Avertissement: Ce n’est pas un article de débutant sur « comment commencer à s’entraîner ». Au lieu de cela, c’est un message pour les personnes habituées à aller dans un gymnase, mais qui ne peuvent ou ne le veulent plus à cause du COVID-19. Comme toujours, s’entraîner comporte des risques. Parlez à votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice.
Je crois que l’exercice physique fait partie du style. Quel est l’intérêt de bien s’habiller si vous négligez votre physique et mental santé? Je suis un adepte de gym tous les jours. Ou plus exactement, je l’étais. Je ne suis pas allé dans un gymnase depuis mars. Je ne veux tout simplement pas contribuer à la propagation du COVID-19. J’ai donc commencé à monter un (très) petit home-gym au printemps. Et ce que j’ai appris ces 8 derniers mois m’a époustouflé.
Vous n’avez vraiment pas besoin de beaucoup pour entrer dans un très, très bon entraînement à la maison. Ne le dites pas aux grandes sociétés de gym, mais la plupart de ce qu’elles ont n’est pas nécessaire. La quantité d’équipement et d’espace dont vous avez besoin pour développer et entretenir la force, la vitesse, l’agilité, l’endurance et l’explosivité est minuscule par rapport aux pieds carrés et aux tonnes d’équipement et de machines trouvés dans votre club de santé local. Personnellement, je suis plus fort / plus rapide / plus en forme maintenant. (Ce que je reconnais était totalement inattendu.) Et je ne me vois pas revenir en arrière une fois la pandémie terminée. Voici 10 articles pour vous aider à passer du club de santé au guerrier d’entraînement à la maison.
Arrêtez. Permanent. Environ. Ceci est un outil de concentration. Tant de gym-bros passent beaucoup trop de temps à ne rien faire. Et des équipements / mouvements simples peuvent être beaucoup plus efficaces si vous réduisez tout ce rien entre les séries et les exercices. Oui, il est bon de se reposer entre les séries. Mais la plupart d’entre nous se reposent trop longtemps. J’utilise Tabata Pro. Même si je ne fais pas d’entraînement en circuit, avoir une petite voix qui dit littéralement «travail» dans mes oreilles toutes les deux minutes me fait prendre les poids plus tôt que je ne l’aurais fait autrement. Jours HIIT Core et Leg? Minute on, minute off. Jusqu’à ce que cela devienne trop facile, puis c’est minute, 45 secondes d’arrêt. Ainsi de suite. Father Time est invaincu. Utilisez-le à votre avantage.
C’est peut-être une chambre d’amis. Vous devez peut-être déplacer la table basse. Mon espace est dans mon garage. La plupart des matins, quand je suis là-bas à l’automne / hiver, j’ai de la chance s’il atteint 50 degrés. Procurez-vous un radiateur. Superposez. Comme le dit le vieil adage scandinave: « Il n’y a pas de mauvais temps, seulement de mauvais vêtements. » Planche aussi longtemps que possible avant de commencer. Cela vous aidera à transpirer et à faire brûler vos fibres musculaires.
Bonne forme de burpee
Vous pourriez être extrêmement en forme en faisant ce qui suit plus de quelques fois par semaine: Courez pendant une heure, mais arrêtez toutes les 6 minutes pour 10, 15 ou 25 burpees. De vrais burpees. Pas de burpees de forme bâclée. Alors avant que quelqu’un vous dise qu’il ne peut pas rester en forme sans une grande salle de sport d’entreprise avec des tonnes de poids et de machines cardio? Mettez-les au défi d’aller courir + burpees avec vous. Le fait est, en cas de doute, de faire des burpees. Journée de base. Jour des jambes. Jour poitrine / bras. N’importe quel jour qui se termine par «Y»… faites des burpees.
Pullups, pompes, course et saut. Tout le reste n’est qu’une sorte de variation à ce sujet. Plus que quelques-uns d’entre nous ont été humiliés à l’école primaire (d’accord, école secondaire) par notre manque de force de traction pendant les tests phy-ed. Et bien maintenant nous sommes tous adultes et tous… coincés à la maison. Pas de meilleur moment pour bannir ces fantômes! C’est la barre que j’utilise. Il est très robuste, les boulons s’insérant directement dans les montants muraux.
Vissez les snobs de la musique. Il n’y a pas de honte quand vous vous brisez le cul et que vous vous poussez. Que tous les plaisirs coupables s’envolent. Sur ma liste de lecture d’entraînement personnelle (actuelle), j’ai tout, de Skrillex à Britney Spears à AC / DC à Tool à Steve Aoki à Neil Patrick Harris chantant Rien ne me va mieux qu’un costume. Tout ce qui vous pousse à le chercher. Et si quelqu’un espionne votre playlist et veut se moquer? Défiez-les à une course de burpee! Sinon, ferme ta tarte, Chad. Et pour l’amour de Dieu, couvrez-le avec un masque pour une fois.
Je ne ferai plus jamais de bench press (pas que j’aie jamais aimé au début). Ces choses sont simples et stupideset incroyablement efficace. Rangées verticales. Pulldowns et extensions de frais généraux en boucle une ancre TRX. Et le roi de tous? La bande de résistance pushup. Avoir un ensemble de ces choses absurdement simples, combinez avec l’humble pushup (et ses nombreuses variantes), et vous serez sur la bonne voie.
Quelques (juste quelques) kettlebells et haltères
C’est tout ce que je possède. C’est ça. Voilà la liste. Vous n’avez pas besoin d’un rack complet. Vous n’avez pas besoin d’un banc. Obtenez une paire d’haltères «moyens» qui, pour vous, sont lourds / difficiles mais pas atroces. Procurez-vous une paire de kettlebells identiques. Et puis obtenez un kettlebell lourd (principalement pour les squats). Allez sur Internet et faites des exercices sur Google. Faire un plan. Ajustez les répétitions ainsi que le temps avec votre minuterie tabata à mesure que vous devenez plus fort. Et les kettlebells? Vous pouvez les utiliser pour BEAUCOUP plus que des «simples» sorties et balançoires turques. Ils sont parfaits pour biceps, triceps, épaules, squats, fentes, etc. Les poids peuvent être difficiles à trouver ces jours-ci avec tout le monde essayant de s’entraîner à la maison. Essayez craigslist, magasins d’articles de sport d’occasion locaux, friperies, etc. Soyez prudent et masquez-vous avant de sortir.
Chaussures de course, ou un équipement cardio
Nous cherchons un équilibre ici. Si vous êtes du genre à vous entraîner à lancer des fûts de bière sur une barre de saut en hauteur, mais que vous ne pouvez pas courir plus de 10 minutes sans que votre cœur n’explose… c’est bien, mais ce post n’est pas pour vous. Coeur et poumons forts = muscles forts et vice versa. Force et cardio. Explosivité et endurance. Je jure par la Asics Gel Kayano pour tout, de la musculation au HIIT en passant par les courses enneigées. Vous ne voulez pas risquer de tomber sur la glace? Procurez-vous un tapis roulant ou un vélo stationnaire. Ils sont chers alors que tous sortent, mais un Peloton est vraiment quelque chose de spectaculaire.
Un copain de responsabilité
Vous n’avez pas besoin de vous rencontrer en personne au gymnase pour vous responsabiliser mutuellement. Textez ou face à face avant de commencer, puis encore une fois lorsque vous avez terminé. Peut-être échanger quelques SMS à mi-chemin si vous avez du mal et avez besoin d’un coup de pouce. Trouvez simplement quelqu’un en qui vous pouvez avoir confiance et qui a également de bonnes et solides habitudes. Parce que si votre partenaire de responsabilité annule, vous serez plus susceptible de faire de même.
Pas bon marché et loin d’être nécessaire, mais sainte moly fonctionnent-ils. Et par rapport aux 8 machines zillion, ces sangles simples remplacent (je veux dire, consultez l’affiche murale), c’est une affaire d’enfer. J’utilise mon TRX pour les jambes, le tronc, les triceps, les biceps, le dos et plus encore. Le nombre d’exercices que vous pouvez faire et faire efficacement avec cet outil simple est amazeballz. Vous pouvez simplement placer l’ancre incluse sur une porte (que vous fermez ensuite), mais je préfère la stabilité et la sécurité d’ancrages boulonnés dans les montants muraux.
BONUS Un journal
Pour planifier vos entraînements la veille au soir. Pour vous rappeler que les endorphines entrent en jeu à 20 minutes. Pour parcourir les pages et voir jusqu’où vous en êtes. L’écriture physique avec un stylo et du papier fait des choses incroyables à votre cerveau. Les vieilles habitudes disparaissent et de nouvelles habitudes plus saines apparaissent. Obtenez un journal. Utilise le.
Et vraiment, vous n’avez même pas besoin de beaucoup. Une bonne paire de chaussures de course, une barre de traction et la discipline pour faire des exercices de poids corporel (burpees, pushups, situps, pullups, squats, fentes, etc.) ainsi que des courses et des marches fréquentes, et vous devriez être bon. Maintenant, pas que la plupart d’entre vous s’en soucient, mais voici le squelette de mon plan d’entraînement pour chaque semaine. C’est exactement ce que je faisais dans une grande salle de sport ultramoderne, mais je me suis depuis adapté avec l’équipement ci-dessus à la maison. C’est possible. J’en suis la preuve. Vous le faites bien sûr et ne mourez pas et ne vous blessez pas. Mais si vous le faites, vous ne pouvez pas nous en vouloir. Pardon.
Lundi – Lift (groupes musculaires «push»)
Mardi – Cours de base HIIT / Kickboxing via Zoom
Mercredi – Jambes HIIT
Jeudi – Cardio – Spin (à la maison) ou course
Vendredi – Lift (groupes musculaires «pull»)
Samedi – Cardio – Spin (à la maison) ou Run
Dimanche – Yoga à la maison
Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le sitedappered.com