Dans un monde où tout le monde semble construire ses propres gymnases à domicile, une question courante que je reçois tout le temps est « si je ne pouvais acheter que quelques pièces d’équipement, que devrais-je obtenir ? » Le kettlebell fait partie de ma liste restreinte car c’est l’un des équipements les plus polyvalents, en particulier pour les débutants.

Presque tous les exercices que vous pouvez faire avec une barre, vous pouvez également le faire avec une kettlebell, souvent avec une courbe d’apprentissage plus courte, ce qui le rend meilleur pour les débutants. C’est le cas du soulevé de terre kettlebell. En fait, le soulevé de terre kettlebell est la MEILLEURE variation pour ceux qui apprennent la technique du soulevé de terre.

Un squat vs un soulevé de terre

Alors que certains définissent un squat vs un soulevé de terre basé sur où le poids est placé, la vraie différence concerne comment le placement affecte la façon dont nous soulevons le poids.

Dans un squat, nous obtenons une flexion profonde du genou ET un mouvement profond de la hanche.

Dans un soulevé de terre, nous obtenons une flexion minimale du genou et un mouvement profond de la hanche.

L’une des phrases les plus courantes que j’entraîne est « ne squattez pas vos soulevés de terre ». Ce n’est PAS parce que vous ramassez quelque chose sur le sol que vous le faites à la manière d’un soulevé de terre. Vous pouvez également vous accroupir et ramasser quelque chose par terre. En fait, la plupart des « soulevés de terre » que je vois dans les gymnases ressemblent beaucoup plus à des squats qu’à des mouvements de charnière de hanche.

Modèle de squat – flexion profonde du genou

position de charnière de soulevé de terre à jambe rigide

modèle de soulevé de terre – flexion minimale du genou

L’une des meilleures façons d’enseigner ce mouvement de charnière est avec le soulevé de terre kettlebell, PAS un soulevé de terre à la barre. Avec le KB, le poids peut passer par votre centre de gravité, alors qu’une barre ne peut pas traverser votre corps, vous devez donc déplacer tout votre poids vers l’avant.

Soulevé de terre vs squat : Muscles primaires travaillés

Cela dit, limiter la flexion du genou et se concentrer sur l’extension de la hanche entraînera les fessiers et les ischio-jambiers, tout en limitant l’implication des quadriceps.

Instructions étape par étape

1) Placez le kettlebell en ligne avec l’avant de vos mi-pieds.

Le poids sera directement sous vous plutôt que trop loin devant ou derrière. C’est l’un des avantages d’un kettlebell, ou même d’une barre de piège, par rapport à un soulevé de terre conventionnel.

2) Étendez vos bras et expirez profondément.

Ceci est adapté des principes de la Institut de restauration posturale. Lorsque nous tendons la main et que nous expirons profondément, cela encourage notre diaphragme à se détendre, les côtes à descendre et les fessiers à se contracter. De cette façon, lorsque nous effectuons le mouvement principal, nous obtiendrons une meilleure contraction des fessiers et des ischio-jambiers et éviterons les tensions inutiles dans le bas du dos (un coupable courant de maux de dos).

(Remarque : si vous ressentez des maux de dos lorsque vous vous accroupissez ou faites du soulevé de terre, il s’agit d’une étape importante et nous avons un guide détaillé sur comment éliminer les maux de dos pendant le squat.)

3) Repoussez vos hanches.

Si vous avez déjà vu quelqu’un twerk, c’est le genre de confiance que nous recherchons ici.

4) En maintenant une légère flexion du genou, descendez jusqu’à ce que vous puissiez ramasser cette kettlebell.

Dans cette position inférieure, vous devriez sentir un étirement des ischio-jambiers. C’est un signe que vous vous débrouillez bien.

5) Tenez-vous droit

En montant, redressez vos hanches et « tenez-vous droit ». Dans cette position supérieure, vous devez serrer vos fesses ensemble pour obtenir une extension complète des hanches.

6) Redressez vos hanches et descendez et répétez pour autant de répétitions.

Avantages du Kettlebell Deadlift vs Deadlift conventionnel

Qu’est-ce qui fait du soulevé de terre kettlebell une excellente, voire la meilleure, option dans de nombreuses circonstances ?

Le poids sous votre centre de gravité

Avec le soulevé de terre KB, le poids peut « traverser » votre corps, alors qu’avec une barre, il ne le peut pas car il doit rester entièrement devant vous. Avoir le poids centré met moins de tension sur le bas du dos, ce qui rend à la fois plus difficile de se blesser et plus facile d’apprendre le mouvement du soulevé de terre.

Réduire les charges pour commencer

Pour faire confortablement un soulevé de terre avec haltères, il est utile d’avoir des plaques sur la barre. Cela fait la charge, disons avec des plaques de pare-chocs de 10 lb, 65 lb au minimum. Pour un débutant complet, cela peut être beaucoup, et de nombreux gymnases n’ont que des assiettes pleine grandeur de 45 lb. Avec le soulevé de terre KB, vous pouvez commencer avec des charges beaucoup plus légères. Et, les kettlebells deviennent trompeusement lourds, et nous montrerons de nombreuses variantes unilatérales qui rendent les soulevés de terre kettlebell difficiles même si vous êtes prêt à passer à des poids plus lourds.

Moins de technique à suivre

Dans le soulevé de terre conventionnel, la position et l’adhérence deviennent plus importantes. Dans le soulevé de terre KB, il est plus difficile de rater. Préparez-vous pour des gains faciles.

Erreurs fréquentes

Dos arrondi

Si vous n’avez pas votre tronc renforcé et que vous ne repoussez pas vos hanches avant de descendre, il y a de fortes chances que vous vous penchiez sur le dos et non sur les hanches.

Une variante pour corriger cela consiste à faire un soulevé de terre par câble. Parce que vous atteignez, votre dos restera long et renforcera un motif de charnière sûr. Cela prendra juste un peu de pratique, ce qui est une autre raison pour laquelle il est tellement préférable d’apprendre ce mouvement avec une kettlebell qu’une barre chargée.

Squatter vos soulevés de terre

D’accord, ce n’est pas une « erreur » en soi. Il n’y a rien de mal à faire un squat kettlebell. Mais nous faisons des soulevés de terre kettlebell, alors ne squattez pas vos soulevés de terre. Encore une fois, cela se résume à la flexion du genou. Avec les soulevés de terre, notre objectif est de nous concentrer sur la charnière de la hanche tout en minimisant la flexion du genou. Cela cible plus les fessiers et les ischio-jambiers sur les quadriceps.

Soit dit en passant, lorsque vous progressez vers les balançoires kettlebell, la seule façon d’entrer dans un rythme avec les balançoires est de s’articuler au niveau des hanches. Si vous accroupissez vos balançoires kettlebell, vous ne pourrez tout simplement pas vous balancer. Les soulevés de terre Kettlebell sont donc l’un des meilleurs moyens d’enseigner et de régresser les swings de kettlebell.

Position

La position peut dépendre de vos objectifs et des muscles que vous essayez de travailler. De manière générale, cependant, vous devriez apprendre à faire du soulevé de terre avec votre orteils pointés vers l’avant. Idéalement, lorsque nous marchons et courons, nos orteils sont pointés vers l’avant, donc de manière générale, nous voulons nous entraîner de cette façon.

Variantes

Au-delà du soulevé de terre de base KB, il existe encore de nombreuses variantes de soulevés de terre kettlebell que vous pouvez utiliser au fur et à mesure que vous développez des options de barre ou de barre hexagonale. (Si vous voulez même y arriver. Je suis un grand fan du chargement de variations de soulevé de terre à une jambe rigide, que vous pouvez tout lire ici).

Soulevé de terre sumo kettlebell

La différence entre un soulevé de terre sumo et une position de soulevé de terre traditionnelle est la largeur et l’angle de vos pieds. Dans toutes les variantes du sumo, vos pieds sont pointés du doigt et plus écartés. Cela met davantage l’accent sur les fessiers car l’une de leurs tâches principales est de faire pivoter les hanches vers l’extérieur.

Le soulevé de terre sumo peut être idéal à remplacer pendant quelques semaines, mais je ne le recommanderais pas avant d’avoir maîtrisé la technique traditionnelle du soulevé de terre.

Kickstand Kettlebell Deadlift

La béquille KB deadlift est une excellente introduction aux variations de deadlift à une jambe. L’entraînement sur une jambe offre de nombreux avantages que j’ai décrits en détail. La variation de la béquille, en particulier, maintient la stabilité pendant que vous apprenez les variations à une jambe.

Kettlebell 1-Leg Stiff-Lef Deadlift

Cette variation que j’ai couverte en profondeur dans mon article sur les soulevés de terre à jambes raides.

PROGRESSION : Kettlebell Swing

Expliquer le soulevé de terre kettlebell prendrait un tout autre article. Un bon swing kettlebell nécessite un charnière de hanche PAS un squat. Cette charnière est ce qui vous permet d’entrer dans un rythme en balançant le kettlebell.

PROGRESSION : Soulevé de terre avec barre de piège

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un soulevé de terre kettlebell au sens strict où vous utilisez un kettlebell, la progression naturelle du simple kettlebell consiste à remplacer le kettlebell par une barre de piège (barre hexagonale). La barre de piège a les mêmes avantages que le soulevé de terre KB par rapport à un soulevé de terre conventionnel avec haltères, mais vous pouvez ajouter de la charge et travailler pour devenir fort.

Progression du soulevé de terre en 24 heures

Si vous commencez tout juste à apprendre le soulevé de terre, voici une séquence possible pour passer du niveau débutant au niveau avancé en quelques semaines seulement.

Semaines 1-4 : soulevé de terre KB

Semaines 5-8 ; Soulevé de terre sumo KB

Semaines 9-12 : soulevé de terre avec béquille KB

Semaines 13-16 : KB soulevé de terre à jambe raide à 1 jambe

Semaines 17-20 : 2 Ko soulevé de terre à une jambe rigide

Semaines 21-24 : soulevé de terre avec barre de piège

N’oubliez pas de pratiquer la patience

Il est préférable de s’en tenir à cette variante et de la maîtriser, même si ce n’est pas particulièrement difficile, que de se précipiter dans une variante d’haltères et de se blesser, ou de détester sa vie parce qu’elle est beaucoup plus difficile et par la suite, ne va pas au gymnase.

Si tu veux construisez ce butin de soulevé de terre, vous devez vous rappeler qu’il vient avec le temps et la cohérence, PAS à partir d’une solution magique. Ne vous attendez pas à faire du soulevé de terre kettlebell pendant quelques semaines et pensez que vous aurez tout à coup le corps de vos rêves.

Vous devez maîtriser les bases de la technique du soulevé de terre avant d’ajouter une charge importante. J’adore les soulevés de terre kettlebell parce que cela vous oblige à le faire. Vous apprenez à entraîner votre chaîne postérieure (fessiers et ischio-jambiers) sans pour autant poids lourds d’abord, ce qui jettera les bases nécessaires pour réussir sur la route.

Résistez à toute tentation de penser que c’est quelque chose que vous pouvez maîtriser en quelques semaines. Atteindre vos objectifs d’entraînement, surtout si vous voulez qu’ils soient durables, implique d’améliorer vos compétences et de ne pas vous précipiter dans quoi que ce soit.