L’alternative Barbell Squat et Deadlift

Si nous avons appris quelque chose de notre temps en quarantaine lorsque les gymnases étaient fermés, nous avons appris que nous pouvions nous passer d’un gymnase. Nous pouvons nous entraîner pour devenir plus forts et plus en forme dans nos salons, arrière-cours ou garages sans machines ni même haltères.

Nous pouvons utiliser des exercices de poids corporel et quelque chose de simple, comme un ballon de médecine, pour un excellent entraînement.

Le médecine-ball propre et les squats sont des mouvements puissants et athlétiques que vous pouvez utiliser à la place de mouvements d’haltères individuels comme les soulevés de terre et les squats.

Pourquoi le Medicine Ball nettoie-t-il et s’accroupit-il?

Cet exercice permet de gagner du temps en liant certains ascenseurs composés de base que vous feriez normalement séparément dans un mouvement fluide.

C’est un moyen pratique d’entraîner votre conditionnement général et de développer votre force et vos compétences pour bouger athlétiquement.

Ceci est le résultat de la dextérité que vous développez en vous déplaçant à plusieurs reprises dans le clean et le squat.

Saisir et déplacer un objet lourd qui n’est pas facile à saisir augmentera votre capacité à stabiliser rapidement votre tronc, ce que vous ne vous entraînerez pas toujours à faire des haltères conventionnels.

Vous pouvez apprendre cela assez rapidement et facilement avec cet exercice si vous comprenez les bases de l’équilibre, de la stabilité et du mouvement. Et si vous ne le faites pas, vérifiez mon cours.

Faire un mouvement similaire avec une barre prend plus d’habileté et beaucoup plus de temps dédié.

Mais avec le ballon médical propre et accroupi, vous pouvez développer la force de tout le corps, améliorer l’endurance et pratiquer deux mouvements composés de base.

Qui pourrait les utiliser?

C’est un excellent choix pour:

• Quiconque ne peut toujours pas aller à une salle de sport
• Quelqu’un qui préfère s’entraîner à la maison
• Quelqu’un qui n’a pas d’espace pour une barre et un support comme vous aurait besoin de faire des squats arrière.
• Quiconque ne veut pas s’inquiéter de la surface sur laquelle il s’entraîne.

Même les ballons médicinaux les plus lourds ne causeront pas beaucoup de dégâts au sol si vous les laissez tomber.

Les ballons médicinaux sont vendus dans de nombreuses tailles et poids. Vous pouvez commencer assez léger et acheter des assiettes plus lourdes au fil du temps, de sorte que vous pouvez progresser lentement mais constamment, comme vous le feriez avec une barre lorsque vous ajoutez plus d’assiettes.

Ils sont également une excellente alternative pour tous ceux qui n’aiment pas vraiment l’idée de faire des ascenseurs d’haltères. Les haltères ne conviennent pas à certains.

Certains ont une pratique du mouvement où les haltères ne correspondent pas tout à fait, et il n’y a vraiment rien de mal à cela.

Ils peuvent encore faire des exercices de résistance. La résistance ne signifie pas des haltères ou des haltères; nous devons nous rappeler ce que nous faisons réellement avec les haltères.

C’est un mouvement chargé, et peu importe où ou quelle est la charge.

Peut-être êtes-vous plus à l’aise avec l’idée de serrer dans vos bras une grosse balle médicale près de votre poitrine plutôt que d’équilibrer une barre sur vos épaules. Cela peut vous sembler plus intuitif.

Et c’est très bien parce que des exercices comme celui-ci peuvent faire tout autant de bien pour vous, peut-être même plus.

Muscles cibles

J’appelle cet exercice un propre et squat pour attirer l’attention sur les deux mouvements séparés.

Cet exercice entraîne vraiment trois modèles de mouvement distincts:

1. Un modèle de soulevé de terre ou de charnière de hanche – Nous avons besoin de contrôle et de force dans nos hanches et nos ischio-jambiers pour pivoter, soutenir et soulever le ballon.
2. Une prise rapide du haut du corps ou de l’aviron – Nous avons besoin d’une prise solide et des muscles du dos pour nous soulever et nous rapprocher de notre corps, un objet difficile à tenir.
3. Un motif accroupi – Pour nettoyer le ballon du sol à la hauteur de la poitrine, nous entraînons un mouvement athlétique rapide du haut du corps.

Cela signifie que nous créons la coordination dans notre corps et développons le timing.

Nous entraînons également les muscles de notre tronc d’une manière qu’une barre ou un haltère ne peut souvent pas.

Serrer un objet près de votre corps et empêcher le haut du dos de s’arrondir vers l’avant vous oblige à engager complètement votre tronc, à renforcer la stabilité et la force.

Comment faire un Med Ball Clean et Squat

Placez le médecine-ball sur le sol entre vos pieds un peu plus près de vos orteils que de vos talons.

Assurez-vous de placer vos pieds suffisamment larges pour descendre dans le squat sans que vos coudes ne heurtent vos genoux.

Charnière pour garder le dos à plat comme vous le feriez dans un soulevé de terre.

Vous devrez laisser tomber vos hanches légèrement plus bas qu’un soulevé de terre conventionnel pour empêcher vos hanches de se relever et de laisser votre poitrine tomber sur le nettoyage.

• Respire, accroche-toi, attrape et pars. Lorsque vous vous tenez debout du squat avec le ballon dans vos mains, commencez par plier vos coudes et utilisez le haut du dos pour tirer le ballon près de vos hanches.

• En vous tenant plus loin, haussez les épaules et tirez vos coudes vers le haut, en gardant la balle si près que vous la sentez frôler légèrement votre corps.

• Faites une pause en haut avant de vous accroupir pour vous assurer que vos coudes sont hauts, que l’équilibre est réglé et que vous êtes bien préparé.

Terminez le squat en vous concentrant sur le maintien de vos coudes hauts et en vous assurant qu’ils tiennent entre vos genoux au bas du squat. Lâchez la balle si vous le pouvez, ou accroupissez-vous et abaissez-la avec contrôle.

Variations

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être changer les choses.

1. Vous n’avez peut-être pas la mobilité nécessaire pour vous mettre en bonne position pour ramasser le ballon du sol. C’est plus bas qu’une barre chargée. Si c’est là que vous avez du mal, placez la balle sur une petite boîte ou quelque chose de similaire pour augmenter la hauteur de la position de départ.
2. Vous voudrez peut-être travailler un peu plus vos muscles de la hanche. Si tel est le cas, vous pouvez faire l’exercice depuis le blocage. Relever le ballon avec les bras tendus, puis pivoter, faire flotter le ballon au-dessus du sol avant de faire le nettoyage.

Gardez-le lisse

Un ballon médicinal lourd peut être difficile à déplacer. Il est de forme étrange et difficile à saisir. Il est donc important de garder le fluide de mouvement pour éviter de se blesser. Après avoir attrapé le ballon, assurez-vous de garder votre dos dans une bonne position et de le conduire avec vos jambes.

Plus vous gardez le ballon près de votre corps, plus l’exercice sera efficace.

Trop d’espace entre votre corps et le ballon, et vous l’attraperez dans une mauvaise position en mettant un stress inutile sur votre dos.

Pour le Lifter plus expérimenté

Si vous avez déjà pratiqué des exercices dynamiques rapides comme celui-ci, essayez de faire un nettoyage complet au lieu de séparer le mouvement.

Vous voudrez peut-être vous précipiter pour faire l’exercice comme celui-ci au départ, mais vous devriez vraiment voir cela comme une progression si vous n’avez jamais pratiqué d’autres mouvements chargés comme celui-ci.

Nous voulons séparer les deux mouvements lors de la première pratique de ceux-ci en raison de l’importance de s’assurer que nous sommes équilibrés et renforcés avant de descendre dans le squat avec le ballon à hauteur de poitrine..

Il n’est pas facile de d’abord relâcher la tension dans votre corps juste assez pour hausser les épaules de manière explosive, puis devenir immédiatement rigide sous son poids pour revenir en squat.

Mais si vous êtes prêt, essayez-le avec le médecine-ball le plus lourd que vous puissiez trouver.