La vitamine D est souvent appelée vitamine soleil depuis la principale source de vitamine est atteinte par l’exposition au soleil. Pourtant, de nombreuses personnes ont une carence en vitamine D.
La vitamine D est une hormone liposoluble qui joue un rôle essentiel dans la santé des os, la fonction musculaire, l’immunité adaptative et de nombreuses maladies humaines comme le cancer, le diabète et la santé musculo-squelettique.2
Carence en vitamine D
En fait, la carence en vitamine D est un problème de santé publique mondial.
Environ 1 milliard de personnes dans le monde souffrent d’une carence en vitamine D, alors que plus de 77% de la population générale est insuffisant.1 Alors, qu’est-ce que cela signifie si vous êtes un athlète qui pratique un sport en salle, s’entraîne à l’intérieur toute l’année et sort rarement pendant la journée?
Et si vous vivez également dans l’hémisphère nord? Il y a de fortes chances que vous n’obteniez pas suffisamment de vitamine D.Une exposition insuffisante au soleil peut considérablement augmenter votre risque de carence en vitamine D. Cela peut entraîner diverses implications négatives pour la santé et nuire à la performance sportive.
La recherche a montré que la vitamine D affecte considérablement la faiblesse musculaire, la douleur, l’équilibre et les fractures chez la population vieillissante.1
La vitamine D joue un rôle clé dans:1
Une carence en vitamine D survient lorsque les taux sanguins chutent à moins de 20 ng / ml (
La recherche a indiqué que 40-50 ng / mL (100-125 nmol / L) semble idéal pour optimiser les performances sportives.1
Qui est à haut risque?
Les personnes à haut risque de carence en vitamine D:1,5
- Diminution de l’apport alimentaire: certains syndromes de malabsorption comme la maladie cœliaque, le syndrome de l’intestin court, le pontage gastrique, les maladies inflammatoires de l’intestin
- Diminution de l’exposition au soleil. Environ 50% à 90% de la vitamine D est absorbée par la peau. Vingt minutes de soleil par jour, avec 40% de la peau exposée, sont nécessaires pour éviter les carences.
- Adultes vieillissants: la capacité de synthétiser la vitamine D diminue jusqu’à 75% avec l’âge.
- Personnes en surpoids et obèses: Ceux qui portent un excès de graisse corporelle peuvent augmenter leur risque jusqu’à 55% en raison du fait que la vitamine D est emprisonnée dans le tissu adipeux et n’est pas disponible dans la circulation sanguine.
Voir le blog précédent sur les facteurs qui influencent les niveaux de vitamine D.
Athlètes pratiquant des sports en salle
Les athlètes qui pratiquent des sports en salle courent un plus grand risque de carence en vitamine D.
Les joueurs de hockey passent une grande partie de leur temps à s’entraîner, à s’entraîner et à concourir à l’intérieur, rendant difficile l’obtention de la vitamine D par exposition au soleil. Pour ajouter aux statistiques, une autre étude a révélé que jusqu’à 88% de la population reçoit moins que la quantité optimale de vitamine D.3
Plusieurs études établissent un lien entre le statut en vitamine D et la santé des os et la prévention globale des blessures osseuses dans la population sportive.
Recherche et carence en vitamine D
Des études ont montré que des niveaux insuffisants de vitamine D sont liés à un risque plus élevé de fractures de stress chez les jeunes hommes et femmes publié dans le Journal de chirurgie du pied et de la cheville.4
Une étude publiée dans la revue, Les nutriments évalué le statut en vitamine D chez les joueurs de basketball universitaires et féminins au cours de la saison. Les joueurs se sont vu attribuer une dose élevée, une faible dose ou pas de vitamine D en fonction de leur taux de circulation de 25-hydroxyvitamine D au début de l’étude pour identifier le dosage optimal de vitamine D3 état optimal de supplémentation.
Les résultats ont démontré que 13 des 20 participants étaient insuffisants en vitamine D au départ. Une autre découverte était celle des athlètes échantillonnés, et la pigmentation plus foncée de la peau augmentait le risque d’insuffisance en vitamine D au départ.
Les chercheurs ont constaté que la plupart des athlètes insuffisants en vitamine D bénéficiaient d’une supplémentation de 10000 UI pour améliorer leur statut.5
L’étude suggère également que les joueurs de football professionnels déficients en vitamine D peuvent également présenter un risque plus élevé de fractures osseuses.sept
L’augmentation de la puissance est le désir de chaque athlète, car elle peut se traduire par une amélioration des performances sur le terrain. Vos tissus musculaires ont plusieurs sites récepteurs clés pour la vitamine D, et ils aideront à soutenir la production d’énergie.1
Une étude chez des joueurs de football a révélé que l’augmentation du statut de base en vitamine D sur une période de 8 semaines entraîne une augmentation des sauts verticaux et des temps de sprint de 10 mètres..9
Bien sûr, nous avons besoin de recherches supplémentaires dans ce domaine pour identifier la relation entre les niveaux de vitamine D et la puissance de sortie.
Pourtant, la littérature actuelle est prometteuse et que, au minimum, les niveaux de base de vitamine D devraient être souhaités.
Sources de vitamine D
Les meilleures sources de vitamine D comprennent les jaunes d’œufs, les champignons, le lait enrichi, le yogourt, le fromage, le saumon, le maquereau.8
Sources d’aliments riches en vitamine D:
- 6 onces. yogourt fortifié = 80 UI
- 3 onces de saumon = 794 UI
- 1 tasse de céréales enrichies = 40 UI
- 1 tasse de lait enrichi = 120 UI
- 1 jaune d’oeuf = 41 UI
- 1 tasse de jus d’orange enrichi = 137 UI
Applications pratiques
Les athlètes qui s’entraînent à l’intérieur, consomment peu de sources riches en vitamine D et vivent à plus de 35 degrés au nord ou au sud peuvent bénéficier d’un supplément vitaminique de 1 500 à 2 000 UI par jour pour maintenir les concentrations de vitamine D dans une fourchette suffisante.
Les athlètes qui peuvent avoir des antécédents de fractures de stress, de maladies fréquentes, de douleur ou de faiblesse ou de signes de surentraînement devraient faire évaluer leur statut en vitamine D.
La vitamine D est mieux absorbée lorsqu’elle est prise avec un repas contenant des graisses.
Il est important de faire un suivi avec un médecin pour évaluer davantage les niveaux de vitamine D et de rencontrer un diététiste agréé pour discuter davantage de l’intervention nutritionnelle.
Références
1. Ogan, D. et Pritchett, K. « La vitamine D et l’athlète: risques, recommandations et avantages. » Les nutriments, 5 (6), 1856–1868. 2013.
2. Umar, M., Sastry, KS et Chouchane, AI, « Rôle de la vitamine D au-delà de la fonction squelettique: examen des études moléculaires et cliniques. » Journal international des sciences moléculaires, 2018, 19 (6), 1618.
3. Bendik, I., Friedel, A., Roos, FF, Weber, P. et Eggersdorfer, M. « La vitamine D: un micronutriment essentiel et essentiel pour la santé humaine. » Frontières en physiologie, 5, 248, 2014.
4. Elsevier Health Sciences. (2015, 14 décembre). « De faibles niveaux de vitamine D peuvent augmenter le risque de fractures de stress chez les personnes actives: les experts recommandent que les personnes actives qui participent à des activités à fort impact peuvent avoir besoin de maintenir des niveaux de vitamine D plus élevés. » ScienceDaily. Récupéré le 19 octobre 2020.
5. Sizar O, Khare S, Goyal A et al. « Carence en vitamine D. » [Updated 2020 Jul 21]. Dans: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 janv.
6. Sekel, NM; Gallo, S .; Fields, J .; Jagim, AR; Wagner, T .; Jones, MT « Les effets de la supplémentation en cholécalciférol sur le statut en vitamine D parmi une population diversifiée d’athlètes de basketball collégiaux: un essai quasi-expérimental. » Les nutriments, 2020, 12, 370.
7. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements – « Vitamine D – Fiche d’information pour les professionnels de la santé. » [accessed October 19, 2020].
8. Maroon JC, Mathyssek CM, Bost JW, Amos A, Winkelman R, Yates AP, Duca MA, Norwig JA. « Profil de vitamine D chez les joueurs de la Ligue nationale de football. » Am J Sports Med. 2015 Mai; 43 (5): 1241-5. Publication en ligne du 3 février 2015. PMID: 25649084.
9. Close, GL, Russell, J., Cobley, JN, Owens, DJ, Wilson, G., Gregson, W., Fraser, WD et Morton, JP, « Évaluation de la concentration de vitamine D chez les athlètes professionnels non supplémentés et les adultes en bonne santé pendant les mois d’hiver au Royaume-Uni: implications pour la fonction musculaire squelettique. « Journal des sciences du sport, 31 (4), 344–353. 2013.
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Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
breakingmuscle.com