Hugh Jackman ont fait de lui un homme vraiment brisé. Peut-il faire la même chose pour vous? Seulement si vous êtes aussi dévoué que lui, ce qui était assez dévoué. Après tout, ce n’est pas facile d’équilibrer un régime de remise en forme et d’alimentation à part entière avec une carrière hollywoodienne de premier plan. Néanmoins, l’homme a réussi (avec l’aide de son entraîneur personnel, naturellement). À son tour, le corps prêt pour Wolverine de Hugh Jackman a été déchiqueté de toutes sortes. D’accord, nous allons nous arrêter avec les jeux de mots maintenant.

Étant donné que Jackman a joué à Wolverine pendant 17 ans, il ne s’est pas nécessairement tenu à une routine de fitness solitaire ou à un entraîneur personnel. Cela dit, l’haltérophilie intense et la consommation élevée de protéines faisaient toujours partie du programme. Si vous souhaitez faire ressortir le physique de super-héros qui se cache en vous, vous devrez également vous occuper des haltères et des viandes maigres. Voyons si vous avez ce qu’il faut pour adopter le régime et le programme d’entraînement Hugh Jackman Wolverine. Comme Jackman lui-même, vous pouvez un jour rendre l’Australie fière!

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Qu’est-ce que le régime Hugh Jackman Wolverine?

Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, Jackman a travaillé avec différents entraîneurs personnels à différents moments de sa carrière. Pour des films comme «The Wolverine» et «Logan», c’est l’expert du fitness David Kingsbury qui a aidé à mettre en forme l’acteur légendaire. Selon Kingsbury, le régime alimentaire de Jackman variait selon le stade du régime dans lequel il se trouvait, même si une chose restait constante: le cyclisme des glucides. Plus précisément, Jackman a consommé des glucides (avant 15 heures) les jours de musculation, et les a plus ou moins éradiqués tous les deux jours. Une autre constante? Protéines et suppléments, bien sûr.

Kingsbury s’est également assuré que chaque calorie était prise en compte. En fait, il affirme que le calcul des calories et des macronutriments constitue la partie la plus importante d’un régime. De plus, il s’est assuré que Jackman mangeait régulièrement des aliments propres et sains, comme des patates douces, du riz brun et du poulet. Cela signifiait-il que Jackman ne mangeait pas occasionnellement de cinq hamburgers In-N-Out en une seule séance? Il n’a pas. Dans l’ensemble, cependant, le régime alimentaire de l’acteur était maigre et propre.

Répartition du régime Hugh Jackman

En ce qui concerne le régime alimentaire Wolverine de Hugh Jackman, la simplicité règne en maître. C’est-à-dire que les jours où il s’entraînait, il mangeait beaucoup des mêmes aliments à plusieurs reprises aux mêmes heures. Tout se décompose en quatre repas par jour, plus des suppléments. Voici un aperçu général des aliments consommés par Hugh Jackman au cours d’une journée d’entraînement moyenne:

Des œufs – Il n’ya rien que nous puissions dire sur les œufs que vous ne sachiez déjà, sauf peut-être ceci: ne craignez pas le jaune.

Gruau – Pour le petit-déjeuner, Jackman a également dégusté une tasse de flocons d’avoine sains, qui pourraient réduire le cholestérol (nous vous regardons, les œufs). C’est aussi une excellente source d’antioxydants et de fibres solubles.

Steak – Pour son deuxième repas de la journée, Jackman se servait souvent d’une portion de steak maigre et délicieux. Et qui pourrait le lui reprocher?

Patate douce – Véritable superaliment, les patates douces apportent de généreuses quantités de fibres, de vitamines et de minéraux. De plus, ils ont bon goût, ce qui les rend super.

brocoli – Quelque chose d’aussi fade que le brocoli doit être bon pour vous, il n’est donc pas étonnant que ce légume vert dense apparaisse dans presque tous les régimes alimentaires professionnels.

poulet – Propre, maigre et rempli de protéines, le poulet est également assez savoureux. Comme pratiquement tous les bodybuilder (carnivores) ou monstres de fitness, Jackman a alimenté la volaille.

Riz brun – En tant que grain entier, le riz brun a été associé à une variété d’avantages, notamment une baisse du cholestérol et la prévention des caillots sanguins.

épinard – Nous sommes tentés de faire une blague sur Popeye, mais ce n’est pas le cas. Après tout, la force de Wolverine parle d’elle-même. Au fait, mangez plus d’épinards.

Poisson – Le quatrième repas de la journée de Jackman était souvent composé de poisson, qui peut constituer une excellente source d’acides gras oméga-3, de vitamines, de protéines et de minéraux.

Avocat – En parlant d’acides gras oméga-3, vous pouvez les trouver dans l’avocat. Vous pouvez également trouver du bêta-carotène, de la riboflavine, de la niacine, du folate, de l’acide pantothénique, du magnésium, du potassium et une multitude de vitamines. Y a-t-il quelque chose de ce super-aliment ne peut pas faire?

Pompe animale – Avant chaque entraînement, Jackman a ingéré ce supplément pour faire ressortir son animal intérieur. Il ne contient ni sucre ni édulcorant et se présente sous forme de comprimés, ce qui permet d’ajuster la teneur en créatine.

Nitro animal – Ce BCAA (Branched-Chain Amino-Acid) favorise la récupération, améliore l’énergie et préserve la masse musculaire maigre. Jackman en a pris 5 à 10 g avant et après chaque entraînement. Quel animal!

Liquide de carnitine – Jackman a utilisé ce supplément pour aider à métaboliser les acides gras.

Créatine – Lors de la prise de masse, Jackman a ajouté plus de créatine à sa portion d’Animal Pump. Lors de la coupe, il a réduit puis éliminé la créatine.

Le plan d’entraînement Hugh Jackman Wolverine

Le gain musculaire de Hugh Jackman était le résultat d’un plan d’entraînement spécifique de David Kingsbury, qui a divisé le régime de l’acteur en deux phases: volume et coupe. Pendant la phase de masse, Kingsbury a calculé les calories pour donner à Jackman le gain musculaire le plus maigre possible. Kingsbury a également utilisé une combinaison d’entraînements de faible intensité et d’intervalles afin de réduire les niveaux de graisse corporelle, alors même que Jackman grossissait.

Pendant la phase de coupe, Kingsbury a maintenu la formation de poids cohérente, mais a ajusté la consommation calorique et la quantité de cardio que Jackman effectuait. Encore une fois, l’objectif final était de développer la force sans aller trop loin en termes de graisse corporelle. Maigre et méchant, bébé!

Kingsbury est également un partisan majeur de la surcharge progressive, qui consiste à augmenter progressivement la quantité de poids soulevée pendant l’entraînement, le tout pour assurer des gains continus de force. Il a divisé le programme de Jackman en un programme de quatre semaines, augmentant le poids chaque semaine pendant les trois premières semaines, puis le réduisant au cours de la quatrième semaine tout en augmentant le nombre de répétitions.

Comme si l’approche de Kingsbury n’était pas déjà assez méthodique, il a travaillé sur un système de pourcentage pour déterminer les poids que Jackman devrait utiliser chaque semaine comme levées principales. Chaque pourcentage a été calculé en déterminant le maximum de travail de 1 représentant de Jackman (W1RM), qui représentait 95% de son maximum de 1 représentant.

Pour tous les mouvements composés, Kingsbury a encouragé Jackman à effectuer d’abord un travail lourd de 1 à 5 répétitions, suivi d’un travail de répétition plus élevé. Parce que les faibles répétitions lourdes amélioraient la force, elles augmentaient la capacité de Jackman pour les répétitions plus élevées.

Répartition de l’entraînement Hugh Jackman

Au cours de son entraînement, Jackman a effectué à peu près tous les exercices que vous pouvez imaginer, y compris les pompes et le cardio. Cependant, l’objectif principal était l’haltérophilie et la surcharge progressive du début à la fin. Comme vous vous en souvenez, Jackman a travaillé par blocs de quatre semaines, augmentant le poids chaque semaine qui passait, puis réduisant le poids la quatrième semaine et effectuant des répétitions plus élevées.

À la fin du premier bloc de quatre semaines, Jackman a ajouté 5 à 10% de son maximum de travail de 1 représentant au bloc suivant. Si vous suivez ses traces, préparez-vous à ajouter 5% si votre progression est progressive et 10% si vous atteignez tous vos représentants cibles avec une relative facilité. À l’avenir, vous devriez augmenter votre maximum de travail de 1 représentant à hauteur de 5 à 10% avec chaque bloc de quatre semaines suivant.

Voici une ventilation des principales remontées mécaniques effectuées par Jackman au cours de chaque bloc de quatre semaines, ainsi que des fluctuations maximales de représentant et de travail de 1 représentant qu’il a incorporées de semaine en semaine.

Presse d’établi Barbell

Cet exercice d’haltérophilie classique est aussi simple qu’efficace, ciblant une gamme de muscles du haut du corps. Commencez par vous allonger sur le banc, les pieds à plat sur le sol et les yeux à égalité avec la barre. Utilisez une prise en pronation pour saisir la barre, en gardant vos bras un peu plus que la largeur des épaules. Ensuite, étendez complètement vos bras et enlevez la barre du support pour qu’elle plane directement au-dessus de votre poitrine. Gardez vos coudes en place lorsque vous abaissez la barre, en vous arrêtant lorsqu’elle touche le haut de votre poitrine (c’est-à-dire vos mamelons) et en la tenant pendant une seconde. Maintenant, poussez la barre avec une puissance considérable jusqu’à ce que vos bras soient de retour dans la position de départ. Répéter.

Squat arrière

Travaillez les muscles du bas du corps, y compris vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, en effectuant cet exercice de musculation avec haltères. Commencez en position debout, avec la barre placée sur le haut du dos et les pieds écartés de la largeur des épaules. Ensuite, accroupissez-vous en poussant vos genoux de chaque côté et en déplaçant vos hanches vers l’arrière. Descendez jusqu’à ce que vos hanches soient plus basses que vos genoux, puis utilisez vos hanches pour remonter, revenant à la position de départ. Répéter.

Pull-up pondéré

Si la traction moyenne n’est tout simplement pas assez difficile pour vous, cet exercice brutal apporte un poids supplémentaire au processus. Pour l’exécuter, vous aurez besoin soit d’un gilet de poids, soit d’une ceinture de poids, que vous pourrez ajuster en conséquence afin de ne pas vous blesser. Le reste est assez explicite.

Soulevé de terre

Si vous voulez la force mutante de Wolverine, préparez-vous à maîtriser cet exercice composé. Commencez en position debout, les pieds sous la barre dans une position à la largeur des hanches. Penchez-vous et attrapez la barre, en gardant vos bras juste à l’extérieur de vos hanches et vos épaules légèrement devant la barre. Soulevez la barre au niveau de la taille, en la tenant pendant une seconde, les hanches et les genoux verrouillés. Ensuite, ramenez le poids au sol et répétez l’exercice. Votre dos doit maintenir une position neutre et vos hanches et vos épaules doivent bouger à la même vitesse.

Semaine 1

Série 1: 5 répétitions 60% de W1RM
Série 2: 5 répétitions 65% de W1RM
Série 3: 5 répétitions 75% de W1RM
Série 4: 5 répétitions 75% de W1RM

Semaine 2

Série 1: 4 répétitions 65% de W1RM
Série 2: 4 répétitions 75% de W1RM
Série 3: 4 répétitions 85% de W1RM
Série 4: 4 répétitions 85% de W1RM

Semaine 3

Série 1: 3 répétitions, 70% de W1RM
Série 2: 3 répétitions, 80% de W1RM
Série 3: 3 répétitions, 90% de W1RM
Série 4: 3 répétitions, 90% de W1RM

Semaine 4

Set 1:10 répétitions, 40% de W1RM
Série 2:10 répétitions, 50% de W1RM
Série 3:10 répétitions, 60% de W1RM
Série 4:10 répétitions, 90% de W1RM

Ajoutez 5 à 10% de votre maximum de travail de 1 répétition au prochain bloc de quatre semaines, puis encore 5 à 10% au bloc après cela, et ainsi de suite. Oh, et n’oubliez pas de faire pousser des favoris massifs pendant que vous y êtes. Maintenant vous faites les choses à la manière de Wolverine.

FAQ générale

Quel était le régime alimentaire de Hugh Jackman pour The Wolverine?

Le régime alimentaire de Jackman a changé tout au long de son développement musculaire, mais se composait de protéines comme les œufs et le steak, ainsi que de suppléments si nécessaire, sous forme de comprimés et de poudre.

Quel était l’entraînement Wolverine de Hugh Jackman?

L’entraînement de Jackman pour The Wolverine a suivi un régime de surcharge progressive, ce qui signifie qu’au fil du temps, la quantité de poids utilisée par Jackman augmenterait régulièrement, permettant des gains continus.