Oh, le tronçon Spiderman. Honnêtement, je ne pouvais pas penser à un nom d’exercice moins descriptif. Il est vrai dans les bandes dessinées que Spiderman lui-même entre de temps en temps dans la position connue sous le nom d’étirement de Spiderman, mais sans cette connaissance de niche des postures typiques de Spiderman, vous n’auriez aucun moyen de le savoir.

Spiderman a une mobilité des hanches vraiment impressionnante, ce qui lui permet de se mettre confortablement dans des positions comme celle-ci.

Différentes personnes se disputeront spécifiquement sur ce qu’est le tronçon Spiderman. Cependant, le exact la variation n’est pas aussi importante que l’intention principale de l’exercice. Essentiellement, ce à quoi le « spiderman stretch » fait référence, dans mon livre du moins, est tout exercice où une jambe est en bas d’une position accroupie tandis que l’autre se tend vers l’arrière et que les deux mains sont à l’intérieur de la jambe. C’est un peu comme pose de lézard en yoga.

Qu’est-ce que l’étirement Spiderman?

L’étirement classique de Spiderman implique exactement cette position. Kelly Starrett dans son livre, Devenir un léopard souple a un nom plus descriptif (mais plus confus) pour cela : Flexion d’une jambe avec rotation externe. Et cela englobe l’essentiel. Une jambe est à la fois fléchie (comme le bas d’un squat) et tournée vers l’extérieur, ce qui signifie que vous poussez activement la jambe vers l’extérieur pour améliorer la rotation externe de votre hanche. En programmation, cet exercice est le plus souvent fait comme un exercice d’échauffement de manière dynamique.

Cependant, c’est aussi un étirement statique fantastique pour améliorer la mobilité. Vous pouvez passer 30 à 60 secondes dans l’étirement, en travaillant à vous enfoncer plus profondément au fur et à mesure.

Le tronçon Spiderman : étape par étape

Commencez en position de pompe. Comme pour les pompes, assurez-vous d’engager votre tronc pour que votre bas du dos soit plat et NON cambré. Si vous n’êtes pas sûr de ce à quoi cela ressemble, imaginez comment vous vous prépareriez si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing.
Apportez une jambe à l’extérieur de vos mains. Assurez-vous que votre pied est pointé vers l’avant et que tout votre pied est planté sur le sol.
En gardant votre pied planté là où il se trouve, pensez à pousser votre genou avant vers l’extérieur. Cela augmente la rotation externe de votre hanche
Descendez vos hanches plus bas (même juste un millimètre), pendant que vous poussez votre genou vers l’extérieur.
Ramenez votre jambe avant au sommet d’une position de pompe et alternez les jambes pour 5 à 10 répétitions par jambe.

Les avantages du Spiderman Stretch

Si vous êtes un être humain vivant au 21e siècle, vos hanches sont probablement tendues et pourraient bénéficier d’un certain relâchement. Cet exercice se concentre sur le relâchement de la hanche en tant que rotateurs externes, ce qui a quelques effets en aval.

Flexion de la hanche améliorée

Et vous pouvez le voir tout de suite. Lorsque vous repoussez votre genou, vous pouvez également vous enfoncer plus profondément dans l’étirement. Si vous imaginez cela comme un squat (c’est un mouvement de squat sur la jambe avant), alors vous améliorez fondamentalement votre capacité à vous enfoncer plus profondément dans le squat avec plus de flexion de la hanche.

Posture améliorée

L’amélioration de la rotation externe et de la flexion de la hanche peut également avoir pour effet en aval d’améliorer votre posture en général et de vous aider à éviter les douleurs lombaires. Pour un examen plus approfondi de cela spécifiquement pendant le squat, consultez cet article sur comment éliminer les maux de dos en s’accroupissant. Dans une phrase, les hanches serrées signifient que le bas du dos doit travailler plus fort et faire le travail que les extenseurs de la hanche (fessiers et ischio-jambiers) devraient faire.

Je ne crains pas de trop en vendre, car vous en ressentirez immédiatement les avantages. Immédiatement après avoir fait cet exercice, ne soyez pas surpris si vos hanches se sentent mieux que jamais.

Variations de l’étirement Spiderman

Parce que c’est un exercice mal défini, il y a beaucoup d’exercices similaires que j’ajoute à la catégorie de l’étirement Spiderman.

Spiderman avec rotation de la colonne vertébrale en T

Pendant que vous êtes en position d’étirement Spiderman, vous pouvez ajouter une certaine mobilité de la colonne thoracique à l’exercice en atteignant le bras (du même côté que la jambe avant). Cela n’a aucun inconvénient, à part que l’exercice prendra quelques secondes supplémentaires. Une idée est d’osciller entre atteindre le ciel et ensuite abaisser le bras pour s’enfoncer plus profondément dans le modèle de squat.

Coude au cou-de-pied plus rotation de la colonne vertébrale en T et étirement des ischio-jambiers

D’accord, j’appelle juste celui-ci un « Spiderman avec étirement des ischio-jambiers » parce que le nom Sean Skahan l’a donné dans son livre Entraînement total de hockey est un peu trop long pour que quelqu’un que je m’entraîne à comprendre. Essentiellement, c’est le même que le spiderman avec rotation de la colonne vertébrale en T, mais à la fin du mouvement, vous redressez la jambe avant pour obtenir un étirement des ischio-jambiers. Celui-ci se fait toujours de façon dynamique, en faisant environ 5 de chaque côté. C’est l’un de mes exercices d’échauffement dynamique préférés et un élément de base de mes routines de pré-entraînement.

Ici, c’est tiré du livre de Sean. © Cinétique Humaine 2016

Curseurs ISO Spiderman Arc

Cet exercice de mon collègue Ryan Garrow met en valeur la créativité que vous pouvez avoir avec le mouvement d’étirement Spiderman. Dans cet exercice, nous travaillons également sur les capacités d’adduction de la hanche qui sont importantes chaque fois que nous nous croisons et nous tournons. Pour en savoir plus sur cet exercice, voir Description complète de Ryan.

Étirement de Spiderman à bandes

Celui-ci vient aussi du livre de Kelly Starrett. L’essentiel du concept de distraction en bandes est que vous pouvez vous mettre dans une position plus profonde. Testez-le et voyez comment vous l’aimez. J’admets que cela peut être un peu pénible à mettre en place et que vous pouvez avoir des regards étranges, mais c’est une option solide pour approfondir les choses.

La programmation

Les variations du tronçon spiderman sont un élément essentiel de mes programmes. J’utilise la version stretch statique dans les routines d’échauffement et de récupération. Les versions les plus dynamiques peuvent être incluses dans un échauffement dynamique. Lors d’un programme d’entraînement, je l’utilise comme repos actif entre les exercices pour travailler continuellement la mobilité de la hanche.

Tout compte fait, il n’y a presque pas de mauvais endroit pour cela, et vous ne pouvez pas en faire trop. Pour commencer, je recommande de faire la version d’étirement statique de base dans le cadre de votre routine d’échauffement et de partir de là.

Si vous êtes totalement perdu sur ce à quoi devrait ressembler votre échauffement, alors vous avez de la chance, parce que je suis en train d’écrire un livre sur ce même sujet, vous avez donc cela à espérer en 2022.