| Les repas des fêtes peuvent être sains et satisfaisants

par Ramon P. Llamas, MPH, CHES

29 novembre 2020

Eh bien, nous avons passé Thanksgiving, mais Noël, Hanoucca et le Nouvel An sont encore à venir. Cela signifie du temps de qualité avec la famille et de nombreuses fêtes de bureau ou de vacances scolaires (même si elles ne sont que virtuelles). La saison des fêtes apporte un large mélange d’émotions et de stress – à la fois bons et mauvais – et la tentation des friandises nostalgiques peut ajouter une autre préoccupation: la prise de poids pendant les fêtes (qui peut résister à la tarte à la citrouille et au lait de poule, n’est-ce pas?). Bien que manger et se réjouir soient à la fois attendus et encouragés pendant ces périodes spéciales, une indulgence excessive peut entraîner des problèmes de santé plus tard.

Pour beaucoup de gens, les Fêtes sont synonymes de prise de poids. Mais il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi, tant que vous les abordez avec un plan de match solide qui aborde trois facteurs importants: la nutrition, la forme physique et la gestion du stress. Men’s Health Network a compilé un plan de jeu pour les vacances avec des stratégies qui peuvent vous empêcher de prendre ces kilos en trop.

Conseils avant le match

• Ne sautez pas de repas, en particulier le petit-déjeuner, en prévision de manger plus tard des repas plus copieux. Les recherches montrent que les personnes qui mangent un petit-déjeuner sain ont tendance à consommer moins de calories pendant la journée.
• Avoir un pré-repas. N’allez pas à une réunion de vacances l’estomac vide. Au lieu de cela, grignotez des fruits ou des légumes avant de sortir. Cela vous donnera une légère sensation de satiété, ce qui aidera à éviter de trop manger plus tard.
• Planifier à l’avance. Pensez à tous ces images, sons, arômes et sentiments tentants qui déclenchent vos habitudes personnelles de suralimentation, puis prévoyez de les combattre à l’avance afin qu’ils ne deviennent pas accablants. Pratiquer la conscience et une alimentation consciente peut réduire le potentiel d’indulgence excessive.
• Gérer le stress. le Clinique Mayo a d’excellentes stratégies pour gérer le stress pendant la période des fêtes.
• Optez pour des alternatives plus saines. Si vous préparez ou aidez à préparer des repas des Fêtes, jetez un œil à Kaiser Permanente’s excellente liste d’applications pour smartphone.

Une fois que vous êtes dans le jeu

• Restez hydraté. Siroter un verre d’eau froide tout au long de l’événement vous aidera à vous sentir rassasié et à éviter la déshydratation qui vient de manger trop de friandises riches en sucre et en sel. La déshydratation peut en fait imiter la faim; vous tente de manger plus alors qu’en réalité, vous avez juste soif.
• Pratiquez le contrôle des portions. C’est agréable de se plonger dans vos friandises de vacances préférées. Cependant, ces calories et ces kilos en trop – et l’effort supplémentaire que vous devrez dépenser pour les éliminer – devraient vous inspirer pour penser au contrôle des portions. Alors, mangez ce que vous voulez, gardez simplement vos portions raisonnables. Mâchez lentement votre nourriture et réfléchissez à deux fois (ou trois fois) avant de revenir en arrière pendant quelques secondes. L’application Smartphone, MyFitnessPal, est un outil utile pour garder et rester sur la bonne voie.
• Questions de taille! Plus l’assiette dans laquelle vous mangez est grande, plus vous êtes susceptible d’y mettre (et de manger) de nourriture. Utilisez donc des assiettes plus petites à la ligne de buffet. Il y a quelque chose dans le fait de voir une assiette vide qui nous aide à nous sentir satisfaits que le contenant soit grand ou petit. C’est pourquoi l’utilisation de petites assiettes est si efficace.
• Aie conscience. Mangez de la nourriture parce que vous avez faim, pas parce qu’elle est là. Prenez une décision délibérée de contrôler «l’alimentation récréative». En d’autres termes, mangez avec votre appétit, pas avec vos yeux. Examinez ce qui est disponible, puis demandez-vous: « Ai-je vraiment faim? »
• Mange doucement. L’estomac a besoin d’environ 20 minutes pour dire au cerveau qu’il se sent plein. Mais lorsque la nourriture est avalée, au moment où l’estomac envoie son signal de satiété au cerveau, vous avez probablement déjà mangé trop de nourriture et trop de calories. Remplissez votre assiette, mangez lentement, puis mettez les freins pendant un moment pour que votre estomac puisse envoyer son signal de satiété à votre cerveau. Pour un peu plus d’aide, essayez d’utiliser l’un des applications pour smartphone recommandées par Naturally Savvy.
• Végétalez d’abord sur les légumes. Faire le plein de légumes sains, faibles en calories et riches en fibres au lieu de friandises riches en matières grasses, en sucre, en sel et en caféine vous fera vous sentir rassasié sans les inconvénients de la déshydratation, de la nervosité, du gain de poids et de la suralimentation.
• Partagez l’esprit des Fêtes et votre nourriture. Économisez des calories en partageant des friandises avec une autre personne.
• Amusez-vous bien. Ils ne l’appellent pas «la plus belle période de l’année» pour rien! Mais plutôt que de vous concentrer sur la nourriture, permettez-vous de profiter des relations personnelles, du sens de la saison, des réflexions personnelles, du dévouement spirituel renouvelé, des jeux de vacances, du plaisir et des souvenirs que vous avez la chance d’avoir.
• Restez physiquement actif. Une alimentation saine n’est que la moitié de la bataille. Essayez ces étapes simples pour brûler plus de calories pendant les Fêtes:
  • Maintenez ou augmentez légèrement votre programme d’exercice régulier. Cela aidera à diminuer votre appétit, à maintenir votre métabolisme élevé et à vous donner une petite marge de manœuvre calorique pour ces friandises sucrées.
  • Lorsque vous magasinez pour des cadeaux de Noël, garez-vous le plus loin de l’entrée des magasins. Prenez toujours les escaliers au lieu de l’ascenseur.
  • Faites une promenade après un repas copieux. Aussi tentant que de s’allonger sur le canapé par la suite, faire une petite marche aidera en fait votre corps à digérer vos aliments.

Faire de la bonne nutrition une activité toute l’année

En raison des tentations, des traditions et des niveaux de stress plus élevés que d’habitude, il est particulièrement important pendant les vacances de faire attention à ce que vous mangez et à quelle quantité. Mais une bonne nutrition, ainsi que des objectifs raisonnables de remise en forme et de gestion du stress, sont des éléments importants d’une vie saine, tout au long de l’année. Voici deux excellentes sources de conseils, de soutien et d’encouragement.

N’oubliez pas que la clé de la victoire est une bonne défense. Suivre ce plan de jeu pour une alimentation saine vous aidera à maintenir une bonne santé physique et mentale tout en célébrant avec vos amis et votre famille. Joyeuses fêtes!

photo par Askar Abayev de Pexels