Pop Quiz: Quoi de plus important, dormir ou faire de l’exercice? Astuce: si vous n’en faites pas une pendant une semaine, vous commencerez à ressembler et à agir comme Joaquin Phoenix dans Joker. Oui, le sommeil est essentiel pour être un humain, même partiellement fonctionnel. Et plus nous dormons de haute qualité, plus nous devenons des versions plus stables, lumineuses et aux yeux clairs de nous-mêmes. Mais comment bien dormir? Ou, pour ceux d’entre nous qui jonglent avec tout, comment s’endormir plus vite, et donc en obtenir davantage.

La réponse courte est que tout dépend de votre environnement et de votre routine. Vidangez-vous une bière de fin de soirée avant de vous mettre à l’horizontale pour regarder des vidéos sur votre téléphone jusqu’à ce que vous ayez (davantage) les yeux brouillés? C’est une routine et un environnement qui vous amèneront à rester les yeux écarquillés jusqu’à 2 heures du matin. Débranchez-vous, buvez-vous de la camomille et prenez-vous une séance de méditation de 10 minutes sur le canapé? Bienvenue au pays des rêves. Pour ceux qui cherchent à s’endormir plus rapidement ou à mieux dormir, voici 12 conseils scientifiques qui devraient vous y amener en un rien de temps.

1. Dormez mieux avec la méditation.

Il est logique que la capacité de vivre ici et maintenant et d’abandonner les pensées stressantes vous aide à vous endormir plus rapidement. Et en effet, une étude en Médecine interne JAMA ont constaté que les personnes qui suivaient un cours de méditation une fois par semaine pendant six semaines souffraient moins d’insomnie et d’agitation la nuit que celles qui recevaient des conseils traditionnels sur le sommeil. Une autre étude ont constaté que les séances de méditation hebdomadaires étaient tout aussi efficaces que la prise de somnifères pour aider les personnes souffrant d’insomnie chronique.

2. Abaissez le thermostat, endormez-vous plus vite.

Chaud et confortable peut sembler idéal, mais 79% des gens disent que les températures plus fraîches sont là où elles sont pour un meilleur sommeil, selon un récent sondage par la National Sleep Foundation. Alors, où devriez-vous régler votre cadran numérique? Les experts recommandent entre 60 et 67 degrés Fahrenheit (environ 10 degrés de moins que la plupart des maisons sont définies). La raison la plus basse est la meilleure: la température de votre corps baisse naturellement de quelques degrés la nuit pour vous ralentir pour dormir; une pièce plus fraîche peut déclencher les mêmes signaux de préparation au lit dans votre cerveau.

3. Restez endormi avec un bruit blanc.

Ils disent que le son du silence peut être assourdissant, et cela pourrait être vrai si vous avez du mal à vous endormir et à rester endormi. Entrez: la machine à bruit blanc (ou bruit rose ou bruit brun – le bruit se décline en plusieurs couleurs ces jours-ci). Le principe est qu’un bourdonnement lent et régulier de bruit de fond peut endormir le cerveau en mode veille. Selon une étude du Journal of Caring Sciences, les patients hospitalisés dormant auparavant moins de cinq heures par nuit ont augmenté leur zzz à plus de sept heures lorsque des machines à bruit blanc étaient placées dans leurs chambres.

4. Laissez tomber la lumière bleue, dormez mieux.

Vous avez probablement déjà entendu dire que vous devriez éteindre la télévision et ranger votre téléphone intelligent avant de vous coucher. Mais savez-vous pourquoi? Blâmez-le sur la lumière bleue que ces appareils émettent – ce type de lumière stimule la production de produits chimiques dans votre corps qui vous indiquent qu’il est temps de vous réveiller. En réalité, Des études montrent que de tout type de lumière artificielle, la lumière bleue a le plus grand impact sur les rythmes circadiens de votre corps, ce qui rend plus difficile l’endormissement rapide.

5. Endormez-vous plus rapidement grâce à une relaxation musculaire progressive.

En allant des orteils à la tête, en imaginant pouce par pouce que votre corps se détend et relâche la tension – c’est la relaxation musculaire progressive en un mot, l’une des premières techniques découvertes par les spécialistes du sommeil pourrait augmenter la vitesse à laquelle les gens pouvaient s’endormir. Dans un étude séminale, des scientifiques de l’Université du Michigan ont découvert que la relaxation musculaire progressive réduisait le temps qu’il fallait aux insomniaques pour s’endormir de 23 minutes. Intéressé à essayer? Suivre la étapes ici.

6. Peignez votre chambre pour un sommeil de qualité.

Certes, les preuves scientifiques ici sont minces, mais si vous avez désespérément envie de vous endormir plus rapidement, pensez à peindre les murs de votre chambre en bleu. Un sondage par Travel Lodge (oui, la chaîne d’hôtels), a constaté que les personnes qui dorment dans des chambres bleues enregistrent plus d’heures de – 7 heures et 52 minutes en moyenne chaque nuit – que toute autre couleur de chambre. La seule question: bleu ciel ou minuit?

7. Laissez la lavande vous inciter à dormir.

Les odeurs agréables vous détendent, et plus vous êtes détendu, plus il est facile de s’endormir. Il est donc logique que le parfum de lavande soit associé au sommeil depuis des siècles. Rechercher suggère qu’il peut servir de sédatif léger, aidant les gens à s’endormir plus rapidement, tandis que d’autres études, comme celui-ci des chercheurs japonais, indique que la lavande a des propriétés calmantes, mesurées par des niveaux inférieurs du marqueur de stress chromogranine A dans la salive des gens après exposition à l’odeur. Vous n’avez pas besoin de vous compliquer la vie, ajoutez simplement quelques gouttes d’huile essentielle à votre oreiller pendant la nuit.

8. Essayez le CBD pour vous endormir plus rapidement.

L’utilisation du cannabidiol (ou CBD) dérivé du chanvre pour dormir est encore un concept relativement nouveau, mais la recherche suggère c’est une alternative prometteuse aux somnifères traditionnels. Voici pourquoi cela peut fonctionner: le soi-disant système endocannabinoïde de votre corps est responsable de la régulation des sensations de somnolence. Les récepteurs cannabinoïdes de ce système se connectent aux composés chimiques du CBD, envoyant des signaux au cerveau indiquant qu’il est temps de se détendre et de s’endormir. Bien que d’autres recherches soient nécessaires, il y a peu d’inconvénients à compléter avec du CBD avant de se coucher.

9. Prenez le contrôle de votre caféine pour maîtriser votre sommeil.

Selon des recherches dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, la caféine dans les six heures avant le coucher a un impact mesurable sur votre difficulté à vous endormir. Que faire un amoureux de Java? Assez simple, en fait: passez au décafé à partir de 15 heures environ. La caféine dans votre système provenant de votre café du matin ou de votre cola de midi devrait toujours vous aider jusqu’à la fin de la journée de travail sans perturber votre sommeil la nuit.

10. Prenez un bain, endormez-vous plus vite.

Nous vous entendons. Le bain est pour les bébés. Sauf, peut-être, lorsque vous êtes si fatigué de vous sentir fatigué par le manque de sommeil que vous êtes prêt à tout essayer. C’est bien car, en fait, des bains chauds pendant seulement 10 minutes avant de se coucher peuvent réduire considérablement le temps qu’il faut aux gens pour s’éloigner, selon un méta-analyse de 13 études réalisées par des chercheurs de l’Université du Texas. (PS: les douches chaudes semblent également fonctionner.)

11. Rapide pour un meilleur sommeil.

Non sérieusement – des dîners lourds dans l’estomac ou des collations graisseuses avant de se coucher envoient des messages à votre corps qu’il est temps d’allumer les moteurs et de casser cette merde – et ce n’est pas l’état de repos que vous recherchez. En fait, une étude cet hiver en BMC Nutrition ont constaté que les personnes suivant un programme de jeûne intermittent (réduction de leur alimentation à une fenêtre de 9 heures chaque jour et jeûne pour le reste) amélioraient considérablement la qualité de leur sommeil au cours de trois mois.

12. Trouvez une application pour vous aider à vous endormir plus rapidement.

À l’ère du COVID, des applications auto-apaisantes comme Calme et Espace de tête se sont multipliés de façon exponentielle. L’anxiété déclenchée par la pandémie a poussé les gens à la recherche de moyens de réconforter et de se détendre, et ces applications font l’affaire avec leurs méditations guidées, leurs images mentales apaisantes et leurs sessions consacrées à l’art du sommeil. La prochaine fois que vous vous retrouverez éveillé dans votre lit, essayez l’une de ces approches de bricolage.