Comment faire un fly arrière : technique, avantages, erreurs courantes

Les deltoïdes arrière sont un excellent exercice pour entraîner, eh bien, les deltoïdes arrière. J’aime moi un exercice qui porte le nom du muscle qu’il utilise et de l’action effectuée… en te regardant, Bulgare Split Squat. Les deltoïdes arrière bien développés vous aident à obtenir ce look « épaule de rocher », mais plus important encore, ils constituent un excellent exercice pour une posture forte et saine.

Qu’est-ce qu’une mouche delta arrière?

Une « mouche » fait référence à un exercice où les bras sont levés, sortis et éloignés du corps. Contrairement à une mouche thoracique ou à un « pont pec », une mouche deltoïde arrière met la tension sur les muscles à l’arrière de votre corps, comme les deltoïdes arrière.

Les deltoïdes arrière sont 1 des 3 parties des muscles de l’épaule : les deltoïdes. Nous avons des divisions antérieure (avant), latérale (côté) et postérieure (arrière) des muscles deltoïdes (delts). Comme vous pouvez l’imaginer, les deltoïdes arrière se trouvent à l’arrière de l’épaule. Le travail du delt arrière est de déplacer le bras vers l’arrière. Ceci est important à savoir car la fonction du muscle dicte la façon dont nous l’entraînons.

Comment faire des deltas arrière : instructions étape par étape

1. Installez un banc sur une légère pente. Juste assez haut pour qu’en s’allongeant dessus, vos bras n’atteignent pas le sol.
2. Allongez votre poitrine à l’extrémité supérieure du banc, avec votre tête hors du banc et les bras suspendus en dessous de vous. Vos paumes doivent se faire face.
3. Gardez un léger pli dans votre coude et maintenez ce pli pendant tout l’exercice. Vos coudes ne doivent à aucun moment se plier ou se redresser.
4. En utilisant l’arrière de votre épaule, commencez à lever les bras vers le haut et vers l’extérieur jusqu’à ce que vous soyez à peu près aligné avec votre torse.
5. Faites une pause légèrement en haut du mouvement, puis avec contrôle, abaissez vos bras jusqu’à la position de départ.

Indices d’entraînement

1. Ne levez qu’aussi haut que les delts arrière produiront un mouvement. Ce n’est probablement pas tout derrière votre dos où vos omoplates se pincent.
   • Remarque : Ce ne serait pas « mal » de faire cela, ce serait simplement un exercice différent qui cible les muscles de la partie supérieure du milieu du dos, au lieu des deltoïdes arrière.
2. Gardez votre poitrine vers le bas. Il n’est pas nécessaire d’allonger le dos et de soulever la poitrine. À cette fin, gardez également vos abdominaux engagés afin de ne pas hyperétendre le bas du dos.
3. Assurez-vous de déplacer les haltères sur le côté, et non vers le bas et l’arrière vers vos hanches.
   • Encore une fois, pas nécessairement faux, mais un exercice différent.
4. Saisissez fermement les haltères dans vos mains. Bien que vous n’utilisiez pas une tonne de poids ici, la prise ferme dans les mains aidera à garder votre coude plus stable.
5. Rappelez-vous où se trouve le delt arrière : à l’arrière de votre épaule, à l’extérieur de l’omoplate, en quelque sorte « au-dessus » de vos triceps. Générez de la force à partir de ce muscle, et pas de n’importe où ailleurs.

Erreurs fréquentes

Il y a beaucoup de muscles dans cette zone de l’épaule et du haut du dos, et la plupart d’entre eux sont petits et faibles par eux-mêmes. C’est pourquoi nous n’avons généralement pas besoin de poids très lourds pour les former de manière isolée.

Cela signifie également que notre corps s’adaptera et fera des choses amusantes pour nous aider à terminer le mouvement. N’oubliez pas que votre corps ne sait pas que vous essayez d’entraîner vos deltoïdes arrière, il veut juste soulever le poids de la manière la plus efficace possible, ce qui n’isolerait probablement pas les deltoïdes arrière. Donc, si vous ne faites pas attention, vous ferez ces erreurs et compensations courantes :

Lever la poitrine

Lever la poitrine du banc et cambrer le dos pour soulever le poids crée simplement l’illusion que vous déplacez le poids plus loin. En réalité, vous le déplacez probablement moins et vous utilisez votre poids corporel et votre élan pour faire pivoter le poids, plutôt que les muscles prévus.

Déplacer vos mains vers vos hanches

Oui, si vous vous déplacez dans cette direction avec les bras qui descendent et reculent, les deltoïdes arrière sont toujours impliqués. Cependant, il en va de même pour beaucoup d’autres muscles. Ce serait plus facile à faire et vous pourriez probablement soulever plus de poids de cette façon, mais l’exercice est beaucoup moins spécifique aux deltoïdes arrière, donc il n’atteint pas vraiment le même objectif. Pour garder la mise au point là où nous le voulons, maintenez la direction du mouvement vers l’extérieur.

Remarque : déplacer les mains vers les hanches n’est pas nécessairement mauvais ou mauvais, c’est simplement un exercice différent.

Lever les bras trop loin en arrière

N’oubliez pas que le delt arrière se trouve à l’arrière de l’épaule, à l’extérieur de l’omoplate. Cela signifie que le delt arrière ne rapproche pas les omoplates. Donc, si vous vous concentrez sur la compression des omoplates, alors vous vous concentrez sur le fait de ne pas utiliser les deltoïdes arrière. Ce n’est pas parce que vous POUVEZ y déplacer votre épaule que cela ne veut pas dire qu’elle doit y aller. Seul le soulèvement aussi haut que les deltoïdes arrière peuvent déplacer les bras.

Remarque : s’élever plus haut et serrer les omoplates en arrière ne serait pas mauvais ou mauvais, encore une fois, c’est simplement un exercice différent, plus comme un groupe qui se sépare.

Étendre vos coudes

Vos coudes doivent être dans une position légèrement pliée pendant le delt fly arrière, mais ils ne doivent pas bouger du tout. Plus de muscles impliqués signifie utiliser un poids plus lourd, donc cela peut être tentant. Si vous constatez que les coudes se plient et se redressent, vous commencez à utiliser les triceps pour soulever le poids. Choisissez une légère flexion du coude qui est confortable pour vous et verrouillez-la pour l’ensemble.

Avantages des mouches delta arrière

J’ai passé beaucoup de temps dans les gymnases et j’ai vu beaucoup de choses sauvages. Personne ne s’est jamais vanté d’avoir frappé un PR sur les deltas arrière. Je n’ai également jamais vu une personne légitimement forte qui avait des deltoïdes arrière faibles ou sous-développés.

Ce à quoi je veux en venir, c’est que c’est un exercice important pour la force globale, l’esthétique, la posture, la santé et la fonction des épaules ; mais ce n’est pas non plus la chose la plus sexy à s’entraîner, et c’est pourquoi elle est souvent négligée ou sous-priorisée.

Force globale

Les deltoïdes arrière sont impliqués dans de nombreux exercices du haut du corps. Essentiellement, chaque exercice de traction ou variation d’une rangée ou de tractions implique dans une certaine mesure les deltoïdes arrière. S’ils sont faibles, ils limiteront votre capacité à progresser lors de ces exercices.

Même pendant les mouvements de pression comme un développé couché, les deltoïdes arrière doivent travailler pour aider à stabiliser l’épaule tout au long du mouvement. Idem que pendant les squats et les soulevés de terre, où les deltoïdes arrière agissent pour garder la barre près du corps.

L’essentiel est que même s’ils ne sont pas le principal producteur de force pour tous ces exercices, s’ils sont faibles par rapport au reste de votre corps, ils deviendront le facteur limitant.

Esthétique

Je veux dire, qui ne veut pas de belles épaules arrondies ? Eh bien, la ronde se produit de tous les côtés, pas seulement le devant et le côté qui sont plus en évidence entraînés avec des exercices de pressage. Ainsi, pour obtenir ce look d’épaule arrondi et coiffé, vous ne pouvez pas ignorer les deltoïdes arrière.

Posture et fonction de l’épaule

Le monde technologique dans lequel nous vivons se prête à beaucoup d’épaules arrondies vers l’avant. Vous savez, ce regard voûté avec vos épaules presque tournées l’une vers l’autre. Deux choses doivent se produire pour résoudre ce problème : tirez le devant de l’épaule vers l’arrière et rapprochez les omoplates.

Nous avons établi que les deltoïdes arrière ne rapprochent pas les omoplates – une séparation de bande serait un meilleur exercice pour cela – mais ils tirent l’épaule vers l’arrière. Donc, utilisez des deltoïdes arrière pour entraîner les deltoïdes arrière et ne pas être en reste.

Cette position d’épaule arrondie vers l’avant (rotation interne) peut également provoquer des douleurs et des blessures à l’épaule au fil du temps. L’épaule n’est pas censée être coincée dans cette position. Ainsi, afin de restaurer la fonction normale de l’épaule, les deltoïdes arrière doivent tirer leur poids.

Bent-Over Flys Vs Poitrine Soutenue

Le seul avantage d’une variante penchée par rapport à une variante appuyée sur la poitrine est la commodité. Il est difficile de maintenir la position qui est le bas d’une charnière de hanche ou RDL, ce qui est assez difficile.

En raison de cette position et du poids devant vous, cela peut exercer une pression inutile sur le bas du dos. Oui, même si le poids est léger ; parce que le poids est si loin de ton centre de gravité, parce que… la physique. So s’en tenir généralement à la version à soutien thoracique.

Étant donné que votre corps n’est stabilisé contre rien, vous devez travailler BEAUCOUP plus fort pour l’empêcher de bouger : pour empêcher votre poitrine de se soulever, le bas du dos de se cambrer, les jambes de sauter vers le haut ou de faire bouger votre corps. Non seulement vous ressembleriez à un clown, mais vous n’accomplissez rien d’utile ici.

S’allonger sur le banc offre de la stabilité partout où vous en avez besoin, tout en permettant aux bras et aux épaules de bouger librement. Pour que vous puissiez vous concentrer sur les deltoïdes arrière, vous savez, ce qui compte ici.

La variation courbée n’apporte aucun avantage réel, et seulement un certain nombre de façons de gâcher cela. Mon conseil est de l’éviter et de prendre les 3 secondes supplémentaires pour installer un banc. L’exception à cela, comme mentionné, est la commodité. Une braguette arrière courbée avec très léger le poids peut être un exercice d’échauffement facile ou un excellent exercice à faire avant un mouvement de traction important. En fait, nous le présentons dans plusieurs de nos programmes d’échauffement RFS. En dehors de cela, restez avec la mouche delta arrière soutenue par la poitrine.