Le succès dans la réalisation de vos objectifs d’entraînement et de composition corporelle est de quatre-vingts pour cent de nutrition et vingt pour cent d’exercice. Nous débattons de ces pourcentages exacts, mais je pense que nous pouvons tous convenir que la nutrition joue un rôle plus important dans la réalisation de nos objectifs que la plupart d’entre nous ne le croient.
J’ai d’abord créé ces recettes de Mash for Gainz pour moi-même après avoir été blessé pendant neuf mois. J’ai pensé que si je pouvais déterminer ma nutrition, cela aiderait à ma récupération et empêcherait toute nouvelle perte.
Comment ça fonctionne
Les quatre recettes suivantes de Mash for Gainz vous donnent une longueur d’avance sur la création de vos propres repas. Vous avez besoin de trois macronutriments dans un repas principal :
- Les glucides – Votre principale source d’énergie
- Protéine – Pour la croissance et la réparation
- Gras – Pour l’énergie
Le principal macronutriment des recettes est les glucides. Nous avons tous besoin de glucides pour fonctionner correctement, alors pourquoi ne pas en faire un produit bon marché, facile et savoureux ?
Les recettes sont simples et peuvent être facilement adaptées à tout le monde, à l’exception des personnes qui détestent la patate douce. Expérimentez avec les recettes et ajoutez différentes herbes et épices. Faire des aliments frais peut être simple, alors profitez-en et amusez-vous.
Remarques:
- Les recettes devraient prendre une vingtaine de minutes à préparer et à cuire.
- Les recettes sont très faciles à suivre et les ingrédients peuvent être achetés dans n’importe quel supermarché.
- La patate douce est un glucide complexe. Il libère de l’énergie sur une longue période de temps contrairement aux glucides simples (par exemple les pommes de terre, le pain blanc et les fruits). Cette libération constante d’énergie vous empêchera d’avoir envie de sucreries.
Voici trois étapes faciles pour créer votre propre repas :
- Choisissez une recette.
- Choisissez votre protéine : poitrine/cuisse de poulet, bifteck de surlonge, longe de porc, poitrine de dinde, thon en conserve ou filet de saumon.
- Choisissez un mélange de légumes à faible teneur en glucides : brocoli, épinards, tomates, chou frisé, concombre, poivrons, cresson ou roquette.
Exemple:
Recette de purée de patate douce crémeuse
+
130g de poitrine de poulet grillée en tranches
(Marinade : romarin, ail, jus de citron, sel et poivre)
+
100 g de brocoli et 50 g de mini tomates prunes
Purée de patate douce crémeuse
340kcal – Glucides : 48g Lipides : 13g Protéines : 6g
Ingrédients:
- 200g de patate douce
- 100g d’épinards
- 100g d’oignon rouge
- 40 ml de crème épaisse
- 5g d’huile de coco
- 1 gousse d’ail (facultatif)
- Sel et poivre au goût
Méthode:
- Couper la patate douce en petits morceaux (cubes de cm).
- Ajouter à la casserole puis ajouter l’eau bouillante de la bouilloire.
- Faire bouillir la patate douce jusqu’à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit tendre.
- Hacher finement les oignons rouges et les épinards. Une fois que la patate douce est tendre, ajoutez les oignons rouges et les épinards dans la casserole.
- Faire bouillir encore 2 à 4 minutes puis égoutter les ingrédients dans une passoire.
- Remettre les ingrédients dans la casserole et écraser.
- Ajouter la crème épaisse, l’huile de noix de coco, 1 gant d’ail ou d’ail moulu finement haché, et saler et poivrer au goût.
- Mélangez-le et écrasez-le.
- Servir avec de la viande ou du poisson avec des légumes.
Purée de patates douces et champignons
340kcal – Glucides : 52g, Lipides : 11g, Protéines : 6g
Ingrédients:
- 200g de patate douce
- 100g de champignons de Paris
- 100g d’oignon rouge
- 10g de noix de cajou
- 1 cuillère à café d’arrow-root (n’importe quel supermarché en vend au rayon pâtisserie)
- 20-40 ml d’eau
- 5g d’huile de coco
- 1 cuillère à café de romarin frais
- Sel et poivre au goût
Méthode:
- Couper la patate douce en petits morceaux.
- Ajouter à la casserole puis ajouter l’eau bouillante de la bouilloire.
- Faire bouillir la patate douce jusqu’à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit tendre.
- Préchauffer la poêle et ajouter l’huile de coco.
- Ajouter les oignons rouges et les champignons finement hachés dans la poêle. Laissez suer l’ingrédient, puis ajoutez 1 cuillère à café d’arrow-root avec 20 à 40 ml d’eau.
- Mélanger l’arrow-root dans l’oignon rouge et le champignon avec une cuillère jusqu’à ce qu’il commence à épaissir. Ajouter plus d’eau si la sauce est trop épaisse. Ajoutez ensuite les noix de cajou concassées/moulues et le romarin finement haché dans la poêle.
- Une fois que la patate douce est tendre, égouttez-la avec une passoire et replacez-la dans la casserole.
- Ajouter la sauce aux oignons rouges, aux champignons et aux noix de cajou dans la casserole.
- Ajouter du sel et du poivre au goût.
- Mélangez-le et écrasez-le.
- Servir avec de la viande ou du poisson avec des légumes.
Purée de patates douces et betteraves rouges
395kcal – Glucides : 54g, Lipides : 17g, Protéines : 5g
Ingrédients:
- 200g de patate douce
- 50g de betteraves cuites
- 100g d’oignon rouge
- 80g d’avocat
- Petite poignée de coriandre
- 1/4 citron – jus
- Sel et poivre au goût
Méthode:
- Couper la patate douce en petits morceaux.
- Ajouter à la casserole puis ajouter l’eau bouillante de la bouilloire.
- Faire bouillir la patate douce jusqu’à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit tendre.
- Hacher finement les oignons rouges. Une fois que la patate douce est tendre, ajoutez les oignons rouges dans la casserole.
- Faire bouillir encore 2 à 4 minutes puis égoutter les ingrédients dans une passoire.
- Remettre les ingrédients dans la casserole et écraser.
- Ajouter les betteraves tranchées, l’avocat, la coriandre finement hachée, le jus de citron dans la casserole.
- Mélangez-le et écrasez-le.
- Servir avec de la viande ou du poisson avec des légumes.
Purée de patates douces et carottes
326kcal – Glucides : 55g, Lipides : 9g, Protéines : 5g
Ingrédients:
- 200g de patate douce
- 100g de carotte
- 100g d’oignon rouge
- 50 ml de crème épaisse
- Poignée de ciboulette et basilic
- 1/4 citron
- Sel et poivre au goût
Méthode:
- Couper la patate douce en petits morceaux.
- Ajouter à la casserole puis ajouter l’eau bouillante de la bouilloire.
- Faire bouillir la patate douce jusqu’à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit tendre.
- Hacher finement les oignons rouges et râper la carotte. Une fois que la patate douce est tendre, ajoutez les oignons rouges et la carotte râpée dans la casserole.
- Faire bouillir encore 2 à 4 minutes puis égoutter les ingrédients dans une passoire.
- Remettre les ingrédients dans la casserole et écraser.
- Ajouter la crème épaisse, 1/4 de jus de citron, la ciboulette et le basilic finement hachés.
- Ajouter du sel et du poivre au goût.
- Mélangez-le et écrasez-le.
- Servir avec de la viande ou du poisson avec des légumes.
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