Si un autre coach de performance ou «gourou» de la santé me dit que j’ai besoin de dormir huit heures par nuit, je le jure devant Dieu…

Je sais que je sais, je devrait dormir huit heures par nuit. J’entends sur podcast après podcast de personne intelligente après personne me dire que «bien dormir est le meilleur biohack qui soit» ou «Voulez-vous paraître mieux que jamais? Commencez à dormir huit heures par nuit.

Et bon sang, ils ont raison.

Mais bon sang, ce n’est pas ce que je veux entendre. Ecoute, je ne vais pas donner l’excuse que je suis trop occupé dormir huit heures par nuit. Mais je suis trop occupé à perdre du temps à me lever tard, à avoir de bonnes conversations avec des amis et des êtres chers et à créer des expériences irremplaçables qui font partie de la beauté de l’expérience humaine (d’accord, parfois je ne fais que regarder Cobra Kai).

Ma santé en souffrira sûrement… ou peut-être pas.

Malgré toute notre confiance en nous quant à l’importance de dormir 8 à 10 heures par nuit, nous ne savons vraiment pas grand-chose sur le sommeil. Nous ne pouvons pas nous entendre sur la raison pour laquelle nous dormons, nous ne pouvons pas être d’accord lorsque nous avons besoin de sommeil, nous ne pouvons pas nous entendre sur ce qui se passe lorsque nous rêvons. Nous en savons si peu sur un tiers de notre existence entière.

Alors pourquoi en sommes-nous si assurés? Eh bien, si vous ne dormez pas, vous finirez par mourir. C’est vrai, meurs. Nous savons donc que vous en avez besoin.

**Mais que faire si l’ancien Évangile de sommeil de 8 heures n’avait pas besoin d’être, eh bien, évangile?**

Et s’il y avait un moyen de dormir moins mais profiter de tous les avantages d’un sommeil de 8 heures?

Une stratégie consiste à se concentrer sur améliorer le sommeil qualité, dont il existe de nombreuses méthodes décrites dans cet article.

Une autre consiste à jouer avec la façon dont souvent nous avons frappé l’oreiller dans un cycle de 24 heures. Réfléchir à cette question est de savoir comment je suis tombé sur le sommeil polyphasique, qui, comme son nom l’indique, dort en plusieurs (poly) phases (phasiques). C’est quand tu divisez votre sommeil en plusieurs cycles par jour.

Étant le cobaye humain que je suis, j’ai décidé d’aller à l’extrême et d’essayer le cycle de sommeil «Uberman», où j’ai dormi au total 2 à 3 heures par jour réparties sur six siestes de 20 à 30 minutes .

Il. A été. Des noisettes. Et si vous êtes curieux de savoir comment cela s’est passé, vous pouvez en savoir plus ici.

À présent, rien de ce que je dis ici n’est soutenu par la science. Comme dans la recherche scientifique vraie, répétée et définitive. Cependant, il est formé avec toute la science actuelle à l’esprit et motivé par ma propre expérience.

Après tout, être à la pointe de la domination de la vie, vous ne pouvez souvent pas attendre le consensus scientifique. Et au moment où tout cela sera vérifié ou vilipendé, des décennies se seront écoulées, alors que vous auriez vraiment pu simplement essayer de voir si cela fonctionnait pour vous ou non, et choisir de le jeter ou de l’ajouter à votre régiment.

Alors que j’ai décidé de revenir à une routine de sommeil nocturne, je ne suis pas retourné à un sommeil standard de huit heures, car j’ai enlevé une chose à mon expérience insensée d’Uberman:

La puissance et l’art de la sieste de 20 minutes

Depuis mon expérience de dormir moins de 3 heures par jour, j’ai rarement dormi 8 heures complètes, cinq mois plus tard. Au lieu de cela, je dors généralement entre 6 et 7 heures et je fais entre une ou deux siestes de 20 à 30 minutes chaque jour.

Pendant ce temps, j’ai gagné 8 livres de muscle (pour un athlète relativement avancé, c’est important) et toutes mes mesures de récupération telles que la variabilité de la fréquence cardiaque et la fréquence cardiaque au repos sont restées constantes. Bref, j’ai continué à progresser physiquement et à me sentir bien reposé en me rasant en moyenne une heure de sommeil par nuit, le tout en ajoutant une sieste de 20 minutes.

La science de la sieste de 20 minutes

Maintenant, certaines recherches montrent que de courtes siestes, même chez les personnes reposées, améliorent la santé cérébrale, la vigilance, le temps de réaction et même les performances (1, 2, 3).

C’est génial et tout, et je pense que nous pouvons tous confirmer qu’après de courtes siestes, vous vous sentez mieux (si elles deviennent trop longues et que vous entrez dans des stades de sommeil plus profonds, vous vous sentez étourdi). Ce qui est plus excitant pour moi, c’est de savoir si les siestes peuvent remplacer sommeil régulier. C’est à ce moment-là que la recherche devient au mieux inégale. Surtout, c’est un vide.

Cependant, il existe quelques études, une de 1992 et une de 2001 qui suggèrent que les humains, sans lumière artificielle, dorment en deux segments (4, 5). L’historien Roger Ekrich a examiné les habitudes de sommeil des sociétés européennes préindustrielles et a constaté que dormir en deux parties séparées était également normal (6).

Enfin, une étude de trois cultures modernes dont la vie imite étroitement les humains préindustriels a révélé qu’ils ne dormaient que 6,4 heures par nuit (7).

Est-ce que tout cela prouve quelque chose? Absolument pas. Cependant, cela suggère que peut-être n’avons-nous pas besoin d’être aussi dogmatiques sur le sommeil et peut-être existe-t-il des cycles de sommeil optimaux qui n’impliquent pas huit heures de sommeil continu.

Et en vain de plus de recherches, la seule façon de savoir si cela fonctionne pour vous est de l’essayer.

Pourquoi c’est le moment idéal pour essayer la sieste

Nous sommes pour la plupart coincés chez nous depuis trop de mois à compter maintenant, et même si vous lisez ceci après la fin de la pandémie, le travail à distance sera toujours plus omniprésent qu’à tout autre moment dans la modernité. culture. Travailler à la maison a un avantage: tout ce dont vous avez besoin est une pause de 20 minutes pour faire votre sieste. Tout cela pour dire, c’est le meilleur moment pour essayer.

Pourquoi 20 minutes

Un cycle de sommeil complet dure 90 minutes, vous ne vous assoupissez donc pas après 20 minutes et vous vous réveillez rafraîchi.
Plus important encore, une courte sieste est un faible engagement. Si vous ne pouvez pas vous endormir, ce n’est pas grave parce que vous n’avez pas perdu beaucoup de temps de toute façon (je viens de regarder mes statistiques de téléphone; j’ai passé 27 minutes sur TikTok hier. Alors oui).

S’adapter aux siestes

Maintenant, et cela n’est pas fondé sur la science, seulement mon expérience et je peux me révéler complètement faux, mais je pense que la sieste a une sorte de composante apprise. Les bébés doivent être entraînés à dormir toute la nuit. Cet entraînement, et c’est spéculatif ici, connecte nos cerveaux au sommeil monophasique. Donc, lorsque vous commencez à faire des siestes, ce ne sera pas facile car votre corps est tellement habitué à être éveillé à ces heures-là.

Donc, vous devez s’engager à au moins deux semaines. À peu près à la même heure chaque jour, posez votre tête sur l’oreiller, fermez les œillères et réglez une minuterie sur 20 minutes. Au début, vous ne vous endormirez pas.

Mais avec le temps, votre corps commencera à dire: «Oh, d’accord, c’est à ce moment-là que nous pouvons nous reposer» et finalement vous pourrez le faire. Si vous dormez 6 à 7 heures par nuit en ce moment et que vous êtes chroniquement fatigué, ce sera plus facile que si vous êtes bien reposé et que vous y arrivez.

Quand les gens disent: «Je ne peux tout simplement pas faire une sieste», c’est peut-être parce qu’ils n’ont jamais donné à leur cerveau et à leur corps une chance d’apprendre comment faire.

Comment votre corps réagira

En faisant cela et en dormant davantage grâce aux siestes, votre corps peut avoir plusieurs réactions. Peut-être qu’il deviendra naturel de se réveiller plus tôt ou de rester debout plus tard, car vous n’aurez pas besoin d’autant de temps pour vous reposer.

Ou peut-être que votre corps le prendra simplement comme un repos supplémentaire. J’ai entendu de façon anecdotique que Lebron James dort plus de 9 heures une nuit ET fait des siestes tous les jours. Cela pourrait être dû au fait qu’il a besoin de récupérer plus que nous. Donc, si vous vous entraînez dur, vous pouvez utiliser la sieste comme un stratégie de rétablissement. Maintenant, évidemment, il a besoin de récupérer exceptionnellement bien pour jouer au niveau qu’il fait, mais vous pouvez adopter une stratégie similaire.

Ou tu peux faire ce que j’ai fait et prenez stratégiquement le sommeil la nuit et remplacez-le par des siestes. En règle générale, si vous prévoyez d’ajouter une sieste, dormez 90 minutes de moins. C’est un cycle. En faisant cela, vous ajouterez 70 minutes à votre journée. Pour moi, il a fallu du temps pour s’adapter, comme je pense que tout changement dans votre routine de sommeil le fera. Mais engagez-vous sur au moins quelques semaines pour lui donner une chance honnête.

Pour terminer, Si vous avez l’habitude de dormir moins de huit heures et que vous manquez de sommeil de façon chronique, en ajoutant maintenant les siestes à la routine, vous devriez vous sentir mieux. – comme si vous dormiez 60 à 90 minutes de plus – même si vous n’avez dormi que 20 minutes de plus.

Ce qui est mesuré est géré

Yeah Yeah. Vous avez déjà entendu cela. Indépendamment de ce que vous voulez tirer de cette auto-expérimentation, vous devez choisir des métriques à mesurer. Mesurez votre fréquence cardiaque au repos, votre VRC, vos chiffres de gym. Voyez comment votre corps réagit au changement d’horaire de sommeil. Vous constaterez peut-être que votre rétablissement s’aggrave même après plusieurs semaines d’adaptation. Les vraies données vous aideront à montrer comment le changement de votre horaire vous affecte.

L’évolution du sommeil

La seule chose dont je suis devenu plus sûr à propos du sommeil, c’est que nous n’en savons pas autant que nous le pensons. Et pour moi, c’est passionnant parce que cela signifie que c’est tellement plus à apprendre et à expérimenter. Plus important encore pour vous, une sieste de 20 minutes pourrait être la solution exacte dont vous avez besoin pour enfin, obtenez le repos dont vous avez besoin, soulagez votre dépendance à la caféine ou ajoutez plus d’heures d’éveil à votre journée. Mais la seule façon de le savoir est de l’expérimenter par vous-même.