Utiliser des micro-comportements pour promouvoir notre croissance personnelle

«Les habitudes se forment par la répétition d’actes particuliers. Ils sont renforcés par une augmentation du nombre d’actes répétés. Les habitudes sont également affaiblies ou brisées, et des habitudes contraires se forment par la répétition d’actes contraires. – Mortimer J. Adler

Si vous êtes comme moi et d’innombrables autres, vous êtes probablement pompé en lisant sur le dernier régime, l’exercice ou l’engouement pour les habitudes qui garantissent si nous ne faisons que suivre le programme ensuite nous sommes d’or. Mais, même avec la détermination la plus féroce et la surveillance la plus étroite, nous ne parvenons parfois pas à atteindre notre objectif.

Alors, pourquoi est-ce?

Par exemple, un plan de régime peut suggérer de cesser de boire nos calories quotidiennes en éliminant les sodas sucrés, le café aromatisé ou la consommation d’alcool et d’augmenter notre consommation d’eau. Facile, non?

J’ai gagné 5 livres.

La raison? Parfois, nous nous concentrons tellement attention sur ce qu’il ne faut pas faire, ou ce que nous ‘devraitfaire, que nous perdons le intention. Nous finissons par rater la forêt pour les arbres.

Il y a d’autres nuances que nous devrions également considérer, non seulement pour changer nos comportements alimentaires, mais pour apprendre à appliquer ce type de micro-comportements à tout dans nos vies – de nos relations à notre zone de confort redoutée.

Ce sont ces nuances qui peuvent souvent faire ou défaire la création – et maintenir – des habitudes plus saines pour nous-mêmes.

Pensez-y. Chaque jour, nous nous levons, commençons notre journée avec un café, parcourons nos réseaux sociaux, consultons nos courriels et commençons à travailler. Nous passons au pilote automatique quelque part tout au long de la journée, ce qui identifie notre Zone de confort.

Est-ce une mauvaise chose? Bien. Oui. Et non.

L’idée d’une zone de confort remonte à un expérience psychologique de Robert Yerkes et John D. Dodson, qui a fait valoir qu’une zone de confort est le résultat d’un «niveau de performance constant et constant». C’est là que nous devenons souvent réticents à sortir des sentiers battus et à explorer le développement personnel, à abandonner les mauvaises habitudes ou à en construire de nouvelles saines.

Notre zone de confort est l’endroit où les choses sont familières, c’est juste que: réconfortant. Et, parce que c’est confortable, nous y sommes inconsciemment attirés. C’est comme une bulle de sécurité, et si nous sommes dans les limites de notre zone de confort, nous choisissons de vivre la vie dans la boîte. Cela signifie généralement que nous évitons le changement, que nous faisons des vagues qui pourraient déclencher de l’anxiété ou que nous sortons des sentiers battus.

Cependant, les zones de confort sont ce qu’il faut éviter en ce qui concerne la productivité au travail, les routines quotidiennes et nos relations personnelles. Ironiquement, ces situations sont celles où nous nous trouvons le plus souvent dans notre zone de confort, souvent sans nous rendre compte que nous sommes en plein milieu… et coincés.

Se décoller, selon Yerkes & Dodson, consiste à atteindre ce point idéal dans ce qu’ils appellent «l’anxiété optimale» où notre motivation et notre niveau de stress sont plus élevés que l’équilibre observé dans notre zone de confort, mais pas au point de faire peur. nous dans la régression ou la complaisance.

Trouver ce point idéal axé sur la croissance est un défi car il déclenche de l’anxiété … ce qui diminue la motivation … ce qui nous maintient coincés.

Voir le cycle?

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La motivation seule ne suffit pas

Nous avons été conditionnés à penser que si nous sommes suffisamment motivés pour éliminer une mauvaise habitude ou pour en commencer une saine, cela devrait suffire à allumer un feu sous nos fesses et à nous garder motivés.

Cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité.

Le fait est que la psychologie a prouvé à maintes reprises que les humains sont câblés pour maximiser le plaisir et minimiser la douleur. En ce qui concerne notre comportement, ce n’est pas une exception à la règle. Nous sommes enclins à minimiser tout ce qui a un potentiel d’échec, et nous avons tendance à surpasser notre confiance lorsqu’il s’agit de choses qui semblent être une victoire facile.

Lorsque nous sommes dans notre zone de confort – que nos habitudes nous aident ou nous blessent – il y a un sentiment d’équilibre dans nos vies. Même si nous sommes bloqués sur le pilote automatique et que cela affecte négativement notre bonheur, nos relations ou notre sens du Soi, il y a toujours un niveau de prévisibilité.

Changer notre comportement nécessite plus que notre motivation et notre attention. Cela peut devenir une pente glissante lorsque vous essayez quelque chose de nouveau pour la première fois, ou lorsque vous abandonnez quelque chose qui n’aide plus notre cause, car cela peut déclencher imprévisibilité.

Par exemple, l’analyse du comportement se concentre sur notre environnement – en façonnant, en changeant ou en structurant notre environnement pour soutenir le changement de comportement. Autant dire que lorsque nous provoquons des changements dans notre environnement, les choses peuvent se sentir imprévisible d’abord.

Cependant, nous ne pouvons pas toujours changer radicalement notre environnement en quittant notre emploi si nous ne sommes pas d’accord avec notre patron ou la direction que pourrait prendre l’entreprise. Et, si nous nous soucions réellement de notre SO, nous n’avons peut-être pas l’habitude d’abandonner une relation lorsque les facteurs de stress se manifestent ou lorsque la communication s’arrête.

Ces situations actuelles où nous ne pouvons pas (ou ne voudrons pas) changer l’environnement dans lequel nous nous trouvons, donc quelque chose d’autre doit changer.

Ainsi, voici où les micro-comportements peuvent nous aider à sortir de notre zone de confort tout en rendant notre environnement de travail plus productif, nos relations plus saines et plus satisfaisantes – tout en limitant l’inconfort de l’imprévisible. De nombreuses recherches existantes soutiennent l’utilité des intentions Si / Alors qui stimulent l’action pour des changements dans les programmes gouvernementaux, la croissance personnelle et les objectifs liés à la santé (Gollwitzer, 1999; Rothman, et al., 2015).

Créer des intentions si / alors et des micro-comportements

Ce que j’ai réalisé en prenant 5 livres il y a quelques années avec ce régime, c’est que je me concentrais sur ce qu’il ne fallait pas faire (ne pas boire ou ne pas manger), que je ne regardais pas les micro-comportements. Je pourrais m’engager tout au long de la journée, par exemple si J’ai géré la taille des portions, ensuite Je pourrais manger plus raisonnablement.

Heureusement, voici où la création de micro-comportements If / Then peut offrir un soutien. Par exemple, un micro-comportement avec un régime pourrait réduire le nombre total de bouchées que nous prenons à chaque repas, comme – si Je mange trois bouchées de moins à chaque repas, ensuite Je peux m’arrêter quand je suis satisfait au lieu de m’arrêter quand je suis rassasié.

Un autre micro-comportement pourrait être de se lever immédiatement de table après avoir fini de manger – si Je me lève de table et mets mon plat au lave-vaisselle, ensuite Je ne serai pas tenté de manger plus.

Les micro-comportements ne s’arrêtent pas à de simples changements de régime. Ce sont les types de comportements que nous pouvons – et devrions – ajouter à notre répertoire comportemental chaque jour, chaque jour. À chaque fois. C’est ainsi que nous commençons à construire des micro-comportements qui peuvent rapidement créer une dynamique et favoriser une solide habitude. But.

Exemples de micro-comportements à adopter:

• Si J’éteins la télé 5 minutes plus tôt, ensuite Je peux passer plus de temps de qualité avec mon SO
• Si Je bois 3 verres d’eau supplémentaires par jour, ensuite Je peux me sentir rassasié et rester sur la bonne voie avec des objectifs alimentaires raisonnables.
• Si Je change ma routine d’exercice chaque jour, ensuite Je n’ennuierai pas aussi facilement.
• Si J’essaye une manière différente de communiquer mes besoins à mon SO, ensuite nous pouvons élever notre niveau d’intimité et de convivialité.
• Si Je structure ma journée de travail en éliminant d’abord les tâches faciles, ensuite Je peux avoir plus de temps pour des tâches complexes.
• Si J’automatise mes e-mails, ensuite Je peux gagner en productivité tout au long de ma journée de travail.
• Si Je choisis la vulnérabilité un jour par semaine avec mon SO, ensuite Je peux construire un nouveau niveau d’intimité.
• Si Je choisis de préparer le dîner ce soir, ensuite Je peux ajouter l’argent économisé à mon compte d’épargne.

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Si / Alors est un début….

… Mais il ne suffit pas de maîtriser une nouvelle habitude saine ou d’en abandonner une mauvaise.

Afin que nous puissions maximiser le paiement des micro-comportements If / Then, il faut en finir avec cohérence. C’est ici que le pilote automatique et les zones de confort commencent à se disputer notre attention – il est juste plus facile de retomber dans de vieilles habitudes et de vieilles routines, non?

Cependant, il y a une étape plus importante: l’intention. L’intention n’est pas seulement les déclarations «Si / Alors» que nous créons dans le cadre de la construction de micro-habitudes.

Les intentions comprennent également:

Pause. Chaque fois qu’on nous présente le choix d’utiliser If / Then, nous devons nous entraîner à faire une pause avec intention, avant de nous engager dans notre comportement If / Then.

Par exemple, vous pouvez être irrité par notre SO et être plein de munitions que vous êtes prêt à tirer sur eux. Et, quelques commentaires chargés peuvent avoir échappé avant que vous ne commenciez la pause.

La pause est l’endroit où nous préparons mentalement nos options pour créer des micro-comportements If-Then. Dans cet exemple, vous pouvez vous dire, si nous prenons un temps d’attente et notons nos préoccupations et une solution possible,ensuite nous pouvons, espérons-le, éviter une dispute.

Rester simple. Comme dans l’exemple ci-dessus, les intentions prennent de la pratique. Nous ne pouvons pas avoir d’attentes ou espérer être parfaits. Et nous devons nous permettre une courbe d’apprentissage. En gardant vos objectifs If / Then simples, vous augmentez la probabilité qu’ils soient réalisables.

Utilisation de rappels visuels / auditifs. De nombreuses recherches soutiennent l’utilisation de rappels visuels ou auditifs, en particulier pour des choses comme la construction de nouvelles habitudes. Vous pouvez aller à l’ancienne et ajouter des post-it pour vous rappeler d’utiliser les intentions If / Then et de pratiquer la pause à l’avance, ou vous pouvez opter pour des rappels sur téléphone portable tout au long de la journée ou lorsque des facteurs de stress surviennent.

Avec cohérence et intention, la construction de micro-habitudes est ce qui nous aide à construire des objectifs réalisables et réalistes qui limitent l’imprévisibilité et maximisent le succès.

Les références

Gollwitzer, PM (1999). Intentions de mise en œuvre: effets forts des plans simples. Psychologue américain, 54 ans, 493–503.

Neal, DT, Wood, W., et Drolet, A. (2013). Les habitudes peuvent aider à respecter les objectifs: les bénéfices et les pièges des bonnes habitudes en cas d’épuisement de la maîtrise de soi. Journal de la personnalité et de la psychologie sociale, 104, 959–975.

Rothman, AJ et coll. (2015). Comment la science psychologique peut créer et maintenir des habitudes saines. Prescriptifs sur la science psychologique, 10 (6), 701–705.

Wood, W. et Neal, DT (2007). Un nouveau regard sur les habitudes et l’interface habitude-objectif. Revue psychologique, 114, 843-863.

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Ce message était précédemment publié sur Medium.

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