4 secrets pour développer vos fessiers

La montée de l’Instagram Booty Chick

La dernière raison de suivre un poussin de butin Instagram est d’apprendre quelque chose sur l’entraînement en force. C’est vraiment difficile de prendre les gens au sérieux quand ils défilent à 95% nus sur les réseaux sociaux. Et cela vaut pour les hommes et les femmes.

Qui sont les poussins de butin Instagram? Si vous utilisez cette plateforme, vous saurez de quoi je parle. Ces utilisateurs particuliers d’Instagram font tout pour mettre en valeur leurs arrières. Ils font de grands efforts, portent des vêtements précis et font les exercices précis filmés sous des angles précis, pour attirer autant d’yeux que possible sur leurs fesses.

Mais et si tous ces culs à moitié nus pouvaient en fait nous apprendre quelque chose sur la construction musculaire, rester en bonne santé et devenir fort ? Est-ce même possible ?

Eh bien, si vous voulez les suivre du tout, alors il est peut-être temps d’arrêter de regarder et de commencer à apprendre une chose ou deux sur leurs méthodes de construction de fessiers. Et oui, je suis très sérieux.

Les actions primaires et secondaires des fessiers

Les fessiers sont la musculature fondamentale de la performance et de la fonction humaines. Composée du gluteus maximus, du gluteus medius et du gluteus minimus, cette région musculaire est responsable de bien plus que de la croissance d’un public (principalement excité et désespéré) sur Instagram.

Bien que les trois muscles distincts aient des actions isolées différentes basées sur l’origine biomécanique et les points d’insertion, cette région fonctionne en synergie avec chaque muscle individuel jouant un rôle plus important dans la fonction globale.

L’action principale du grand fessier est d’étendre la hanche, mais nous oublions souvent les actions secondaires et tertiaires du grand fessier et l’assistance apportée par les muscles moyens et minimus plus petits et plus profonds :

1. Extension de la hanche
2. Enlèvement de la hanche
3. Rotation externe de la hanche
4. Basculement du bassin postérieur

Pour activer les fessiers et susciter la réponse d’entraînement souhaitée, les quatre actions fessières doivent être ciblées et entraînées dans une certaine mesure. Négliger l’une de ces actions laisse la force et le potentiel de croissance sur la table, tout en augmentant la probabilité de schémas compensatoires, de stress articulaire et de risque de blessure au cours du processus.

Basé sur anthropométrie de la hanche, le typage corporel, les habiletés de mouvement et les antécédents, chaque ensemble de fessiers est unique, ce qui rend la nécessité d’une activation optimale hautement individualisée. Ce que nous savons, c’est que faire autant d’actions fessières que possible est idéal, quelles que soient les variations individuelles de la biomécanique ou de la commande neurale.

Voici comment entraîner intelligemment les fessiers tout en exploitant toutes les actions uniques de cette région.

#1 Extension de la hanche

Grâce au travail de l’expert en formation de fessier, Dr Bret Contreras, nous avons finalement commencé à adopter l’idée de défier les fessiers plus directement sous des paramètres de charge importants basés sur la force et l’hypertrophie.

Mis à part toute opinion biaisée concernant le transfert direct de la poussée de la hanche dans le sport de puissance, ce mouvement et ses dérivés continuent d’être l’un des moyens les plus sûrs et les plus efficaces de défier directement les fessiers avec beaucoup de charge externe.

Comme le dit Bret, « les ponts et les poussées chargés sont parmi les mouvements les plus populaires et les plus réussis pour la chaîne postérieure en raison de leur sécurité inhérente, de leur faible coordination et de leurs besoins en équipement, de la tension constante sur les hanches et des niveaux les plus élevés d’activation fessière provoqués pendant la partie concentrique du mouvement.

Ceux avec les poussées de hanche les plus techniquement solides (et généralement les plus fortes) ont tous un point commun dans leur exécution : ils utilisent un couple maximal et une sortie de stabilité au niveau de la hanche tournant en légère rotation externe et abduction.

Lorsque l’engin de la hanche est optimisé, le bassin peut mieux maintenir sa position essentiellement neutre, faisant de la poussée de la hanche correctement exécutée un quatre sur quatre en ciblant toutes les actions musculaires de cette région. C’est l’un des meilleurs exercices de butin pour votre argent.

#2 Enlèvement de la hanche

Le mouvement d’isolation des fessiers le plus performant est la poussée de la hanche, alors pourquoi voyons-nous autant de poussins de butin affluer vers le Stairmaster, enchaînés avec bandes élastiques autour de leurs genoux, pour muscler leurs fessiers ? En plus d’être beaucoup plus facile que de déplacer le fer, le travail des hanches en bande cible plus directement l’action d’abduction des fessiers.

Mais au lieu d’écarter les variations d’abduction de la hanche bagués en raison de l’hilarité constante qui s’ensuit quotidiennement parmi la population de poussins de butin, apprenons-en.

Le principal problème avec la formation Stairmaster à bandes est le non-respect des paramètres de charge appropriés pour l’adaptation des tissus, en plus de ne pas utiliser correctement la puissance de l’abduction dynamique de la hanche.

Si vous prévoyez de vous étendre sur la hanche contre le groupe du Stairmaster pendant une journée en horreur, il y a de fortes chances que ce soit un groupe léger. Le chargement avec une bande plus lourde autour des genoux mais aussi autour des chevilles peut provoquer des qualités de contraction plus fortes et plus authentiques et atteindre un niveau de fatigue relatif dans les fessiers qui ne prend pas des milliers de pas pour y arriver.

Concentrez-vous plutôt sur les marches latérales à angles multiples et à bandes épaisses. Ou si vous voulez vraiment faire de la rééducation à l’ancienne avec votre bâtiment de butin, la palourde traditionnelle couchée sur le côté ou assise avec une tension de bande affinée est également un moyen éprouvé de mieux isoler le moyen fessier ainsi que le maximus. Cela provoquera une hypertrophie et un stress métabolique.

# 3 Rotation externe de la hanche

Entraîner la rotation externe de la hanche de manière dynamique de manière isolée est extrêmement difficile, voire impossible. C’est la principale différence entre les actions primaires et les actions secondaires en termes de capacité d’entraînement pratique.

Pour la majorité des haltérophiles, l’incapacité de conceptualiser un énorme mouvement de type point A à B les oblige généralement à omettre cette action secondaire importante de l’entraînement. Exemple concret, rotation externe au niveau de la hanche.

L’utilisation d’une pré-tension et d’une légère rotation externe au niveau de la hanche avant des mouvements plus composés comme les squats, les soulevés de terre et les poussées de hanche peut être extrêmement avantageux en termes de ciblage et de création de bons mouvements. Plus nous pouvons positionner de manière biomécanique nos hanches, notre bassin et notre tronc, plus la commande neurale sera forte avec une fuite de force minimale sous charge.

Le mouvement le plus efficace que j’ai choisi du Dr Contreras qui pré-tourne la hanche avec perfection est la pompe grenouille. Voici ce qu’il en dit :

«De toutes les positions de pont fessier (large, étroite, étroite, abductée et grenouille), les pompes de grenouille conduisent au plus haut niveau d’activité des fessiers. Cela est dû à la position d’abduction inhérente, qui augmente l’activité des fessiers indépendamment pendant l’extension de la hanche. Mais tout le monde ne sentira pas la pompe de la grenouille activer fortement ses fessiers. Environ un tiers des individus préféreront des ponts normaux ou larges. Cela est probablement dû à des différences individuelles dans l’anatomie de la hanche et l’architecture fessière.

Même si ce mouvement implique de charger un haltère directement sur votre pubis, les résultats parlent d’eux-mêmes. Testez-le.

# 4 Inclinaison pelvienne postérieure

La dernière action des fessiers est l’inclinaison pelvienne postérieure, également connue sous le nom de position de butin anti-Instagram. C’est une position du coccyx repliée et il s’agit davantage de postures que d’action dynamique.

Pour maximiser la capacité d’entraînement musculaire, nous devons d’abord positionner pour le succès biomécanique, puis câbler la dynamique neuronale du modèle de mouvement pour augmenter la commande neurale, les modèles d’activation et la capacité de fatiguer la musculature ciblée sans trop compenser avec des structures non contractiles comme les articulations.

En termes simples, l’activation des fessiers par les autres actions musculaires dépend d’abord d’une base pelvienne solide et stable à partir de laquelle travailler. C’est le fondement, et il ne peut pas être truqué.

Le coup de cul convoité d’Instagram incorpore des quantités terminales d’inclinaison pelvienne antérieure. Bien que cela puisse jouer son rôle pour générer des likes sur les médias sociaux, de nombreuses filles de butin Instagram ne s’arrêtent pas aux images dans cette posture pelvienne. Les images se transforment en vidéos, les vidéos se transforment en séances d’entraînement, et avant que vous ne vous en rendiez compte, la position APT hautement dysfonctionnelle est leur nouvelle norme dont il est sacrément difficile de rompre.

Il n’est pas étonnant que les poussins de butin à face de canard luttent pour rester en bonne santé pendant l’entraînement en force et finissent par avoir recours à des BS à bandes moelleuses, à des haltères roses et à un cardio sans fin. Bien qu’il y ait certainement des choses à apprendre de leurs méthodes d’entraînement intéressantes pour les fessiers, il y a beaucoup plus d’informations à oublier sciemment aussi vite que possible… une fois que vous arrêtez de regarder.

A propos de l’auteur

Dr John Rusin est un spécialiste de la performance sportive et un expert en prévention des blessures qui a entraîné certains des athlètes les plus élites au monde, des compétiteurs de sports d’haltères et plus de 10 000 clients de tous horizons avec ses programmes et systèmes de performance innovants sans douleur, qui lui ont valu la réputation en tant qu’expert incontournable de l’industrie pour la reconstruction après des douleurs, des blessures ou des plateaux. Le Dr Rusin est également le fondateur de la Certification de spécialiste de la performance sans douleur (PPSC) qui a certifié plus de 7 500 entraîneurs personnels, entraîneurs de force et professionnels de la réadaptation du monde entier dans le système d’entraînement à la performance sans douleur depuis 2019.