Top 10 des variantes à sauter pour la performance sportive et la prévention des blessures

Sauter: le joyau caché de l’entraînement et de la performance athlétiques

S’il y a littéralement un exercice qui manque dans le programme de tout le monde, c’est sans aucun doute le modèle de saut. Une majorité d’athlètes, d’entraîneurs et de spectateurs regardent toute démonstration de saut en pratique avec une expression stupéfaite garantie sur leur visage, mais ce qu’ils ne parviennent pas à voir et à reconnaître, c’est l’extrême valeur fondamentale que les progressions de saut offrent aux athlètes et aux clients tout au long d’une série d’entraînement. domaines.

Mais toutes les variations de saut ne sont pas créées de la même manière.

Les sauts doivent être exécutés en succession et la maîtrise d’une catégorie doit précéder l’avancement dans la suivante à des fins de modélisation des mouvements et de coordination, qui stimulent la performance dans les domaines flashy du développement athlétique. De plus, le saut doit être programmé soit comme un exercice préliminaire dans un système d’échauffement collectif tel que La séquence de préchauffage dynamique à 6 phases, ou comme remplisseur entre des exercices de vitesse, d’agilité ou de puissance, ou enfin comme méthode de récupération active.

Je vais parler ici de mon opinion professionnelle et déclarer que si vous voulez maîtriser le saut, je pense que l’accent est mis sur sa programmation en tant que méthode de récupération active entre les entraînements intenses et la compétition. Voici pourquoi…

Tout d’abord, le saut est une sélection de grande valeur car il offre un rapport risque / récompense si faible. Qui diable a déjà été blessé en sautant à votre connaissance? Sans oublier que vous obtenez un solide système nerveux central (SNC) et une activation musculaire de l’exercice, ainsi que le perfectionnement de notre Cross Extensor Reflex (CER) inné, et que vous amorcez la chaîne cinétique pour le modèle de sprint prédominant qui est un mouvement principal dans tout sport percer.

Mais avant d’entrer dans les aspects plus techniques de la science, de l’application et de l’exécution du saut, divisons les exercices de saut en 5 catégories distinctes, du moins au plus avancé:

5 Sauter les catégories de formation

1. Saut en réadaptation
2. Saut débutant
3. Saut intermédiaire
4. Saut avancé
5. Sexy comme Fuck Skipping (SAFS)

Sauter pour la réadaptation de la douleur et des blessures

Les sauts basés sur la réadaptation seront peu nombreux, mais ils sont importants car ils permettent à l’athlète ou au client de sauter le jeu de jambes tout en fournissant un soutien. Si vous pensez aux personnes souffrant de diverses blessures à la cheville et au genou, il a été démontré à maintes reprises que l’une des causes profondes de ces blessures est un déficit du contrôle moteur ou un manque de coordination.

Il serait judicieux d’établir un jeu de jambes impeccable dans un environnement très sûr et contrôlé avant de choisir de se déplacer dans l’espace ouvert sans support, avec des faiblesses potentielles, etc. Cela peut sembler une contradiction puisque j’ai dit que sauter est sûr, mais pensez à l’avance avec le corps à l’esprit, la structuration est énorme et tout problème dans l’activation et l’utilisation appropriées des muscles individuels et des synergies musculaires doit être pris en compte et peut avoir un impact sur la façon dont vous bougez, effectuer et potentiellement rester en bonne santé (c.-à-d. test d’extension du pont et de la hanche)

Voici deux de mes exercices de désintoxication préférés pour le retour des clients à l’entraînement et / ou à la performance sans blessure:

Skips-Singles pris en charge par un mur ou un rack

Lorsqu’il s’agit de sauter les modèles simples pris en charge par le rack, ils sont aussi simples que possible. Ce qui est génial avec cet exercice, c’est qu’il crée un environnement très simple et ciblé pour rainurer et maîtriser le modèle de pied avec lequel beaucoup auront du mal s’ils sont nouveaux dans le saut.

Skips supportés par un mur ou un rack – Standard

La prochaine progression évidente serait d’inclure une autre action de jambe ultérieure pour imiter ce qui va réellement se passer lorsque le moment sera venu d’effectuer une action de saut standard, mais vous comptez toujours sur un support et omettez toute implication du bras pour le moment.

Sauter pour les débutants

Les sauts de niveau débutant sont importants car ils aident à combler l’écart entre une position soutenue et une position non soutenue d’une manière très facile à suivre et à exécuter. L’accent au cours de cette phase de saut doit être de maintenir les pas et la fréquence des sauts très bas à de faibles vitesses de mouvement à des fins d’apprentissage.

Pour tous ceux qui regardent ces exercices en secouant la tête ou en remettant en question leur place, gardez à l’esprit que le saut est l’un des exercices les moins performants pour les athlètes et les clients de niveau débutant. Définissez les bases avec les éléments ennuyeux au départ pour débloquer une transition plus transparente et réussir avec les variantes les plus avancées.

Voici deux variantes pour que les débutants commencent du bon pied (jeu de mots):

Saut de basse fréquence standard

Ensuite, votre saut standard est effectué à une fréquence plus basse pour aider à l’apprentissage moteur et à une bonne rétention des mouvements.

Saut avant ultra lent

Le modèle ultra lent est un excellent mouvement de configuration pour un contre-mouvement explosif et il se concentre sur la mobilité antérieure de la hanche et le recrutement musculaire postérieur.

Progressions de saut de niveau intermédiaire

Les sauts de niveaux intermédiaires impliquent une fréquence plus élevée, un jeu de jambes et une coordination légèrement plus compliqués, ainsi que différents plans de mouvement.

Pour les débutants aux défis intermédiaires, commencez par ces deux variantes:

Saut latéral haute fréquence

L’entraînement au mouvement latéral est souvent négligé dans la plupart des programmes et il faut se concentrer sur ce plan de mouvement. Ajoutez un modèle de saut à haute fréquence et vous avez maintenant une recette solide pour une coordination améliorée et des compétences de mouvement pour démarrer.

Saut arrière haute fréquence

Dans cette variante, vous ajoutez la fonction haute fréquence pour améliorer l’activation du SNC dans tout le corps tout en développant une plus grande conscience spatiale avec une approche en arrière.

Variations de saut avancées

C’est là que le saut commence à devenir beaucoup plus attrayant pour l’interprète ou le spectateur. Les sauts avancés sont très amusants et commencent vraiment à faire fonctionner le moteur de votre corps afin que vous puissiez ressentir un niveau potentiellement accru de coordination et de performance de mouvement lors de la phase suivante de l’entraînement.

Sauts A

Oh le tristement célèbre A-Skip. Aucun article basé sur le saut ne serait complet sans cette variation honorée et très efficace. Il combine la mobilité de la hanche, la co-activation du psoas et des fessiers, un entraînement approprié du bras, une préparation au sprint et bien plus encore.

Saut de croisement

Le saut de croisement est un excellent moyen d’inclure une certaine emphase de rotation qui est si commune au sport à l’équation de saut.

Variations sexy comme de la baise

La dernière catégorie présente des variantes de sauts uniques pour plus de plaisir et s’appuie sur les sauts avancés. Bien que les sauts puissent sembler juste pour le spectacle, il y a en effet un avantage légitime du point de vue du principe du mouvement de l’anatomie fonctionnelle. Prendre plaisir!

Sauts faibles à élevés

La dernière catégorie de saut a l’air cool et offre une torsion pour sauter l’entraînement. Avec le mouvement de bas en haut, vous apprendrez à créer plus de rythme avec vos mouvements, ce qui est fondamental pour tout effort sportif.

Out To High Skips

Avec cette dernière variante de saut, nous combinons l’autre côté de la rotation de la hanche au mouvement pour équilibrer les choses.

A propos de l’auteur

Travis Hansen est impliquée dans le domaine du fitness depuis 15 ans. Il est diplômé d’un baccalauréat en conditionnement physique et bien-être et détient 3 certifications de formation différentes de l’ISSA, de la NASM et du NCSF. Il a été l’entraîneur en chef de la force et du conditionnement des Reno Bighorns de la NBADL pour leur saison 2010 et de l’équipe de golf de l’UNR en 2015. Il était l’ancien directeur de la Reno Speed ​​School, et le directeur de la vitesse et l’éducateur continu pour les sports internationaux. Association des sciences. Il a travaillé avec des milliers d’athlètes de presque tous les sports, allant des jeunes aux rangs professionnels. Il est l’auteur de cinq livres et a écrit pour des publications de fitness populaires, telles que Mens Journal, Mens Fitness et Testosterone Nation. Il a également été sélectionné pour entraîner l’équipe olympique chinoise en 2014.