Soyez en forme par intervalles de 60 secondes avec l’entraînement HIIT Bodyweight


Si vous recherchez une routine duveteuse et sale qui dépasse largement son poids en ce qui concerne les résultats de combustion des graisses et de renforcement musculaire, l’entraînement par intervalles à haute intensité est là où le mal s’arrête. Conçu pour que votre fréquence cardiaque atteigne 85 à 95% de son effort maximal pendant 15 à 20 minutes de poussée, le HIIT est ce dont vous avez besoin lorsque vous voulez des résultats mais que vous n’avez pas une heure par jour à consacrer à la salle de sport.

La beauté du HIIT est qu’il est terminé (presque) avant que vous ne sachiez qu’il a commencé – mais le gain est équivalent à des séances d’entraînement deux fois plus longues. En réalité, une étude par des physiologistes de l’exercice de l’Université de la Nouvelle-Galles du Sud, le HIIT était tout aussi efficace que l’entraînement aérobie d’intensité modérée pour perdre du poids et réduire le tour de taille, mais ne nécessitait que 40% de temps pour le terminer. Et chercheurs à l’Université de Caroline du Nord ont constaté que les entraînements HIIT augmentaient également la brûlure métabolique pendant des heures après la fin de votre entraînement – beaucoup plus que, par exemple, aller courir.

«Il y a une raison pour laquelle tant de gymnases et d’entraîneurs ont ajouté la programmation HIIT à leur rotation», explique Jayson Lee, un entraîneur physique à New York. «Si vous recherchez un entraînement qui brûle les calories et les graisses, c’est probablement la meilleure routine globale que vous puissiez faire qui frappe la plupart des grands groupes musculaires dans les plus brefs délais.»

Il existe des variantes sur la façon de faire un entraînement HIIT, la plupart du temps en fonction de la durée de vos efforts et de la durée de votre repos. L’entraînement ici est conçu pour un rapport 1: 1 de transpiration et de repos actif (c’est le code pour faire du jogging lentement ou marcher dans la pièce), mais si vous trouvez qu’il est impossible de terminer la routine de 20 minutes avec cet arrangement, c’est mieux. pour échanger deux minutes de repos pour chaque minute d’exercice, afin de tirer le meilleur parti de votre séance.

Prêt à essayer? Commencez ici, avec l’entraînement que chaque homme devrait faire cette semaine.

Un entraînement HIIT intensif de 20 minutes au poids corporel

Échauffement de 2 minutes: Faites du jogging sur place, montez et descendez vos escaliers.

1 minute sur: Burpees

Comment: Mettez-vous en position de push-up étendue, les bras tendus, les jambes droites, en ligne droite de la tête aux pieds. Poussez vos orteils, pliez vos genoux et sautez vos pieds en avant, en les posant entre vos mains. Sautez explosivement du sol, redressant votre corps pendant que vous sautez verticalement dans les airs, les bras levés haut. Atterrissez avec les genoux mous, puis pliez la taille, placez vos mains sur le sol et remettez vos pieds en position de pompes étendues. Répéter.

1 minute de repos: jogging sur place

1 minute sur: Squat Jumps

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez les genoux et abaissez votre siège vers le sol, en repliant vos coudes en vous abaissant. Avec un mouvement explosif, poussez à travers vos talons et sautez verticalement dans les airs, étendant vos bras sur le côté. Atterrissez doucement et revenez immédiatement à la position accroupie. Répéter.

1 minute de repos: marchez

1 minute sur: Marine Crawl

Comment: se mettre à quatre pattes. Abaissez-vous sur vos coudes et étendez vos jambes derrière vous pour que les genoux soient légèrement pliés, mais ne touchent pas le sol. (Votre poids doit être réparti entre vos coudes et vos genoux.) Commencez à ramper de style marin dans la pièce, en déplaçant votre poids d’un côté à l’autre pour permettre à vos bras et à vos pieds de bouger.

1 minute de repos: fentes peu profondes

1 minute sur: genoux hauts

Comment: se tenir debout les pieds joints. Aussi vite que vous le pouvez, commencez à courir sur place, en remontant vos genoux aussi haut que possible (essayez de frapper votre poitrine).

1 minute de repos: jogging sur place

1 minute sur: Butt Kickers

Comment: se tenir debout, les pieds joints. Aussi vite que vous le pouvez, commencez à courir sur place, frappez vos talons en arrière et en arrière (essayez de vous frapper les fesses avec le coup de pied).

1 minute de repos: jogging sur place

1 minute sur: Squat / Marche / Pushup

Comment: tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez les genoux et plongez-vous dans un squat bas. Tendez vos mains vers l’avant jusqu’à ce qu’elles touchent le sol, puis déplacez votre poids vers vos mains pendant que vous les «marchez» vers l’avant jusqu’à ce que votre corps soit en position de push-up étendue. Faites des pompes. Reculez vos mains jusqu’à ce que vous soyez à nouveau accroupi. Se lever. Répéter.

1 minute de repos: marchez

1 minute sur: Plank Walks

Comment: Mettez-vous en position de planche basse, pesez sur vos avant-bras et la plante des pieds, le dos droit. Déplacez votre poids momentanément sur votre côté gauche en soulevant votre coude droit et votre pied droit du sol et déplacez-les plus loin vers la droite. Reposez votre poids sur votre côté droit en soulevant votre coude gauche et votre pied gauche du sol et rapprochez-les de votre côté droit. Continuez à «marcher» de 10 «pas» vers la droite, puis faites marche arrière et marchez sur la planche vers la gauche.

1 minute de repos: fentes peu profondes

1 minute sur: Box Hops

Comment: trouver un tabouret ou un banc bas à environ un pied du sol. Tenez-vous face à lui, à deux pieds, les pieds décalés, juste devant la gauche. Soulevez votre jambe arrière gauche du sol, pliez votre genou droit et sautez sur le tabouret devant vous, atterrissant sur votre pied droit et balançant le pied gauche dans les airs jusqu’à ce qu’il soit devant vous, genou gauche plié. Revenez sur votre jambe droite. Répétez les sauts du côté droit 5 fois, puis passez à gauche. Alternez pendant une minute.

1 minute de repos: Vigne lentement à droite, puis à gauche. (Croisez vos jambes pour marcher latéralement vers la droite, puis vers la gauche.)

1 minute sur: Box Hurdles

Comment: faire face au même banc, les pieds joints. Pliez les genoux, balancez vos bras derrière vous et penchez votre poitrine vers l’avant. Balancez vos bras vers l’avant, poussez à travers vos talons et propulsez-vous du sol, repliez vos genoux et dégagez le tabouret pour atterrir de l’autre côté. Tournez-vous immédiatement et reculez dans la direction opposée.

1 minute de repos: Étirement doux: touchez vos orteils, appuyez-vous contre un mur et étirez vos mollets, attrapez votre pied et tirez-le vers vos fesses pour étirer vos quads.



Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blogwww.fatherly.com